Juicing – opis, zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Juicing to z jednej strony po prostu wyciskanie soku z owoców i warzyw; z drugiej modny współczesny pomysł na detoks, który w ostatnich dwóch dekadach nabrał rozgłosu dzięki rozwojowi technologii. W sklepach AGD znajdziemy już urządzenia, które są w stanie produkować napoje o idealnej konsystencji nawet z mało soczystych surowców. Czy juicing jest jednak tylko kolejną modą, czy też może faktycznie wpłynąć na nasze zdrowie?



Sok z buraków jest bogaty w antyoksydanty. Źródło: shutterstockSok z buraków jest bogaty w antyoksydanty. Źródło: shutterstock
  1. Krótka historia juicingu
  2. Na czym polega juicing?
  3. Korzyści zdrowotne juicingu
  4. Czy juicing może szkodzić?
  5. Przykładowe menu detoksu na bazie soków
  6. Dla kogo juicing?
Można powiedzieć, że juicing jest trendem pokrewnym do mody na koktajle i smoothie. W obu chodzi o to, aby przemycić do diety cenne wartości odżywcze zawarte w warzywach i owocach w łatwej i przyjemnej do konsumpcji postaci. Czy jednak rzeczywiście zjedzenie jabłka i wypicie soku z niego to jedno i to samo? Na ile juicing może nam pomóc, a na ile zaszkodzić?

Krótka historia juicingu


Uważa się, że już w starożytności ludzie chętnie miażdżyli owoce, aby uzyskać z nich smaczny i pożywny napój. Zamieszkujący dzisiejsze terytorium Izraela Esseńczycy już w II w. p.n.e. wykorzystywali w tym celu granaty i figi. Szeroko dostępne soki pojawiły się jednak dopiero w XX w. jako rezultat wynalezienia pasteryzacji. W latach 20-tych niemiecki lekarz i naukowiec Max Gerson opracował metodę leczenia raka i innych chronicznych chorób opierającą się na piciu świeżo wyciskanych soków. Mimo relatywnego rozgłosu nie została ona nigdy uznana przez środowisko medyczne. W kolejnej dekadzie nastąpił przełom w postaci wynalezienia pierwszej komercyjnej sokowirówki. Z czasem i z coraz bardziej zaawansowanymi urządzeniami domowe soki zyskały na popularności wśród szerokiej rzeszy społeczeństwa chcącego żyć zdrowiej.

W latach 60-tych amerykańska naturopatka Ann Wigmore zaczęła promować ideę spożywania wyłącznie surowej żywności. Zasugerowała ona też oczyszczanie organizmu za pomocą soków owocowych i warzywnych. Pomysł szybko skomercjalizowano pod postacią barów oferujących świeże detoksyfikujące napoje, a w latach 90-tych trend osiągnął nowe apogeum jako dieta odchudzająca popierana przez celebrytów.

Nowoczesny juicing rozwinął się jednak dopiero po 2010 roku, kiedy do sklepów zawitały urządzenia przeznaczone do domowego użytku i oferujące niespotykaną dotąd jakość napojów przy minimalnej pracochłonności. Świat znów zachłysnął się ideą życia na sokach.

Na czym polega juicing?


Juicing we współczesnym rozumieniu to nie to samo co picie samodzielnie przygotowanych soków. Pojęcie rozpropagowane zostało przede wszystkim jako pomysł na krótkoterminowy detoks, który ma oczyścić ciało i pomóc w utracie zbędnych kilogramów. Jak to działa? W okresie od 3 do 14 dni nie należy nic jeść, a jedynie pić wieloskładnikowe soki świeżo wyciskane z warzyw i owoców. Zwolennicy tej metody proponują ciekawe przepisy, które nie tylko łączą ciekawe smaki, ale także mają wywierać określony wpływ na organizm, np. pobudzać odporność, dodawać energii czy wspomagać silną dawką antyoksydantów.

Podstawą juicingu jest oczywiście posiadanie odpowiedniego urządzenia. Klasyczne sokowirówki szybkoobrotowe z separatorem odśrodkowym sprawdzają się dobrze w przypadku większości twardych i miękkich owoców i warzyw, ale bywają bardzo głośne. Nowocześniejszą alternatywą są tzw. wyciskarki śrubowe, które działają na znacznie niższych obrotach, co przekłada się na cichość funkcjonowania oraz wyraźnie niższe zużycie energii. Są wyraźnie droższe od tradycyjnych sokowirówek, ale oferują większą efektywność odzysku soku, zmniejszony poziom oksydacji napoju (dzięki wyższej zawartości antyutleniaczy) oraz bardziej klarowną konsystencję.

Skąd wziąć warzywa i owoce do juicingu? Optymalnie z domowego ogródka lub źródeł ekologicznych. W surowcach z supermarketu znajduje się dużo chemii konserwującej, która w wysokich dawkach serwowanych w ramach detoksykującego juicingu zdecydowanie nie sprzyja zdrowiu. Aby ograniczyć przedostawanie się szkodliwych substancji do napojów należy przed przetwarzaniem dokładnie umyć wszystkie warzywa i owoce, a najlepiej też obrać ze skóry.  Dla polepszenia smaku soków dodaje się do nich zioła i przyprawy, poczynając od aromatycznych liści mięty i bazylii, a skończywszy na świeżym korzeniu imbiru czy kurkumy.
Zielony sok z jabłka, selera i ogórka. Źródło: shutterstock

Korzyści zdrowotne juicingu


Nie da się ukryć, że w szklance świeżo wyciśniętego soku z warzyw i owoców znajduje się bardzo dużo korzystnych dla zdrowia związków. Mowa przede wszystkim o witaminie A, C, E, kwasie foliowym, magnezie, cynku, kemferolu, glikozydach kwercetyny, betaksantynach, ale także dziesiątkach dalszych metabolitów. Płynna konsystencja sprawia, że wszystkie te dobrodziejstwa dostają się do organizmu szybko, łatwo i skutecznie, a niektóre źródła sugerują wręcz, że z uwagi na usunięcie błonnika są bardziej efektywnie przyswajane.
Detoks z juicingu postrzegany jest przede wszystkim jako antidotum na współczesną dietę – zbyt bogatą w kalorie, węglowodany i tłuszcze nasycone, zaś zbyt ubogą w witaminy i antyoksydanty. Dla osób otyłych i cierpiących na niedobory witaminowe kilka dni „sokowej” diety na pewno nie zaszkodzi, a może przynieść szybką utratę kilogramów i relatywną poprawę samopoczucia. Związki fenolowe zawarte w warzywach i owocach wspierają organizm w walce z bakteriami i wirusami oraz ogólnie wzmacniają system odpornościowy. Regularne picie soków może więc być również sposobem na ograniczenie częstotliwości sezonowych infekcji. Z niektórych studiów wynika również, że osoby, które zaczynają spożywać świeże soki obserwują spadek ciśnienia tętniczego krwi oraz poziomu cholesterolu, a poprawie podlega kondycja ich bakteryjnej mikroflory jelitowej. Wreszcie, argumentem przemawiającym za juicingiem jest przeciwzapalny oraz przeciwzakrzepowy potencjał substancji obecnych w sokach owocowo-warzywnych. Soki z cytrusów czy granatów wydają się bardzo korzystnie wpływać na spowalnianie procesu starzenia się skóry!
Tabela przedstawiająca wady i zalety juicingu; opracowanie własne

Czy juicing może szkodzić?


Wszystkie wspomniane wyżej korzyści zdrowotne można osiągnąć spożywając duże ilości świeżych warzyw i owoców na porządku dziennym. Matka Natura po to wyposażyła nas w zęby i długi układ pokarmowy, abyśmy konsumowane warzywa i owoce mogli wykorzystywać w sposób dla organizmu optymalny. Tymczasem juicing odrzucając znaczna część miąższu, skórki i pestek pozbawia nas przede wszystkim błonnika. Te ostatni nie tylko warunkuje prawidłowy metabolizm i chroni nas przed zaparciami, ale także spowalnia wchłanianie cukrów. W rezultacie poziom glukozy we krwi rośnie w bardziej umiarkowanym tempie, a wydzielanie insuliny jest adekwatnie obniżone, co zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy. Picie dużych ilości soków, zwłaszcza owocowych, ma skutek dokładnie odwrotny!
W sokach warzywnych znajdują się również wysokie ilości szczawianów, które ulegają koncentracji w szklance. Z badań wynika, że mogą one mieć bardzo niekorzystny wpływ na funkcjonowanie nerek. Szczególnie niebezpieczne w tym zakresie są szpinak, szczaw, boćwina i rabarbar.

Juicing budzi również zastrzeżenia związane ściśle z istotą detoksu. Mimo wieloletniej tradycji oczyszczających głodówek coraz większa część lekarzy i naukowców przychyla się do stanowiska, że człowiekowi żadna detoksyfikacja nie jest wcale potrzebna. Nerki i wątroba pracują bowiem na bieżąco, aby pozbawiać organizm toksyn, a powstrzymywanie się od jedzenia nie jest dla nich żadnym wsparciem. Co więcej, spożywanie jedynie soków przez kilka dni będzie prowadziło do głodu, spadku energii, bólów głowy, rozdrażnienia, a niektóre osoby może nawet skłaniać do ataków obżarstwa! Pojawiają się wręcz sugestie, że drastyczne plany dietetyczne takie jak juicing mogą sprzyjać rozwojowi zaburzeń odżywiania!
Sok pomidorowy – pełen likopenu. Źródło: shutterstock

Przykładowe menu detoksu na bazie soków


Dzień 1
Śniadanie: Sok z selera naciowego i natki pietruszki
Obiad: Sok z pomidorów, papryki, marchwi i serca sałaty rzymskiej
Kolacja: Sok z jabłka, imbiru, grejpfruta i szpinaku

Dzień 2
Śniadanie: Sok z ogórka, jabłka i truskawek
Obiad: Sok z czerwonej kapusty, jabłka i borówek kanadyjskich
Kolacja: Sok z melona, ogórka i selera naciowego

Dzień 3
Śniadanie: Sok z marchwi i pomarańczy
Obiad: Sok z buraków, marchwi, jabłka i imbiru
Kolacja: Sok z jarmużu, banana i ananasa

Dla kogo juicing?


Czy juicing należy więc całkowicie zanegować? niekoniecznie. Z punktu widzenia medycyny trudno z czystym sumieniem polecić komukolwiek żywienie się tylko i wyłącznie sokami, nawet w krótkim okresie czasu. Nie jest to ani zdrowe, ani przyjemne, ani racjonalne. Z drugiej strony, przy współczesnym modelu żywienia juicing rozumiany jako regularne (1-2 w tygodniu) spożywanie wieloskładnikowych soków ze świeżych owoców i warzyw jest zdecydowanie bardziej uzasadnione niż łykanie suplementów z witaminami i antyoksydantami. Praktykę tę warto szczególnie polecić osobom starszym i chorym mającym problem z gryzieniem, a także wszystkim tym, którym konsumpcja selera naciowego, jarmużu, marchwi czy buraków jest nieatrakcyjna. I w tym przypadku jednak miksowanie całych warzyw i owoców do postaci smoothie jest bardziej racjonalne pod względem odżywczym!
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

1. „Is juicing healthier than eating whole fruits or vegetables?” Katherine Zeratsky, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/juicing/faq-20058020, 27/04/2022
2. “Juicing technique could influence healthfulness of fresh-squeezed juice” American Chemical Society, https://www.sciencedaily.com/releases/2021/01/210127135550.htm, 27/04/2022
3. “Is juicing actually good for you?” Jessica Brown, https://www.bbc.com/future/article/20181231-is-juicing-actually-good-for-you, 27/04/2022
4. “Juicing Is Not All Juicy” Yeong-Hau H. Lien, https://www.amjmed.com/article/s0002-9343(13)00390-2/fulltext, 27/04/2022
5. “The Food Science Behind Juicing and How to Get Started” Eileen Foerster, https://sciencemeetsfood.org/science-juicing/, 27/04/2022
6. “Some ‘juicy’ research on nutrition” AgriLife, https://agrilifetoday.tamu.edu/2021/03/10/juicing-technique-affects-nutritional-properties-of-vegetables/, 27/04/2022

Ocena (3.0) Oceń: