Kofeina – właściwości, działanie i zastosowanie kofeiny

Trudno sobie wyobrazić, jak świat wyglądałby bez kofeiny – to chyba zupełnie niemożliwe! Filiżanka kawy lub herbaty to dla wielu idealny sposób na rozpoczęcie dnia. Dodaje energii, poprawia humor i pomaga przejść przez codzienne obowiązki. Ale… czy to nie zbyt piękne, żeby było prawdziwe? Czy kofeina – chyba najpopularniejszy, legalny narkotyk świata - może być dla nas szkodliwa?



Filiżanka kawy działa pobudzająco. Źródło: shutterstockFiliżanka kawy działa pobudzająco. Źródło: shutterstock
  1. Kofeina – co to jest i jak działa?
  2. Jak stosować kofeinę?
  3. Zastosowanie kofeiny
  4. Przeciwwskazania i skutki uboczne stosowania kofeiny
  5. Główne zalety i korzyści kofeiny
  6. Czy kofeina jest szkodliwa?

Kofeina – co to jest i jak działa?

Kofeina jest substancją chemiczną, która występuje m.in. w ziarnach kawy, liściach herbaty, orzechach kola, yerbie, jest składnikiem napojów bezalkoholowych, energetyzujących i innych. Obecnie można ją dostać również np. w formie sproszkowanej lub w tabletkach. Kofeina to tak naprawdę potoczna nazwa… 1,3,7-trimetyloksantyny, natomiast słowo „kofeina” pochodzi od niemieckiego słowa „kaffee” i francuskiego słowa „cafe”, z których każde oznacza kawę.

Kofeina wchłania się do organizmu całkowicie w ciągu 30 do 45 minut, ale po spożyciu jej działanie znacznie się osłabia już w ciągu około trzech godzin. Ostatecznie napój jest wydalany, więc substancja nie gromadzi się w organizmie.

Jak stosować kofeinę?

Uznaje się, że 400 miligramów (mg) kofeiny dziennie jest bezpieczne dla większości zdrowych dorosłych, a 400 miligramów to mniej więcej tyle, co cztery filiżanki (nie duże kubki!) parzonej kawy, 10 puszek coli lub dwa „energetyki”. Warto jednak wiedzieć, że rzeczywista zawartość kofeiny – szczególnie w napojach energetycznych - jest bardzo zróżnicowana i należy na to uważać, nie przesadzać z ilością.

W przypadku suplementów kofeinowych, sprawa ma się zupełnie inaczej i tutaj dawki powinny być znacznie niższe. Kofeina w postaci proszku lub płynu może dostarczać bardzo wysokich dawek kofeiny; jedna łyżeczka takiego suplementu w proszku odpowiada aż około 28 filiżankom kawy! Tak wysoki poziom tej substancji we krwi może, rzecz jasna, spowodować poważne problemy zdrowotne. Nie należy stosować suplementów z kofeiną na własną rękę i ich przedawkowywać. Co ciekawe, kofeina to jeden z najczęściej stosowanych przez sportowców stymulantów.

Zastosowanie kofeiny

Kofeina jest traktowana jako składnik, który znacząco poprawia czujność umysłową, a mówiąc najprościej – „pobudza”. Warto jednak wiedzieć, że ma wiele innych zastosowań. Kofeinę można stosować doustnie lub doodbytniczo w połączeniu ze środkami przeciwbólowymi (np. z aspiryną i paracetamolem, oczywiście nie samodzielnie, ale za zgodą lekarza) oraz na przykład razem
z substancją chemiczną - ergotaminą – by wspomóc migrenowe bóle głowy. Czasami jest również stosowany wraz ze środkami przeciwbólowymi przy klasycznych bólach głowy. Niektórzy ludzie używają kofeiny doustnie nawet w przypadku astmy, choroby pęcherzyka żółciowego, zespołu nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) i wielu innych schorzeń, ale nie są to metody oficjalnie zalecane, nie ma dobrych dowodów naukowych na poparcie większości tych nietypowych zastosowań kofeiny.

W badaniach wykazano, że kofeina wpływa na nastrój, wytrzymałość, mózgowy układ naczyniowy oraz aktywność żołądka i okrężnicy. Ale, oczywiście, kofeina może nie być dla każdego.
Uwaga! Zbyt duża ilość kofeiny może powodować jeszcze większe zmęczenie. Źródło: shutterstock

Przeciwwskazania i skutki uboczne stosowania kofeiny

Spożycie kofeiny jest ogólnie uważane za bezpieczne, chociaż tylko w odpowiednich, bezpiecznych dawkach. Nie należy przesadzać z suplementami, w których stężenie kofeiny jest wyjątkowo wysokie i może mieć poważne skutki uboczne (w skrajnych przypadkach nawet śmierć). Należy pamiętać, że od kofeiny można się także uzależnić.

Niektóre skutki uboczne związane z nadmiernym spożyciem to uczucie niepokoju, drgawki, nieregularne bicie serca i problemy ze snem (zwłaszcza, jeśli kofeina jest spożywana przed pójściem do łóżka). Zbyt dużo kofeiny może również u niektórych osób wywoływać bóle głowy, nerwowość, drażliwość, częste oddawanie moczu, problemy żołądkowe, zmęczenie, migrenę i wysokie ciśnienie krwi.

Ponadto kofeina może łatwo przenikać przez łożysko, co może zwiększać ryzyko poronienia lub niskiej masy urodzeniowej. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie kofeiny i najlepiej swoje decyzje skonsultować z lekarzem prowadzącym i trzymać się jego zaleceń. Mówi się, że kobiety w ciąży lub starające się o zajście w ciążę oraz karmiące piersią nie powinny spożywać więcej niż 200 mg kofeiny dziennie. Ponadto, stosowanie kofeiny co prawda może być bezpieczne dla większości dorosłych, ale nie jest to substancja odpowiednia dla dzieci i młodzieży.

Kofeina może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, powinny uważać szczególnie osoby przyjmujące środek zwiotczający mięśnie Zanaflex lub lek przeciwdepresyjny Luvox, ponieważ leki te mogą nasilać ich działanie. Należy uważać także na efedrynę, teofilinę i echinaceę – te substancje mogą zwiększać ryzyko skutków ubocznych. Nie warto przesadzać z kofeiną, jeśli cierpi się na bezsenność, nerwowość, wysokie ciśnienie krwi, wrzody czy chroniczne bóle głowy i migreny, a także gdy cierpi się na astmę. W tych przypadkach należy omówić spożywanie kofeiny z lekarzem prowadzącym lub poprosić lekarza rodzinnego o poradę.
KOFEINA – ZALETY I KORZYŚCI STOSOWANIA
  • Poprawia nastrój      
  • Pomaga być bardziej czujnym i produktywnym
  • Wspomaga pamięć długotrwałą      
  • Wspomaga odchudzanie i tłumi apetyt      
  • Poprawia wydolność fizyczną      
  • Sprzyja koncentracji      
  • Zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera i chorobę Parkinsona    
Tabela przedstawia przykładowe zalety korzystania z kofeiny. Źródło: opracowanie własne.

Główne zalety i korzyści kofeiny

To wspaniała wiadomość, że spożywanie kofeiny – również w ulubionych napojach – niesie za sobą sporo korzyści. Warto jednak wiedzieć, że kofeinie czasem towarzyszy również np. cukier i inne, nie tak zdrowe substancje, do wszystkiego więc trzeba podchodzić z umiarem. Kofeina może mieć jeszcze różne korzyści zdrowotne, ale niestety nie wszystkie z nich zostały potwierdzone badaniami. Jakie są jednak główne korzyści płynące ze spożywania kofeiny? Ponieważ kofeina działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy, ludzie zwykle przyjmują ją, aby czuć się bardziej pobudzonym, energicznym i czujnym. Kofeina może poprawić nastrój i pomaga poczuć się bardziej produktywnie, dodaje też swego rodzaju „mocy”. I rzeczywiście, naukowcy potwierdzają, że kofeina do pewnego stopnia rzeczywiście poprawia sprawność umysłową, badania wykazały, ze poprawia wydajność, czas reakcji, sprzyja lepszemu przetwarzaniu informacji. Ale takie efekty zauważa się szczególnie u osób, których dzienne spożycie kofeiny jest raczej niskie (do 100 mg dziennie). U osób nadużywających tę substancję, poprawa jest raczej niewielka. Mówi się też, że kofeina poprawia pamięć - dawka kofeiny po sesji edukacyjnej może pomóc wzmocnić pamięć długotrwałą.

W zalecanych, niezbyt dużych dawkach, kofeina może korzystnie wpływać na nastrój, ponieważ wpływa na neuroprzekaźniki, w tym na norepinefrynę, dopaminę i acetylocholinę.

Niektórych może ucieszyć fakt, że kofeina bywa uznawana za „spalacz tłuszczu”, ponieważ sprzyja utracie masy ciała. Dzieje się tak prawdopodobnie przez tłumienie apetytu i czasowe ograniczenie chęci do jedzenia, pobudza też tak zwaną termogenezę, dzięki czemu organizm generuje więcej ciepła i energii z trawienia pokarmu, a przez to spala kalorie. Dlatego często zdarza się, że produkty odchudzające zawierają właśnie kofeinę. Dobrze jednak wiedzieć, że szczegółowe badania nie potwierdziły długoterminowych wyników.

Kofeina może także poprawić wydolność fizyczną podczas ćwiczeń wytrzymałościowych; kofeina dla sportowców może oznaczać zwiększenie wytrzymałości, wydolności i zmniejszenie odczuwanego wysiłku. Niejednoznaczny jest jednak jej wpływ na krótkotrwałe ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Kofeina może mieć także pozytywne zastosowania jeśli chodzi o znacznie poważniejsze choroby. Co ciekawe, niektóre badania wykazały, że spożywanie kofeiny przez całe życie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera oraz ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona. Ponadto spożycie kawy może pomóc zmniejszyć ryzyko marskości wątroby i spowolnić tempo postępu choroby w przypadku zakażenia wirusem zapalenia wątroby typu C.
Kawa, źródło kofeiny, to jedna z najpopularniejszych używek na świecie. Źródło: shutterstock

Czy kofeina jest szkodliwa?

Nie można powiedzieć jednoznacznie, że kofeina jest substancją szkodliwą. Wszystko zależy od odpowiedniego dawkowania. Jeśli nie ma przeciwwskazań – szeroko omówionych wcześniej - można ją stosować. Natomiast jeśli na co dzień stosuje się za dużo kofeiny, to znaczy pije się równowartość więcej niż trzech filiżanek herbaty lub kawy dziennie, może to negatywnie wpływać na zdrowie
i powodować negatywne skutki uboczne. W takich sytuacjach warto rozważyć mniejsze dawkowanie, nawet, jeśli miałoby się to odbywać stopniowo.

Na pewno nie warto przekraczać zalecanej dawki, która wynosi maksymalnie 400mg kofeiny dziennie, co odpowiada 2-4 filiżankom kawy dziennie. Jednorazowo zaleca się spożycie nie więcej niż 200mg kofeiny. Nie jest to tak niezdrowa substancja, jak kiedyś o niej sądzono – przedstawione wyżej dowody wskazują, że często jest wręcz odwrotnie. W rozsądnych dawkach, wspomaga ona aktywność sportową, odchudzanie, czujność, a także poprawia humor. Warto więc podejść do kofeiny rozważnie, ewentualne suplementy konsultować z lekarzem, a filiżankę kawy lub herbaty pić codziennie z przyjemnością. Na zdrowie!
Ekologia.pl (Magdalena Karwat)

Bibliografia

  1. “https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-979/caffeine”; data dostępu: 2021-04-13
  2. “https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678”; data dostępu: 2021-04-13
  3. “https://medlineplus.gov/caffeine.html”; data dostępu: 2021-04-13
  4. “https://www.medicinenet.com/caffeine/article.htm”; data dostępu: 2021-04-13
  5. “https://www.medicalnewstoday.com/articles/285194”; data dostępu: 2021-04-13
  6. “https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-side-effects”; data dostępu: 2021-04-13
  7. “https://www.verywellmind.com/what-are-the-effects-of-caffeine-on-the-brain-21842”; data dostępu: 2021-04-13
  8. “https://www.healthline.com/nutrition/what-is-caffeine#bottom-line”; data dostępu: 2021-04-13
Ocena (3.1) Oceń: