Dieta wegetariańska i jej różne odmiany staje się coraz bardziej popularna. Można wręcz mówić o modzie na wegetarianizm. Czy na pewno ta moda jest zdrowa? Czy każdy może zostać wegetarianinem?
Ania Gołębiowska specjalista ds. żywienia człowieka i dyplomowany dietetykJoanna Szubierajska: Porozmawiajmy o zdrowiu, diecie roślinnej i sporcie – czy te rzeczy można połączyć?
Ania Gołębiowska: Oczywiście i to bez najmniejszego problemu. Obecnie zawodowi sportowcy, są coraz bardziej świadomi, że to, co jedzą ma ogromne znaczenie na ich wyniki sportowe. Okazuje się, że dieta wegańska nie tylko jest zdrową dietą dla osób mało aktywnych, ale pozwala na osiąganie lepszych wyników sportowych, oraz szybszą regenerację organizmu po dużym wysiłku.
Mięso i produkty zwierzęce zakwaszają organizm, a tym samym mięśnie, zaś warzywa mają silny potencjał alkalizujący. Wielu sportowców stosuje dietę wegańską i osiąga niesamowite wyniki. Przykładem jest chociażby Rich Roll, który jest jednym z najbardziej wysportowanych ludzi na świecie i ściga się w Ultramanie.
Dieta wegetariańska i jej różne odmiany są coraz bardziej popularne. Można wręcz mówić o modzie na wegetarianizm. Czy na pewno ta moda jest zdrowa?
Diety wegetariańskie, w tym wegańskie to diety bardzo dobrze przebadane i bezpieczne dla zdrowia. W lipcu 2009 roku, została opublikowana nowa wersja Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków w sprawie diet wegetariańskich, w oparciu o analizę kilkuset badań naukowych. Cytując: „Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewnić korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie na wszystkich etapach życia.”
A co z dietą „raw”, która wyklucza jedzenie czegokolwiek, co wcześniej było przetworzone lub podgrzewane? Czy to już nie jest przesada?
Dieta „raw”, to coraz modniejsza dieta, jednak niesie ze sobą wiele zagrożeń, jeżeli stosowana jest przez dłuższy okres czasu. Wyeliminowanie roślin strączkowych, fortyfikowanych wapniem produktów roślinnych, zbóż oraz ograniczenie orzechów, może prowadzić do wielu niedoborów. Z pewnością nie jest to bezpieczna dieta dla dzieci, ponieważ naraża je na niedobór energii i wielu składników mineralnych, tak ważnych dla wzrostu organizmu. Obecnie nie ma żadnych długoterminowych badań, wskazujących na bezpieczeństwo tej diety, gdy jest stosowana przez dłuższy okres czasu.
Mimo rosnącej popularności diety wegetariańskiej, nie brakuje mitów z nią związanych
Niestety nadal mity związane z dietą wegetariańską można mnożyć, chociaż świadomość wśród środowisk medycznych jest już coraz większa. Najpopularniejszym mitem jest kwestia białka. W świadomości ludzkiej bardzo mocno zakorzenione jest przekonanie, że tylko mięso zawiera białko. Często uważa się, że wegetarianie to słabeusze, czego zaprzeczeniem są wielcy sportowcy tacy jak Scott Jurek, czy Rich Roll. Kolejnym mitem jest to, że dieta wegetariańska jest droga, a przecież warzywa, owoce i rośliny strączkowe są dużo tańsze w porównaniu z dobrym jakościowo mięsem.
Częste błędy wegetarian to... ?
Wielu wegetarian uważa, że wystarczy wykluczyć mięso i na tym kończy zmiany w swojej diecie. Takie postępowanie szybko doprowadza do pojawienia się niedoborów, anemii, a przygoda z wegetarianizmem szybko się kończy. Dieta wegetariańska musi być dobrze zbilansowana i zaplanowana. Najlepiej w tym celu skonsultować się z dietetykiem lub sięgnąć do książek o tej tematyce. Nie można poprzestać na wykluczeniu mięsa. Trzeba mieć świadomość, czym je zastąpić. Często osoby przechodzące na wegetarianizm nie wiedzą, co mają jeść. Poprzestają na tym, co znają – kanapkach z serem, dżemem, drożdżówkach, a nie na tym opiera się zdrowa dieta wegetariańska.
Wiele osób zastanawia się czy w diecie wegańskiej dostarcza się wystarczającej ilości żelaza i białka
Kwestia białka jest najbardziej kontrowersyjną kwestią w diecie wegetariańskiej. Jak już wcześniej wspomniałam, większość osób uważa, że jedynie mięso zawiera ten składnik. Prawda jest jednak taka, że wystarczającą ilością na kilogram masy ciała jest 0,84 grama białka. Badania pokazują, że przeciętny wegetarianin spożywa 1,3 g białka na kg /m.c., zaś osoba mięsożerna aż 1,6 g białka.
Białko zawarte jest zarówno w roślinach strączkowych, zbożach, jak i warzywach. Przy zróżnicowanej diecie, jakość białka roślinnego jest taka sama jak białka zawartego w mięsie. Problemem nie jest brak białka w diecie roślinnej, zaś jego nadmiar w diecie tradycyjnej. Kwestia żelaza również nie stanowi problemu. Faktem jest, że żelazo zawarte w roślinach, jest trochę gorzej przyswajalne. Badania naukowe pokazują jednak, że nie odnotowuje się częstszych przypadków anemii, w wyniku niedoboru żelaza wśród wegan i wegetarian, w porównaniu z osobami spożywającymi mięso.
O czym powinnam pamiętać osoba, która chciałby przejść na dietę wegetariańska
Przede wszystkim musi pamiętać, by jej dieta opierała się na dobrej jakości, jak najmniej przetworzonych produktach roślinnych. Idealnie byłoby, gdyby dieta opierała się na produktach ekologicznych, oraz nie zawierała dużych ilości cukru. Na tego typu produkty stawiamy właśnie w Totomato na Pięknej, z którym jestem zawodowo związana.
Wiemy już, że dieta roślinna, wegetariańska jest zdrowa. Czy w takim razie dzięki takiej diecie można łykać mniej tabletek?
Zdecydowanie tak. Wegetarianie i weganie stosunkowo rzadziej chorują, mają też więcej energii, a praktycznie wszystkie witaminy i minerały dostarczane są wraz z dietą. Warunkiem jest oczywiście, że nasza dieta opiera się na produktach roślinnych, nie zaś na białym pieczywie serze i dżemie. Jedynym suplementem, o którym trzeba pamiętać, jest witaminy B12. Wegetarianie powinni ją przyjmować w dawce od 50-100 µg dziennie. Dodatkowo, w okresie jesienno zimowym należy suplementować witaminę D3, podobnie jak reszta społeczeństwa polskiego.
Dziękuję za rozmowę
Joanna Szubierajska, Ekologia.pl
