Otręby żytnie ‒ właściwości, skład i wykorzystanie otrębów żytnich

Choć w przeszłości często były uznawane za odpadki, dzisiaj są popularnym dodatkiem do wielu potraw i cenionym składnikiem niejednej diety odchudzającej. Jakie właściwości mają otręby żytnie i dlaczego warto mieć ich paczkę w swojej kuchni?



Otręby żytnie powstają w procesie mielenia ziaren żyta fot. ShutterstockOtręby żytnie powstają w procesie mielenia ziaren żyta fot. Shutterstock
  1. Otręby żytnie – co to takiego?
  2. Właściwości otrębów żytnich
  3. Kto powinien jeść otręby żytnie?
  4. Otręby żytnie – nie dla każdego?
  5. Jak włączyć otręby żytnie do diety?
  6. Otręby żytnie w kuchni
  7. Czy warto jeść otręby żytnie?

Otręby żytnie – co to takiego?

Otręby żytnie to zmiażdżone osłonki, które zostały oddzielone od ziaren żyta wraz z częścią bielma w trakcie procesu mielenia zboża na mąkę. W zależności od ustawień maszyny mielącej, otręby mogą być mniej lub bardziej rozdrobnione i zawierać różne domieszki wypełnionego skrobią i glutenem bielma. Oznacza to, że trafiające do sprzedaży otręby żytnie, mimo tej samej nazwy na opakowaniu, bywają między sobą zróżnicowane.

O ile w przeszłości otręby żytnie traktowano jako nieciekawy produkt uboczny przetwarzania zboża, który nadawał się przede wszystkim na paszę dla zwierząt hodowlanych, dziś są uznawane za wartościowy składnik zdrowej diety. Można je bez problemu znaleźć w większości sklepów spożywczych na stoiskach ze zdrową żywnością.
Tabelka przedstawiająca wartości odżywcze otrębów żytnich w 100 g produktu; opracowanie własne na podst. https://www.nutritionvalue.org

Właściwości otrębów żytnich

Otręby żytnie, choć prezentują się bardzo niepozornie, w rzeczywistości mają wiele zalet. To, co wyglądem przypomina niejednorodny proszek lub trociny, w rzeczywistości stanowi jeden z najcenniejszych elementów zboża. To właśnie w otrębach koncentruje się bogactwo witamin i składników odżywczych, które mają niebagatelne znaczenie dla zdrowia.

Jedną z charakterystycznych cech otrębów żytnich jest wysoka zawartość nierozpuszczalnego błonnika – włókna pokarmowego, które pochłania wodę i wędruje przez cały przewód pokarmowy, oczyszczając go z zalegających resztek i toksyn. Błonnik przyspiesza perystaltykę jelit, regulując wypróżnienia i zapobiegając męczącym zaparciom. Zapewnia też dłuższe uczucie sytości po posiłku, dzięki czemu maleje pokusa sięgania po dodatkowe przekąski – fakt ten ma duże znaczenie dla osób na diecie odchudzającej.

Naukowcy uważają, że błonnik może zapobiegać tworzeniu się kamieni żółciowych, ponieważ usprawnia proces trawienia i usuwa nadmiar kwasów żółciowych. Warto też wiedzieć, że składnik ten wiąże cholesterol, pomagając w naturalny sposób obniżyć jego poziom. Fakt ten ma znaczenie w kontekście zapobiegania chorobom serca i układu krążenia.

Oprócz błonnika, w otrębach żytnich znajdziemy też wiele mikroelementów, na czele z magnezem i potasem, które wpływają na funkcjonowanie większości narządów w organizmie. Inne ważne pierwiastki obecne w otrębach żytnich to miedź (wspiera pracę układu nerwowego i odpornościowego), żelazo (jest niezbędne do wytwarzania hemoglobiny i dostarczania tlenu do komórek), fosfor (ma korzystny wpływ na kondycję kości) i chrom (bierze udział w procesie metabolizmu glukozy).

Otręby żytnie zawierają też witaminę A, która jest niezbędna m.in. do poprawnego widzenia, pracy układu odpornościowego i regeneracji skóry. Z kolei obecne w nich witaminy z grupy B mają duże znaczenie dla zachodzących w organizmie procesów metabolicznych i funkcjonowania układu nerwowego. Warto zwrócić uwagę zwłaszcza na kwas foliowy (witamina B9), który bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, wspomaga pracę układu pokarmowego oraz wpływa na wytwarzanie tzw. „hormonu szczęścia” – serotoniny.

Uważa się też, że otręby żytnie mają działanie przeciwutleniające i jednocześnie przeciwnowotworowe, ponieważ zawierają znaczne ilości związków fenolowych, które pełnią rolę antyoksydantów. Przeprowadzone dotychczas badania sugerują, że ich spożywanie może chronić przed wystąpieniem i rozwojem niektórych typów nowotworów, m. in. raka piersi, prostaty, żołądka oraz jelita grubego.
Dzięki zawartości błonnika otręby żytnie mają korzystny wpływ na pracę jelit fot. Shutterstock

Kto powinien jeść otręby żytnie?

Liczne zalety otrębów żytnich sprawiają, że włączenie ich do diety tak naprawdę może przynieść korzyści większości z nas. Przede wszystkim jednak poleca się je osobom, które dbają o utrzymanie prawidłowej wagi i/lub chcą usprawnić funkcjonowanie układu pokarmowego. Już niewielka ilość otrębów pomaga poprawić trawienie i wyregulować pracę jelit, przeciwdziałając zaparciom i towarzyszących im często hemoroidom. Warunkiem jest jednak jednoczesne dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości płynów – bez nich błonnik nie tylko nie będzie działał prawidłowo, ale może też przyczynić się do wystąpienia nieprzyjemnych objawów.

Dla zwolenników otrębów żytnich bardzo ważny jest fakt, że zapewniają one dłuższe uczucie sytości po posiłku, co sprzyja walce z nadprogramowymi kilogramami i pomaga w utrzymaniu diety. Błonnik pęcznieje w układzie pokarmowym, przez co spada ryzyko występowania nagłych napadów głodu i chęci podjadania. Ponadto wchłania część tłuszczów z pożywienia, co również działa wspierająco w procesie odchudzania.

Co ciekawe, w porównaniu do np. otrębów pszennych, otręby żytnie wolniej rozkładają się w organizmie, dzięki czemu nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi, a więc i insuliny. Fakt ten może mieć niebagatelne znaczenie dla diabetyków oraz osób zagrożonych rozwojem cukrzycy typu 2.

Nawet jeśli nie stosujemy żadnej diety odchudzającej ani nie dotyczą nas problemy z regularnym wypróżnianiem, powinniśmy zainteresować się otrębami żytnimi choćby tylko ze względu na to, że są źródłem ważnych dla naszego zdrowia witamin i minerałów. Warto też zwrócić uwagę na ich pozytywne działanie w kontekście profilaktyki chorób nowotworowych.

Otręby żytnie – nie dla każdego?

Choć w przypadku większości ludzi włączenie do diety otrębów żytnich przyniesie wiele korzyści, są pewne wyjątki. Lekarze zalecają zachowanie ostrożności osobom cierpiącym na wrzody żołądka, schorzenia trzustki, wątroby, a także zmagających się z tzw. zespołem jelita drażliwego. Niektóre obecne w błonniku otrębów żytnich polisacharydy ulegają fermentacji, przez co mogą dodatkowo drażnić osłabiony układ pokarmowy, powodując nasilenie przykrych dolegliwości. Ze względu na gluten przeciwwskazaniem do spożywania otrębów jest też alergia na ten składnik, a także stwierdzona celiakia.

Otrębów żytnich ponadto nie poleca się osobom, które cierpią na niedokrwistość bądź chorują na osteoporozę. Czynnikiem ryzyka jest w tym przypadku obecny w otrębach kwas fitynowy, który może utrudniać prawidłowe wchłanianie żelaza, wapnia i cynku. Przeciwwskazaniem do spożywania otrębów są też zazwyczaj choroby nerek i układu moczowego.

Trzeba pamiętać, że nawet u zdrowych osób nieumiejętnie włączone do diety otręby żytnie mogą w niektórych wypadkach spowodować złe samopoczucie. Najczęstsze błędy to przesadzanie z ich ilością i/lub zapominanie o właściwej podaży płynów podczas ich spożywania. Ważne, by nie zjadać więcej niż 2-3 łyżki otrębów dziennie, najlepiej rozłożonych na kilka oddzielnych porcji. Z kolei picie wody jest bardzo ważne ze względu na błonnik, który ją pochłania – jeśli będzie jej za mało, pęczniejące włókno może paradoksalnie spowodować zaparcia i bóle brzucha.

Jak włączyć otręby żytnie do diety?

Przede wszystkim należy robić to stopniowo, powoli przyzwyczajając do nich układ pokarmowy. Ze względu na ich uniwersalną postać i neutralny smak nie powinno być to trudne – otręby żytnie pasują jako dodatek do większości potraw, także przekąsek i deserów. Gdy pierwsze próby wypadną pomyślnie i okaże się, że otręby nie powodują u nas żadnych przykrych dolegliwości, będziemy mogli zacząć włączać je do najróżniejszych przepisów.

Wiele osób spożywa otręby żytnie w połączeniu z mlekiem lub jogurtem, dodając do tego miód lub np. owoce. Niektórzy też po prostu posypują nimi kanapki. Otręby żytnie można śmiało dodawać do sosów i zup, wykorzystywać je jako element panierki, a także smażyć w oparciu o nie naleśniki i placuszki, czy piec otrębowe ciasteczka. Sprawdzą się też jako sycący dodatek do sałatek bądź surówek, ale także koktajli, zarówno owocowych, jak i owocowo-warzywnych. Osoby przygotowujące samodzielnie chleb często dodają otręby do swoich wypieków, zwiększając tym samym ich wartość odżywczą.
Otręby żytnie są popularnym dodatkiem śniadaniowym fot. Shutterstock

Otręby żytnie w kuchni

Przepis na bananowe placuszki z otrębami żytnimi

Składniki:
  • 1 duży banan
  • 1 jajko
  • 3 łyżki otrębów żytnich
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka mąki (opcjonalnie)

Przygotowanie:
Obierz banana i dokładnie rozgnieć go widelcem lub wrzuć do blendera. Następnie starannie wymieszaj z pozostałymi składnikami. Jeśli wolisz, by ciasto miało bardziej zwartą konsystencję, dodaj do niego łyżkę mąki. Placuszki smaż na rozgrzanej patelni bez tłuszczu, obracając je tak, by były zarumienione z każdej strony. Podawaj na ciepło, polane odrobiną miodu lub z dodatkiem świeżych owoców.

Czy warto jeść otręby żytnie?

Jeśli nie występują ku temu przeciwwskazania np. w postaci nadwrażliwości czy zdiagnozowanych schorzeń, z pewnością warto wypróbować działanie otrębów żytnich. Są smacznym i sycącym źródłem błonnika, minerałów i witamin. Łatwo włączyć je do codziennej diety, a w dodatku wystarczy ich bardzo niewielka ilość, by skorzystało na tym nasze zdrowie i samopoczucie. To bez wątpienia jeden z tych uniwersalnych produktów, które warto mieć w kuchni i to nie tylko podczas odchudzania.
Ekologia.pl (Agata Kufel)

Bibliografia

  1. Filipiak-Florkiewicz A., Florkiewicz A., Dereń K.; “Zawartość składników bioaktywnych w wybranych przetworach zbożowych ”; „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016 nr 2, 2020-07-09.;
  2. “https://www.organicfacts.net/health-benefits/cereal/rye.html”; data dostępu: 2020-07-09
  3. “https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/health-benefits-rye”; data dostępu: 2020-07-09
  4. “https://www.livestrong.com/article/312150-the-all-bran-diet/”; data dostępu: 2020-07-09
  5. “https://health.howstuffworks.com/wellness/food-nutrition/natural-foods/natural-weight-loss-food-bran-cereals-ga.htm”; data dostępu: 2020-07-09
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy