Mąka z miłki abisyńskiej ‒ właściwości, skład i zastosowanie mąki z miłki abisyńskiej

Mąka z miłki abisyńskiej jest jedną z atrakcyjniejszych propozycji na półce mąk bezglutenowych. Znana głównie jako produkt skierowany do alergików, stanowi jednak także surowiec do tradycyjnych wypieków, popularny zwłaszcza w krajach afrykańskich. Szacuje się na przykład, że w Etiopii sam proces produkcji i przetwórstwa mąki z miłki abisyńskiej daje zatrudnienie ponad 6 milionom drobnych farmerów!



Mąka z miłki abisyńskiej, fot. shutterstockMąka z miłki abisyńskiej, fot. shutterstock
  1. Charakterystyka mąki z miłki abisyńskiej
  2. Wartości odżywcze mąki z miłki abisyńskiej
  3. Kto i dlaczego powinien sięgnąć po mąkę z miłki abisyńskiej?
  4. Jak można wykorzystać mąkę z miłki abisyńskiej?
  5. Mąka z miłki abisyńskiej w kuchni
  6. Gdzie i jak kupować mąkę z miłki abisyńskiej
Z badań archeologicznych wynika, że społeczeństwa afrykańskie znały i wykorzystywały miłkę abisyńską już ok. 4 tysięcy lat p.n.e. – jest to prawdopodobnie jedna z najwcześniejszej udomowionych roślin. Drobne, bo sięgające zaledwie jednej setnej objętości pszenicy ziarna pozyskiwane są z trawy należącej do rodzinnych wiechlinowatych (Eragrostis tef). Początkowo były konsumowane w całości, po rozmoczeniu i ugotowaniu, ale później zaczęto je rozdrabniać na mąkę. Na Półwyspie Somalijskim było to od zawsze najważniejsze gospodarczo i odżywczo zboże.

Charakterystyka mąki z miłki abisyńskiej

Na dzień dzisiejszy w Etiopii uprawia się 90% światowej podaży miłki abisyńskiej. Poza tym cenne stare zboże produkowane jest w Erytrei, a w mniejszym stopniu również w Indiach, Australii, Niemczech, Hiszpanii, Holandii i USA. Trawa jest dość tolerancyjna, jeśli chodzi o warunki, ale nie zniesie żadnych mrozów.

W zależności od odmiany ziarna miłki abisyńskiej są kremowobiałe lub ciemnobrązowe. Oba typy przerabia się na pełnoziarnistą mąkę, choć konsumenci preferują zazwyczaj jasne ziarna i jasną mąkę. Ta najciemniejsza przybierać możne nawet barwę zbliżoną do kakao i w znaczący sposób wpływa na wygląd przygotowanych z niej posiłków. Często łączy się ją z kakao dla uzyskania lżejszej konsystencji.

Mąka z miłki abisyńskiej z jest bardzo drobna i odznacza się ziemnym smakiem z wyraźnymi nutami orzechów oraz naturalnej słodyczy. Ta jasna jest nieco mniej wyrazista w smaku, ale pod względem odżywczym w niczym nie różni wyraźnie od ciemnej wersji – niewielkie różnice dotyczą jedynie poziomu poszczególnych minerałów.

Wartości odżywcze mąki z miłki abisyńskiej

W cierpiącej na niedostatek żywności Etiopii mąka z miłki abisyńskiej stanowi nawet 2/3 dziennego spożycia białka! Nie jest to oczywiście białko kompletne z punktu widzenia zawartości aminokwasów niezbędnych, ale w trudnej sytuacji żywieniowej wydaje się być dosłowną deską ratunku.

Mąka z miłki abisyńskiej jest bowiem naprawdę imponująca, jeśli chodzi o wartości odżywcze. W 100 g znajduje się ponad 12 g białka, a konkretnie takich aminokwasów jak glutamina, alanina, leucyna i prolina oraz lizyna – ta ostatnia zwykle występuje w zbożach na bardzo niskim poziomie i zwana jest dlatego aminokwasem ograniczającym. Ogólnie profil białkowy jest więc satysfakcjonujący, choć oczywiście trudno go porównać z białkiem pochodzenia mięsnego.

Poza tym mąka z miłki abisyńskiej zawiera bardzo korzystne dla zdrowia węglowodany złożone – przede wszystkim skrobię oraz amylozę. Nie podnosi więc szybko i gwałtownie poziomu glukozy we krwi, cechując się znacznie niższym obciążeniem glikemicznym niż mąka pszenna. Mąka z miłki abisyńskiej jest też stosunkowo bogata w tłuszcze (bogatsza niż mąka pszenna czy ryżowa), ale są to przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe takie jak kwas oleinowy i kwas linolowy.

Na szczególną uwagę zasługuje również dość wysoki poziom błonnika, a także imponujący skład mineralny. Otóż mąka z miłki abisyńskiej jest bogata w żelazo, wapń, potas oraz umiarkowane ilości miedzi i cynku. Pod tym względem jest zdecydowanie bardziej korzystna dla zdrowia niż mąka pszenna, ryżowa czy kukurydziana. Na uwagę zasługuje również dość znaczący poziom związków fito-chemicznych, które z jednej strony mogą mieć działanie anty-odżywcze (hamując przyswajalność minerałów w jelicie cienkim), z drugiej jednak, wydają się bardzo obiecujące w kontekście prewencji nowotworów i chorób o podłożu zapalnym.
Miłka abisyńska na polu, fot. shutterstock

Kto i dlaczego powinien sięgnąć po mąkę z miłki abisyńskiej?

Mąka z miłki abisyńskiej reklamowana jest przede wszystkim jako propozycja dla osób cierpiących na celiakię bądź unikających glutenu z innych powodów. Tak naprawdę jednak jest to produkt wysoce atrakcyjny dla wszystkich ludzi, w szczególności osób zagrożonych niedoborami. Mowa tu np. o weganach spożywających mało białka i żelaza, jak również zwolennikach innych restrykcyjnych diet, klasycznych niejadkach czy osobach odżywiających się obficie, ale opierających swój jadłospis na białej mące i żywności wysoce przetworzonej, ubogiej w minerały.

Dodawanie mąki z miłki abisyńskiej do domowych wypieków ma również korzystny wpływ na zaburzenia układu trawienia, zwłaszcza zaparcia, oraz może obniżać poziom glukozy we krwi. Na pewno więc warto polecić ją osobom otyłym i cierpiącym na dolegliwości metaboliczne. Aby zminimalizować wspomniany wyżej skutek anty-odżywczy, wynikający z zawartości związków fitowych, warto ciasto z mąki z miłki abisyńskiej poddawać fermentacji – tak, jak to robią Etiopczycy.
Diagram przedstawiający wartości odżywcze w 100 g mąki z miłki abisyńskiej; opracowanie własne na podst. danych producenta (Bob’s Red Mill)

Jak można wykorzystać mąkę z miłki abisyńskiej?

Mąka z miłki abisyńskiej ma bardzo szerokie zastosowanie w kuchni i nie powinna być kojarzona wyłącznie z posiłkami bezglutenowymi. Jej piękna barwa oraz przyjemny smak zdaniem wielu stanowią poważną konkurencję dla nudnej białej mąki pszennej i sprawdzają się doskonale zwłaszcza w zdrowych przepisach, gdzie wachlarz smaków jest zazwyczaj znacznie szerszy.

W Etiopii i Erytrei z mąki z miłki abisyńskiej wypieka się przede wszystkim słynne placki typu flatbread, zwane injera. Proces jest o tyle ciekawy, że obejmuje fermentację ciasta w oparciu o dzikie drożdże żyjące na powierzchni ziaren, które w formie zaczynu przekazywane są z jednej porcji na następną. Upieczone na palenisku placki podawane są z nadzieniem z sałatek i dań duszonych, a biesiadnicy odrywają po kawałku injera i wykorzystują je zamiast sztućców. W wielu rodzinach jest to dosłownie chleb powszedni, jedzony do śniadania, obiadu i kolacji, a i w restauracjach etiopskich na całym świecie można zjeść słynne flatbready, choć są one zwykle wzbogacane mąką jęczmienną dla uzyskania bardziej puszystej konsystencji.

