Pokarmy probiotyczne, które mogą poprawić pracę jelit

Wbrew pozorom nie wszystkie fermentowane produkty zawierają probiotyki. W miarę jak konsumenci coraz bardziej entuzjastycznie odnoszą się do idei korzystnych dla zdrowia bakterii, producenci żywności nadużywają chwytliwej terminologii. Z drugiej strony, rośnie liczba studiów potwierdzających pozytywny wpływ pokarmów probiotycznych nie tylko na mikroflorę bakteryjną jelit, ale także odporność, skłonność do alergii czy nawet zdrowie psychiczne.

Według Międzynarodowego Towarzystwa Naukowego ds. Probiotyków i Prebiotyków (ISAPP) za żywność probiotyczną uważamy produkty zawierające mikroorganizmy, które w adekwatnych ilościach sprzyjają zdrowiu konsumenta. Aby nazwa probiotyku była w pełni uzasadniona, wymagane są jednak naukowe dowody skuteczności konkretnego szczepu bakterii. Jeśli tych ostatnich brakuje, mówimy o żywności, która „zawiera probiotyki”.

Jogurt

Okrętem flagowym wśród probiotycznej żywności są dziś jogurty. Ich renoma po części wynika z lobbystycznej mocy przemysłu nabiałowego, po części zaś z faktycznego potencjału prozdrowotnego. Jogurt powstaje w procesie bakteryjnej fermentacji mleka, więc zawiera w sobie bakterie kwasu mlekowego (Lactobacillus acidophilus) oraz Bifidobacterium. Ponieważ drobnoustroje przetwarzają sporą część laktozy, czyli cukru mlecznego, końcowy produkt jest bardzo dobrze trawiony i nie stwarza problemów nawet osobom z nietolerancją laktozy. Niestety, nie wszystkie sklepowe jogurty faktycznie zawierają żywe kultury bakterii – fakt ten powinien być jasno określony na etykiecie. Do proaktywnych szczepów probiotycznych należą oprócz wspomnianych wyżej S. thermophilus, L. bulgaricus, L. casei oraz L. rhamnosus.

Codzienna konsumpcja jogurtu już po 3 tygodniach przynosi wyraźna poprawę składu mikroflory bakteryjnej jelit, a zarazem aktywnie zwalcza namnożony w układzie pokarmowym patogen H. pylori, odpowiedzialny za chorobą wrzodową. „Jelitowcy” chwalą sobie wyraźne ograniczenie nasilenia gazów, wzdęć, zaparć i biegunek.

Uwaga:
Jogurtu pod żadnym pozorem nie powinny konsumować osoby uczulone na białko mleka krowiego.

Kimchi

Koreański specjał cieszy się coraz większą popularnością, zarówno jako pikantny, egzotyczny dodatek do dań, jak i źródło cennych probiotyków. Fermentowane w towarzystwie czosnku, imbiru i chili warzywa kapustne to kopalnia minerałów i witamin, ale również bakterii kwasu mlekowego, w tym zwłaszcza Lactobacillus kimchii. Badania dowodzą, że zawartość dobroczynnych drobnoustrojów zmienia się jednak w miarę postępów fermentacji, co utrudnia precyzyjną kwantyfikację. Niestety, stosunkowo często mówi się też o ryzyku skażenia naturalnej fermentacji patogenami takimi jak E. coli, pochodzącym z surowych składników kimchi. W ogólnym rozrachunku koreański przysmak posiada bardzo wysoki potencjał probiotyczny, pod warunkiem, że przygotowanie go uwzględniło wysokie standardy higieny.

Kiszona kapusta

Bardziej jednoznaczne dane dotyczące probiotycznego potencjału mamy odnośnie kiszonej kapusty. Ściśle określone proporcje kapusty i soli umożliwiają standaryzację procesu i minimalizują ryzyko chorobotwórczych patogenów. 1 gram produktu ma zawierać od 1000 do 100 milionów jednostek formujących kolonie (CFU), więc 2 łyżki kiszonki zaspokajają dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na probiotyki.

Trzy główne szczepy bakterii to Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus brevis oraz Lactobacillus plantarum. W świetle dotychczasowych badań skutecznie eliminują one zaparcia i biegunki, łagodzą symptomy zespołu jelita drażliwego, pomagają trawić laktozę osobom z nietolerancją, a nawet skutecznie przeciwdziałają infekcjom układu moczowo-rodnego u kobiet.

Ogórki kiszone

Tradycyjnie kiszone ogórki również podlegają fermentacji bakteriami kwasy mlekowego i z tego względu są dobrym źródłem probiotyków. Z polskich badań opublikowanych w 2017 r. w periodyku „Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego” wynika, że nawet 71% naturalnej mikroflory ogórka siewnego stanowią dobroczynne bakterie, w tym głównie Lactobacillaceae – to znacznie więcej niż w kapuście! Ogórki kiszone są przy tym niskokaloryczne i bogate w witaminy z grupy B i stanowią ciekawe urozmaicenie diety w zimowym okresie. Dla zdrowia warto wybierać jednak produkty domowe lub pochodzące od małych, ekologicznych producentów. Te wytwarzane na masową skalę są niestety źródłem konserwantów i azotanów, a niektóre źródła sugerują, że mogą z tego powodu zwiększać ryzyko rozwoju raka przełyku i żołądka.

Miso

Wśród azjatyckich pokarmów probiotycznych szczególną sławą cieszy się miso, czyli pasta z soi fermentowana z pomocą pleśni Koji. Jest ona wykorzystywana jako aromatyczna przyprawa i stanowi podstawę słynnej japońskiej zupy. Nasiona soi łączone są z solą i pozostawiane do fermentacji, dzięki której dochodzi do rozwoju całego szeregu drobnoustrojów łącze z bakteriami kwasu mlekowego oraz grzybami pleśniowymi z rodzaju Aspergillus. To właśnie A. oryzae okazuje się być szczególnie korzystny dla mikroflory jelitowej, gdyż wytwarza glukozylceramid, związek konieczny do przetrwania komórek i transportu substancji odżywczych przez błony komórkowe. Ponadto obecne w miso bakterie kwasu mlekowego mają efektywnie aktywować immunoglobuliny A, obniżając tym samym objawy alergii.

Tempeh

Z fermentowanej soi powstaje również miso, wegański produkt, który może z powodzeniem zastępować mięso. Pochodzący z Indonezji przysmak zawiera ponad 20 różnych kolonii bakterii kwasu mlekowego. Na szczególną uwagę zasługuje szczep Limosilactobacillus fermentum, w którym zidentyfikowano gen kodujący kwas GABA, cenny neuroprzekaźnik. Z opublikowanego w 2022 r. badania naukowców z Dżarkarty wynika, że wspomniany probiotyk ma szczególnie korzystny wpływ na zdolności kognitywne u osób starszych – zwłaszcza poprawia pamięć, płynność werbalną oraz zdolność uczenia się.

Niektóre sery

Również produkcja serów opiera się o proces fermentacji. Niestety, tylko wybrane gatunki faktycznie zawierają żywe kultury bakterii – w wielu przypadkach korzystne drobnoustroje nie są bowiem w stanie przeżyć okresu leżakowania. Mikroflorę bakteryjną jelit wspomagają więc twaróg, ser gouda, cheddar, Edam, mozzarella, pecorino, Gruyere oraz Provolone. Bakterie kwasu mlekowego mogą też być obecne w fecie, parmezanie oraz ementalerze – powinna na to jednak wskazywać etykieta produktu.

Natto

Kolejny na naszej liście fermentowany produkt sojowy jest stosunkowo mało znany. Natto to przede wszystkim japoński przysmak śniadaniowy o bardzo intensywnym zapachu i dość dziwnej, śliskiej konsystencji. Jego potencjał probiotyczny wiąże się przede wszystkim z obecnością bakterii Bacillus subtilis – mikrobów, które skutecznie łagodzą objawy zespołu jelita drażliwego, wspierają metabolizm tłuszczów i wspierają funkcje trawienne układu pokarmowego, a także całego układu odpornościowego.

Oliwki

Mało kto wie, że również oliwki są pokarmem bogatym w probiotyki. Fermentowane w słonej zalewie okazują się wręcz zaskakująco skuteczne w transportowaniu bakterii kwasu mlekowego (przede wszystkim Lactobacillus pentosus oraz Lactobacillus plantarum) bezpośrednio do jelit. Wspomniane szczepy są w szczególności cenione za wspieranie obronnych funkcji śluzówki oraz skuteczne łagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego. Jednocześnie wydają się działać przeciwgrzybiczo, przeciwwirusowo, a nawet przeciwnowotworowo.

Kefir

Podczas gdy gram jogurtu zawiera ok. 50 milionów CFU, w gramie kefiru jest ich nawet do 10 miliardów! Napój z mleka fermentowanego specjalnymi ziarnami zawierającymi nawet 60 rodzajów bakterii i grzybów. Liczne badania dowodzą, że regularna konsumpcja kefiru efektywnie zmienia skład mikroflory jelit, a tym samym redukuje stany zapalne i ogranicza przepuszczalność jelit pozytywnie oddziałując na ogólne zdrowie, w szczególności regulację homeostazy organizmu, i przeciwdziałając rozwojowi chorób metabolicznych.

Ocet jabłkowy

Powstały w wyniku fermentacji rozdrobnionych jabłek ocet również zawiera szereg bakterii, które teoretycznie mogą wspierać kondycję jelit. Panuje jednak sporo kontrowersji w temacie, jeśli są one w stanie przeżyć tranzyt przez układ pokarmowy. Ocet jabłkowy oczywiście spożywa się też w niewielkich ilościach, bo jego nadmiar może być drażniący dla żołądka. Ogólny potencjał probiotyczny może być więc dość niski, co nie zmienia faktu, że jest to najzdrowszy z octów, zasobny w antyoksydanty oraz witaminy z grupy B.

Kombucha

W każdym zestawieniu probiotycznych napojów znajduje się popularna w Azji kombucha, czyli fermentowana czarna lub zielona herbata. Niestety, jak dotąd nie ma przekonywujących dowodów, które potwierdzałyby popularne twierdzenia o jej korzystnym wpływie na zdrowie. Owszem, w procesie fermentacji wykorzystuje się bakterie i drożdże, więc część z nich najprawdopodobniej pozostaje w końcowym produkcie. Probiotyczny potencjał może być jednak bardzo różny w zależności od sposoby przygotowania.

Jak widać, nie trzeba koniecznie sięgać po egzotyczne specjały, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na probiotyki. Jogurt, kefir, twaróg oraz domowe kiszonki to tani, łatwo dostępny i smaczny sposób na poprawę kondycji jelit!