Tryptofan – właściwości, działanie i rola tryptofanu w organizmie człowieka

Tryptofan to jeden z najlepiej rozpoznawalnych aminokwasów niezbędnych, powszechnie kojarzony z dobrym wypoczynkiem nocnym. Nasz organizm nie potrafi go samodzielnie produkować, ale nie jest w stanie też bez niego żyć. Stąd dieta bogata w tryptofan jest bardzo ważna z punktu widzenia dobrego zdrowia i poprawnego funkcjonowania mózgu. Czy i kiedy warto jednak sięgnąć po suplement?

1. Funkcje tryptofanu w organizmie
2. Pokarmowe źródła tryptofanu
3. Jak objawia się niedobór tryptofanu?
4. Tryptofan jako suplement?
5. Dawkowanie i skutki uboczne tryptofanu
6. Kto powinien przyjmować tryptofan?

Po raz pierwszy tryptofan wyizolowany został w 1901 r. przez sir Fredericka Gowlanda Hopkinsa z kazeiny białka mlecznego. Ten sam uczony udowodnił później, że organizmy żywe potrzebują tryptofanu do przetrwania, a za całokształt swych odkryć w dziedzinie witamin i aminokwasów został uhonorowany Nagrodą Nobla w dziedzinie medycyny.

Warto dodać, że istnieją dwa rodzaje tryptofanu: L-tryptofan oraz D-tryptofan. Oba działają tak samo, a jedyną różnicą jest orientacja samej cząsteczki.

Funkcje tryptofanu w organizmie

Tak jak wszystkie inne aminokwasy w organizmie ludzkim, tryptofan służy przede wszystkim do budowy białek. Poza tym jednak odgrywa znaczącą rolę w syntezie związków chemicznych, które odpowiadają za pracę naszego mózgu. Ponadto reguluje równowagę azotu w organizmach niemowląt i dorosłych. Co zaś najważniejsze, nasze organizmy wykorzystują tryptofan do budowy witaminy B1, a także dwóch kluczowych hormonów: melatoniny oraz serotoniny. Ta pierwsza odpowiada za poczucie senności, które nawiedza nas co wieczór i gwarantuje dobry sen; ta druga, zwana hormonem szczęścia, wpływa na sposób w jaki nasze komórki komunikują się między sobą, a w konsekwencji zapewnia nam dobre samopoczucie i ogólnie rozumianą radość z życia.

Aby organizm mógł produkować witaminę B1 z tryptofanu potrzebuje dodatkowo innych składników pokarmowych, konkretnie żelaza oraz witamin B2 i B6. Pierwszym etapem przetwarzania tryptofanu jest przy tym zamiana go na 5-HTP, czyli 5-hydroksytryptofan – dopiero z niego w dalszej kolejności produkowana jest serotonina. 

Pokarmowe źródła tryptofanu

Na szczęście dla człowieka tryptofan występuje w szerokim wachlarzu produktów spożywczych i przy urozmaiconej diecie nie powinien być składnikiem deficytowym. Przede wszystkim występuje obficie w mięsie kurczaka i indyka, jak również rybach, serze, mleku i jajach. Weganie mają co prawda znacznie okrojony wybór źródeł pokarmowych tryptofanu, ale mimo to powinni być w stanie zaspokoić biologiczne potrzeby dzięki bananom, daktylom, pestkom dyni i ziarnom słonecznika, płatkom owsianym, produktach sojowych oraz różnorodnym orzechom.

Konsumowanie nawet większych ilości tryptofanu w postaci pokarmowej nie powinno powodować żadnych negatywnych skutków ubocznych. Co więcej, spożywcze źródła dostarczają jednocześnie innych składników odżywczych, które potrzebne są procesach syntezy zachodzących w organizmie, a bez których tryptofan może nie być w pełni wykorzystywany. W jednym z badań przeprowadzonych w 2015 r. udowodniono wręcz, że dieta bogata w tryptofan (więcej niż 10 mg na kilogram wagi ciała na dzień) obejmująca m.in. ser mozzarella, produkty sojowe, pestki dyni oraz białka jaj kurzych znacząco poprawiła samopoczucie testowanych i obniżyła skłonności depresyjne w porównaniu z grupą kontrolną!

Jak objawia się niedobór tryptofanu?

Pogłębione badania nad aminokwasami dowiodły, że niski poziom tryptofanu dość zasadniczo odbija się na naszym samopoczuciu. Jego niedobory przekładają się przede wszystkim na skłonności do depresji i wahań nastrojów. Liczne studia prowadzone na zwierzętach, które podobnie jak my potrzebują tryptofanu do życia, wykazały, że intencjonalne zubożenie diety powoduje wyraźny wzrost wrażliwości na bodźce bólowe, utratę apetytu, gorszy przyrost wagi. W drastycznych przypadkach deficytu zaobserwowane nawet anemię, zmiany w ukrwieniu rogówki, rozwój zaćmy, a nawet atrofię trzustki! U ludzi umiarkowane niedobory tryptofanu natomiast bardzo szybko przekładają się na wyraźny wzrost podrażnienia, zdenerwowania, a nawet agresywności!

Warto dodać, że u dzieci z niskim poziomem L-tryptofanu częściej obserwuje się zespół nadpobudliwości ruchowej, choć podawanie aminokwasu w formie suplementu nie wydaje się w żaden sposób łagodzić problemu.

Tryptofan jako suplement?

Już w latach 80-tych ubiegłego stulecia tryptofan był powszechnie dostępny jako suplement diety. Początkowy produkowany był w kadziach pełnych bakterii o fermentujących właściwościach, ale z czasem proces ten usprawniono wykorzystujących genetycznie modyfikowane drobnoustroje. Niestety, w roku 1989 po wielkim skandalu związanym z zatruciem suplementu toksyną powodującą patologiczną nadprodukcję ciałek krwi (EMS) produkt został wycofany z rynku. Nawet 10 tysięcy osób doznało poważnego upośledzenia zdrowia wskutek suplementacji. Ok. 95% tych przypadków wiązało się jednak z jednym konkretnym producentem preparatu.

Po kilku latach L-tryptofan pojawił się jednak ponownie w ofercie aptek i sklepów ze zdrową żywnością w udoskonalonej, wolnej od wspomnianej toksyny formie. Od lat 90-tych nie odnotowuje się już zależności między przyjmowaniem L-tryptofanu a występowaniem zaburzeń EMS.

Przyjmowanie tryptofanu przekłada się przede wszystkim na poprawę jakości snu, złagodzenie objawów depresji i zaburzeń lękowych, poprawę emocjonalnego samopoczucia, a także wzmocnienie tolerancji bólu. Współczesne badania dowodzą ponadto, że przyjmowanie suplementu z L-tryptofanem może pomóc w łagodzeniu zespołu napięcia przedmiesiączkowego, obturacyjnego bezdechu sennego oraz sezonowych zaburzeń afektywnych. Nieuzasadnione jak dotąd okazuje się jednak sugestie, jakoby tryptofan w postaci suplementu miał:

• leczyć bruksizm (zgrzytanie zębami),
• łagodzić bóle w obrębie twarzy,
• poprawiać sprawność i wytrzymałość sportową.

Dawkowanie i skutki uboczne tryptofanu

Sposób dawkowania L-tryptofanu w formie proszku lub tabletek powinien być uzależniony od wieku i stanu zdrowia. Jak dotąd brakuje potwierdzonych naukowo bezpiecznych limitów dawek, więc użytkownikom zaleca się stosowanie się do wskazówek producenta, lekarza lub farmaceuty. Warto jednak wiedzieć, że w 2002 r. amerykański Instytut Medycyny określił pożądane spożycie tryptofanu dla dorosłych powyżej 19 roku życia na poziomi 5 mg na kilogram ciała na dzień.

Niestety, przyjmowanie L-tryptofanu nie jest pozbawione niebezpieczeństw. Do najczęstszych skutków ubocznych suplementacji zalicza się nudności, odbijanie, bóle brzucha, biegunkę, utratę apetytu, zaburzenia funkcji seksualnych oraz wysypkę pokrzywkową na skórze. Inne poważniejsze działania niepożądane, które wymagają zaprzestania stosowania suplementu obejmują zaburzenia widzenia, zawroty głowy, stan letargu i zmęczenia, utratę kontroli nad mięśniami lub ich sztywność, palpitacje serca oraz intensywne poty.

Co więcej, tryptofan może wchodzi w interakcje z wieloma lekami. Nie należy go przede wszystkim przyjmować jednocześnie z określonym środkami antydepresyjnymi (np. selektywnymi inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny lub inhibitorami monoaminooksydazy). Ryzyko w tym przypadku obejmuje rozwój tzw. syndromu serotoninowego, który może prowadzić nawet do śmierci! Niebezpieczne pod tym względem jest również łączenie tryptofanu z lekami na migrenę, środkami przeciwbólowymi takimi jak tramadol oraz syropami kaszel zawierającymi substancję dextromethorpan.

Ostrożności wymaga również stosowanie tryptofanu w czasie ciąży, karmienia piersią oraz w przypadku rozwiniętej marskości wątroby.

Kto powinien przyjmować tryptofan?

Suplement z tryptofanem polecany jest przede wszystkim osobom cierpiącym na zaburzenia snu. W przeciwieństwie do klasycznych środków nasennych nie jest on bowiem nawykowy. Faktyczna skuteczność suplementacji w tym kontekście nie jest jeszcze jednoznacznie potwierdzona naukowo, ale wiele ludzi faktycznie odnotowuje poprawę w zakresie usypiania, ciągłości snu, a nawet takich problemów jak bezdech nocny.  Najprawdopodobniej preparat jest również skuteczny w łagodzeniu zaburzeń nastroju związanych z cyklem miesiączkowym, a nawet jako wspomaganie przy rzucaniu nałogu palenia papierosów (Bowen i in., 1991). Nie wszystkie roszczenia producentów są jednak uzasadnione medycznie, a i w kontekście zaburzeń snu czy nastroju istnieją przeczące sobie badania naukowe.

W każdym z tych przypadków wydaje się jednak, że dieta bogata w mięso drobiowe, jaja, nabiał, orzechy i pestki jest bezpieczniejsza dla organizmu, dając dobre efekty w zakresie podnoszenia naturalnego poziomu tryptofanu. Zanim więc sięgniemy po kolejne tabletki, zdecydowanie lepiej jest wypróbować zmianę jadłospisu!

Bibliografia

1. Bristol University School of Chemistry; “Tryptophan”; data dostępu: 2021-04-13
2. Lionella Palego i in.; “Tryptophan Biochemistry: Structural, Nutritional, Metabolic, and Medical Aspects in Humans”; data dostępu: 2021-04-13
3. WebMD; “Top Foods High in Tryptophan”; data dostępu: 2021-04-13
4. Dawn M Richard i in.; “L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications”; data dostępu: 2021-04-13
5. Gran Tinsley; “What is tryptophan?”; data dostępu: 2021-04-13
6. RxList; “L-tryptophan”; data dostępu: 2021-04-13