Otręby owsiane – właściwości, skład i wykorzystanie otrębów owsianych

Otręby owsiane zyskały sobie największą sławę i popularność pośród wszystkich rodzajów otrębów. W uproszczeniu można powiedzieć, że zawierają wszystko, co w ziarnie owsa najlepsze i jeszcze odznaczają się bardzo przyjemnym, orzechowym smakiem. I choć, owszem, otrębów owsianych nie powinno się spożywać zbyt wiele, już 1-2 łyżki dziennie wywierają niezwykły wpływ na nasze zdrowie.

1. Proces produkcji otrąb owsianych
2. Ciekawa historia otrębów owsianych
3. Otręby owsiane - witaminy i wartości odżywcze
4. Jak można wykorzystać otręby owsiane?
5. Otręby owsiane w kuchni
6. Otręby owsiane dla pięknej figury!

Owies jako taki należy do najbardziej korzystnych dla człowieka zbóż, którego ziarna, niestety, wymagają dość zaawansowanej obróbki. W złożonym i silnie zmechanizowanym procesie przetwórczym otrzymuje się dobrze znane płatki i mąką owsianą, ale także kasze, czysty błonnik oraz otręby owsiane. Te ostatnie stanowią najbardziej zewnętrzną część jadalnej części ziarna owsa.

Proces produkcji otrąb owsianych

Owies uprawiany jest przez człowieka już od ponad dwóch tysięcy lat i wiele wskazuje na to, że początkowo był wykorzystywany głównie do celów leczniczych. Dopiero z czasem ludzie docenili odżywczą wartość ziaren i zaczęli powszechnie stosować ją jako paszę dla zwierząt oraz surowiec spożywczy.

Pierwszy etap obróbki ziaren owsa obejmuje pozbywanie się niejadalnej plewy. Ziarna są najpierw czyszczone i przebierane, sortowane według wielkości, a następnie umieszczane w specjalnej centryfudze, gdzie w procesie intensywnego wirowania oddziela się plewę. Pozostała, jadalna część ziarna zawiera dość wysoki poziom tłuszczu, co sprawia, że łatwo jełczeje. W związku z tym surowiec poddaje się działaniu pary, a następnie suszeniu, co prowadzi do dezaktywacji enzymów rozkładających i utleniających tłuszcze, takich jak lipaza czy peroksydaza. Ta faza ma również na celu redukcję zarodników pleśni i bakterii oraz ogólną poprawę smaku produktu. Na tym etapie owies może być już rozdzielony na bielmo i otręby.

Wielkim wyzwaniem dla współczesnego procesu przetwórstwa owsa jest takie udoskonalenie metod produkcji, aby zwiększyć w otrębach poziom beta-glukanów i poprawić ich właściwości funkcjonalne, począwszy od rozpuszczalności w wodzie, a skończywszy na przyswajalności poszczególnych związków odżywczych. W związku z tym eksperymentuje się m.in. z różną temperaturą pary i czasem obróbki, a także samym procesem mielenia. Na jakość zasadniczy wpływ okazują się mieć również warunki magazynowania końcowego produktu. W efekcie otręby owsiane dostępne w sprzedaży mogą dość znacząco różnić się wielkością cząsteczek, a nierzadko i składem odżywczym.

Ciekawa historia otrębów owsianych

O niezwykłych wartościach zdrowotnych otrębów owsianych ludzie wiedzą już od dawna – problemem wydawało się zawsze zachęcić ich do spożywania produktu, który w surowej postaci faktycznie przypomina paszę dla koni. Tutaj pojawia się słynna i kontrowersyjna zarazem postać dr. Kelloga, wynalazcy płatków kukurydzianych, który rozpoczął swoją karierę próbując stworzyć zdrowe produkty śniadaniowe dla pacjentów szpitala i rekonwalescentów. Genialny pomysł zmienił się multimilionowy biznes, który potrzebował oczywiście ciągłych innowacji. Stąd, w 1977 r. koncern wypuszcza na rynek nowy produkt pod nazwą „Craklin’ Oat Bran” złożony z otrębów owsianych, cynamonu, gałki muszkatołowej, oleju kokosowego i palmowego oraz cukru brązowego. Tego ostatniego jest na tyle dużo, że nieatrakcyjne otręby stają się nagle chrupiącymi prostokątami o fantastycznym, słodkim smaku i kuszącej strukturze. Receptura w ciągu dekad uległa kilku zmianom, ale produkt cieszy się nieustającą popularnością do dnia dzisiejszego, sprzedając się pod hasłem zdrowego błonnika. Niestety, mało który konsument zwraca uwagę, że w 1 porcji płatków znajduje się aż 19 g cukru i 12 g tłuszczów nasyconych.

