Witaminy z grupy B – właściwości, działanie i występowanie
Witaminy z grupy B to rozpuszczalne w wodzie związki, których organizm nie potrafi sam wytwarzać, ale które są mu do życia i prawidłowego funkcjonowania niezbędne. Ich zasadnicza rola polega na regulacji metabolizmu komórkowego, choć funkcje poszczególnych związków dość znacznie się od siebie różnią. Współczesna nauka rozpoznaje osiem witamin zaliczanych do grupy B
Witaminy z grupy B, oferowane razem w formie suplementu jako „B-complex”, to tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), biotyna (B7), kwas foliowy (B9) oraz kobalamina (B12). Skąd ten przestępny system numeracji? Otóż nauka nie jest nieomylna, a wiele związków początkowo zaliczonych w poczet witamin z grupy B zostało potem z niej usuniętych, wskutek niespełnienia warunków definicji witaminy. Proces badań nad witaminami trwał bowiem długie dziesiątki lat i był pełen sukcesów i błędów.
Jak odkrywano witaminy z grupy B?
Oficjalnie, za pierwszą opisaną i sklasyfikowaną witaminę w grupie B uważa się tiaminę. Odkrycia dokonał w 1910 r. japoński biochemik Umetaro Suzuki, ale cała sława przypadła dwa lata później Polakowi, Kazimierzowi Funkowi. Już w drugiej połowie XIX w. głodni wiedzy badacze poczynili jednak pierwsze kluczowe obserwacje dotyczące roli i deficytu określonych związków, których nie potrafili jeszcze nazwać i określić. Tak m.in. natrafiono na ślady witaminy B12, której brak powodował u ludzi anemię i neuropatię. Za studia nad kobalaminą wyróżniono jednak nagrodą Nobla pięciu badaczy dopiero w latach 1934-1964. Lata 30-te ubiegłego stulecia były prawdziwą bonanzą biochemików, przynosząc ludzkości poszerzoną i udokumentowaną wiedzę o witaminach B3, B5, B6 i B9. Warto jednak podkreślić, że wiele z tych rzekomych odkryć było po prostu uwieńczeniem pracy setek badaczy, którzy już dekady wcześniej przyglądali się tym samym związkom z olbrzymim zaciekawieniem!
Witaminy z grupy B, które nie są witaminami
Owymi brakującymi literami w alfabecie witamin jest przykładowo cholina, określana czasem jako witamina B4. Jest ona faktycznie niezbędna organizmowi do życia, ale pogłębione badania dowiodły, że potrafimy w ograniczonym zakresie wytwarzać są sami – stąd nie mogła zostać zakwalifikowana w poczet witamin. Z kolei kwas p-aminobenzoesowy (PABA) został najpierw ochrzczony witaminą B10, jednak odarto go z tytułu po odkryciu, że choć odgrywa ważną rolę w organizmie, nie jest w rzeczywistości niezbędny.
W swojej pogoni za odkryciami i chwałą naukowcy odkryli i opisali już także witaminę B13, B14, B15, B16, B17 a nawet B20 – niestety, żadna z nich nie udała się obronić w obliczu skrupulatnej definicji, a amygdalina (B17) okazała się wręcz toksyczna!
Po co nam witaminy z grupy B?
Ogólnie rzecz ujmując, witaminy z grupy B są enzymami lub aminokwasami potrzebnymi do produkcji enzymów, które pozwalają naszemu organizmowi zmieniać żywność, przede wszystkim węglowodany i tłuszcze, na energię. Rządzone przez nie procesy zachodzą na poziomie komórkowym i dotyczą wszystkich tkanek ciała. Związki z tej grupy wspierają również transport tlenu, umożliwiają rozpad aminokwasów, zwiększają przyswajalność niektórych minerałów i wpływają na zdrowie serca oraz pracę mózgu.
Ponadto witaminy B1, B6, B12 oraz kwas foliowy odgrywają kluczową rolę w przewodzeniu nerwowym i procesach mózgowych, podczas gdy witaminy B2 i B7 wpływają na proces budowy tkanki skórnej, a witamina B3 redukuje zmęczenie. Kwas pantotenowy (witamina B5) jest niezbędny do formowania czerwonych krwinek, a B12 również wpływa na kondycję krwi oraz kształtowanie się samego DNA!
Witaminy z grupy B a dieta
Choć każda z witamin z grupy B ma swój indywidualny charakter, budowę i funkcję, występują one w podobnych kategoriach produktów żywnościowych, a wręcz często w tych samych pokarmach! Najlepszym ich źródłem jest zdecydowanie mięso, w tym ryby i owoce morza, szczególnie zaś podroby. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę fakt, że wszystkie organizmy żywe muszą zamieniać związki odżywcze energię, a zwierzęta niewiele różnią się pod tym względem od ludzi. Wyjątkiem jest tutaj kwas foliowy, który obecny jest przede wszystkim w żywności pochodzenia roślinnego.
Jak się łatwo domyśleć, problem z dostarczeniem odpowiedniej podaży witamin z grupy B swemu organizmowi mogą mieć wegetarianie, a zwłaszcza weganie. Jajka i nabiał są bowiem również bardzo dobrym źródłem witamin B1, B2, B5, B7 i B12, a ich brak w diecie czyni naprawdę wielką różnicę. Owszem, oprócz witaminy B12, większość pozostałych witamin jest również obecna w pokarmach roślinnych, przede wszystkim orzechach, awokado, batatach i zielonych warzywach, ale nie jest tak łatwo zadbać o ich prawidłowy poziom. Weganom zaleca się więc doustne przyjmowanie preparatów z witaminą B12, a idealnie wręcz suplementu B-complex.
Czym objawia się deficyt witamin z grupy B?
Klasyczna zrównoważona dieta bogata w pokarmy roślinne, ale niestroniąca od mięsnych, dostarcza nam zazwyczaj wystarczających ilości większej części witamin z grupy B. Rzadko słyszy się np. o niedoborach biotyny, której zalecanej dziennej dawki nie mamy nawet ściśle określonej. Alkoholizm oraz ciąża to dwie wyjątkowe sytuacje, w których witamin z grupy B może zacząć brakować, a ponadto zwiększonemu ryzyku podlegają oczywiście wszystkie osoby na drastycznej diecie odchudzającej lub dietach eliminacyjnych, typu weganizm. Z badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii wynika, że ok. 3% dorosłej populacji cierpi na niedobór witaminy B12, a 5% na niedobór kwasu foliowego – w biedniejszych warstwach społecznych wskaźniki te wynoszą odpowiednio 5% i 12%.
Nie znaczy to jednak wcale, że deficyt witamin z grupy B można lekceważyć. Ich kluczowa funkcja w organizmie determinuje bowiem ryzyko zdrowotne w przypadku niedoborów, i tak przy braku:
- witaminy B1 mówimy o chorobie Beri-Beri przebiegającej z uszkodzeniem nerwów peryferyjnych, bólem, obrzękami, problemami z oddychaniem i zaburzeniami pracy serca;
- witaminy B2 obserwuje się słabość, anemię, problemy skórne;
- witaminy B3 pojawia się choroba skóry zwana pelagrą (rumień lombardzki), biegunka, oraz bóle i słabość kończyn;
- witaminy B5 i B7 dochodzi do mrowienia w kończynach, biegunki i zapaleń skóry;
- witamin B6, B9 i B12 obserwuje się anemię, neuropatie i zmiany na kręgosłupie.
Przypomnijmy, że niedostatek kwasu foliowego u ciężarnych stwarza zwiększone ryzyko rozwinięcia przez płód wad cewy nerwowej, łącznie z rozszczepem kręgosłupa – jest to jedyny suplement uniwersalnie polecany przez ginekologów wszystkim kobietom spodziewającym się dziecka!
Czy witaminy z grupy B można przedawkować?
Ewentualne niedobory witamin można zdiagnozować za pomocą badań krwi, ale bardzo często ocenia się je na podstawie objawów. W przypadku uzasadnionego podejrzenia sięgamy więc po suplementy zarówno w postaci pojedynczych witamin, jak i złożonych preparatów typu wspomniany już B-complex lub magnez z witaminą B6. Dostępne bez recepty witaminy z grupy B cieszą się renomą bezpiecznych, ponieważ jako rozpuszczalne w wodzie, wydalane są z organizmu wraz z moczem. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witamina A, D, E, K), należy więc też konsumować je z codzienną regularność, bowiem nie są kumulowane w tkankach ciała.
Tylko trzy spośród witamin z grupy B mają r wyznaczony górny limit konsumpcji – u kwasu foliowego wynosi on 400 mikrogramów dziennie i ma związek głównie z faktem, że nadmiar tej witaminy może maskować niedobór witaminy B12. Ostrożność natomiast należy zachować przy suplementacji witaminą B3, której nadmiar powoduje okazyjnie rumień skóry, wymioty, biegunką, a w rzadkich wypadkach także uszkodzenia wątroby. Przekraczanie dozwolonych dziennych dawek witaminy B6 może ponadto prowadzić do neuropatii.
Podsumowując, o witaminy z grupy B powinni troszczyć się przede wszystkim ludzie nie odżywiający się należycie, unikający mięsa, nadużywający alkohol, a także kobiety ciężarne. Ich prawidłowa podaż jest również kluczowa dla sportowców, u których sprawność procesu zamiany węglowodanów i tłuszczu na energię bywa czynnikiem sukcesu. Ogromna większość ludzkości może jednak spać spokojnie, nie przyjmując suplementów, a zamiast tego polegając na zdrowej, zbilansowanej diecie.
- NHS; "B vitamins and folic acid"; nhs.uk; 2020-05-27;
- Jennifer Berry; "A complete guide to B vitamins"; medicalnewstoday.com; 2020-05-27;
- Emily Cronkleton; "Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?"; healthline.com; 2020-05-27;
- T.H. Chan, Harvard School of Public Health; "B Vitamins"; hsph.harvard.edu; 2020-05-27;
- David O. Kennedy; "B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review"; ncbi.nlm.nih.gov; 2020-05-27;
- T. Baj, E. Sieniawska, Pharmacognosy; "Vitamins"; Medical University of Lublin, 2017;