Soczewica jest jednym z ulubionych warzyw w diecie wegan i wegetarian. Soczewica to stały element ich jadłospisu, ponieważ zawiera sporą ilość dobrze przyswajalnego białka. Ale warzywo to warto jeść niezależnie od przekonań w zakresie odżywiania. Soczewica powinna znaleźć się na stole tych wszystkich, którym zależy na zdrowych i smacznych posiłkach. Jeśli nie wiesz, co przygotować z soczewicy, zainspiruj się kuchnią orientalną lub zajrzyj do naszych sąsiadów Czechów.
Soczewica, fot. shutterstock- Soczewica - co to takiego?
- Soczewica nie tylko dla wegetarian i anemików
- Co jeszcze przyjdzie nam z jedzenia soczewicy?
- Soczewica w kulinariach
- Soczewica jest niedoceniana w polskiej kuchni
- O czym mówi barwa nasion soczewicy?
- Soczewica w kuchni
Soczewica - co to takiego?
Soczewica, obok soi, bobu, fasoli czy grochu, zaliczana jest do roślin strączkowych, choć w systematyce figuruje przede wszystkim jako roślina motylkowa. Już w czasach starożytnych była powszechnie konsumowana i traktowana jako tani zamiennik mięsa.
Uprawy soczewicy są obecnie rozsiane po całym świecie. Znajdują się zarówno w Kanadzie, jak i w Indiach, we Francji, Hiszpanii, Libanie czy Pakistanie. W Polsce także uprawia się soczewicę, ale nie jest to powszechnie występująca roślina. Zdecydowanie lepiej rozwija się tam, gdzie dni przez cały rok są długie i panuje dość stała temperatura.
Soczewica nie tylko dla wegetarian i anemików
Soczewica jest ceniona w szczególności ze względu na zawarte w niej białko, choć wiadomo, że nie oferuje go tyle, ile mięso. Jak wypada przy wołowinie czy drobiu? W 100 gramach soczewicy znajduje się ponad 9 gramów białka. Dla porównania, stugramowa porcja mięsa wołowego dostarczy nam 26 gramów białka, a drobiowego 29 gramów. W soczewicy mamy go więc trzy razy mniej, a w dodatku nie jest ono pełnowartościowe, bo nie ma kompletu aminokwasów. Zwróćmy jednak uwagę na to, że jedząc mięso pochłaniamy również nasycone kwasy tłuszczowe, które w nieumiarkowanych ilościach są szkodliwe – maksymalnie zwiększają ryzyko miażdżycy i chorób serca. Poza tym coraz trudniej kupić dzisiaj mięso, które nie jest naszpikowane chemią i rozmaitymi „ulepszaczami”.
Jeśli zaś chodzi o jakość białka z soczewicy, to rzeczywiście nie dostarcza nam ono wszystkich niezbędnych aminokwasów. Wegetarianie wiedzą jednak, że aby skompletować je w jednym posiłku, wystarczy soczewicę połączyć z produktami, które zawierają brakujące aminokwasy. Dodatek ziemniaków, ryżu, placuszków czy chleba z pełnej mąki, a także suszonych owoców załatwi sprawę pełnowartościowego obiadu.
Co jeszcze przyjdzie nam z jedzenia soczewicy?
Białko to nie wszystko, choć głównie przez nie na soczewicy skupia się tak duża uwaga. Warzywo to bogate jest w białko, węglowodany, błonnik i cukry. Ale soczewica jest bogata także w inne substancje odżywcze, na przykład w żelazo oraz kwas foliowy, dzięki czemu chroni nas przed niedokrwistością. Poleca się ją kobietom w ciąży i karmiącym, które powinny dostarczać sobie znacznie więcej składników odżywczych, w tym właśnie kwasu foliowego.
Niewielkie nasionka to również źródło witamin - witamina A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B5, B6 i B9), witamina C i K oraz soli mineralnych - cynk, fosfor, magnez, potas, sód, wapń i żelazo. Soczewica jest odpowiednia dla diabetyków i osób na diecie odchudzającej. Ma niski indeks glikemiczny, przez co hamuje głód i stabilizuje poziom glukozy we krwi.
Soczewica w kulinariach
Warto więc skłonić się ku częstszemu sięganiu po nasiona roślin strączkowych, na przykład po soczewicę. Zwłaszcza, że jej potencjał kulinarny jest ogromny. Można przygotować z niej wiele wyrazistych dań, których w oryginale podstawą jest mięso, na przykład gulasz, krokiety, pasztet lub burgery. Jest świetnym produktem na gęstą zupę, zarówno wegetariańską, jak i mięsną. Marokańczycy przyrządzają z niej harirę. To pikantna zupa z dodatkiem mięsa wołowego, fasolki szparagowej, marchwi, selera, ryżu, ciecierzycy, szafranu, cynamonu i kolendry. Podaje się ją z chlebem i daktylami. W Armenii zupa soczewicowa jest zaś przygotowywana z dodatkiem suszonych moreli, cynamonu i bakłażanów. Soczewica króluje również w kuchni indyjskiej, w której niezwykle popularnym daniem jest dhal (dal). W swoim składzie ma ono także żółtą fasolę mung, papryczki chili, czosnek, kurkumę, pomidory czy garam masalę. Popularną potrawą jest curry z soczewicy. Kuchnia indyjska może służyć wegetarianom i weganom, zwłaszcza początkującym, za przewodnik po świecie smacznej, zdrowej i bezmięsnej kuchni. Hindusi doskonale wiedzą, jak gotować wegańskie potrawy oraz co do nich dodawać, by stanowiły pełnowartościowy posiłek.
Odmiany soczewicy, fot. shutterstock
Soczewica jest niedoceniana w polskiej kuchni
Soczewica to tani i uniwersalny produkt, który kupimy w każdym polskim supermarkecie. Czy to oznacza, że jest u nas popularna? W wielu alternatywnych kuchniach na pewno, ale w domach, w których dominują tradycyjne receptury, rzadko ją spotykamy. A szkoda, bo nadaje się świetnie do przyrządzania także typowo polskich potraw, chociażby pierogów.
Pyszny farsz z soczewicy można przygotować w prosty sposób, łącząc ją z czosnkiem, cebulką, papryką i przyprawami. Będzie jeszcze zdrowiej, jeśli ciasto od czasu do czasu zrobimy z mąki razowej. Warto jeść soczewicę w dużych ilościach, nawet jeśli jesteśmy mięsożercami i wydaje nam się, że nie potrzebujemy dodatkowej ilości białka. Takie podejście reprezentują nasi sąsiedzi Czesi, którzy soczewicę bardzo lubią, pomimo umiłowania, w pierwszej kolejności, typowo mięsnych dań. Najbardziej znaną ichniejszą potrawą z soczewicy jest Čočková polévka s parkiem, czyli gęsta, pikantna zupa soczewicowa z parówkami.
O czym mówi barwa nasion soczewicy?
Nie ma bardziej przystępnej rośliny strączkowej, niż soczewica. Nie wymaga namaczania, a niektóre rodzaje potrzebują jedynie kilkunastominutowego gotowania, by całkowicie zmięknąć. Jest idealna jako baza do dań jednogarnkowych. Pamiętajmy, że całkowicie wchłania wodę, dlatego wrzątku musi być objętościowo dwa razy więcej, niż ziaren.
W sprzedaży dostępna jest czerwona, zielona, czarna i żółta soczewica. Każda ma swoje oryginalne walory smakowe i nieco różni się od pozostałych sposobem przyrządzania i przeznaczeniem. Nie są to duże różnice, ale warto je poznać.
Soczewica czerwona, podobnie jak żółta, jest bardzo drobna i delikatna, dlatego obydwa rodzaje nie wymagają długiego gotowania. Jeśli nie chcemy, aby ziarenka rozmiękły trzeba wręcz pilnować czasu. Po ugotowaniu najlepiej upichcić z nich zupę, pastę, sos lub puree. Inaczej sprawa ma się z soczewicą brązową. Tak naprawdę to wcale nie oddzielny gatunek nasion, ale ta sama soczewica czerwona, tyle że niełuskana. Gotuje się ją nawet godzinę, lecz nie rozpada się. Jest doskonała do burgerów i kotletów. Soczewica czarna (beluga) ma głębszy smak i wyróżnia się zawartością antyoksydacyjnych barwników. Uważa się ją za najzdrowszą i uszlachetnioną – po ugotowaniu przypomina kawior bieługi. Polecana do sałatek i dań z kolorowych warzyw, ze względu na walory estetyczne. Wreszcie mamy soczewicę zieloną o pikantnym smaku, nadającą się zarówno do pasztetów, farszów, zup, jak i sałatek. O czarną i brązową soczewicę najtrudniej w sklepach.
Soczewica w Polsce wciąż jest niedoceniana. Stanowi za to ważny element kuchni indyjskiej. Uprawiana się ją chętnie także w Europie Zachodniej oraz w krajach Azji Mniejszej i Środkowej. Obecna głównie w diecie wegan i wegetarian, ze względu na dużą zawartość dobrze przyswajalnego białka, minerałów i witamin. Pasuje do wielu dań, począwszy od zup, przez sałatki i pasty, na kotletach kończąc. Wyróżniamy kilka rodzajów soczewicy, z których każda jest bardzo smaczna, wartościowa i łatwa do przyrządzenia.
Ekologia.pl poleca
Hummus z soczewicy, fot. shutterstock
Soczewica w kuchni
Hummus z żółtej soczewicy
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki:
- 1 szklanka żółtej soczewicy (ok 200 g)
- 1 marchew
- 1 pietruszka
- 1 cebula
- 1/2 główki czosnku
- 1/2 szklanki oleju roślinnego
- przyprawy: sól, garam masala, tandoori masala, imbir, ewentualnie sok z limonki
Przygotowanie:
Soczewicę kilkukrotnie płuczemy i gotujemy razem z z marchwią, pietruszką, cebulą, czosnkiem, olejem i imbirem w niewielkiej ilości wody (ok 1-2 cm nad poziomem warzyw). Po około 10-15 minutach, kiedy warzywa były miękkie (ale nie rozgotowane) zestawić całość z ognia, dodać przyprawy i dokładnie zmiksować. Krem powinien być bardzo gęsty, by po ostygnięciu można było posmarować nim kromkę chleba.
Smacznego!
Czas przygotowania: 10 minut + gotowanie soczewicy – około 30 minut
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanej czarnej soczewicy
- 3/4 szklanki czarnych oliwek
- 4-5 łyżek czarnego sezamu
- 1 łyżka octu balsamicznego
- sól kamienna
- pieprz czarny
- kilka łyżek oliwy z oliwek
Przygotowanie:
Soczewicę gotować około 30 minut, sprawdzając co jakiś czas, czy się nie rozgotowała. Sezam uprażyć na patelni. Wrzucić wszystkie składniki do jednej miski, zmiksować dokładnie i doprawić do smaku. Czarna pasta dobrze sprawdza się jako smarowidło do ciemnego chleba.
Smacznego!
Ekologia.pl (Elżbieta Gwóźdź)
Bibliografia
- Jo Robinson; “Dzika strona jedzenia. Utracone ogniwa zdrowego odżywiania”; Wydawnictwo Illuminatio, 2014.;
- Peggy Throwbridge Filippone; “The History and Origin of Lentils”; data dostępu: 2019-06-03
- Canadian Food Inspection Agency; “The Biology of Lens culinaris Medikus (Lentil)”; data dostępu: 2019-06-03
- J.S. Sandhu, Sarvjeet Singh ; “Lentil”; data dostępu: 2019-06-03
- Geoffrey Peter Savage; “The Composition and Nutritive Value of Lentils (Lens culinaris)”; data dostępu: 2019-06-03
- Mo’ez Al-Islam Ezzat Faris i in.; “Role of lentils (Lens culinaris L.) in human healthand nutrition: a review”; data dostępu: 2019-06-03
- Sen Gupta D; “Lentils (Lens culinaris L.), a rich source of folates”; data dostępu: 2019-06-03
- “”; vegeluv.org; 2019-06-03