Kolejnym człowiekiem, który zrobił karierę na otrębach owsianych, stał się francuski lekarz Pierre Dukan, który w 2000 r. opublikował pomysł na dietę odchudzającą, zwaną popularnie Dietą Dukana. Jej założenia są proste: mało węglowodanów - dużo białka, a olśniewające efekty spowodowały, że książka Dukana sprzedała się w milionach egzemplarzy na całym świecie. W tym planie żywieniowym otręby owsiane są jedynym węglowodanem dopuszczonym do konsumpcji w okresie tzw. fazy ataku, kiedy powinno się spożywać jedynie pokarmy białkowe. Dukan zaleca spożycie otrębów na poziomie 1.5-3 łyżek dziennie.

I choć skuteczność diety Dukana jest dość kontrowersyjna, a skutki uboczne odczuwalne, naukowcy podkreślają, że akurat pomysł na spożycie otrąb owsianych warto polecić jako bardzo korzystny dla zdrowia!

Otręby owsiane - witaminy i wartości odżywcze

Otręby owsiane w zależności od odmiany zboża, pogody i lokalizacji uprawy owsa zawierają od 12 do 24% błonnika. Połowa tej ilości jest nierozpuszczalna i składa się głównie z celulozy i ligniny, a w drugiej, rozpuszczalnej połowie najważniejszą rolę odgrywa beta-glukan, którego poziom w otrębach powinien wynosić minimum 5%. Nierozpuszczalny błonnik doskonale chłonie wodę i dzięki temu wspiera prawidłową przemianę materii, zapobiegając zaparciom.

Beta-glukany natomiast łączone są z potencjałem redukcji poziomu cholesterolu we krwi oraz ogólnej prewencji chorób układu krążenia. Usprawniają one trawienie tłuszczy i usuwają z krwi żółć, bogatą w związki cholesterolowe. Uważa się, że regularna konsumpcja beta-glukanów pozwala obniżyć zarówno systoliczne, jak i diastoliczne ciśnienie krwi, a ponadto stabilizuje poziom cukru we krwi, działając przeciwcukrzycowo. Już 3 gramy beta-glukanów dziennie konsumowane przez okres 3 miesięcy potrafią nawet o 46% obniżyć poziom glukozy we krwi!

Ogólnie, otręby owsiane są także bardzo dobrym źródłem polifenoli, czyli związków antyutleniających zapobiegających wielu przewlekłym chorobom. Mowa przede wszystkim o kwasie ferulowym i kwasie fitowym, a także związkach zwanych awentramidami, które mają silne działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i skutecznie obniżają poziom ciśnienia krwi.

Rozpuszczalny błonnik zawarty w otrębach owsianych tworzy w układzie pokarmowym żelową osłonę, która nie tylko łagodzi podrażnienia żołądka i jelit, ale dodatkowo redukuje wspomniany już problem zaparć, zmiękczając stolce. Naukowcy uważają ponadto, że codzienna konsumpcja otrębów owsianych może skutecznie łagodzić objawy chronicznego zapalenia jelit, a także choroby refluksowej żołądka. Powinny mieć one również pozytywny wpływ na wrzody układu pokarmowego i związane z nimi dolegliwości bólowe.

Wreszcie, istnieją przesłanki wskazujące, że włączenie otrębów owsianych do diety pozwala zasadniczo obniżyć ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego. To działanie jest wielowymiarowe i obejmuje zarówno wspieranie mikroflory bakteryjnej jelit, jak i antyoksydacyjny wpływ awentramidów. Z badań wynika wręcz, że kwasy tłuszczowe o krótkich łańcuchach, będące produktem fermentacji otrębów przez bakterie jelitowe potrafią aktywnie uśmiercać komórki raka!

Jak można wykorzystać otręby owsiane?

Otręby owsiane na pierwszy rzut oka nie wydają się przyjazne dla smakoszy. Suche i twarde, nie nadają się do bezpośredniego spożycia, zaś dodane do mleka zamiast płatków śniadaniowych tworzą nieatrakcyjną breję. Dlatego też otręby owsiane lepiej jest wkomponowywać do produktów o gęstszej konsystencji, takich jak jogurty czy kasze. Na ich bazie da się przyrządzić błyskawiczną owsiankę, zaś jako dodatek do ciasta na muffiny czy naleśniki są praktycznie niewyczuwalne. Uprażone na patelni mogą być smaczną posypką do zupy czy sałaty, a także dodatkiem do domowego chleba.

Otręby owsiane w kuchni

Wegańska owsianka z otrębów (4 porcje)

Składniki:

• 1 szklanka otrąb owsianych
• 2 szklanki wody
• 1 ½ szklanki mleka migdałowego, kokosowego lub owsianego
• szczypta soli
• ¼ szklanki prażonych orzechów włoskich
• 1 banan
• 2 łyżki syropu klonowego lub miodu płynnego

Przygotowanie: Otręby wsypujemy do suchego garnka i prażymy na średnim ogniu kilkanaście sekund. Dodajemy wodę i mleko oraz sól, nieustannie mieszając. Doprowadzamy owsiankę do wrzenia, zmniejszamy ogień i gotujemy 3 minuty. Gotową owsiankę nakładamy do misek i dekorujemy plastrami banana, orzechami włoskimi oraz syropem. Podajemy na ciepło.


Wysokobiałkowe naleśniki z otrębów

Składniki:

• 2 łyżki otrębów owsianych
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżka mleka w proszku
• 2 jaja
• 200 ml wody
• 35 g proszku proteinowego (do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością)

Przygotowanie: W misie łączymy otręby i mleko w proszku. Dodajemy ubite jaja, wodę oraz proszek proteinowy. Mieszamy trzepaczką do całkowitej gładkości. Na patelnię posmarowaną olejem wylewamy cienkie warstwy ciasta. Smażymy do złota z obu stron.

Otręby owsiane dla pięknej figury!

Jeszcze jednym powodem, dla którego otręby owsiane warto mieć na stałe pod ręką przy przygotowaniu codziennych posiłków, jest ich potencjał odchudzający. W dobie, gdy 40% dorosłej populacji boryka się z nadwagą, a otyłość według Światowej Organizacji Zdrowia zabija więcej ludzi na świecie niż niedożywienie, walka o utrzymanie prawidłowej wagi ciała staje się kluczowa. Otręby owsiane jako źródło rozpuszczalnego błonnika pozwalają kontrolować apetyt, stymulując hormony odpowiedzialne za poczucie nasycenia. Zdaniem naukowców, osoby spożywające je na śniadanie, konsumują przy dalszym posiłku znacznie mniej kalorii, niż ci, którzy rano sięgają po płatki kukurydziane. Odchudzanie staje się więc możliwe bez wielkich wyrzeczeń i głodówek!

Bibliografia

1. Ryan Raman; “9 Health and Nutrition Benefits of Oat Bran”; data dostępu: 2020-09-07
2. Myriam M.-L. Grundy i in.; “Processing of oat: the impact on oat's cholesterol lowering effect”; data dostępu: 2020-09-07
3. Marta S. Izydorczyk i in.; “Optimizing the Bioactive Potential of Oat Bran by Processing”; data dostępu: 2020-09-07
4. Preeti Khanna; “Oats : Understanding the Science”; data dostępu: 2020-09-07
5. Eric A. Decker i in.; “Processing of oats and the impact of processing operations on nutrition and health benefits”; data dostępu: 2020-09-07