Smoothie ‒ właściwości, skład i rodzaje smoothie

Smoothie to modne określenie oznaczające ni mniej, więcej tylko polski koktajl. Jego bazą są przede wszystkim owoce i warzywa, z dodatkiem produktów nabiałowych, mlek roślinnych, a także substancji słodzących. Sama nazwa pochodzi od angielskiego słowa „smooth”, czyli gładki, i odnosi się do jedwabistej konsystencji lubianych napojów. Czy moda na smoothie ma jednak jakieś racjonalne podstawy żywieniowe?



Kolorowe, owocowe smoothie. fot. shutterstockKolorowe, owocowe smoothie. fot. shutterstock
  1. Skąd się wziął pomysł na smoothie?
  2. Typowe składniki smoothie
  3. Walory odżywcze smoothie
  4. Czy smoothie pomaga schudnąć?
  5. Tajniki przygotowania smoothie
  6. Smoothie w kuchni
  7. Dlaczego warto przygotowywać smoothie?
Światowa popularność smoothie zawitała już także do Polski. Nie tylko w zdrowych koktajl-barach, ale także kawiarniach, lodziarniach, restauracjach, a nawet fast-foodach czekają na nas kolorowe, gęste napoje, reklamowane zazwyczaj jako ten najzdrowszy wybór. Również we współczesnych książkach kucharskich i blogach kulinarnych roi się od przepisów na smoothie, które bywają nawet elementem popularnych diet odchudzających.

Skąd się wziął pomysł na smoothie?

Trudno powiedzieć gdzie i kiedy powstała dzisiejsza wersja smoothie. W latach 70-tych ubiegłego wieku nazwę tą po raz pierwszy opatentowano w ramach franszyzy amerykańskiej marki „Smoothie King”. Pod inną nazwą koktajle przygotowywano już jednak oczywiście o wiele wcześniej, a zdaniem wielu badaczy pierwowzorem dla smoothie był znany jeszcze przed początkiem naszej ery indyjski lassi przygotowywany z owoców, jogurtu, miodu oraz korzennych przypraw. Gęste napoje na bazie owoców przyrządzano również już przed wiekami w Brazylii, Wietnamie, Filipinach oraz Indonezji.

Wielkim przełomem w karierze koktajli był oczywiście postęp technologiczny. W latach 30-tych XX w. pod strzechy trafiły pierwsze miksery, które z każdą dekadą dawały coraz lepsze efekty w zakresie gładkiej konsystencji. W latach 80-tych popularne stały się suplementy w proszku do przygotowywania zdrowych domowych koktajli, zaś w następnej dekadzie pojawił się słynny zielony smoothie, który podbił serca ludzi dbających o zdrowie i szczupłą sylwetkę.

Typowe składniki smoothie

Najpopularniejszym składnikiem nowoczesnych smoothie jest bez wątpienia banan. Ten łatwo dostępny dziś w ciągu całego roku owoc zapewnia napojom przyjemną gęstą konsystencję oraz atrakcyjnie słodki smak. Do miksowania nadają się jednak praktycznie wszystkie inne owoce, przy czym szczególnie cenione są kolorowe i wyraziste w smaku truskawki, maliny, borówki, porzeczki czy jeżyny. Wykorzystywać można także wiśnie, morele czy brzoskwinie, ale po uprzednim wyjęciu pestek - zaawansowane miksery potrafią zmielić je na przysłowiowy mak, co stwarza zagrożenie dla zdrowia ze względu na obecność związków cyjanku w pestkach.

W bardziej wytrawnej wersji smoothie wykorzystuje się również warzywa - szczególnie zielone, liściaste gatunki, takie jak szpinak, jarmuż, kapusta, nać pietruszki. Nie ma jednak również przeciwwskazań, aby użyć kolorowych warzyw korzeniowych, np. surowej marchwi czy buraków.

Dla odpowiedniej konsystencji do smoothie dodaje się również mleko, przy czym mogą to być zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Szczególnie popularne są pod tym względem mleko migdałowe, kokosowe i sojowe, ale także klasyczny krowi jogurt. Ponadto, w wielu przepisach pojawiają się także dodatki smakowe  - zarówno słodziki, takie jak cukier, miód i syropy, jak i przyprawy: kakao, cynamon, imbir, kurkuma, itd. W ramach wzbogacenia odżywczej wartości smoothie dodaje się do niego czasem także nasiona chia, orzechy i masła z nich, proszki proteinowe, siemię lniane czy płatki owsiane.
Smoothie przygotowuje się w mikserze, fot. shutterstock

Walory odżywcze smoothie

Czy smoothie jest zdrowy? To wszystko zależy od proporcji i doboru składników. Najogólniej rzecz ujmując, smoothie jest zazwyczaj cennym źródłem witaminy C, antyoksydantów, błonnika, a także potasu i wapnia, zwłaszcza, jeśli wykorzystamy w nim jogurt.

Poszczególne warzywa i owoce mogą go również wzbogacić o żelazo (szpinak), witaminę A (marchew), witaminy z grupy B i magnez (awokado) czy witaminę K (kapusta). Sam fakt, że składniki są surowe i miksowane w całości sprawia, że wykorzystujemy w optymalny sposób substancje odżywcze w nich zawarte.

Smoothie bywa ponadto dobrym źródłem białka, które pochodzić może z nabiału, mlek roślinnych, proszku proteinowego, a także orzechów i nasion. Te ostatnie stanowią również doskonałą wkładkę nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, 6 i 9, wspierając zdrowie mózgu i ogólną odporność. Smoothie może być więc pełnowartościową przekąską czy daniem śniadaniowym, dostarczając organizmowi kluczowych wartości odżywczych.

Z drugiej strony, ze względu na preferencje smakowe, do smoothie dodaje się często substancje słodzące takie jak miód, cukier oraz różne syropy, które znacząco podwyższają kaloryczności oraz obciążenie glikemiczne napoju. U osób otyłych lub mających problem z podwyższonym poziomem glukozy we krwi taki dodatek do obiadu może być więc wysoce niewskazany. Dodajmy, że z punktu widzenia profilaktyki cukrzycy zdecydowanie lepiej jest jeść warzywa i owoce niż je „pić”, ponieważ wydłuża się wówczas czas trawienia cukrów i ich wzrost we krwi jest bardziej umiarkowany.

Uwaga! Zbyt szybkie picie smoothie może prowadzić do wzdęć. Jest to konsekwencja ominięcia procesu żucia i trawienia w jamie ustnej, które dla zdrowego układu pokarmowego jest zdecydowanie korzystniejsze.

Czy smoothie pomaga schudnąć?

Smoothie jako element diety odchudzającej nie jest napojem do obiadu czy deseru, ale samodzielnym daniem: śniadaniem, przekąską czy kolacją. W tej roli ma być sycącym (dzięki wysokiej zawartości błonnika), zaspokajającym głód (dzięki sporej objętości) oraz pokrywającym większość potrzeb odżywczych posiłkiem. W zależności od składników 1 szklanka napoju zawiera zwykle ok. 150-250 kcal, co łatwo wkomponować w racjonalny odchudzającym jadłospis na zalecanym dziennym poziomie 1000-1500 kcal.

Odchudzający potencjał smoothie tak naprawdę zależy jednak przede wszystkim od proporcji cukrów i białka (mniej tych pierwszych, więcej tych drugich) oraz od stopnia zaspokojenia apetytu. Niektórym płynna postać posiłków nie odpowiada na tyle, że zawsze będą musieli jeszcze dodatkowo coś przekąsić!
Tabela przedstawiająca wartości odżywcze 1 szklanki (200 g) smoothie z bananów, truskawek, jogurtu, miodu i cukru; opracowanie własne na podst. https://www.nutritionix.com/food/fruit-smoothie

Tajniki przygotowania smoothie

Do przygotowywania smoothie potrzebować będziemy wydajnego miksera, który łatwo rozdrobni nawet twardsze owoce, warzywa i orzechy. Te najlepsze są dość drogie, ale gwarantują nie tylko najdoskonalsze efekty, ale i długowieczność. Tanie urządzenia mają, niestety, skłonność do przepalania się przy regularnym wykorzystaniu trybu wysokich obrotów. Ten ostatni zaś jest niezbędny, aby np. pokruszyć lód, często wykorzystywany w przepisach.

A skoro już mowa o lodzie, to spora część ludzi preferuje schłodzone smoothie, które latem może stanowić doskonałe odświeżenie. Zamiast wstawiać gotowy napój do lodówki na godzinę, ryzykując ściemnienie barwy, utratę jednolitości i oksydację cennych przeciwutleniaczy, lepiej jest wykorzystać do miksowania albo kostki lodu, albo też mrożone owoce. Te ostatnie mają tą zaletę, że są dostępne w ciągu całego roku!

Sama gęstość smoothie jest kwestią osobistych preferencji. Niektórzy do picia preferują rzadsze koktajle, inni wykorzystują smoothie do przyrządzania śniadaniowych misek z płatkami zbożowymi i wolą gęstszą postać. Bardziej skondensowana forma pozwala również na przygotowanie atrakcyjnych wizualnie warstwowych smoothie, gdzie jeden smak wylewany jest ostrożnie na drugi, tworząc kolorowe pasy.
Do przygotowania smoothie można wykorzystać także migdały, fot. shutterstock

Smoothie w kuchni

Smoothie z mrożonych owoców

Składniki:
  • 1 banan
  • 1 szklanka mrożonych truskawek
  • 1 szklanka mrożonych jeżyn
  • 1 szklanka mrożonych malin
  • 1 ¼ szklanki mleka migdałowego
  • ½ szklanki jogurtu greckiego

Przygotowanie:
Wszystkie składniki łączymy w mikserze i miksujemy do gładkości. Dekorujemy mrożonymi owocami.


Zielone smoothie

Składniki:
  • 1 średni banan
  • 1 szklanka posiekanych liści szpinaku (surowego lub mrożonego)
  • ½ szklanki siekanego jarmużu
  • 1 ½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
  • 2 łyżki masła migdałowego
  • 1 łyżka nasion chia
  • 2 łyżeczki miodu

Przygotowanie:
Wszystkie składniki łączymy w mikserze i miksujemy do gładkości.


Wysokobiałkowy migdałowy smoothie

Składniki:
  • 1 ¼ szklanki mleka migdałowego
  • 2 łyżki proszku proteinowego
  • ¼ szklanki płatków owsianych błyskawicznych
  • ¼ szklanki migdałów
  • ½ łyżeczki esencji migdałowej

Przygotowanie:
Miksujemy wszystkie składniki na wysokich obrotach do uzyskania gładkiej konsystencji.

Dlaczego warto przygotowywać smoothie?

Jako alternatywa dla soku owocowego smoothie jest zdecydowanie korzystniejszą, choć czasem bardziej kaloryczną propozycją. Sam fakt, że jego przygotowanie nie wiąże się z powstawaniem cennych dla zdrowia odpadów znajdowanych zawsze w sokowirówce, jest ogromną korzyścią. W koktajlu konsumujemy bowiem i najbogatsze w antyoksydanty skórki, i pełen błonnika miąższ. Błonnik zaś nie tylko poprawia przemianę materii i zapobiega zaparciom, ale także wspiera mikroflorę bakteryjną jelit, a przede wszystkim pomaga ograniczać wzrost cukru i cholesterolu we krwi.

Smoothie jest łatwy w przygotowaniu, nawet przy porannym pośpiechu, a ponadto może być łatwo zapakowany na drogę w specjalnym kubku ze słomką. Jest to również dobra propozycja na szybkie śniadanie dla grymaszących niejadków oraz dodatek do jadłospisu dla osób starszych, często mających problem z apetytem. A gdyby i tych korzyści nie było dość, smoothie jest wielką atrakcją dla podniebienia, zwłaszcza, jeśli pofolgujemy fantazji i będziemy codziennie starać się o nowe kompozycje smaków i atrakcyjne kolory!
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

  1. NutritionFacts.org; “Smoothies”; data dostępu: 2021-02-19
  2. Perfect Smoothie; “What is a smoothie?”; data dostępu: 2021-02-19
  3. Anjali Prasertong; “What’s the Difference Between Juices and Smoothies?”; data dostępu: 2021-02-19
  4. Ansley Hill; “Are Smoothies Good for You?”; data dostępu: 2021-02-19
  5. Cassie Best; “How to make the perfect smoothie”; data dostępu: 2021-02-19
  6. Cassie Shortsleeve; “Are Smoothies Healthy? Here’s What the Experts Say”; data dostępu: 2021-02-19
Ocena (4.7) Oceń:
Pasaż zakupowy