10 nawyków poprawiających zdrowie psychiczne

Choroby, konflikty, presja czasu, strata bliskich czy polityczne zawieruchy negatywnie wpływają na zdrowie psychiczne jednostki. Czasem niewiele potrzeba, aby z powodu codziennego stresu rozwinęły się problemy, które utrudniają normalne funkcjonowanie, a, co gorsza, mogą również odbijać się na zdrowiu. Higiena mentalna zdaniem psychologów jest tak samo ważna jak szczotkowanie zębów czy mycie rąk. Poznaj 10 nawyków, które pomogą ci zadbać o psychiczny spokój.



Poszukiwanie relacji z drugim człowiekiem chroni przed stresem i depresją. Źródło: shutterstockPoszukiwanie relacji z drugim człowiekiem chroni przed stresem i depresją. Źródło: shutterstock
  1. Wysypiaj się
  2. Zadbaj o zdrową dietę
  3. Postaw na aktywność fizyczną
  4. Dbaj o relacje z ludźmi
  5. Naucz się uziemiania
  6. Medytuj
  7. Praktykuj wdzięczność
  8. Ogranicz social media
  9. Pielęgnuj swoje hobby
  10. Naucz się empatii… także dla siebie
Świat nie dzieli się na ludzi „normalnych” i szaleńców. Każdy z nas ma psychiczne słabości i genetyczne predyspozycje, które wskutek wpływu czynników zewnętrznych mogą przybierać na sile i stawać się destrukcyjne. Prewencja zaburzeń mentalnych polega na świadomym kształtowaniu swojego podejścia do świata i siebie samego, tak, aby nie dać się wciągnąć w spiralę negatywnych myśli. Co ciekawe, niebagatelny wpływ na zdrowie psychiczne okazuje się mieć również styl życia!

Wysypiaj się


Badanie opublikowane przez naukowców z Nowej Zelandii w 2020 r. dowodzi faktu, o którym mówi się już od dawna – ilość i jakość snu są kluczowym czynnikiem wpływającym na samopoczucie i skłonności do depresji. Twoje ciało potrzebuje minimum 7-8 godzin wypoczynku na dobę, aby zresetować mózg i wyregulować pracę hormonów. Z eksperymentu przeprowadzonego w Stanach Zjednoczonych w 2021 r. okazało się wręcz, że osoby śpiące 6 lub mniej godzin mają aż 2,5-krotnie większe szanse na rozwinięcie zaburzeń psychicznych. Regularne pory kładzenia się do łóżka, komfortowe warunki w sypialni oraz unikanie czynników pobudzających w porze wieczorowej (np. kofeiny) to podstawa przespanej nocy!

Zadbaj o zdrową dietę


Dbałość o jadłospis przekłada się nie tylko na figurę i obniżone ryzyko chorób, ale także nasz stan mentalny. Za szczególnie korzystne dla działania mózgu uważa się świeże warzywa i owoce oraz produkty szczególnie bogate w związki odżywcze, np. pieczywo pełnoziarniste, orzechy, tłuste ryby, warzywa strączkowe, jajka. Z drugiej strony, badania naukowe potwierdzają, że nasze zdrowie psychiczne i zdolność do radzenia dobie ze stresem podminowują fast-foody, napoje słodzone i kofeinowe, słodycze oraz węglowodany proste. Ważne jest też, aby spożywać regularne posiłki i nigdy nie chodzić głodnym, a dodatkowo wypijać 2 litry wody dziennie!

Postaw na aktywność fizyczną


Długoterminowe badanie zdrowa mentalnego studentów zrealizowane przez niemieckich naukowców w 2018 r. dowiodło, że niższy poziom BMI sprzyja lepszemu samopoczuciu. Uczestnicy badania, którzy regularnie uprawiali sporty aerobowe mieli znacząco mniejsze ryzyko rozwoju depresji. Za szczególnie pozytywny uważa się przy tym umiarkowany wysiłek na świeżym powietrzu, który zapewnia ekspozycję na słońce i świeże powietrze, a dodatkowo pozwala cieszyć się kontaktem z naturą. Codzienny szybki spacer lub jogging po parku to więc doskonały wybór!

Dbaj o relacje z ludźmi


Naukowcy z Harvardu analizowali 100 czynników, które mogą chronić jednostkę przed depresją i doszli do wniosku, że najważniejszym z nich są interakcje międzyludzkie. Samotność, alienacja i brak wartościowych więzi czynią nas bardziej wrażliwymi na zaburzenia różnego typu i czynią każdą przeszkodę trudniejszą. Codziennie powinieneś więc spróbować pobyć z drugim człowiekiem, poświęcić mu swoją uwagę, nawiązać konwersację. Umów się z kimś na obiad czy na spacer, zachęć rodzinę do wspólnego zjedzenia kolacji, zadzwoń do mamy czy siostry.
Tabela przedstawiająca najważniejsze zasady dbania o zdrowie psychiczne; opracowanie własne

Naucz się uziemiania


W wydanym przez Światową Organizację Zdrowia w 2020 r. przewodniku po metodach radzenia sobie ze stresem jako pierwszą podstawową technikę wymienia się uziemianie. W skrócie chodzi o wyjście poza sferę obaw czy frustracji poprzez skupienie się na tym, co jest tu i teraz. Pomagają w tym przede wszystkim zmysły. Jeśli więc czujesz, że tracisz kontrolę nad rzeczywistością, spróbuj skupić się na tym, co widzisz, słyszysz, możesz dotknąć, usłyszeć czy posmakować. Zdefiniuj sam dla siebie każde to doświadczenie i postaraj się jak najdłużej utrzymać uwagę na odbieraniu bodźców zewnętrznych.

Medytuj


Medytacja kojarzy się z mnichami buddyjskimi, ale w rzeczywistości jest metodą dla każdego, którą coraz częściej przedstawia się jako „mindfullness”. Nie musisz znać żadnych skomplikowanych mantr czy pozycji. Wystarczy, że codziennie znajdziesz chwilę czasu, aby w spokoju poobserwować swoje myśli. Pozwól im swobodnie przelatywać, nie zatrzymując się na żadnej, ale skupiając się na własnym oddechu. Zdaniem naukowców z uniwersytetu UCLA w Kalifornii taka praktyka pozwala zredukować poziom stresu i panicznych lęków, a dodatkowo reguluje funkcjonowanie gospodarki hormonalnej i systemu odpornościowego.

Praktykuj wdzięczność


Duża część problemów psychicznych bierze się z negatywnego sposobu widzenia świata i faktów, do jakiego przyzwyczajamy sami siebie powielając te same schematy frustracji, zazdrości i poczucia krzywdy. Aby zmienić podejście na bardziej pozytywne, warto codziennie zrobić w głowie rachunek rzeczy, za które możesz być wdzięczny. Widzenie pełnej połowy szklanki, raczej niż pustej, pozwala osiągnąć spokój i satysfakcję, które oddalają nas od ataków paniki czy stanów depresyjnych.

Ogranicz social media


Niestety, współczesne nawyki nie sprzyjają zdrowej mentalności. Spora część z nas spędza codziennie czas na śledzeniu ekshibicjonistycznych i wyidealizowanych postów na social mediach, które nie tylko odrywają nas od prawdziwego życia, ale dodatkowo powodują kompleksy, zawiść, niezdrowe emocje. Spróbuj na 2 tygodnie zrezygnować całkowicie z podglądania cudzych profili – zajmij się swoim życiem, swoją rodziną czy domem. Sam zobaczysz, ile oszczędzisz czasu, a zyskasz wewnętrznego spokoju!
Codziennie warto poświęcić chwilę na medytację. Źródło: shutterstock

Pielęgnuj swoje hobby


W utrzymaniu wewnętrznej równowagi pomagają również rytuały, zwłaszcza te, które sprawiają nam przyjemność. Bez względu na ogrom obowiązków, stresu czy narzuconych sobie powinności znajdź więc codziennie chociaż kwadrans na praktykowanie swoich własnych zainteresowań. Może to być czytanie książki przed snem, praca w ogrodzie, czy rysowanie – idealnie, by nie były związane ze ślęczeniem przed ekranem.

Naucz się empatii… także dla siebie


Ludzie nie są źli ani dobrzy, są po prostu skomplikowani. Starając się znajdywać w drugim człowieku pozytywne cechy, jesteśmy bardziej wyrozumiali i przeciwdziałamy rozwojowi niszczących negatywnych emocji, zwłaszcza nienawiści. Empatię i zrozumienie warto praktykować również w kierunku siebie samego i swoich słabości. Spróbuj więc każdego dnia zrobić pięć bezinteresownych miłych gestów wobec bliskich lub całkiem obcych ludzi, a pod koniec dnia uśmiechnij się do siebie w lustrze!
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

1. „Lifestyle choices and mental health: a longitudinal survey with German and Chinese students” Julia Velten i in., https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-018-5526-2, 24/05/2022
2. “8 Daily Habits to Boost Mental Health — and Signs It May Be Time to Get Support” Margarita Tartakovsky, https://www.healthline.com/health/mental-health/habits-to-improve-mental-health, 24/05/2022
3. “Healthy Habits to Improve Mental Health” Alek Nelson, https://www.usu.edu/today/story/healthy-habits-to-improve-mental-health, 24/05/2022
4. “7 Simple Habits to Protect Your Mental Health” Sarah Greenberg, https://www.psychologytoday.com/us/blog/lifes-work/202103/7-simple-habits-protect-your-mental-health, 24/05/2022
5. “The Big Three Health Behaviors and Mental Health and Well-Being Among Young Adults: A Cross-Sectional Investigation of Sleep, Exercise, and Diet” Shay-Ruby Wickham i in., https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.579205/full, 24/05/2022
6. „Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide” WHO, 2020

Ocena (4.3) Oceń: