10 sposobów na długowieczność - co robić żeby dożyć 100 lat?

Każdy z nas nie chciałby cieszyć się pełnym zdrowiem do późnego wieku? Na oczekiwaną długość życia wpływ ma wiele różnych czynników – niektóre, takie jak genetyka, są niezależne od nas. Naukowcy pocieszają jednak (i ostrzegają), że szansa na długowieczność w ogromnej mierze zależy od indywidualnych wyborów i decyzji jednostki. Jeśli więc marzysz o setnych urodzinach, już dziś zacznij pracować nad spełnieniem tego życzenia.



Japończycy należą do najbardziej długowiecznych nacji na świecie/ Źródło: milatas/ShutterstockJapończycy należą do najbardziej długowiecznych nacji na świecie/ Źródło: milatas/Shutterstock
  1. Wyeliminuj złe nawyki
  2. Utrzymuj zdrową wagę ciała
  3. Dbaj o spokój i wypoczynek
  4. Nie słodź!
  5. Postaw na zdrową dietę, czyli triumf warzyw
  6. Pij napary i dożyj setki
  7. Suplementy na długowieczność?
Przez ostatnie stulecie oczekiwana długość życia nieustannie rosła. Dopiero pandemia Covid-19 zahamowała tą tendencję. Według danych GUS za rok 2021 w Polsce mężczyźni żyli średnio 71,8 lat, zaś kobiety 79,7 lat. W rankingu najbardziej długowiecznych narodów wyprzedzają nas dziesiątki innych krajów, w tym m.in. Japonia, gdzie średnia długość życia dla obojga płci wynosi aż 85 lat!

Oprócz płci i dziedzicznych skłonności na oczekiwaną długość życia wpływa również poziom służby zdrowia w danym kraju, problemy zdrowotne z okresu życia prenatalnego i dzieciństwa, status ekonomiczno-społeczny, a nawet rodzinny (osoby w związkach małżeńskich żyją dłużej). Naukowcy w szczególny sposób zajmują się jednak wpływem stylu życia, a zwłaszcza dietetycznych wyborów na długowieczność. Co wynika z ich analiz?

Wyeliminuj złe nawyki


Po pierwsze, nie szkodzić. Te naczelna zasada medycyny odnosi się również do codziennego życia każdego z nas. To niezdrowe nawyki są bowiem w głównej mierze odpowiedzialne za skracanie sobie życia „na życzenie”. W tej kategorii szczególną rolę odgrywa palenie papierosów. Z danych amerykańskiego Centrum ds. Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) wynika, że palacze żyją średnio o 10 lat krócej niż niepalący. Zaciąganie się „dymkiem” przede wszystkim drastycznie zwiększa ryzyko raka płuc oraz chorób serca.

Zdecydowanie niekorzystne jest również nadmierne spożywanie alkoholu. Według danych opublikowanych w magazynie „Nature” konsumpcja na poziomie większym niż 1 drink dziennie skraca oczekiwaną długość życia nawet o 7 lat.

Utrzymuj zdrową wagę ciała


Szczupli żyją dłużej! Nie jest to bynajmniej slogan ani dowód na nietolerancję społeczną, ale naukowy fakt. Z amerykańskich badań zrealizowanych w 2014 r. wynika, że osoby, których indeks masy ciała (BMI) zawiera się w przedziale 40-44 ryzykują skrócenie życia o 6,5 lat, zaś przy otyłości na poziomie BMI 45-49 to już 8,9 lat mniej! Chodzi oczywiście nie tyle o sam fakt nadprogramowych kilogramów, co ich wpływ na układ krążenia oraz zapadalność na nowotwory.

Oprócz unikania przejadania się i kontrolowania bilansu energetycznego kluczem do prawidłowej wagi ciała jest odpowiedni poziom aktywności fizycznej. Okazuje się, że ruch sam w sobie wydłuża nasze życie, pozytywnie wpływając na metabolizm, pracę serca i odporność. Z różnych badań wynika, że regularne uprawianie sportów może zwiększyć oczekiwaną długość życia nawet o 7 lat. W porównaniu z kobietami mało aktywnymi, kobiety średnio aktywne mają o 24% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci, zaś kobiety bardzo aktywne nawet o 31%! Najzdrowszy jest przy tym umiarkowanie intensywny trening aerobowy, który poprawia wydolność oddechowo-krążeniową organizmu.

