Witamina B2 (ryboflawina, E101) – właściwości, działanie i występowanie witaminy B2

Witamina B2, czyli ryboflawina jest niezmiernie ważną dla naszego zdrowia witaminą, stosowaną w przemyśle spożywczym, medycznym i kosmetycznym. Witaminę B2 znajdziemy w przetworach mlecznych i w mięsie. Odpowiednia podaż ryboflawiny wspiera nasz układ nerwowy, odpornościowy i chroni wzrok. Jeśli nasza cera jest pozbawiona blasku, mamy skłonność do zajadów, a włosy zaczynają nadmiernie wypadać, to znak, że brakuje nam witaminy B2.

Witamina B2, z racji tego, że stanowi połączenie rybitolu i flawiny, jest nazywana ryboflawiną. Należy do związków rozpuszczalnych w wodzie i zalicza się do witamin z grupy B, obejmującej osiem witamin. Ma postać krystalicznego proszku o barwie żółtej lub pomarańczowej. Oznaczana również jako E 101, jest wykorzystywana w przemyśle spożywczym jako naturalny barwnik. Jak każda z witamin należących do grupy B, ryboflawina dba o prawidłowe działanie naszego układu nerwowego. Dodatkowo wspiera wzrok i utrzymuje w dobrym stanie błony śluzowe. Jako że nasz organizm nie jest zdolny do samodzielnego wytwarzania tej substancji, musimy ją sobie dostarczać wraz z pożywieniem.

Witamina B2 – naturalne źródła

Witamina B2 została odkryta i opisana w roku 1932. Określono ją wówczas mianem „żółtego enzymu znajdującego się w drożdżach”. Jakiś czas później wykryto ją w tkankach roślinnych i zwierzęcych. Z racji tego, że znajdziemy ją zarówno w warzywach, jak i w mięsie, mają dostęp do niej nie tylko mięsożercy, lecz także weganie i wegetarianie. Witaminę tę znajdziemy w mleku i jego przetworach, w mięsie i jego podrobach, w jajach, produktach zbożowych i warzywach. Średnie dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi 1,5 mg, przy czym kobiety wymagają dawki od 1,6 do 2,2 mg, mężczyźni od 2,4 do 2,8 mg, a dzieci do 3 roku życia – 1 mg. 100 gramowa porcja jajka dostarcza nam aż 0,542 witaminy B2, przy czym najbogatszym jej źródłem jest żółtko. Inne bogate w tę substancję produkty to: chudy ser twarogowy (0,495 mg/100 g), sery pleśniowe, dojrzewające (do 0, 597 mg/100 g), kasza jaglana (0,380 mg/100 g), wieprzowina (do 0,243 mg/100g), chleb żytni (do 0,172 mg/100 g) i mleko krowie (0,170 mg/100 g).

Co niszczy witaminę B2?

Witamina B2 występuje w naszych komórkach w postaci dwóch różnych koenzymów – FMN – mononukleotydu flawinowego oraz FAD – dinukleotydu flawinoadeninowego. Może być syntetyzowana przez florę bakteryjną jelita cienkiego na bazie składników, które dostarczamy wraz z pokarmem. Ryboflawina wykazuje odporność na działanie wysokiej temperatury, jednak jest wrażliwa na promieniowanie UV pochodzące ze światła słonecznego i na zmiany odczynu środowiska. Niszcząco działają na nią takie substancje, jak alkohol, kawa, proszek do pieczenia, niektóre konserwanty stosowane w żywności, doustne środki antykoncepcyjne, a także część antybiotyków i leków psychotropowych.

Witamina B2 – koi rany, łagodzi stres

Ryboflawina jest szeroko wykorzystywana w medycynie – głównie jako substancja wspierająca gojenie się ran. Działa kojąco przy leczeniu chorób jamy ustnej (np. afty), języka, spojówek i gałek ocznych. Co więcej, przepisuje się ją także osobom narażonym na długotrwałe napięcie emocjonalne, jako że jej regularne stosowanie łagodzi stres.

Witamina B2 to sposób na piękną skórę i lśniące włosy

Witamina B2 znajduje również zastosowanie w kosmetyce, dzięki temu, że jej działanie wspiera zdrowy wygląd skóry. Pomaga utrzymać prawidłowe pH tego organu, przyspiesza gojenie się ran i zapobiega takim dolegliwościom, jak nadmierne łuszczenie się naskórka, łojotok czy zajady. Witaminę B2 stosuje się przy walce z trądzikiem i łojotokowym zapaleniu skóry.

Wykorzystywana jest także w zabiegach, które mają na celu opóźnienie procesów starzenia i powstawania pierwszych zmarszczek. Regularne dostarczanie skórze tego składnika sprawia, że staje się ona promienna i ma zdrowy koloryt. Witamina B2 wykazuje również zbawienny wpływ na stan naszych włosów – hamuje ich wypadanie i likwiduje matowość. Stosowana wraz z dobrą odżywką może zdziałać cuda!

Jak bardzo potrzebujemy do życia witaminy B2?

Witamina B2 pełni szereg istotnych funkcji w naszym organizmie –  przede wszystkim bierze udział w procesach utleniania i redukcji. Substancja ta buduje enzymatycznie czynne związki, zwane flawoproteinami, a także odgrywa istotną rolę w transformacji aminokwasów i lipidów. Dodatkowo przyspiesza przemiany związków z grupą aminową w innego rodzaju aminokwasy tudzież w węglowodany lub tłuszcze, wskutek czego nasz organizm może magazynować energię. Co więcej, witamina B2 wpływa na powstawanie enzymów rozpoczynających procesy organiczne, a także reguluje wydzielanie hormonów i tworzenie się hemoglobiny. Substancja ta odpowiada ponadto za powstawanie hormonów działających w tkankach i regulujących m.in. ciśnienie krwi czy pracę serca. W parze z witaminą A dba o prawidłowe działanie błon śluzowych, układu oddechowego, pokarmowego i krwionośnego. Jako że jest konieczna przy procesie powstawania kortyzolu, hormonu o właściwościach przeciwzapalnych, zapobiega zapaleniom i łagodzi już istniejące zmiany. Co więcej, ryboflawina odpowiada za prawidłowe działanie narządu wzroku poprzez transportowanie tlenu w obrębie soczewki oka. Jest także witaminą niezbędną w diecie diabetyków, ponieważ wzmacnia działanie insuliny. Uważa się również, że kontroluje ona działanie układu nerwowego, wpływając na produkcję neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy i kwasu amino-masłowego.

Witamina B2 kontra rak

Badacze obecnie szukają potwierdzenia teorii, że witamina B2 może zapobiec uszkodzeniom DNA spowodowanym czynnikami kancerogennymi. Jednakże dane na temat wykorzystania witaminy B2 w profilaktyce i leczeniu raka zawierają wciąż wiele sprzeczności. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat można sięgnąć po opracowania naukowe, np. Rivlin RS. Riboflavin and cancer: a review. Cancer Res 1973;3:1977–86.

Witamina B2 jest lekarstwem na migrenę?

Migrenowe bóle głowy zwykle objawiają się intensywnym pulsowaniem lub pulsującym bólem w jednym obszarze głowy. Uważa się, że zaburzenia mitochondrialne są głównym czynnikiem warunkującym niektóre rodzaje migreny. Jako że witamina B2 wpływa na funkcjonowanie mitochondriów, naukowcy badają możliwości zastosowania jej w zapobieganiu lub leczeniu tego schorzenia.

The Quality Standards Subcommittee of the American Academy of Neurology wraz z  the American Headache Society stwierdziły, że witamina B2 jest prawdopodobnie skuteczna w terapii bólów migrenowych, a przyjmowanie dawek tej witaminy pomoże zahamować objawy chorobowe. The American Headache Society zaleca przyjmować 400 mg ryboflawiny na dobę w celu zmniejszenia ryzyka pojawienia się silnego bólu głowy.

Czy niedobór witaminy B2 to problem globalny?

Braki witaminy B2 w organizmie łączą się najczęściej ze spadkiem stężenia innych witamin z grupy B, żelaza i kwasu foliowego. Problem ten istnieje na całym świecie, jednak najczęściej obserwujemy go w krajach rozwijających się. Dotyczy on głównie dzieci i młodzieży, osób starszych, kobiet w ciąży, cukrzyków, osób niedożywionych i alkoholików.

Brak witaminy B2 to zajady, wypadanie włosów, bezsenność…

Niedobór witaminy B2  objawia się przede wszystkim zmianami w obrębie skóry – łojotokiem, zajadami w kącikach ust, suchością i pękaniem warg, łuszczeniem naskórka w okolicy nosa, czoła, ust i uszu, mogącym przerodzić się nawet w zapalenie skóry. Towarzyszy mu również wypadanie włosów, zawroty głowy, bezsenność, Kobiety, którym brakuje witaminy B2 są bardziej narażone na infekcje pochwy. Niedobór ryboflawiny objawia się także zaburzeniami związanymi z narządem wzroku – osoby z hipowitaminozą skarżą się na pieczenie i łzawienie oczu, zmętnienie soczewki oraz uczucie „piasku” pod powiekami. Do pozostałych symptomów znacznego spadku stężenia tej witaminy w organizmie należą: niedokrwistość, zapalenie języka i światłowstręt.

Co  się dzieje, gdy zmagazynujemy za dużo witaminy B2?

Jako że witamina B2 jest rozpuszczalna w wodzie i słabo wchłania się w jelicie, niezwykle ciężko jest ją przedawkować i bardzo rzadko obserwuje się toksyczny wpływ jej nadmiaru. Jednym z nieszkodliwych efektów przyjmowania tej substancji jest pomarańczowo-żółte zabarwienie moczu.

Potencjalnymi skutkami ubocznymi zażywania wysokich dawek witaminy B2 jest większa podatność na reakcje alergiczne. U pacjentów mogą pojawić się takie objawy, jak obrzęk twarzy lub języka, pokrzywka i trudności z oddychaniem. W przypadku pojawienia się skutków ubocznych, należy skontaktować się z lekarzem.

Uzupełnianie braków witaminy B2

Niedobór witaminy B2 możemy uzupełnić poprzez modyfikację swojej codziennej diety albo przyjmując suplementy w tabletkach. Jeśli organizm wysyła sygnały świadczące o niedostatecznym poziomie tej substancji, powinniśmy wówczas zadbać o to, aby w naszym jadłospisie zagościło sporo nabiału, kaszy jaglanej, dobrej jakości mięsa wieprzowego, a także fasoli, szpinaku, selera naciowego i tłustych ryb. W przypadku, gdy zdecydujemy się na suplementację, powinniśmy pamiętać o konieczności utrzymania bezpiecznego stężenia witaminy B2 w organizmie. Należy przyjmować dobowo dawki o maksymalnej wielkości 2 mg, aby nie doprowadzić do przyspieszonego wzrostu jej zapasów. Większe porcje tej substancji powinniśmy spożywać jedynie z pokarmem. Na rynku są dostępne preparaty zawierające samą ryboflawinę tudzież zestawy, mające w swoim składzie inne witaminy z grupy B. Zarówno suplementy jak i mleko należy przechowywać w ciemnych opakowaniach, chroniących produkty przed niszczącym ryboflawinę promieniowaniem UV.

Kto jest podatny na niedobór witaminy B2?

Jeżeli w naszej diecie brakuje nabiału, a dodatkowo często sięgamy po kawę czy alkohol – możliwe, że wkrótce wystąpi u nas niedobór witaminy B2, aby uniknąć jego przykrych skutków, a także zachować zdrową skórę i mocne włosy, powinniśmy zadbać o prawidłowe odżywianie się wzbogacone dobrej jakości suplementami zawierającymi witaminę B2.