Ziemniaki warzywa - właściwości, witaminy i wartości odżywcze ziemniaków

Ziemniaki są obecnie najpopularniejszymi warzywami na świecie. Możemy je spotkać w wielu formach i odmianach. Uwielbiamy ziemniaki za ich uniwersalność i za to, że można się nimi szybko najeść. Szkoda jednak, że warzywa te, tak często przykryte warstwami sosu i tłuszczu, mogą tracić swoje naturalne właściwości, które sprawiają, że ziemniaki w pełni zasługują na swój własny pomnik!



fot. shutterstockfot. shutterstock
  1. Trudne ziemiaka początki
  2. Ziemniaki – do wyboru do koloru
  3. Ziemniak – warzywo przetrwania
  4. Ziemniak to zdrowe kości
  5. Dieta ziemniaczana dobra na ciśnienie
  6. Jedz ziemniaki i nie obawiaj się raka
  7. Ziemiaki - lekki sen i świetna pamięć
  8. Popraw swój metabolizm z ziemniakiem
  9. Jak najzdrowiej jeść ziemniaki?
Ziemniak (Solanum tuberosum L.), zwany w gwarze polskiej kartoflem, pyrą lub pyrką, należy do rodziny psiankowatych. Termin „psianka ziemniak” odnosi się nie tylko do słynnych jadalnych bulw pędowych, lecz także do całości rośliny. O ile w Polsce zjadamy „wytrawne” ziemniaki o białym miąższu, o tyle na świecie ogromną popularnością cieszą się słodkie bataty, a także odmiany, które są fioletowe w środku. Jak wiadomo, warzywa te są w Polsce i w całej Europie hodowane na masową skalę.

Nasz kraj jest jednym z czołowych producentów kartofli w Europie. To dla nas powód do dumy, ponieważ, rośliny te są bardzo zdrowie i pożywne, jako naturalne źródło węglowodanów, błonnika, białka i tłuszczu. Warto wspomnieć, że sztucznie wyhodowane ich odmiany zawierają dodatkowe składniki regulujące, które nie występują w zwykłych bulwach. Jak wiadomo, jadalna jest jedynie podziemna część ziemniaka – cały nadziemny pęd, a więc łodyga, liście, kwiaty i owoce – ma działanie toksyczne, ponieważ zawiera w swoim składzie solaninę. Substancja ta może prowadzić do poważnych zatruć pokarmowych. Należy pamiętać, że znaczne stężenie trującej substancji znajduje się także w ziemniaczanych kiełkach i oczkach, z których one wyrastają.

Trudne ziemiaka początki

Historia ziemniaka jest długa i pełna zwrotów akcji… Zaczęła się 8 tysięcy lat temu w Andach, należących do Imperium Inków. Starożytni nazywali go chuño, co oznacza – kamyk. Pierwsze ślady upraw zostały znalezione na wysokości 4000 metrów, w rejonie jeziora Titicaca. W Europie kartofel pojawił się dopiero w szesnastym wieku, a dokładnie w 1554 roku, kiedy to Hiszpanie, w ramach wielkiej wyprawy, sprowadzili go z Ameryki Południowej do szpitala dla ubogich w Sewilli. Warzywo jednak nie zdobyło popularności – ani w Hiszpanii, ani później – we Włoszech, a wręcz zostało okryte złą sławą. Wierzono, że spożywanie bulw ziemniaka powoduje rozprzestrzenianie się różnych chorób niebezpiecznych dla ludzi i zwierząt. Nadano mu miano „diabelskiego jabłka” i wykluczono ze sfery kulinarnej. Ograniczono go do pełnienia funkcji dekoracyjnych – wysocy rangą urzędnicy państwowi przyozdabiali kwiatami ziemniaka części swojej garderoby. Można rzec, że w każdym europejskim kraju kartofel, jako produkt spożywczy, spotkał się z początkową niechęcią.

Późniejszy rozgłos i uznanie warzywo to zawdzięcza takim historycznym postaciom, jak francuski aptekarz Antoine Augustin Parmentie czy Fryderyk II Wielki, który, aby uchronić Prusy przed głodem, wprowadził w życie dekret nakazujący chłopom uprawę ziemniaków w obliczu nadchodzącej wojny. Do Polski kartofle trafiły dzięki Janowi III Sobieskiemu, który podarował je swojej ukochanej – Marysieńce – w formie pamiątki z cesarskich ogrodów. Oczywiście, początkowo traktowano je jako egzotyczny okaz i dopiero jeden z warszawskich ogrodników przyczynił się do ich popularyzacji, odważnie rozpoczynając pierwszą uprawę ziemniaków w Nowolipkach. Z czasem zaczęto dostarczać te warzywa na królewskie stoły – za panowania Augusta II były one traktowane jako drogocenny i wykwintny posiłek. Co ciekawe, nieco ponad 2 kg ziemniaków kosztowało w tamtych czasach tyle, co wołu o wadze 200 kg! Pod koniec wieku osiemnastego z ziemniaków zaczęto wytwarzać skrobię i alkohol. Proces ten doprowadził do rozpowszechnienia ich upraw i zmniejszenia ceny. Ostatecznie, kartofel zasłużył sobie w Polsce na własny pomnik, który możemy podziwiać w zachodniopomorskiej wsi Biesiekierz.
Niektórzy polscy rolnicy bardzo cenią sobie uprawę ziemniak

Ziemniaki – do wyboru do koloru

Ziemniak ma stosunkowo niewiele kalorii. 100 gramów tego warzywa to dokładnie 76,7 kcal. Należy pamiętać, że rodzaj zawartych składników odżywczych zależy od koloru miąższu ziemiaka. Na świecie wyróżnia się odmiany o białym, żółtym, czerwonym, różowym, fioletowym oraz niebieskim wnętrzu.

O barwie żółtej decyduje zawartość karotenoidów, zaś za kolor fioletowy tudzież niebieski odpowiadają antocyjany, które mają działanie przeciwutleniające. Od wersji kolorystycznej zależna jest również zawartość mikroelementów w ziemniaku, jednak nie ulega wątpliwości, że każda z nich charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu i sporą ilością węglowodanów.

Ziemniak – warzywo przetrwania

Powszechnie znane – dostępne w Polsce – kartofle są bogatym źródłem witaminy C (ok. 16 mg w 100 g), a także witamin - witamina A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6 i B9), witamina E i K. Zawierają też minerały - chlor, cynk, fosfor, fluor, jod, magnez, mangan, miedź, potas, sód, wapń i żelazo. Oprócz tego są źródłem białka roślinnego i cennej skrobi, czyli węglowodanu złożonego, który jest źródłem energii, niezbędnym do pracy komórek naszego organizmu. Wart uwagi jest fakt, że całkowita wartość odżywcza ziemniaka jest tak spektakularna, że nawet jeśli byśmy przez pewien czas odżywiali się jedynie tym warzywem, nasze zdrowie nic by na tym nie ucierpiało!

Ziemniak to zdrowe kości

Zawarte w ziemniakach minerały takie, jak żelazo, fosfor, wapń, magnez i cynk wspierają utrzymanie prawidłowej struktury kostnej. Co więcej, żelazo i cynk pełnią kluczową rolę w produkcji kolagenu. Dbając o zdrowie naszego układu kostnego musimy także pamiętać, że spożywanie fosforu i wapnia powinno zachowywać odpowiednie proporcje, aby kości były optymalnie zmineralizowane. Nadmierne spożycie fosforu w stosunku do wapnia może bowiem spowodować pogorszenie stanu kości.

Dieta ziemniaczana dobra na ciśnienie

Nie tylko ograniczenie spożycia soli wpływa na utrzymanie ciśnienia krwi na niskim poziomie. Potas, zawarty w ziemniakach, również jest ważny w jego regulacji, dzięki temu, że wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych. Co więcej, badania wykazały, że także wapń i magnez (pierwiastki obecne w kartoflach) w naturalny sposób przyczyniają się do obniżania ciśnienia krwi.

Jedz ziemniaki i nie obawiaj się raka

Udowodniono, że zawarty w ziemniakach kwas foliowy odgrywa ważną rolę w syntezie DNA i jego odnowie. W ten sposób zapobiega tworzeniu się komórek rakowych wskutek mutacji DNA. Co więcej, warzywa te są bogatym źródłem błonnika, który zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego. Z kolei witamina C, której kartofle zawierają mnóstwo, chroni komórki przed złym wpływem wolnych rodników.

Ziemiaki - lekki sen i świetna pamięć

Ziemniaki są źródłem choliny – substancji, która pełni rozległe funkcje regulacyjne w naszym organizmie – ułatwia zasypianie, wspiera pracę mięśni, pomaga w nauce i wzmacnia pamięć. Związek ten chroni również błony komórkowe, usprawnia przenoszenie bodźców nerwowych i łagodzi przewlekłe stany zapalne.
Pure ziemniaczane ze szpinakiem, fot. shutterstock

Popraw swój metabolizm z ziemniakiem

Ziemniaki są użyteczne m.in. w dietach redukcyjnych, jako że są doskonałym źródłem witaminy B6, która odgrywa istotną rolę w metabolizmie energetycznym poprzez rozbicie węglowodanów i białek do glukozy i aminokwasów. Te małe związki są lepiej wykorzystywane przez organizm w procesie wytwarzania energii.

Jak najzdrowiej jeść ziemniaki?

W powszechnej opinii dominuje pogląd, że dania na bazie ziemniaków za wyjątkowo kaloryczne. Jednak warzywa te, same w sobie, nie są tuczące. Wszystko zależy od pozostałych składników, które umieszczamy w potrawie tudzież używania ziemniaków do przygotowywania innego rodzaju sycących posiłków.

Kartofelki polane sosem, śmietaną, olejem roślinnym, masłem albo podane w firmie kopytek czy placków ziemniaczanych stają się niestety bombą kaloryczną. Dbając o zachowanie oryginalnych właściwości ziemniaków, należy przygotowywać je na parze albo w mundurkach (skóra ziemniaka jest również bogatym źródłem witamin). Należy przy tym pamiętać, że im starszy ziemniak, tym więcej kalorii zawiera.

Jedną z umiarkowanie kalorycznych propozycji podania ziemniaka jest serwowanie go w formie lekkiego purée ze szpinakiem.

Składniki (porcja dla 2 osób):

Przygotowanie:
Piekarnik nagrzewamy do temperatury 175 st. C i lekko smarujemy tłuszczem nieduże naczynie żaroodporne. Szpinak podsmażamy na maśle na patelni. Ziemniaki gotujemy w lekko osolonej wodzie, a następnie odcedzamy je i, po przestudzeniu, tłuczemy. Następnie gotowy szpinak i ziemniaki purée wkładamy do dużej miski i mieszamy je z masłem, śmietaną, cebulą oraz solą i koperkiem. Całość przekładamy do przygotowanego naczynia żaroodpornego i posypujemy żółtym serem. Danie pieczemy przez 20 minut w rozgrzanym piekarniku, aż ziemniaki lekko się zarumienią. Potrawa jest najzdrowsza na zimno.
Smacznego!
Alicja Chrząszcz

Bibliografia

  1. Canadian Food Inspection Agency; “The Biology of Solanum tuberosum (L.) (Potatoes)”; data dostępu: 2019-05-31
  2. Oxford Plants 400; “Solanum tuberosum L. (Solanaceae)”; data dostępu: 2019-05-31
  3. Janet C. King, Joanne L. Slavin ; “White Potatoes, Human Health, and Dietary Guidance”; data dostępu: 2019-05-31
  4. Mary Ellen Camire i in., Critical reviews in food science and nutrition; “Potatoes and Human Health”; data dostępu: 2019-05-31
  5. Barbara Sawicka i in., Health-promoting properties of plants and their secondary metabolites; “Potato (Solanum Tuberosum L.) as a plant with high nutritional values and healing properties”; Wydawnictwo Naukowe TYGIEL Sp. z o.o, str. 83-97;
Moim zdaniem
Pod jaką postacią najczęściej spożywasz ziemniaki?
Ocena (4.7) Oceń:
Pasaż zakupowy