Dbaj o spokój i wypoczynek


Czy nie szkoda życia na sen? Wręcz przeciwnie! Według ekspertów z Harvardzkiej Szkoły Medycznej osoby, które śpią zaledwie 5 lub mniej godzin na dobę, podlegają aż 15% wyższemu ryzyku przedwczesnej śmierci. Niedobór snu jest bowiem czynnikiem predysponującym do rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia i chorób serca, zaburzeń odporności, a nawet zwykłych przeziębień. Nie zapominajmy też, że niedospanie jest winne wielu nieszczęśliwym wypadkom.

Oprócz nocnego odpoczynku warto pomyśleć o dziennych sposobach na relaksację. Życie pod wpływem silnego stresu może skrócić życie nawet o 3 lata, jak wynika z fińskich badań przeprowadzonych na osobach w wieku 25-74 lat. Według ekspertów z Uniwersytetu Yale relaksacji pomagają tymczasem tak proste nawyki jak kilkuminutowa medytacja czy pisanie pamiętnika!
Redukcja cukru w diecie przekłada się na redukcję ryzyka przedwczesnej śmierci. Źródło: Pixel-Shot/Shutterstock

Nie słodź!


Bardzo ważną rolę w naszych perspektywach na przyszłość odgrywa oczywiście odżywianie. Co ciekawe, istotne jest nie tylko co jesz, ale i czego unikać. Na liście pokarmów cenzurowanych znajduje się przede wszystkim cukier. Dlaczego? Paradoksalnie nie chodzi wcale o jego wpływ na nadwagę i związane z nią konsekwencje.

Dieta bogata w cukier ma przede wszystkim zwiększać tempo starzenia się ciała. Zdaniem naukowców nadpodaż glukozy jest wręcz w stanie „przeprogramować” geny odpowiedzialne za długowieczność. Dodatkowo wysokocukrowe posiłki zwiększają odporność organizmu na insulinę, co w długim okresie czasu prowadzi do rozwoju cukrzycy. Diabetycy żyją tymczasem nawet 10 lat krócej niż zdrowi ludzie.
Duże dawki cukru, podobnie jak sól, działają również odwadniająco na tkanki, obciążając nerki i system wydalniczy. Niestety, są również czynnikiem sprzyjającym rozwojowi guzów nowotworowych.

Postaw na zdrową dietę, czyli triumf warzyw


Co jeść, aby żyć dłużej? Tutaj wariantów jest kilka. Niektóre źródła wyraźnie promują dietę śródziemnomorską jako najzdrowszą dla serca i tym samym sprzyjającą długowieczności. Włoscy naukowcy przeprowadzili szczegółową analizę opublikowanych wcześniej badań i wysnuli wniosek, że odżywianie się na wzór mieszkańców południa Europy ogranicza ryzyko przedwczesnej śmierci o 8%.

Podobne roszczenia przypisuje się jednak również diecie wegańskiej i wegetariańskiej, które według różnych źródeł mają redukować prawdopodobieństwo wcześniejszego zgonu o 12-15%, niezależnie od jego przyczyny. Co ciekawe, zależność ta szczególnie silnie zaznacza się wśród mężczyzn. Specyficzne ograniczenie śmiertelności przy wysokim spożyciu pokarmów pochodzenia roślinnego obserwuje się w relacji do nowotworów, chorób serca, nerek oraz zaburzeń hormonalnych. Wzmocnieniem powyższych postulatów są studia dowodzące, że diety bogate w produkty mięsne zwiększają przeciętna śmiertelność, w tym zwłaszcza śmiertelność z powodu chorób układu krążenia oraz różnych rodzajów raka.

Do wyjaśnienia pozostaje fakt, że w pierwszej trójce krajów o najwyższej oczekiwanej długości życia znajdują się Hong-Kong, Japonia oraz Makao. Czyżby azjatycka dieta była więc jeszcze korzystniejsza dla zdrowia niż śródziemnomorska? Studia nad populacją japońskiej wyspy Okinawa, gdzie proporcja 100-latków w społeczeństwie jest nawet 3 razy wyższa w USA, wskazują, że kluczem do sukcesu jest ponownie wysokie spożycie warzyw i owoców. Mieszkańcy Okinawy mięso i ryby konsumują w niewielkich ilościach, nabiału jeszcze mniej, a podstawą ich diety są produkty zbożowe i ryż. Co ważne, porcje są znacznie mniejsze niż na Zachodzie i obowiązuje zasada nieprzejadania się.
Tabela przedstawiająca 10 sposobów na przedłużenie życia; opracowanie własne

Pij napary i dożyj setki


Jeszcze jednym nawykiem, którego warto się nauczyć od Japończyków jest zwyczaj picia herbaty. Na szczególną uwagę zasługuje tutaj zielona herbata, bardzo bogata w antyoksydanty, przede wszystkim polifenole i katechiny. Obniżają one ryzyko rozwoju raka, cukrzycy typu 2, chorób serca, ale także schorzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera. Co ciekawe, ochronny wpływ na tkanki wywiera również kofeina, którą znajdziemy m.in. w kawie. Zbiorcze badania wskazują, że zarówno miłośnicy zielonej i czarnej herbaty, jak i kawy cieszą się średnio nawet o 20-30% dłuższym życiem niż ludzie nie pijący naparów. Pozostaje tylko dodać, że kofeinę zawsze należy spożywać z umiarem, gdyż zbyt wysokie dawki powodować mogą bezsenność i nerwowość.
Regularna konsumpcja zielonej herbaty zwiększa szanse na długowieczność. Źródło: Liv friis-larsen/Shutterstock

Suplementy na długowieczność?


Producenci witamin i naturalnych suplementów przekonują nas, że, aby doczekać się sędziwego wieku, należy posilać organizm tabletkami. Większa część tych roszczeń jest jednak sporym nadużyciem. W rzeczywistości zrównoważona dieta dostarcza bowiem organizmowi wszystkich potrzebnych związków w najlepiej przyswajalnej postaci. Jeśli dodasz do niej wspomniane wyżej dobre nawyki, będziesz na najlepszej drodze do pełnego zdrowia w późnej starości.

Według ekspertów z amerykańskiego instytutu Johna Hopkinsa tylko dwa suplementy mogą realnie wpływać na zwiększenie oczekiwanej długości życia. Pierwszym z nich jest kwas foliowy, obecny w dużych ilościach w warzywach liściastych i redukujący ryzyko udaru nawet o 20%. Drugim są popularne kapsułki olejowe z kwasami omega 3, które zastąpić może niestety tylko wysoka konsumpcja tłustych ryb morskich. Omega 3 redukuje stany zapalne w organizmie, obniża ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów we krwi oraz redukuje krzepliwość krwi.
Podkreślmy jednak raz jeszcze, że recepta na długie życie nie obejmuje tabletek, ale raczej umiarkowanie i szacunek dla własnego ciała!
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

1. „9 Factors That Affect Longevity” Kristen Beckman, https://www.thinkadvisor.com/2016/05/27/9-factors-that-affect-longevity, 22/10/2022
2. “Life Expectancy of the World Population” Worldometers.info, https://www.worldometers.info/demographics/life-expectancy/, 22/10/2022
3. “Extreme obesity may shorten life expectancy by up to 14 years” Cari Kitahara, https://irp.nih.gov/accomplishments/extreme-obesity-may-shorten-life-expectancy-by-up-to-14-years, 22/10/2022
4. “Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature” C. D. Reimers i in., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3395188/, 22/10/2022
5. “Sleep and Health” Harvard Medical School, https://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep, 22/10/2022
6. “Heavy stress and lifestyle can predict how long we live”, National Institute for Health and Welfare, https://www.sciencedaily.com/releases/2020/03/200311100857.htm, 22/10/2022
7. “Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables” Miguel A. Martinez-Gonzalez i in., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902736/, 22/10/2022
8. “Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2” Michael J Orlich i in., https://www.healthline.com/nutrition/13-habits-linked-to-a-long-life#TOC_TITLE_HDR_5, 22/10/2022
9. “Green Tea Consumption and Mortality among Japanese Elderly People: The Prospective Shizuoka Elderly Cohort” Etsuji Suzuki in., https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1047279709001653, 22/10/2022

Ocena (4.0) Oceń: