Jak wspomóc koncentrację naturalnymi sposobami?

Masz trudności, aby skupić się nad zadaniem? Przez roztargnienie robisz często błędy? Zaburzenia koncentracji mogą mieć różne przyczyny, ale na szczęście istnieją skuteczne sposoby, aby je pokonać naturalnymi metodami. Bez różnicy czy problemem w Twoim przypadku jest wiek, brak snu, stres czy zmiany hormonalne, możesz sobie pomóc dzięki zmianie stylu życia, diecie i suplementom.



Fot. Evgeny Atamanenko/ShutterstockFot. Evgeny Atamanenko/Shutterstock
  1. Mózg trzeba trenować!
  2. Ruch na świeżym powietrzu
  3. Dieta, która wspomaga koncentrację
  4. Suplementy dla mózgu
  5. Dobre nawyki, które warto wdrożyć
  6. Kiedy warto udać się do lekarza?
O koncentracji mówimy, gdy człowiek próbuje poświęcić swoją uwagę i wysiłek intelektualny konkretnemu celowi. Ważny jest przy zarówno poziom skupienia, jak i zdolność do jego utrzymania w czasie. Gdy rozpraszasz się zbyt szybko i nie potrafisz dokończyć jednego zadania, może mieć poważne problemy z realizacją obowiązków zawodowych, szkolnych czy nawet rodzinnych. Problemy z koncentracją są nie tylko uciążliwe, ale czasem i niebezpieczne – zwłaszcza jeśli kierujesz pojazdami, obsługujesz ciężki sprzęt czy wykonujesz pracę, od której zależy bezpieczeństwo innych.

Mózg trzeba trenować!


Tak samo jak mięśnie, które muszą być mocne, abyś mógł uprawiać sporty, mózg musi być odpowiednio wyćwiczony, jeśli chcesz nim sprawnie operować. Najprostszym, najskuteczniejszym i najbezpieczniejszym sposobem na poprawę koncentracji jest regularne wykonywać zadań jej wymagających. Zacząć warto przy tym od prostych gier, które w formie rozrywki zmuszają do skupienia uwagi. Mogą to być krzyżówki, puzzle, łamigłówki.

Na bardziej zaawansowanym poziomie polecane są gry strategiczne typu szachy; językowe, np. Scrabble czy zadania logiczne. Z badania przeprowadzonego przez amerykańskich naukowców w 2015 r. wynika, że już 15 minut ćwiczeń intelektualnych dziennie, wykonywane przez 5 dni w tygodniu, znacząco polepsza poziom koncentracji u dorosłych! Taka regularna aktywność jest szczególnie ważne dla osób starszych, które może skutecznie uchronić przed naturalnym pogorszeniem zdolności kognitywnych.

Ruch na świeżym powietrzu


Brzmi to banalnie, bo spacery i sporty naukowcy polecają dziś na wszystko – od nadwagę po problemy z układem krążenia. Okazuje się jednak, że regularny wysiłek fizyczny (najlepiej codzienny), znacząco zwiększa zdolność do skupienia się na problemach logicznych. U seniorów umiarkowana aktywność aerobowa jest wręcz w stanie zatrzymać postęp naturalnego osłabienia pamięci.

Idealnie zaś, aby ruch połączyć z przebywaniem w naturze, która nie tylko uspokaja, ale i uczy koncentracji. Zajęcia w lesie czy na łące szczególnie polecane są dzieciom cierpiącym na zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) – z badań opublikowanych w 2017 r. wynika, że pomagają one skupić uwagę i wyciszyć wewnętrzny chaos.

Do tej kategorii poprawiających koncentracje aktywności można również zaliczyć medytację, którą można łatwo połączyć z pobytem na łonie natury czy ćwiczeniami fizycznymi, np. jogą lub Tai-Chi. W 2011 r. zespół włoskich badaczy porównał 23 studia dotyczące medytowania i jego wpływu na funkcje kognitywne. Okazało się, że ma ono pozytywny wpływ na kontrolowanie własnych reakcji na bodźce zewnętrzne, selektywne skupianie myśli, a nawet poprawę krótkoterminowej pamięci.
Praktykowanie medytacji poprawia zdolność do skupienia uwagi. Źródło: fizkes/Shutterstock
Praktykowanie medytacji poprawia zdolność do skupienia uwagi. Źródło: fizkes/Shutterstock

Dieta, która wspomaga koncentrację


Zdolność do skupienia uwagi uwarunkowana jest prawidłowym przebiegiem procesów mózgowych, które z kolei w dużej mierze zależą od stylu odżywiania. Idealna pod tym kątem dieta powinna zawierać umiarkowane ilości cukru (w postaci pełnoziarnistych węglowodanów) oraz dostatek zdrowych tłuszczów. Słodycze i napoje słodzone są niewskazane – podnoszą one co prawda na chwilę ostrość umysłu, ale gdy tylko glukoza w krwi opadnie, pojawia się stan roztargnienia i rozkojarzenia.
Za pokarmy szczególnie korzystne dla koncentracji uważa się jagody i borówki amerykańskie, które zdaniem naukowców polepszają dopływ krwi do mózgu i nawet przez 5 godzin od konsumpcji pomagają skupić uwagę. Bardzo cennym dla intelektu dodatkiem do diety jest również łosoś i inne tłuste ryby morskie dostarczające kwasów tłuszczowych omega 3. Poza tym w okresach wzmożonej pracy mentalnej wskazana jest częstsza konsumpcja bogatych w zdrowe tłuszcze orzechów oraz zielonych warzyw liściastych zawierających potas, który usprawnia połączenia między neuronami.

Na liście produktów wzmagających koncentrację znajdziesz jednak także grzeszne przyjemności. Gorzka czekolada (o zawartości kakao minimum 60%) to doskonałe połączenie antyoksydantów, tłuszczu, kofeiny i niskiej dawki cukru – prawdziwy stymulant dla mózgu. Jeśli uraczysz się nią wraz z filiżanką kawy, korzyść będzie potrójna. Kofeina jest szczególnie efektywna w przypadku problemów spowodowanych deficytem snu. Dawki w przedziale od 75 do 250 mg skutecznie pobudzają mózg na okres nawet 3 godzin.

Dwie bardzo istotne kwestie to także odpowiedni bilans wody oraz śniadanie. Picie minimum 2 litrów płynów dziennie dba o płynną pracę połączeń neuronowych, podczas gdy nawet niski poziom odwodnienia utrudnia skupienie uwagi i zapamiętywanie informacji. Z kolei rozpoczęcie dnia od sycącego śniadania bogatego w błonnik i białko to sprawdzony sposób, aby zapobiec rozkojarzeniu. Idealna pod tym względem jest niesłodzona owsianka na mleku z dodatkiem świeżych owoców i orzechów.
Tabela przedstawiająca naturalne metody poprawy koncentracji; opracowanie własne

Suplementy dla mózgu


W aptekach i sklepach ze zdrową żywnością znaleźć można dziesiątki preparatów rzekomo usprawniających pracę mózgu. Niestety, spora część z nich opiera się na tradycyjnym wykorzystaniu określonych naturalnych substancji i nie jest podparta badaniami naukowymi. Jeśli już chcesz sięgać po suplementy, postaw więc na te bardziej wiarygodne, takie jak witamina D. Jej niedobór ponad wszelką wątpliwość powoduje tzw. „mgłę mózgową”, która czyni skupienie się nad zadaniami niezwykle trudnym. Korzyści z przyjmowania witaminy D w okresie jesienno-zimowym są jednak znacznie szersze, a skutki uboczne znikome.

Dla poprawnego działania mózgu konieczny jest również dostatek witamin z grupy B, które odpowiadają za metabolizm energii. Ich niedobór nie tylko upośledza funkcje intelektualne, ale także sprzyja rozwojowi demencji starczej. Dla optymalnych efektów przyjmuj więc regularnie witaminę B kompleks w dawkach polecanych przez producenta.

Pośród minerałów na szczególną uwagę zasługuje natomiast żelazo, którego niedobór nie tylko przekłada się na anemię, ale także problemy z nauką i skupieniem uwagi. Bardzo istotną rolę w prawidłowym działaniu mózgu odgrywa również magnez, którego przyjmowanie w szybki i skuteczny sposób zwiększa poziom koncentracji i mentalne wyciszenie, zapobiegając stresowi oraz depresji.

Pomoc czeka jednak także w apteczce Matki Natury. Ekstrakt z miłorzębu japońskiego (Ginkgo biloba) przyjmowany przez okres minimum 4-6 tygodni poprawia krążenie krwi w mózgu, co przekłada się na wzmocnienie pamięci, lepszy poziom skupienia oraz ostrość myślenia. Podobne działanie ma suplement z żeń-szeniem (Panax ginseng), choć jak dotąd jest ono słabiej zbadane. Mechanizm jego działania nie jest do końca zrozumiany, ale wydaje się, że zioło może być bardzo skuteczne w redukcji deficytu uwagi spowodowanego wiekiem. Wreszcie, dobre rezultaty przynosi również wdychanie olejku miętowego – zarówno w formie inhalacji, jak i bezpośrednio z butelki.
Kawa z deserową czekoladą to dobry stymulant przed pracą umysłową wymagającą skupienia. Źródło: nadyatess/Shutterstock

Dobre nawyki, które warto wdrożyć


Na to jak działa Twój mózg wpływ mają również codzienne nawyki i ogólny styl życia. Jako narząd, który codziennie gromadzi i filtruje tony informacji, zasługuje on na nieco „pielęgnacji”. W tym kontekście bezwzględnie najważniejszy jest dostatek snu – dla osób dorosłych wynosi on ok. 8 godzin na dobę, w przypadku dzieci zależy od kategorii wiekowej. Niewyspanie to najczęstsza i najpoważniejsza z przyczyn zaburzeń koncentracji i kłopotów z pamięcią. 

Odpoczynek jest jednak ważny również w dzień. Ktoś kto zajmuje się dziesiątkami zadań jednocześnie i nie zwalnia ani na chwilę, prędzej czy później dojdzie do punktu wypalenia czy przemęczenia. Problemy ze skupieniem uwagi czy znalezieniem entuzjazmu do pracy są wówczas powszechne. Racjonalne zarządzanie zadaniami, regularne pauzy oraz równowaga między życiem zawodowym a osobistymi pasjami to zdecydowanie najlepsza recepta na sprawnie działający umysł. Co jeszcze? Mniej czasu z urządzeniami elektronicznymi i mniej alkoholu również może pomóc w dłuższym okresie czasu.

Kiedy warto udać się do lekarza?


Jeśli mimo zmiany nawyków nie widzisz u siebie żadnej poprawy, a problemy z koncentracją utrudniają Ci realizację obowiązków, warto porozmawiać o tym z lekarzem. Może okazać się, że Twoje przypadłości mają głębsze podłoże medyczne, które wymaga aktywnego leczenia. Oprócz urazów głowy w grę wchodzą takie dolegliwości jak problemy ze wzrokiem czy przyjmowanie określonych leków. Niestety, problemy z koncentracją bywają również zawinione depresją czy chronicznymi chorobami systemowymi, których zdecydowanie nie można lekceważyć!
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

1. „Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial” Joseph L Hardy i in., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333022, 18/10/2022
2. “Lifelong Residential Exposure to Green Space and Attention: A Population-based Prospective Study” Payam Dadvand i in., https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/EHP694, 18/10/2022
3. “Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings” Alberto Chiesa i in., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21183265/#affiliation-1, 18/10/2022
4. “Tips to improve concentration” Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration, 18/10/2022
5. “Brain Foods That Help You Concentrate” WebMD, https://www.webmd.com/add-adhd/ss/slideshow-brain-foods-that-help-you-concentrate, 18/10/2022
6. “Five ways science can improve your focus” Caroline Williams, https://www.bbc.com/worklife/article/20170925-the-surprising-tricks-to-help-you-focus-at-work, 18/10/2022

Ocena (2.3) Oceń: