Kiełki ryżu – właściwości i wartości odżywcze. Jak wyhodować kiełki ryżu?

Kiełki ryżu często bywają trudne do rozpoznania. Jak to możliwe? Otóż ziarna Oryza sativa najczęściej konsumowane są zanim jeszcze wypuszczą kilkucentymetrowe pędy – to w ciągu pierwszych dwóch dób uprawy zachodzą w nich bowiem najważniejsze procesy biologiczne. Mimo to kiełki ryżu odznaczają się podziwu godnym potencjałem zdrowotnym, który znacznie przewyższa klasyczny gotowany ryż!



Kiełkujące nasiona brązowego ryżu. Źródło: shutterstockKiełkujące nasiona brązowego ryżu. Źródło: shutterstock
  1. Jak wyhodować kiełki ryżu?
  2. Wartości odżywcze w kiełkach ryżu
  3. Dlaczego kiełki ryży są takie zdrowe?
  4. Jak można wykorzystać kiełki ryżu?
  5. Kiełki ryżu w kuchni
  6. Kiełki ryżu są alternatywą dla białego ryżu!
Ze względu na ów niezwykle krótki czas uprawy i nieznaczne zmiany w wyglądzie fizycznym kiełki ryżu często nazywane są po prostu wykiełkowanym ryżem (z ang. sprouted / germinated rice/GBR). Pod tą nazwą można nabyć je w sklepach ze zdrową żywnością lub produktami azjatyckimi. Wykiełkowany ryż szczególną popularnością cieszy się bowiem w Japonii, Korei i Tajlandii, czemu trudno się dziwić wziąwszy pod uwagę występowanie plantacji Oryza sativa. Tak jak w przypadku innych ziaren nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby kiełki ryżu wyhodować samodzielnie w warunkach domowych!

Jak wyhodować kiełki ryżu?


Do kiełkowania nadają się oczywiście wyłącznie pełne ziarna ryżu brązowego, idealnie pochodzącego z biologicznej uprawy bez użycia związków chemicznych. Nie ma przy tym znaczenia, czy jest to ryż krótkoziarnisty czy długoziarnisty – nie poleca się jedynie wykorzystania ryżu dzikiego, który jest uprzednio cięty i nie kiełkuje wcale.

Wybrane ziarna w ilości około połowy szklanki umieszczamy w litrowym słoju i zalewamy ciepłą wodą o temperaturze 35-40 stopni C – w tej postaci pozostawiamy je na 12 godzin. Na wierzch słoika mocujemy gazę na nitce i odcedzamy ryż, obracając naczynie do góry dnem i pozwalając całej wodzie odciec. Wilgotny ryż pozostawiamy w słoju na dalszych 12 godzin, po czym nalewamy do wnętrza świeżą wodę, płuczemy i ponownie odcedzamy. Zabieg ten należy powtarzać co każde 8-12 godzin, a kiełki ryżu gotowe są po 2-3 dniach. Ziarna powinny być wówczas wyraźnie napęczniałe, a z ich wierzchołków będą lekko przebijać się białe pędy. Osuszone kiełki przekładamy do szczelnie zamykanego pojemnika i przechowujemy w lodówce przez okres do 7 dni.

W przemyśle spożywczym opracowano już wszak metody suszenia i sterylizacji wykiełkowanego ryżu w taki sposób, aby mógł miesiącami leżeć na półkach sklepowych bez potrzeby schładzania i ryzyka rozwoju drobnoustrojów chorobotwórczych.

Wartości odżywcze w kiełkach ryżu


Kiełki ryżu pod względem składu odżywczego różnią się dość znacząco od większości kiełków, zwłaszcza roślin strączkowych. Tak jak suche ziarna Coryza sativa zawierają bowiem przede wszystkim węglowodany, z niewielkim udziałem białka i bardzo niskim poziomem tłuszczu. W kiełkach znajdują się ponadto niewielkie ilości błonnika oraz żelaza.

Proces kiełkowania, choć tak krótkotrwały, zmienia jednak proporcję i postać poszczególnych związków w stosunku do suchego ryżu. Przede wszystkim zneutralizowany zostaje kwas fitowy, który utrudnia wchłanianie wielu soli mineralnych. Poza tym w wykiełkowanym ryżu obserwuje się znaczące ilości kwasu gamma-aminomasłowego, znanego powszechnie pod nazwą GABA i pełniącego ważną rolę neuroprzekaźnika w mózgu i rdzeniu kręgowym, kwasu glutaminowego oraz antyutleniającego kwasu ferulowego. W napęczniałych ziarnach rośnie także poziom lizyny, witaminy E, błonnika, magnezu i witamin B1 i B6, jak również enzymów, które, jak się okazuje, wywierają bardzo korzystny wpływ na zdrowie.

Uwaga!
Aby zoptymalizować skład odżywczy kiełków ryżu bardzo istotne jest namaczanie ziaren w temperaturze ok. 40 stopni C!
Młode roślinki ryżu. Źródło: shutterstock

Dlaczego kiełki ryży są takie zdrowe?


Kiełki ryżu są przede wszystkim o wiele łatwiej strawne niż klasyczny pełnoziarnisty ryż. Jako produkt bezglutenowy stanowią więc niezwykle cenny element diety polecanej alergikom, żołądkowcom oraz rekonwalescentom.

W świetle przeprowadzonych dotąd badań naukowych wykiełkowany ryż może stanowić element profilaktyki chronicznych bólów głowy, zaparć, a nawet nowotworu jelita grubego. Najciekawszym jednak jego atutem jest zdolność do obniżania poziomu glukozy we krwi u ludzi ze stanem przedcukrzycowym, jaki i w pełni rozwiniętą cukrzycą. Dzieje się to przy tym bez zwiększania wydzielania insuliny, co bardzo korzystnie wpływa na zaburzenia endokrynologiczne wywołane nadmiarem glukozy w diecie.

Wspomniany wyżej kwas GABA pomaga również obniżać ciśnienie tętnicze, redukuje problemy z bezsennością, stany depresyjne i niepokój, jak również symptomy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, a, co najważniejsze, zapobiega autonomicznym zaburzeniom obserwowanym często w wieku menopauzalnym i senioralnym. Z pogłębionych eksperymentów na myszach wynika wręcz, że może on poprawiać pamięć i potencjał uczenia się, zapobiegając rozwojowi choroby Alzheimera. Studia z 2000 r. wskazują, że kiełki ryżu zawierają enzym hamujący wytwarzanie związku o nazwie protylendopetidase, który wydaje się odgrywać ważną rolę w procesach degeneracyjnych mózgu.

W procesie kiełkowania obniża się również poziom rozpuszczalnych białek w ziarnach ryżu, co prowadzi do redukcji dwóch alergenów, mogących u bardzo wrażliwych osób powodować uczulenia pokarmowe.
Diagram przedstawiający wartości odżywcze w 100 g kiełków brązowego ryżu; opracowanie własne na podst. https://www.eatthismuch.com/food/nutrition/sprouted-brown-rice,453895/

Jak można wykorzystać kiełki ryżu?


Wykiełkowany ryż jest znacznie słodszy i ciekawszy w smaku, ma atrakcyjniejszą teksturę i jest łatwiejszy w gotowaniu dla klasyczny ryż brązowy. Nie nadaje się wszak do jedzenia na surowo i musi być przed konsumpcją ugotowany. Czas obróbki cieplnej zmniejsza się jednak wydatnie w porównaniu z suchym ryżem brązowym.

Kiełki ryżu są więc doskonałym surowcem zamiennym do przygotowania rizotto, pilawu, jaki słodkich dań zapiekanych. Doskonale sprawdzają się w przepisach azjatyckich, współgrając z mięsem w pikantnym sosie czy smażonymi warzywami. Mogą być również dodawane do zup, sałatek i podawane jako klasyczny dodatek do pieczonego drobiu. Wykiełkowany ryż można również samodzielnie wysuszyć w suszarce do owoców lub piekarniku nastawionym na temperaturę max. 60 stopni C, a następnie mielić na zdrową, mąkę bezglutenową. Tą ostatnią można z powodzeniem dodawać do większości wypieków, zastępując nią część mąki pszennej lub łącząc ją z innymi bezglutenowymi mąkami w celu przygotowania dietetycznego pieczywa.
Wykiełkowany ryż bywa składnikiem azjatyckich sałatek. Źródło: shutterstock

Kiełki ryżu w kuchni


Rizotto z wykiełkowanego ryżu

Składniki:


Przygotowanie:
Wywar podgrzewamy do punktu wrzenia. W drugim garnku podgrzewamy olej i podsmażamy na nim cebulę i posiekany czosnek. Dodajemy ryż i smażymy aż nabierze przyjemnej woni, ok. 5 minut. Dodajemy jedną szklanką gorącego wywaru i mieszamy do momentu aż cały płyn się wchłonie. Następnie dodajemy po pół szklanki powtarzając ten sam proces i w międzyczasie dodając również posiekaną marchewkę i szparagi. Gdy ryż jest al dente a warzywa miękkie, dodajemy pokrojoną w plasterki cukinię i gotujemy jeszcze 5 minut, dolewając wody, jeśli zajdzie taka potrzeba. Na koniec dodajemy groszek, gotujemy jeszcze 2 minuty i doprawiamy rizotto masłem, parmezanem, solą oraz pieprzem. Podajemy na ciepło.


Japońska miska ryżowa

Składniki:

Przygotowanie:
Wodorosty zalewamy wodą, odstawiamy na 15 minut, a następnie odcedzamy. Następnie wkładamy je garnka z odrobiną wody i 1 łyżką sosu sojowego, gotujemy dalszy kwadrans i ponownie odcedzamy. Pozostały sos sojowy łączymy w miseczce z sosem mirin. Rozgrzewamy patelnię, wylewamy na nią olej rzepakowy i podsmażamy tofu pokrojone w kostki – ok. 2 minut, aż nabiorą złotej barwy. Dodajemy imbir i smażymy jeszcze 10 sekund mieszając energicznie. Dodajemy pokrojoną w cienkie paski marchew, a po minucie smażenie również sos sojowy z mirin. Smażymy dalej, aż marchew nieco zmięknie i wówczas dodajemy ryż wraz z olejem sezamowym. Gdy całość się podgrzeje przekładamy ryż na talerze i posypujemy sezamem.

Kiełki ryżu są alternatywą dla białego ryżu!


W porównaniu z klasycznym białym ryżem, tak cenionym ze względów smakowych, kiełki ryżu zawierają znacznie więcej białka, błonnika, cennych antyoksydantów, minerałów i witamin. Dzięki procesowi kiełkowania są one przy tym tak łatwe do dalszej obróbki i tak przyjemne w smaku, że mogą z powodzeniem rywalizować z białym ryżem w każdym popularnym daniu. Łatwe do wykonania w domu przy minimum pracy i cierpliwości, zdobywają coraz większą popularność w światowej kuchni!
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

  1. Sofia Layarda; “Sprouted Brown Rice: Health Benefits and How-To”; data dostępu: 2020-10-07
  2. Sara Ipatenco; “The Nutrition of Sprouted Brown Rice”; data dostępu: 2020-10-07
  3. Katy Askew; “Brown rice sprouts: The next superfood set to shake up plant-based innovation?”; data dostępu: 2020-10-07
  4. Tzu-Fang Hsu i in.; “Effects of pre-germinated brown rice on blood glucose and lipid levels in free-living patients with impaired fasting glucose or type 2 diabetes”; data dostępu: 2020-10-07
  5. Swati Bhauso Patil &Md. Khalid Khan; “Germinated brown rice as a value added rice product: A review”; data dostępu: 2020-10-07
Ocena (4.4) Oceń: