Szpinak warzywo - właściwości, witaminy i wartości odżywcze szpinaku

Choć szpinak na trwałe już zakorzenił się w polskiej kuchni, jego historia sięga dalekiej Azji. Uważa się, że ok. IX wieku Maurowie przywieźli aromatyczne zielone liście z Persji na Sycylię. Do dnia dzisiejszego jednak na 8 milionów ton szpinaku produkowanego rocznie w skali świata, aż 7 milionów pochodzi z Chin, Japonii, Korei i Pakistanu.



Szpinak na zdrowie, fot. sxc.huFot. sxc.hu
  1. Szpinak - botaniczna charakterystyka
  2. Uprawa szpinaku
  3. Szpinak - witaminy i wartości odżywcze
  4. Szpinak dla zdrowia
  5. Uwaga na szczawiany
  6. Szpinak w kuchni
Szpinak od razu spotkał się z szerokim zainteresowaniem na Półwyspie Apenińskim, a następnie rozpoczął podbój Europy - w XII w. zawędrował do Hiszpanii, w XIII w. do Niemiec, a od XIV w. uprawia się go w Anglii i Francji. Źródła historyczne głoszą, że Katarzyna Medycejska, królowa Francji w latach 1547-1559, pałała taką pasją do szpinaku, że na dworze podawano go codziennie… do każdego posiłku!

Naturalnie, z biegiem czasu i udoskonalanymi wciąż warunkami uprawy szpinak podlegał stopniowej ewolucji. W porównaniu do dawnych gatunków, te dzisiejsze rosną szybciej, mają gładsze, łatwiejsze do mycia liście i są mniej gorzkie.

Szpinak - botaniczna charakterystyka

Znany nam z ogródków szpinak zwany jest warzywnym i należy do rodziny szarłatowatych, tak samo jak burak czerwony i komosa ryżowa. Łacińska nazwa gatunku brzmi Spinacia oleracea L., a w uprawie spotyka się głównie odmiany „Matador” (o karbowanych liściach), „Monopa” (zbierana w okresie jesienno-zimowym) oraz „Koda” o jasnych, owalnych listkach, idealnych do sałatek.

Roślina dorasta zwykle do 50 cm wysokości i charakteryzuje się wyjątkowo długim korzeniem palowym, sięgającym nawet 180 cm! Liście mogą mieć różny kształt i odcień, ale w początkowej fazie wzrostu skupione są zawsze w formie rozety i dopiero potem rozciągają wzdłuż łodygi. Kwiaty rozwijają się w cieple, gdy temperatura przekracza 20 stopni C, ale zwykle rośliny zbiera się przed zakwitnięciem. Pozostawione samymi sobie kłosowate kwiaty męskie po zapyleniu zanikają, podczas gdy kwiaty żeńskie przekształcają się w orzeszki z nasionami.

Uprawa szpinaku

Szpinak jest o tyle wdzięcznym warzywem, że można go bez problemów uprawiać nawet w chłodniejszym, polskim klimacie. Wysiew możliwy jest zarówno pod koniec marca, jak i w sierpniu, a na zbiór możemy liczyć odpowiednio od maja aż do listopada. Dzięki krótkiemu okresowi wegetacji można go łatwo wymieniać na zagonie z innymi warzywami, które w lipcu są już zebrane.

Idealne warunki glebowe obejmują gliniasto-piaszczyste podłoże o obojętnym odczynie, wzbogacone naturalnym kompostem. Nasiona wysiewa się na głębokość 2-3 cm, w rzędach rozstawionych na odległość ok. 20 cm. W fazie wzrostu szpinak potrzebuje przede wszystkim słońca, wilgoci i zacisza – poleca się również systematyczne odchwaszczanie zagonów. Liście nadają się do zbioru już po 6 tygodniach od wysiania!
Sadzonki szpinaku na zagonie; źródło: pixabay.com

Szpinak - witaminy i wartości odżywcze

Szpinak jest warzywem niezwykle cennym pod względem odżywczym, a przy tym wyjątkowo niskokalorycznym. W 100 g zielonych liści znajdują się zaledwie 23 kcal i aż 3 g białka, a stosunkowo niska zawartość tłuszczu jest o tyle cenna, że składa się głównie z kwasów tłuszczowych nienasyconych omega 3. Ponadto znajdziemy w szpinaku - węglowodany błonnik i cukry.
Na uwagę zasługuje jednak przede wszystkim bogactwo witaminy A i K. Wystarczy zjeść 100-gramową porcję szpinaku, aby zapewnić sobie ponad 6-krotną zalecaną dzienną dawkę witaminy K i 188% zalecanej dawki witaminy A. Jakby tego było mało, szpinak zawiera również pokaźne ilości innych witamin m. in.: witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B4, B5, B6, i B9), witaminy C i E.

Skład mineralny również nie pozostawia dużo do życzenia. Szpinak jest przede wszystkim kopalnią manganu, ale także dość bogatym źródłem magnezu, potasu, żelaza oraz wapnia. W zielonych liściach znajdują się również minerały - cynk, fosformiedź, selen i sód.
Fot. 5 Wartości odżywcze szpinaku w % zalecanego dziennego spożycia na 100 g produktu; opracowanie własne na podst. https://nutritiondata.self.com/

Szpinak dla zdrowia

Korzyści z włączenia do jadłospisu szpinaku można mnożyć niemal w nieskończoność. Przede wszystkim zielone liście są cennym sprzymierzeńcem zdrowego metabolizmu – jako dobre źródło błonnika wspomagają proces trawienia, ale także skutecznie obniżają poziom glukozy we krwi. Zdaniem naukowców zawarty w nich kwas alfa-liponowy zwiększa wrażliwość na insulinę i zwalcza proces utleniania szczególnie w kontekście objawów cukrzycy.
Uważa się również, że konsumpcja szpinaku ma znaczące działanie przeciwnowotworowe, zarówno pod względem zmniejszania aktywności wolnych rodników, jak i bezpośredniego hamowania zmian rakowych. A to za sprawą zielonego barwnika chlorofilu, który ogranicza działanie szkodliwych aminów heterocyklicznych.

Poza tym regularne spożywanie szpinaku może:
  • zapobiegać astmie ze względu na wysoki poziom beta-karotenu,
  • obniżać ciśnienie krwi dzięki bogactwie potasu,
  • wzmacniać strukturę kości za sprawą witaminy K,
  • poprawiać stan skóry dzięki połączonemu działaniu witaminy A i E,
  • ograniczać utratę włosów ze względu na zawartość żelaza,
  • działać przeciwzapalnie.

Naturalnie, powyższe właściwości są w znaczącym stopniu uzależnione od stopnia obróbki cieplnej. Im krótszy czas gotowania i niższa temperatura, tym zasoby witamin są lepiej zachowane.

Uwaga na szczawiany

Oprócz zachwytów nad dobroczynnością szpinaku nietrudno jest znaleźć głosy sceptyczne dotyczące stosunkowo wysokiej zawartości szczawianów. Owe sole kwasu szczawiowego mają bowiem działanie anty-odżywcze, co oznacza, że ograniczają wchłanianie korzystnych dla zdrowia substancji, a konkretnie wapnia, magnezu i żelaza nie-hemowego (pochodzenia roślinnego). Z jednej strony więc, szpinak jest dość bogatym źródłem minerałów, z drugiej, obecne w nim substancje uniemożliwiają ich przyswajanie. Jak pokonać ten paradoks?

Obecnie naukowcy uważają, że nadmiaru szczawianów powinny obawiać się tylko osoby mające problemy z nerkami, np. kamicą oraz jelitami (złe wchłanianie). Zdrowe osoby spożywające szpinak w racjonalnych ilościach nie są w żaden sposób zagrożone, bo szczawiany wydalane są skutecznie z moczem.
Makaron ze szpinakiem i łososiem; źródło: pixabay.com

Szpinak w kuchni

Szpinak ma dosyć charakterystyczny smak, który można kochać lub… nie. Przeciwnikom prawdopodobnie nic nie osłodzi cierpkości zielonych liści, choć wykorzystanie świeżych, młodych listków (tzw. „baby spinach”) w sałatce jest nie tylko najzdrowsze, ale także najsubtelniejsze smakowo.
Dla miłośników natomiast jest szeroki repertuar dań, w których zielone liście mogą być ciekawym dodatkiem lub wręcz bohaterem pierwszego planu. Oto dwie propozycje…

Sałatka szpinakowa z ciepły sosem

Składniki:

Przygotowanie:
Pomidory łączymy w żaroodpornej misce z oliwą, solą, pieprzem i rozgniecionym czosnkiem. Umieszczamy na 20 minut w piekarniku nagrzanym do temp. 180 stopni C. Ciepłe, ale nie gorące pomidory łączymy z umytym szpinakiem, pokrojoną cebulą i startym parmezanem i natychmiast podajemy.


Tagliatelle ze szpinakiem i łososiem

Składniki:

Przygotowanie:
Szpinak myjemy, pieczarki kroimy na plastry. Łososia podsmażamy na oleju w kawałkach wielkości 2-3 cm, doprawiamy solą i pieprzem. Makaron gotujemy w osolonej wodzie, a w międzyczasie podsmażamy na patelni pieczarki i dodajemy groszek zielony. Po kilku minutach dorzucamy liście szpinaku i energicznie mieszamy. Całość solimy i pieprzymy. W dużym garnku lub na patelni łączymy gorący makaron, warzywa, łososia i śmietankę. Mieszamy i podajemy.
Ogólnie szpinak bardzo chętnie łączony jest ze śmietaną, serem mascarpone i jajkiem – te proteinowe dodatki przyjemnie łagodzą ostry smak i dodają liściom treściwej konsystencji. Idealne przyprawy do szpinaku obejmują czosnek, gałkę muszkatołową, cebulę, a także pieprz kajeński, kardamon oraz sezam. Szpinak do codziennego menu łatwo wpleść, dodając go np. do kanapek zamiast sałaty liściastej, a także do surówek, zup, jajecznicy czy naleśników. Korzyści dla zdrowia są naprawdę niebagatelne!
Agata Pavlinec

Bibliografia

  1. M. Nešković, L. Ćulafić, Biotechnology in Agriculture and Forestry; “„Spinach (Spinacia oleracea L.)”; data dostępu: 2019-06-07
  2. Gaikwad Priyanka Subhash i in.; “Spinacia oleracea Linn: A pharmacognostic and pharmacological overview”; data dostępu: 2019-06-07
  3. “Nutritional Value of Spinacia oleracea Spinach – An Overview”; data dostępu: 2019-06-07
  4. Roberts JL, Moreau R.; “Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives”; data dostępu: 2019-06-07
  5. Pramod C. Mane i in.; “Phytochemical Investigations of Spinacia oleracea: An important leafy vegetable used in Indian Diet”; data dostępu: 2019-06-07
Moim zdaniem
Lubisz szpinak?
Ocena (4.4) Oceń:
Pasaż zakupowy