Jak spowolnić starzenie się mózgu? Ten program naprawdę działa
Czy można spowolnić naturalny spadek sprawności umysłowej związany z wiekiem? Najnowsze i największe jak dotąd badanie kliniczne w USA – US POINTER – pokazuje, że tak. Kluczem okazują się proste zmiany stylu życia: więcej ruchu, odpowiednia dieta, aktywność społeczna i dbanie o zdrowie metaboliczne. I choć brzmi to znajomo, efekty są naprawdę imponujące.
Styl życia kontra starzenie się mózgu
Badanie US POINTER (Protect Brain Health Through Lifestyle Intervention to Reduce Risk) objęło ponad 2 tysiące osób w wieku 60–79 lat, które były zdrowe poznawczo, ale przez siedzący tryb życia i problemy metaboliczne (takie jak stan przedcukrzycowy czy graniczne nadciśnienie) były zagrożone demencją.
Uczestników podzielono na dwie grupy. Jedna z nich przez dwa lata brała udział w regularnych, zorganizowanych spotkaniach, podczas których uczono ich, jak ćwiczyć, jeść, dbać o parametry zdrowotne i rozwijać życie towarzyskie. Druga grupa otrzymała te same informacje, ale działała samodzielnie, bez wsparcia facylitatorów i grupowych sesji.
Rezultaty? Umysł młodszy o dwa lata
Jak się okazało, osoby uczestniczące w strukturalnym programie starzały się poznawczo wolniej nawet o dwa lata w porównaniu do grupy samodzielnej. Co ciekawe, również osoby bez coachingu wykazały poprawę w funkcjach poznawczych – choć mniej wyraźną. To pokazuje, że nawet niewielkie zmiany stylu życia mogą mieć duże znaczenie dla mózgu.
– Uczestnicy nauczyli się, jak monitorować swoje ciśnienie krwi, poziom cukru, jak ćwiczyć, zdrowo się odżywiać, a także jak pielęgnować relacje społeczne – mówi dr Laura Baker, główna badaczka badania. – Na początku trzymaliśmy ich za rękę, ale po dwóch latach zaczęli „latać sami”. I o to właśnie chodziło.
Co dokładnie zmieniali uczestnicy?
Ruch – codzienny i różnorodny
Program zakładał ćwiczenia aerobowe przez 30 minut dziennie oraz uzupełnianie ich o trening siłowy i rozciąganie. Uczestnicy nosili opaski monitorujące aktywność fizyczną, a wielu z nich – jak Jones z Illinois – zaczęło ćwiczyć po raz pierwszy od lat.
– Po pierwszych 10 minutach byłam wyczerpana – wspomina Jones. – Ale powoli dodawaliśmy kolejne minuty. Teraz po prostu uwielbiam ćwiczyć.
Dieta MIND – żywienie dla mózgu
Uczestnicy wdrażali dietę MIND – połączenie diety śródziemnomorskiej i DASH. Na lodówkach zawisły listy z produktami zalecanymi i tymi, których należy unikać. Codziennie pojawiały się jagody, zielone warzywa liściaste i oliwa z oliwek. Zredukowano spożycie mięsa, nabiału, smażonych potraw i słodzonych napojów.
– Pozwolono nam jeść deser cztery razy w tygodniu – śmieje się Jones. – To pomagało w utrzymaniu motywacji.
Trening mózgu
Uczestnicy korzystali z popularnej aplikacji do ćwiczeń poznawczych. Choć naukowcy są ostrożni w ocenie skuteczności takich narzędzi, wielu uczestników ceniło tę formę stymulacji umysłowej.
Relacje społeczne – najlepsze lekarstwo na samotność
Wspólne wyjścia, rozmowy z nieznajomymi, zadania zespołowe – wszystko po to, by przełamać izolację. Dla niektórych, jak wspomniana Jones, oznaczało to nie tylko poprawę zdrowia psychicznego, ale też zawiązanie bliskich przyjaźni.
– Izolacja jest okropna dla mózgu – mówi. – Ale kiedy zaczynasz się ruszać i zdrowo jeść, automatycznie stajesz się bardziej towarzyski.
Wyniki na wagę złota – i kolejne badania w drodze
Projekt o budżecie 50 mln dolarów przyniósł ogromną bazę danych: wyniki testów poznawczych, skany mózgu, biomarkery krwi, dane o śnie i aktywności. To kopalnia wiedzy, która będzie analizowana przez kolejne lata. Już teraz ruszyła kontynuacja badania – czteroletni program za kolejne 40 mln dolarów.
– Zdrowie mózgu to gra długoterminowa – mówi dr Maria Carillo z Alzheimer’s Association. – Zmiany nie dzieją się z dnia na dzień, ale z czasem mogą mieć ogromne znaczenie.
Badanie US POINTER dotyczyło osób zagrożonych demencją, ale nie tych już chorych. Tymczasem inne badania sugerują, że bardziej radykalne zmiany stylu życia mogą zatrzymać, a nawet cofnąć objawy wczesnego Alzheimera.
– Nasze badania pokazują, że ścisła dieta roślinna, regularne ćwiczenia, medytacja i bliskie relacje społeczne mogą przynieść poprawę u osób z chorobą Alzheimera – mówi dr Dean Ornish z Uniwersytetu Kalifornijskiego.
Absolwentka Inżynierii Środowiska na Politechnice Warszawskiej. Specjalizuje się w technicznych i naukowych tekstach o przyrodzie, zmianie klimatu i wpływie człowieka na środowisko. W swoich artykułach łączy rzetelną wiedzę inżynierską z pasją do natury i potrzeby życia w zgodzie z otoczeniem. Uwielbia spędzać czas na łonie przyrody – szczególnie na Warmii, gdzie najchętniej odkrywa dzikie zakątki podczas pieszych wędrówek i wypraw kajakowych
Opublikowany: 29 lipca, 2025