W nowoczesnej zdrowej kuchni mąka z miłki abisyńskiej wykorzystywana jest również do bardziej złożonych dań, od ciast i tart po chleby i krakersy. Przepisów na ciekawe przysmaki znaleźć można w sieci setki, a większa część z nich ma charakter bezglutenowy, często unikając również laktozy lub cukru.
Injera, czyli tradycyjne etiopskie naleśniki z mąki teff, fot. shutterstock

Mąka z miłki abisyńskiej w kuchni

Injera

Składniki:

  • 2 szklanki mąki z miłki abisyńskiej
  • 3 szklanki wody
  • ¼ łyżeczki suszonych drożdży

Przygotowanie:
W dużej misie łączymy wszystkie składniki, przykrywamy ją ściereczką i pozostawiamy w temperaturze pokojowej do fermentacji na okres ok. 5 dni. Na wierzchu mogą pojawić się widoczne aerobowe drożdże, które odlewamy wraz z nadmiarem płynu. Pozostałe ciasto (powinno mieć konsystencję gliny) dokładnie mieszamy. W małym garnku zagotowujemy 1 szklankę wody, dodajemy pół szklanki ciasta i energicznie mieszamy. Gęstą masę dodajemy do reszty ciasta i dolewamy wody, tak, aby nabrało konsystencji ciasta naleśnikowego. Patelnię lekko nacieramy olejem i rozgrzewamy, a następnie wylewamy porcjami ciasto. Gdy na wierzchu pojawią się pęcherzyki, przykrywamy patelnię przykrywką i wyłączamy gaz. Po kilku minutach wyjmujemy placek i serwujemy go z preferowanym nadzieniem.


Tarta jabłkowa z mąki z miłki abisyńskiej

Składniki:

Przygotowanie:
Mąkę z miłki abisyńskiej łączymy z ½ łyżeczki soli. W drugiej misce ubijamy razem ¼ szklanki tahini, ¼ szklanki syropu olej sezamowy oraz 1 łyżeczkę esencji waniliowej, a następnie dodajemy mieszankę do mąki. Mieszamy aż do otrzymania gładkiego ciasta. Następnie wyklejamy nim równomiernie natłuszczoną formę do tarty. Puree jabłkowe łączymy z resztą tahini, syropu, soli i esencji waniliowej, a następnie dodajemy jabłka pokrojone na cienkie plastry, sezam sok z cytryny i przyprawy. Tą mieszanką nadziewamy przygotowane wcześniej ciasto i całość polewamy roztopionym masłem. Pieczemy ok. 50 minut w temperaturze 175 stopni C.

Gdzie i jak kupować mąkę z miłki abisyńskiej

Mąka z miłki abisyńskiej, niestety, nie należy do produktów tanich. Sprzedawana jest w sklepach ze zdrową żywnością i w niektórych supermarketach w opakowaniach po 500 g, których cena kilkakrotnie przewyższa koszt nabycia kilograma mąki pszennej. Za zdrowie, niestety, często trzeba płacić. Jako dodatek do diety, a nie jej podstawa, jest to jednak bardzo racjonalna inwestycja, która wytrzyma w suchych i ciemnych warunkach przez okres kilku miesięcy, od czasu do czasu urozmaicając domowe menu. Pamiętajmy, że mąką z teff można bez problemu zastąpić 25% mąki pszennej w każdym przepisie -  z korzyścią dla zdrowia i smaku posiłków!
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

  1. Kaleb Baye; “Teff: nutrient composition and health benefits”; data dostępu: 2020-11-02
  2. Alessandra Marti i in.; “Molecular features of fermented teff flour relate to its suitability for the production of enriched gluten-free bread”; data dostępu: 2020-11-02
  3. Kamila de Oliveira do Nascimento i in.; “Teff: Suitability for Different Food Applications and as a Raw Material of Gluten-free, a Literature Review”; data dostępu: 2020-11-02
  4. Neela Satheesh i in.; “Review on structural, nutritional and anti-nutritional composition of Teff (Eragrostis tef) in comparison with Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.)”; data dostępu: 2020-11-02
  5. Elise Mandl; “What Is Teff Flour, and Does It Have Benefits?”; data dostępu: 2020-11-02
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy