Zielone chipsy z liści chrzanu, jarmużu i marchwi – zdrowa przekąska z ogródka
Ludzie uwielbiają chrupać. Dowiedziono naukowo, że odgłosy konsumpcji zwiększają ogólną satysfakcję z jedzenia i sprawiają, że wszystko smakuje lepiej. Niestety, pośród sklepowych przekąsek do chrupania znajdują się te najgorsze dla zdrowia – przesolone, smażone i bogate w toksyczny akrylamid. Domowe, zielone chipsy to sposób jak uniknąć tych pokus i cieszyć się chrupaniem bez wyrzutów sumienia.
Chipsy z liści
Tradycyjne chipsy z ziemniaków czy bananów to jedna z najbardziej kalorycznych i niezdrowych przekąsek, oskarżana wręcz o działanie rakotwórcze (ze względu na zawartość wspomnianego we wstępie akrylamidu). Stąd też pomysł, aby chrupiące smakołyki przygotowywać z produktów mniej kontrowersyjnych, czyli nie zawierających dużych ilości skrobi, która pod wpływem wysokich temperatur przekształca się w kontrowersyjny związek.
Dobra alternatywą są liście – bogate w błonnik, niskoskrobiowe i dodatkowo łatwe do wyhodowania we własnym ogródku lub do zebrania w przyrodzie. Zielone chipsy można przyrządzić z liści:
- jarmużu – najlepszy surowiec na chipsy ze względu na naturalnie twardszą konsystencję liści i fantazyjne karbowanie. Jarmuż jest bogaty w witaminę K i C, zawiera też niewielkie ilości wapnia, potasu, magnezu i żelaza.
- chrzanu – łatwe do znalezienia na każdej łące i miedzy; oprócz witaminy C, wapnia i magnezu zawierają również glukozynolany, czyli związki siarkowe o potencjale przeciwnowotworowym.
- marchwi – zazwyczaj wyrzucana nać jest bogatym źródłem witaminy A, C i K, jak również wapnia i potasu. W formie chrupiących chipsów może być dodawana do sałatek i kanapek.
- kapusty pastewnej – uprawianej głównie na pasze, ale niezwykle bogatej w kwas foliowy, witaminy E i K oraz wapń. Warzywo nie wytwarza klasycznego głąbu, więc z jednej główki można pozyskać bardzo wiele liści.
- szpinaku – do chipsów najlepiej jest wybierać starsze duże liście o odpowiedniej grubości. Z solą i pieprzem są bardzo smaczną przekąską dostarczającą organizmowi witamin A, C, K i kwasu foliowego, a dodatkowo również żelaza i magnezu.
- mniszka lekarskiego (mleczy) – chipsy są bardzo cienkie i kruche, zasmakują na pewno dzieciom ze względu na delikatny smak i przyjemną konsystencję. Dla dorosłych są przede wszystkim leczniczym tonikiem, który wspiera zdrowie serca i wątroby oraz obniża poziom cukru i cholesterolu.
Powyższe zestawienie nie wyczerpuje oczywiście wszystkich możliwości przyrządzania zielonych chipsów. Praktycznie z każdą jadalną liściastą rośliną można eksperymentować, a smakosze zachwalają sobie np. liście brokułów, brukselki czy kapusty sitowatej.
Liście chrzanu doskonale nadają się do przyrządzania zielonych chipsów, fot. protastyfood/envato
Pieczenie lepsze od smażenia
Smażenie to proces, które daje przyjemne wyniki organoleptyczne, ale nie przysparza żywności walorów zdrowotnych. Duże ilości oleju i wysokie temperatury sprawiają, że w chipsach jest mnóstwo kalorii i niekorzystnych dla zdrowia związków.
Podstawowy sposób przygotowania domowych chipsów z liści polega więc na pieczeniu. W jego trakcie stosuje się znacznie mniej tłuszczy, a temperatury są niższe. Jak to zrobić? Metoda jest uniwersalna dla wszystkich zielonych surowców i obejmuje kilka prostych kroków:
- Umyj liście i wysusz.
- Większe liście podziel na mniejsze kawałki.
- Zmieszaj surowiec na chipsy w misie z 1-2 łyżkami oliwy z oliwek.
- Wyłóż liście na blachę pokrytą papierem do pieczenia i delikatnie oprósz solą.
- Piecz ok. 15-20 minut w temp. 150°C.
Gotowe chipsy należy od razu podawać – niestety, z czasem tracą one na swojej chrupkości i nie są już tak atrakcyjne. Przysmak najlepiej jest więc przygotowywać bezpośrednio przed konsumpcją.
Liście jarmużu z oliwą z oliwek gotowe do pieczenia, fot. nblxer/envato
Nie chcesz piec? Wysusz!
Pieczenie, choć o tyle zdrowsze niż smażenie, i tak wykorzystuje temperatury na tyle wysokie, że niektóre cenne wartości odżywcze w liściach – zwłaszcza witamina C i antyoksydanty – mogą ulec zniszczeniu. Alternatywna metoda przygotowania zielonych chipsów z liści wykorzystuje więc suszarkę, czyli urządzenie powszechnie stosowane do suszenia grzybów czy jabłek.
Suszarka działa powoli, ale przy znacznie niższych temperaturach. Cyrkulacja ciepłego powietrza nie wywołuje zmian w surowcach, a jedynie pozbawia je wody. W rezultacie otrzymujemy chipsy, które są idealnie chrupkie, pełne naturalnych esencji, ale nigdy nie przypalone.
Sam proces trwa kilka godzin (nawet 8), ale rezultat jest znacznie trwalszy. Wystarczy zamknąć gotowe chipsy w szczelnej puszce lub słoiku, aby cieszyć się chrupkością przez kilka dni. W samym procesie przygotowania ważne jest, aby układać liście na piętrach suszarki pojedynczą warstwą. Dla lepszego smaku warto jest je wcześniej wymieszać z odrobiną oliwy, solą i pieprzem, analogicznie do wariantu pieczenia.
Tabela przedstawiająca zalety zielonych chipsów z liści; opracowanie własne
O czym warto pamiętać?
Zanim zabierzesz się do przygotowania zdrowych zielonych chipsów, weź pod uwagę trzy zastrzeżenia, które decydują o całościowym sukcesie. Pierwszy i najważniejszy z nich to oczywiście sam zbiór. Warzywa z ogródka są najprawdopodobniej wolne od chemii i toksyn, ale liście zbierane dziko lub kupowane mogą zawierać równie dużo niebezpieczeństw, co zdrowotnych walorów. Staraj się więc kupować produkty bio, a do zbioru na dziko wykorzystuj obszary położone daleko od szos, pól uprawnych i zakładów przemysłowych.
Druga sprawa to sól. Nasze mózgi ją uwielbiają, a słone chipsy smakują zdecydowanie lepiej. Jeśli jednak z białym kryształkami przedobrzysz, obciążysz nerki i serce, co może odbić się negatywnie na ciśnieniu krwi i skłonnościach to obrzęków.
Wreszcie, pamiętaj, że wysuszone liście to produkt mocno skoncentrowany – kilogram świeżego surowca łatwo mieści się w miseczce. Jedzenie zbyt dużych ilości takich chipsów może mieć skutki uboczne – szpinak zawiera np. szczawiany, które sprzyjają tworzeniu się kamieni nerkowych i utrudniają absorpcję związków odżywczych, a glukozynolany zawarte w liściach warzyw kapustnych negatywnie wpływają na tarczycę.
Wszystko więc z umiarem, nawet to co zdrowe!
Absolwentka Wydziału Zarządzania Uniwersytetu Gdańskiego, która oddała się pasji zgłębiania zagadek świata i pisania o nich. Specjalizuje się w ekologii, klimatologii i naukach przyrodniczo-naukowych. Żyje ponad granicami, dużo podróżuje, a w wolnym czasie pływa.
Opublikowany: 21 sierpnia, 2025 | Zaktualizowany: 27 sierpnia, 2025
- „Acrylamide and Cancer Risk” American Cancer Society, https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/chemicals/acrylamide.html, 29/07/2025;
- “Baked Greens Chips” Alton Brown, https://altonbrown.com/recipes/baked-greens-chips/, 29/07/2025;
- “What are the health benefits of kale?” Katherine Marengo, https://www.medicalnewstoday.com/articles/270435, 29/07/2025;
- “Horseradish leaves” Specialty Produce, https://specialtyproduce.com/produce/Horseradish_Leaves_5037.php, 29/07/2025;
- “Easy Crispy Collard Green Chips” Nija Clark, https://www.thevgnway.com/collard-green-chips/, 29/07/2025;
- “Beyond kale chips: Dehydrated chips from any tender green...” Jeanie Rose, https://freshbitesdaily.com/dehydrated-green-chips/, 29/07/2025;
