Pokarmy, które zwiększają ryzyko demencji

Demencja jest jedną z najbardziej przerażających chorób podeszłego wieku. Większość z nas z dwojga złego wolałaby fizyczne ograniczenia niż utratę mentalnych funkcji. Nic dziwnego, że wraz z nastaniem średniego wieku zaczynamy aktywnie interesować się, jak można zadbać o stan umysłu i zapobiec demencji. Okazuje się, że dieta może być tutaj bardzo istotnym czynnikiem.

1. Co to jest demencja?
2. Związek między demencją a wysoko przetworzoną żywnością
3. Których pokarmów warto unikać, aby ograniczyć ryzyko demencji
4. Alkoholowa demencja
5. Co warto jeść, aby uchronić się przed demencją?

Z danych Światowej Organizacji Zdrowia wynika, że obecnie na Ziemi żyje ok. 55 milionów osób dotkniętych demencją, a co roku diagnozuje się 10 milionów kolejnych przypadków. Eksperci zgadzają się, że powszechność tego schorzenia będzie konsekwentnie wzrastać w miarę zwiększania się oczekiwanej długości życia. Niestety, nie pomagają również współczesne nawyki żywieniowe.

Co to jest demencja?

Demencja tak naprawdę nie jest jedną konkretną chorobą, ale raczej ogólną definicją zmian mózgowych asocjowanych z podeszłym wiekiem. Starzenie się jest bowiem podstawowym czynnikiem ryzyka, a wśród osób od 65 do 69 lat już całe 2% doświadcza demencji. Z każdymi kolejnymi 5 latami ryzyko zachorowania rośnie dwukrotnie.

Najogólniej rzecz ujmując, pod pojęciem demencji rozumiemy anormalne zmiany w mózgu, które ograniczają zdolności intelektualne, poznawcze, pamięć, a nawet kontrolę nad emocjami. Za aż 60-80% przypadków odpowiada choroba Alzheimera, ale wyróżnia się także inne formy, w tym m.in. demencję naczyniową, frontalno-czołową, otępienie z ciałkami Lewy’ego, jak również dziedziczną chorobę Huntingtona.

Objawy demencji różnią się znacząco od przypadku do przypadku. Na początku zazwyczaj obserwuje się problemy z pamięcią krótkotrwałą, planowaniem i przygotowaniem posiłków oraz orientacją w terenie, zwłaszcza poza najbliższym otoczeniem. Zmiany te z czasem się nasilają i mogą prowadzić do trudności w mówieniu i rozumieniu rozmówców, poważniejszej utraty pamięci, podejmowania złych i nieodpowiedzialnych decyzji, wyraźnego spowolnienia wykonywaniu w codziennych aktywności czy nawet impulsywności, paranoi, halucynacji i zaburzeń równowagi.

Związek między demencją a wysoko przetworzoną żywnością

W grudniu 2022 r. w periodyku „JAMA Neurology” opublikowano przełomowe badanie dotyczące związku między dietą jednostki a ryzykiem rozwoju demencji. W jego ramach brazylijscy uczeni na przestrzeni 10 lat analizowali zwyczaje żywieniowe i stan intelektualny ponad 10 tysięcy uczestników w wieku 35-74 lat pochodzących z sześciu dużych miast.

Badana grupa rejestrowała jedzone posiłki, tak, aby dało się ustalić, jaki procent z nich stanowiła żywność wysoko przetworzona. W regularnych odstępach czasowych uczestników poddawano też testom polegającym na rozpoznawaniu i przypominaniu sobie słów, jak również badających ogólną płynność semantyczną i fonematyczną. Co się okazało?

Uczestnicy badania, których dieta była najobfitsza w żywność wysoko przetworzoną, wykazali o 28% szybszy spadek zdolności kognitywnych w porównaniu z grupą, która kontrowersyjnych produktów jadła najmniej. Za szczególnie niebezpieczny uznano ponad 20%-owy udział przetworzonych pokarmów w codziennym menu. Przy bilansie energetycznym na poziomie 2000 kcal, zalecanym większości dorosłych, to zaledwie 30 frytek!

Których pokarmów warto unikać, aby ograniczyć ryzyko demencji

Pod pojęciem wysoko przetworzonej żywności kryją się przede wszystkim produkty spożywcze, które są bardzo dalekie od naturalnych surowców. Doskonałym przykładem jest tutaj chips ziemniaczany, w niczym nie przypominający zdrowej i pożywnej bulwy.Wspomniane wyżej badanie w świecie naukowym nie jest wcale niespodzianką, ale raczej potwierdzeniem tez wysuwanych już od lat. W 2000 r. uczeni z Bordeaux we Francji dowiedli, że jakość diety w wieku średnim jest czynnikiem w znaczący sposób wpływającym na ryzyko zaburzeń mózgowych po 65 roku życia. W szczególności dowiedziono, że słodycze, pokarmy skrobiowe oraz wędliny istotnie zwiększają prawdopodobieństwo rozwoju choroby Alzheimera. Przyczyna tego zjawiska nie została jak dotąd jasno stwierdzona, ale korelacja widoczna jest ponad wszelką wątpliwość. Sugeruje się, że duże dawki prostych węglowodanów sprzyjają rozwojowi stanów zapalnych w mózgu. U seniorów, których dieta była w ponad 58% złożona z węglowodanów, zidentyfikowano nawet dwa razy wyższe ryzyko demencji! Tłuszcze trans łączone są z kolei z niższą pojemnością mózgu, gorszą pamięcią i zaburzeniami kognitywnymi.

Na liście wysoko przetworzonej żywności, która negatywnie wpływa na kondycję mózgu, znajdują się również bogate w glukozę napoje słodzone, płatki śniadaniowe z zawartością cukru oraz sklepowe ciastka, zawierające nie tylko proste węglowodany, ale także tłuszcze trans. Niestety, słone przekąski nie wypadają na tym tle o wiele lepiej. Jako mieszanina białej mąki lub innego typu skrobi, soli i przetworzonych tłuszczów w długiej perspektywie również stanowią zagrożenie dla procesów kognitywnych. Naukowcy polecają więc w szczególności wystrzegać się słonych paluszków i precli, chipsów oraz krakersów.

Dalej na liście cenzurowanej znalazła większa część gotowy dań mrożonych typu pizza, lazania czy frytki. Te ostatnie niewskazane są również na świeżo, z baru szybkiej obsługi. Jak łatwo zgadnąć, i inne fast-foody nie sprzyjają zdrowiu mózgu, więc hamburgery, smażony kurczak czy hot-dogi miałyby być ograniczane do minimum. Poza tym warto unikać paczkowanego chleba, którego konsystencja nie ma nic wspólnego z tradycyjnym pieczywem (np. chleb tostowy).

W kategorii niebezpiecznej wysoko przetworzonej żywności znajdują się również wszystkie produkty bogate w konserwanty, barwniki i aromaty, typu jogurty smakowe i desery sklepowe, sosy, lody, ketchup, majonez, a także niektóre konserwy zawierające dania gotowe do spożycia, typu pieczona fasola w sosie pomidorowym.

Spoglądając na powyższe zestawienie mało kto nie poczuje wyrzutów winy lub desperacji. Niestety, wysoko przetworzona żywność dla sporej części społeczeństwa stała się „chlebem powszednim”. Zdaniem naukowców jednak nigdy nie jest za późno, aby zmienić nawyki konsumenckie, a każda zmiana w tym zakresie jest dobra i ogranicza ryzyko demencji. Nic też oczywiście się nie stanie, jeśli okazyjnie zgrzeszysz i zjesz w podróży cheeseburgera. W ostatecznym rozrachunku liczy się bowiem udział „niezdrowej” żywności w całościowym jadłospisie.

Alkoholowa demencja

Szczególnym typem demencji są zmiany w mózgu wywołane nadmiernym spożyciem alkoholu. Chroniczne nadużywanie jednoznacznie przekłada się na redukcję objętości mózgu, zmiany w metabolizmie oraz zaburzenia funkcjonowania neuroprzekaźników, dzięki którym myślenie jest w ogóle możliwe. Ponadto, nałogowi alkoholicy często cierpią na niedobór witaminy B1, prowadzący czasami do rozwoju encefalopatii Wernickiego (zapalenie opon mózgowych), a w dalszej perspektywie i zespołu Kosakowa, objawiającego się poważnymi ubytkami pamięci, a nawet konfabulacjami.

Nie trzeba jednak być alkoholikiem, aby doświadczyć zmian mózgowych charakterystycznych dla demencji. Wyższa konsumpcja napojów wyskokowych po latach skutkuje fizycznymi uszkodzeniami struktury mózgu, które widać na tomograficznych obrazach płatów czołowych. Jej objawy w codziennym życiu to m.in. problemy ze skupieniem uwagi, utrudnione podejmowanie decyzji, brak motywacji do codziennych aktywności oraz zanik empatii wobec innych. Nawet rzadkie epizody ciężkiego nadużycia alkoholu (tzw. upicie się) prowokują istotne zmiany mózgu, w szczególności w kontekście owładania emocjami.

Co warto jeść, aby uchronić się przed demencją?

Obok pokarmów ewidentnie niesprzyjających zdrowiu mózgu są i takie, które mogą ryzyko demencji zredukować. Należą do nich przede wszystkim kolorowe warzywa i owoce, pełne antyoksydantów przeciwdziałających stanom zapalnym i degeneracji komórek. Zawierają one również błonnik, który zdaniem naukowców chroni przed utratą zdolności kognitywnych na starość.

Zamiast wędliny zdecydowanie lepiej jest konsumować gotowany i pieczony drób, wołowinę, a nade wszystko tłuste ryby o wyjątkowo korzystnym wpływie na procesy mentalne i intelekt. Bardzo wskazaną ochroną dla mózgu są też nienasycone kwasy tłuszczowe obecne w olejach roślinnych, nasionach i orzechach. Wszystkim, którym szczególnie zależy na utrzymaniu intelektualnej i kognitywnej sprawności do późnego wieku warto polecić dietę MIND, skoncentrowaną na zdrowiu mózgu.W greckim badaniu z 2021 r. wykazano też związek między prozapalnym indeksem żywności a demencją. Im więcej porcji bogatych w antyoksydanty warzyw, owoców, warzyw strączkowych, kawy i herbaty spożywali uczestnicy, tym mniejszemu ryzyku zaburzeń kognitywnych podlegali.

Bibliografia