Żyjemy w takich czasach, że trudno jest znaleźć osoby posiadające całkowicie zdrowy kręgosłup. Siedzący tryb życia i/lub niewłaściwe nawyki w poruszaniu się powodują różnego typu problemy. Smutnym jest fakt, że w okresie dorastania, który dominuje rozwój szkieletu, tak wiele dzieci spędza kilka godzin niemal każdego dnia pochylone nad komputerem/konsolą/tabletem/telefonem, co często skutkuje kształtowaniem niewłaściwej postawy, która towarzyszy im później w dorosłym życiu.
Niektórzy ludzie twierdzą, że człowiek dorosły nie ma już możliwości skorygowania wad postawy. Inni twierdzą, że wciąż może skutecznie pracować nad m.in. kręgosłupem. Ja zaś podzielam zdanie jeszcze innej grupy: oczywiście najłatwiej i najskuteczniej jest korygować wszelkie fizyczne nieprawidłowości w czasie dorastania, najlepiej w jak najmłodszym wieku, aczkolwiek również po tym okresie człowiek jest w stanie, choć w mniejszym stopniu, kształtować swoją postawę.
Ja sam miałem różne problemy z kręgosłupem, gdy byłem jeszcze dzieckiem: m.in. lekkie skrzywienie boczne kręgosłupa oraz problem z najniższym kręgiem lędźwiowym. O ile to drugie było wadą wrodzoną i niezbyt podatną na zmiany, o tyle skolioza była jedynie kwestią odpowiedniej rehabilitacji. Zacząłem uczęszczać na ćwiczenia do ośrodka rehabilitacyjnego w moim mieście, gdzie przez kilka miesięcy powtarzałem szereg układów ruchów, które miały skorygować skrzywienie. Później jeszcze wykonywałem zapamiętane ćwiczenia w domu, jak i rozwinąłem wiele własnych metod, dzięki którym w dość szybkim czasie "wyprostowałem" mój kręgosłup. Piszę o tym, bo uważam, że najważniejszą rzeczą w przypadku jakichkolwiek wad postawy jest wykonywanie ćwiczeń zaleconych przez osoby kompetentne. Żaden artykuł ani poradnik nie zastąpią prawdziwej rehabilitacji, a unikanie lekarzy i samodzielne próby pracy nad postawą mogą przynieść skutki odwrotne do zamierzonych. W tym tekście chciałbym natomiast zawrzeć różne dodatkowe wskazówki i porady, które mogą stanowić dodatkową pomoc lub służyć w celach profilaktycznych.
W przypadku powszechnych skrzywień kręgosłupa znam dwa rodzaje czynności, które skutecznie im przeciwdziałają. Naturalnie tutaj, jak i przy kolejnych opisywanych przeze mnie poradach, najlepiej praktykować w okresie dorastania, jednakże później również można uzyskać efekty. Pierwsze ćwiczenie to tzw. zwisy na drążku. Można zamontować drążek w futrynie (jest to niewielki koszt), można również znaleźć trzepak na świeżym powietrzu. Ręce chwytają drążek, a ciało swobodnie opada swoim ciężarem w dół. Nie każdy ma siłę, aby utrzymać się przez dłuższy czas w takiej pozycji, ale można ćwiczyć nawet w ten sposób, że kolana są ugięte a stopy dotykają ziemi (chociaż trochę lepiej byłoby, gdyby całe ciało znajdowało się w powietrzu). Polecałbym również używanie rękawiczek, które przynajmniej zmniejszą liczbę odcisków na dłoniach. Każdego dnia wykonuje się np. kilkanaście powtórzeń "zwisów" przez co najmniej parę minut. Kolejną czynnością, która chroni od wad postawy, jak i w znacznym stopniu koryguje te istniejące to pływanie. Dzięki regularnemu uczęszczaniu na basen ciało nabiera lepszej symetrii. Mimo że powyższe ćwiczenia są względnie nieszkodliwe, nie są polecane w przypadku niektórych typów schorzeń kręgosłupa, tak więc na wszelki wypadek należy zawsze indywidualnie podchodzić do sprawy i zasięgać rady lekarza/rehabilitanta.
Często występującą wadą wielu ludzi są tendencje do garbienia się. Sylwetka powinna być stosownie wyprostowana, głowa trzymana prosto, łopatki lekko odchylone do tyłu, klatka piersiowa delikatnie wysunięta. Czasami trudno jest znaleźć odpowiedni rytm nawet w przemieszczaniu się, większość ludzi nazywa odpowiednim rytmem swój nawykowy sposób poruszania, który zazwyczaj posiada różne nieprawidłowości. Podczas chodzenia warto zwracać uwagę na swój środek ciężkości, który jest mniej więcej ulokowany na wysokości splotu trzewnego (inaczej splot słoneczny) i spróbować znaleźć swój optymalny rytm i poczucie równowagi. Wracając do garbienia, prowadzi to nieraz do mniejszych lub większych zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, co czasem może wręcz uniemożliwić wyprostowanie pleców. Można z tym walczyć dbając o zachowanie elastyczności swojego kręgosłupa. Z kultury wschodniej wywodzą się przydatne zestawy treningowe, które są różnymi odmianami jogi. Pomijając to, że obiecują wiele innych korzyści duchowych i fizycznych, sprawdzają się w pracy nad uzyskaniem wyprostowanej sylwetki. Są to np. niektóre pozycje z rytuałów tybetańskich, bądź też surya namaskar (popularna przeglądarka na literę "G" szybko odnajdzie podane frazy i dostarczy instrukcji, również w języku polskim).
Wspominane już zwisy na drążku także są pomocne w walce z przygarbionym kręgosłupem. Jeszcze kilka dodatkowych zdań o prawidłowej postawie przy przemieszczaniu się. Należy kształcić nawyki, które będą odpowiadały za wyprostowanie sylwetki podczas poruszania. Znane jest ćwiczenie, które polega na umieszczaniu płaskiej, dosyć lekkiej książki na głowie i chodzeniu tak przez określoną ilość czasu (nie pozwalając, aby książka spadła).
Innym rodzajem praktyki jest stanięcie plecami do ściany, przylgnięcie do niej całym ciałem i zatrzymaniu się w ten sposób przez kilka minut. Następnie przy przemieszczeniu się osoba stara się zachować odczucia z ułożenia ciała przy ścianie i manipulować swoją sylwetką tak, aby osiągnąć zbliżoną postawę. Ogólnie warto pamiętać (troszkę powtórzę się): głowa wyprostowana, ramiona lekko odchylone do tyłu, brzuch delikatnie cofnięty, a klatka piersiowa - również delikatnie - wysunięta do przodu; nie należy przesadzać z tym "prostowaniem", żebyśmy nie wyglądali jak to się mawia - jak po połknięciu kija od szczotki, postawa nie powinna być sztucznie sztywna.
Pozwolę sobie na jeszcze jedno zwrócenie uwagi na ćwiczenia jogi. Otóż w przypadku płaskostopia zazwyczaj stosuje się specjalne wkładki do butów, które mają za zadanie odpowiednio układać pozycję stóp podczas chodzenia lub stania. Można natomiast wspomagać się także jedną z asan (pozycji) jogi (konkretnie hatha jogi), jest to pozycja siedząca - virasana, która pomaga kształtować odpowiednie ułożenie stóp i przeciwdziałać płaskostopiu. Należałoby wspomnieć, że istnieją różne pozycje, statyczne i dynamiczne, które mogą służyć za profilaktykę, bądź nawet leczenie niektórych nieprawidłowości postawy. Przemilczę nazwy konkretnych ćwiczeń, gdyż w większości miałyby one sens jedynie praktykowane pod okiem trenera jogi, aby uniknąć błędów w wykonaniu.
Na koniec przypatrzymy się kwestii dbania o kręgosłup, a w szczególności o jego dolny odcinek. Wbrew pozorom nie odbiegam całkowicie od tematu korygowania wad postawy, ponieważ wzmacnianie dolnych kręgów jest ważne m.in. w utrzymywaniu wyprostowanej sylwetki. Byłem zmuszony niegdyś do pracy nad dolnymi partiami kręgosłupa, gdyż - jak już mówiłem - mam delikatną wadę wrodzoną jednego z dolnych kręgów, która polega najogólniej mówiąc na jego osłabieniu. Ważne dla mnie było to, aby wzmocnić dolne partie pleców i dzięki temu nie odczuwać bólu lub dyskomfortu przy intensywnych treningach bądź np. dźwiganiu. W tym temacie warto zwrócić uwagę na dwie rzeczy. Po pierwsze ćwiczenia mięśni brzucha, ponieważ wspierają one także dolny odcinek kręgosłupa; nie będę podawał konkretnych ćwiczeń, bo każdy jakieś zna (choćby banalne "brzuszki").
Drugą sprawą jest bezpośrednie ćwiczenie dolnych partii mięśni pleców. Można to zrobić np. kładąc się na brzuchu, zapierając o coś stopy (lub prosząc kogoś o przytrzymanie ich), układając ręce za głowę i odchylając się górną częścią tułowia od podłoża (nogi pozostają na "ziemi"). Chciałbym jeszcze dodać kilka słów na temat "rozluźniania" kręgosłupa np. po ciężkim dniu lub po długim przesiadywania w jednej pozycji. Warto to robić także podczas przerw w pracy (tak samo fizycznej, jak i tej umysłowej, która często polega na "pilnowaniu" monitora na biurku), gdyż pomaga to odpocząć kręgosłupowi i jest proste do wykonania. Ćwiczenie polega na wykonywaniu wybraną ręką takiego ruchu, jakby się sięgało po coś z najwyższej półki (unosimy rękę i ramię jak najwyżej). Następnie wykonuje się taki ruch drugą ręką, również przytrzymując ją przez parę chwil w powietrzu, później wykonuje ten gest obiema rękami i tak kilka razy na zmianę. W ten sposób rozciągamy kręgosłup i odczuwamy przyjemną ulgę. Trzeba wiedzieć, że podczas wykonywania ćwiczenia obie stopy muszą być oparte całą swoją długością o podłoże (nie stajemy na paluszkach).
Daniel Sobczyński
