Owsianka ‒ właściwości i skład. Przepis na owsiankę

Owsianka to klasyczna potrawa śniadaniowa, która sięga setki lat wstecz. Jak daleko, dokładnie nie wiadomo, ale archeologowie szacują, że już przed dwoma tysiącami lat w Azji Mniejszej i południowej Europie uprawiano owies (Avena sativa). Co ciekawe, w okresie średniowiecza pożywną kaszę przyrządzano przede wszystkim z żyta i jęczmienia, owsianka swojej ogromnej popularności doczekała się dopiero później, a to dzięki Szkotom.



Klasyczna owsianka. Źródło: shutterstockKlasyczna owsianka. Źródło: shutterstock
  1. Owsianka na świecie
  2. Techniki przygotowania owsianki
  3. Korzyści zdrowotne ze spożywania owsianki
  4. Popularne dodatki do owsianki
  5. Uwaga na gotowe owsianki!
  6. Czy owsianka jest dobra dla wszystkich?
Owies został we Szkocji przyjęty ze szczególnym błogosławieństwem, jako zboże, które doskonale radziło sobie w mokrym i chłodnym klimacie. W 1775 r. słynny brytyjski pisarz Samuel Johnson w swoim przełomowym słowniku języka angielskiego zamieścił definicję owsa jako „ziarna, które w Anglii daje się koniom, ale w Szkocji żywi ono ludzi”. Sir Walter Scott, legendarny szkocki powieściopisarz, odpowiedział na to celną ripostą: „Tak, ale gdzie indziej można spotkać takie konie i takich ludzi?”.

Szkoci faktycznie od setek lat mielą ziarna owsa, sporządzając z nich kaszę, która służy przede wszystkim za sycącą strawę dla ciężko pracujących warstw społecznych. Spożywa się ją do dziś w różnych postaciach, a szkockie owsianki w formie gotowych produktów biją w sklepach rekordy popularności. Płatki owsiane wykorzystywane są przez Szkotów do przygotowania również takich tradycyjnych dań jak gęsty brose z masłem, gruel dla niemowląt i rekonwalescentów oraz black pudding, czyli kaszanka z owczej krwi.

Owsianka na świecie

Mimo początkowego dystansu, owsianka cieszy się współcześnie uznaniem w całej Wielkiej Brytanii. Z Wysp w XVIII w. zawędrowała też do Stanów Zjednoczonych, gdzie przed wynalezieniem płatków kukurydzianych była jednym z ulubieńszych śniadań, zwłaszcza wśród prostych warstw społecznych. Do dzisiaj chętnie spożywa się ją z cukrem brązowym czy masłem orzechowym.

Ponadto owsianka przyjęła się na dobre w Polsce oraz krajach Europy północnej, gdzie bywa jedzona zarówno na słodko, jak i na słono. I tak w Szwecji havregrynsgröt podaje się najczęściej z musem jabłkowym i cynamonem, w Finlandii kaurapuuro ma najczęściej postać rzadkiej mlecznej kaszy z dżemem lub cukrem, podobnie jak islandzka hafragrautur, zaś w Rosji poza klasyczną owsianką przez stulecia spożywało się również tolokno, czyli kaszę śniadaniową z namoczonych na 24 godzin i lekko skiełkowanych ziaren owsa, które przed gotowaniem mielono. Taką gładką owsiankę jadło się głównie z solą.

Techniki przygotowania owsianki

Owsianka z jednej strony jest jedną z najprostszych potraw świata; z drugiej zaś, może być przygotowywana w dziesiątkach różnych wariantów. Już sam surowiec może obejmować różne formy owsa: całe ziarna, płatki zwykłe, płatki górskie, płatki błyskawiczne, jak również otręby czy owsianą mąkę. Dodaje się do nic wodę i/lub mleko krowie, ale także mleka roślinne, zwłaszcza migdałowe. Owsianka zazwyczaj gotowana jest w garnku przez kilka lub kilkadziesiąt minut (w dłużej przy całych ziarnach), ale bywa również przygotowywana w kuchence mikrofalowej, wolnowarze, a nawet pieczona. Ta ostatnia przypomina nieco klasyczny cobbler (zapiekankę z kruszonki i owoców) i może być podawana również jako deser. Wreszcie, owsiankę przygotowuje się i spożywa również na surowo, zalewając po prostu porcję płatków mlekiem lub woda i odstawiając na całą noc.

Owsianka miewa też różną konsystencję w zależności od proporcji składników suchych do mokrych – podstawowa zasada mówi, aby na ½ szklanki płatków wykorzystywać minimum 1 szklankę wody lub mleka – zwiększenie tej ilości da rzadszą, bardziej kremową kaszę, która będzie się nieco dłużej gotować.
Owsianka z bananem i borówkami kanadyjskimi. Źródło: shutterstock

Korzyści zdrowotne ze spożywania owsianki

Jak się łatwo domyśleć, owsianka w dużej mierze odzwierciedla korzyści zdrowotne związane  ze spożywaniem owsa i płatków owsianych – ubogich w gluten, za to bogatych w błonnik i beta-glukan. I tak, zgodnie z amerykańską publikacją medyczną (Grundy, 2018) podsumowującą wyniki wielu różnych studiów przeprowadzonych na przestrzeni dekad, regularna konsumpcja owsianki zasadniczo zmniejsza poziom cholesterolu we krwi, a przede wszystkim złej frakcji LDL, nie wpływając na korzystny cholesterol HDL.

Jako pokarm bogaty w błonnik obniża ponadto ryzyko rozwoju raka jelita grubego (Aune, 2011), wpływając korzystnie na proces trawienia i przynosząc ulgę przy zaparciach. Ponadto, z badań (Clemens, 2014) wynika, że owsianka poprawia ogóle procesy metaboliczne, chroni układ krążenia, a także w znaczący sposób redukuje ryzyko rozwoju otyłości.

W owsiance znajdują się ponadto awentramidy, czyli antyoksydanty unikalne dla owsa, które mają działanie przeciwzapalne i obniżające ciśnienie krwi, wskutek zwiększonej produkcji tlenku azotu. (Nie, 2006; Sur, 2008).

Owsianka przygotowana w podstawowej postaci z mlekiem jest ponadto dobrym źródłem białka i złożonych węglowodanów, a także witaminy B1, fosforu, magnezu, miedzi, żelaza i cynku. W jednej śniadaniowej porcji przygotowane z 40 g suchych płatków owsianych znajduje się przy tym zaledwie 150-170 kcal!
Diagram przedstawiający korzyści z jedzenia owsianki; opracowanie własne
 

Popularne dodatki do owsianki

Owsiankę można oczywiście jeść samotną w wersji jedynie ze szczyptą soli (dodaje ona płatkom smaku i wydobywa ich naturalną słodkość), ale większość przepisów uwzględnia dodatki smakowe, mające urozmaicić doznania organoleptyczne. Najpopularniejszą i najzdrowszą wkładką są świeże owoce sezonowe (banany, jabłka, truskawki, jagody, porzeczki, maliny, itd.) pokrojone plastry i serwowane na kaszy. W tej samej roli można wykorzystać domowe przetwory (konfitury, powidła), a także mus jabłkowy z gotowanych jabłek czy kompoty z mrożonych owoców. Ponadto zdrową wkładką do owsianki są nasionka chia, które dodaje się do gotowania, oraz nasiona słonecznika i dyni, jak również krojone orzechy i migdały stosowane jako chrupiąca posypka.

Całą owsiankę można również dosładzać za pomocą cukru trzcinowego, syropów lub miodu, a także aromatyzować przy użyciu cynamonu, wanilii, kardamonu, kakao czy nawet tartej czekolady. Naturalnie, trzeba mieć na uwadze, że substancje słodzące obniżają znacząco atrakcyjność owsianki jako śniadania: zwiększają jej kaloryczność oraz obciążenie glikemiczne, prowadząc do szybszego pojawienia się głodu po posiłku. Obciążający dietę może być również przyjemny dodatek masła lub kremówki.

Z ciekawszym i bardziej oryginalnych pomysłów na owsiankę warto z kolei wspomnieć kaszę śniadaniową z mielonym makiem, kawą, gotowanym rabarbarem, tahini, kurkumą czy mlekiem kokosowym.

Uwaga na gotowe owsianki!

Na sklepowych półkach czekają już na nas gotowe owsianki w postaci produktów typu instant. Kusząca jest w nich szybkość przygotowania – wystarczy zalać gorącą wodą, pomieszać i voilà. Dostępne w wersji z owocami, czekoladą czy orzechami, reklamowane są jako racjonalny wybór śniadaniowy.

Niestety, ogromna większość tych produktów jest przesłodzona i zawiera nawet ponad 20 g cukru na 100 g produktu, nie mówiąc już o kontrowersyjnych słodzikach, nadmiarze sodu, konserwantach czy barwnikach. Zdecydowanie lepiej jest przyrządzić domową owsiankę – przygotowanie naprawdę nie kosztuje wiele czasu ani energii!
Czekoladowa owsianka z jabłkami. Źródło: shutterstock
{"dzial":"6.00","title":Owsianka w kuchni"}

Wegańska owsianka

Składniki:
  • 1 szklanka płatków owsianych zwykłych
  • 2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
  • 1 banan
  • ½ łyżeczki esencji waniliowej
  •  ½ łyżeczki mielonego cynamonu
  • szczypta soli kamiennej

Przygotowanie:
Banana rozgniatamy widelcem. Wszystkie składniki łączymy w garnuszku i zagotowujemy. Gotujemy na małym ogniu ok. 5 minut, cały czas mieszając. Podajemy natychmiast.


Czekoladowa owsianka

Składniki:
  • 2 szklanki mleka
  • 2 szklanki wody
  • 1 szklanka płatków owsianych
  •  ½ banana
  • 2 łyżki kakao niesłodzonego
  • 50 g tartej czekolady
  • 1 łyżka syropu klonowego
  • szczypta soli morskiej

Przygotowanie:
Mleko zagotowujemy z wodą. Zmniejszamy ogień i dodajemy płatki owsiane, rozgniecionego banana, sól i kakao. Dokładnie mieszamy, a następnie dodajemy czekoladę i gotujemy na małym ogniu, nieustannie mieszając około 20 minut. Podajemy na gorąco, polaną lekko syropem klonowym.


Surowa owsianka z kawą

Składniki:
  • 1 szklanka płatków owsianych
  • 1 łyżka nasion chia
  • szczypta soli himalajskiej
  • ¾ szklanki mleka migdałowego niesłodzonego (lub krowiego mleka)
  • ½ szklanki espresso lub mocnej kawy rozpuszczalnej
  • 2 łyżki syropu klonowego
  • ½ łyżeczki esencji waniliowej
  • 4 miękkie daktyle

Przygotowanie:
Płatki, chia i sól łączymy w misce. Dolewamy mleko, kawę, syrop i esencję, dokładnie mieszamy i wkładamy na noc do lodówki. Daktyle miksujemy ze szczyptą soli i kilkoma łyżeczkami wody. Owsiankę podajemy na zimno polaną daktylowym sosem.

Czy owsianka jest dobra dla wszystkich?

Owsianka to naprawdę jedno z najbardziej uniwersalnych śniadań – przyjazne dla żołądka dzieci i seniorów, atrakcyjne smakowo dla dorosłych, idealne na zimę oraz przed ciężką pracą fizyczną czy długą wycieczką. Jedzona kilka razy w tygodniu w znaczący sposób wpływa na obniżenie ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych. Wystrzegać się jej powinni tylko chorzy na celiakię, ponieważ w owsie znajdują się śladowe ilości glutenu. Wszystkim innym pozostaje życzyć smacznego!
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

  1. Cynthia Bertelsen; “From Mother Russia with Love: A Monster of a Stove and Tolokno”; data dostępu: 2020-11-17
  2. Ministry of Foreign Affairs, Finland; “FINNISH SUPERFOOD OATS GROWING HEALTHILY”; data dostępu: 2020-11-17
  3. Prasad Rasane i in.; “Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review”; data dostępu: 2020-11-17
  4. Myriam M.-L. Grundy i in.; “Processing of oat: the impact on oat's cholesterol lowering effect”; data dostępu: 2020-11-17
  5. Lin Nie i in.; “Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth muscle cell proliferation and enhances nitric oxide production”; data dostępu: 2020-11-17
  6. Jenna Fletcher; “What are the benefits of oatmeal?”; data dostępu: 2020-11-17
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy