Dieta wegańska – opis i zasady. Jadłospis w diecie wegańskiej

Weganin to człowiek, którego dieta opiera się tylko i wyłącznie na produktach roślinnych. Od wegetarianina różni się więc tym, że nie je niczego, co pochodzi od zwierząt. Dieta wegańska przez wielu uznawana jest za niepełnowartościową i niebezpieczną dla zdrowia. W ten sposób widzą ją głównie mięsożercy. Czy mają rację i czy weganie rzeczywiście kopią pod sobą dołek?



Einladung_zum_Essen // via PixabayEinladung_zum_Essen // via Pixabay
  1. Dieta wegańska - dieta warta zainteresowania
  2. Zasady komponowania posiłków na diecie wegańskiej
  3. Dieta wegańska - moc małych rzeczy
  4. Dieta wegańska kontra nuda

Dieta wegańska - dieta warta zainteresowania

Weganie często postrzegani są jako światopoglądowi odmieńcy i osoby zafiksowane na punkcie dobra zwierząt. Dieta wegańska jest przy tym traktowana jako niezdrowy wyraz tej fiksacji. Tymczasem warto pozostawić na chwilę na boku kwestie światopoglądowe tudzież religijne i skupić się na płaszczyźnie zdrowotnej. Mnóstwo osób rezygnuje z mięsa i innych produktów odzwierzęcych, ponieważ za najzdrowszą i najbardziej odpowiednią dla siebie uznali właśnie dietę roślinną. Przy okazji są też wierni swojemu sprzeciwowi wobec złego traktowania zwierząt hodowlanych. Weganie doskonale wiedzą, jak się odżywiać, aby ich dieta nie niosła za sobą skutków, o które powszechnie się ją oskarża, czyli nie powodowała niedoborów składników odżywczych.


Źle skomponowana dieta wegańska może prowadzić do anemii, depresji, krzywicy, osteoporozy, a także zaburzeń hormonalnych i neurologicznych. Jednak prawidłowo zbilansowany jadłospis oparty na kuchni roślinnej pozwoli nam uniknąć tych chorób, jak również oddali od nas ryzyko nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy, otyłości i chorób nowotworowych.


Zasady komponowania posiłków na diecie wegańskiej

Poniższe, fundamentalne reguły pozwalają każdemu weganinowi zapobiec niedoborom pokarmowym i utrzymać znakomitą formę (również w sporcie – wielu sportowców amatorów i profesjonalistów to weganie).

Wykorzystuj różne źródła białka – to nieprawda, że diera roślinna jest uboga w białko. Sprawy mają się wręcz odwrotnie – weganin przyjmuje zwykle więcej białka, niż osoba jedząca mięso, gdyż jego kuchnia składa się głównie z produktów w nie obfitujących, tj.: z nasiona roślin strączkowych i orzechów.

Jedz warzywa zielone – dodadzą Ci energii, dostarczą substancji odżywczych i wyregulują ciśnienie krwi. Nie zapominaj o warzywach takich, jak brokuły, jarmuż, kapusta – zawierają dużo wapnia, o którego zasób trzeba zadbać po wyłączeniu z diety produktów nabiałowych.
fot. pixabay.com

Żelazo w diecie wegan

Kuchnia roślinna dostarcza wystarczająco dużo żelaza, by uchronić jej zwolenników od anemii. Żelazo znajdziemy w pestkach dyni, żytnim chlebie, otrębach, natce pietruszka, porzeczkach, w soczewicy, fasoli czy szpinaku. Jeśli zależy nam na zwiększeniu jego wchłaniania (jest to żelazo niehemowe) wystarczy dostarczać sobie w pożywieniu witaminy C.


Komponuj posiłki tak, aby codziennie spożywać komplet aminokwasów – tak naprawdę wystarczy, że połączymy ze sobą pełne ziarna zbóż i białko pochodzące z roślin strączkowych lub orzechów. Jak to wygląda w praktyce? Do potrawki z soczewicy z warzywami, zjedz pełnoziarnisty placek lub chleb, a do warzywnej sałatki z dodatkiem fasoli, włącz kaszę lub brązowy ryż

Suplementuj witaminy B12 i D – jedynymi pokarmowymi źródłami tych niezbędnych do prawidłowego rozwoju witamin są produkty pochodzenia zwierzęcego. Dlatego weganie muszą je suplementować. Suplementy z witaminą B12 powinniśmy łykać przez cały rok, natomiast z witaminą D przede wszystkim w okresie jesienno-zimowych, w którym brakuje słońca. To bardzo ważne zalecenie, gdyż niedobór witaminy D zwiększa ryzyko depresji, może powodować krzywicę oraz choroby układu krążenia, otyłość i schorzenia o przebiegu autoimmunologicznym. Z kolei witamina B12 (kobalamina) uczestniczy w bardzo ważnych procesach życiowych, a jej niedostatek może poskutkować zaburzeniami w produkcji krwinek czerwonych czy upośledzić funkcjonowanie układu kostnego oraz nerwowego.



Weganizm zakłada wykluczenie z diety produktów pochodzenia zwierzęcego: mięsa (również ryb), jaj, mleka, jogurtów, kefiru, serów. Po wyeliminowaniu mięsa i kefiru, weganie opierają swoją dietę na poniższych grupach produktów:

• rośliny strączkowe – soja, soczewica, groch, fasola, cieciorka, bób
warzywa
• owoce
• pełnoziarniste zboża pod postacią pieczywa, makaronów, ryżu, kasz, płatków
• orzechy
• nasiona, pestki, kiełki


pixabay.com

Dieta wegańska - moc małych rzeczy

W nasionach, pestkach i kiełkach tkwią niesamowite wartości odżywcze, dlatego sięgajmy po nie jak najczęściej, niezależnie od rodzaju stosowanej diety. Weganin codziennie powinien zjadać porcję siemienia lnianego, bogatego w nienasycone kwasy tłuszczowe, a także po ziarna maku i sezamu, które obfitują m.in. w wapń. Kiełki z kolei, choć niepozorne, zawierają kilkakrotnie więcej witamin i minerałów, niż ich „dorosłe” wersje.

Dieta wegańska kontra nuda

Poza tym, że dieta wegańska uchodzi za niezdrową, według wielu jest także nudna i niesmaczna. Nic bardziej mylnego. To zazwyczaj dieta osób mięsożernych jest o wiele bardziej sztampowa i nieurozmaicona. W naszym społeczeństwie wciąż pokutuje pogląd, że jedzenie mięsa załatwi wszystkie problemy i niedomagania zdrowotne. Tymczasem takie podejście może je jeszcze pogłębić, zwłaszcza jeśli w rodzinie panuje kult schabowego. Notoryczne jedzenie mięsa, zwłaszcza mięsnych przetworów, zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, powoduje dolegliwości ze strony układu pokarmowego oraz otyłość. Z kolei racjonalna i prawidłowa dieta roślinna może stan zdrowia jedynie poprawić. Siłą rzeczy, weganie dostarczają sobie mnóstwo witamin, minerałów, błonnika, związków bioaktywnych i antyoksydantów – podstawą ich żywienia są przecież warzywa i owoce. Dzięki dużemu udziałowi roślin strączkowych, orzechów oraz olejów roślinnych, weganie stale dostarczają sobie kwasów tłuszczowych omega-3, które w diecie mięsnej obecne są w rybach. Potężną dawkę substancji odżywczych stanowią również zboża, pestki i nasiona. W błędzie jest ten, komu wydaje się, że z tych grup produktów nie można skomponować ciekawego i smakowitego posiłku. Kulinarna wyobraźnia wegan jest z pewnością o wiele bardziej rozwinięta, niż ich mięsożernych kolegów. Nie jest już tajemnicą, że każdy produkt mięsny lub nabiałowy można „stworzyć” w wersji wegańskiej. Kotlet da się zrobić z boczniaka, tofu, seitana czy soczewicy lub fasoli. Weganie wiedzą do czego wykorzystać rośliny i jakie są ich właściwości, dlatego mają swoje wersje popularnych produktów, począwszy od wegańskiego bulionu po wegańskiego burgera czy pasztet.
pixabay.com

Mleko roślinne

Jednym z najlepszych przykładów kreatywności wegan jest mleko roślinne, produkowane czy to z soi czy też z orzechów. Mleko roślinne możemy kupić w większości standardowo zaopatrzonych supermarketów lub przygotować samodzielnie. Sojowe, kokosowe, migdałowe – zrobienie każdego z nich leży w granicach naszych możliwości. Mleko roślinne nie zawiera laktozy, posiada za to wszystkie walory, w które obfituje produkt wyjściowy. Są to zatem niezbędne kwasy tłuszczowe, aminokwasy, witaminy i minerały.



Ważne!

W każdej diecie niesamowicie istotny jest sposób przygotowania warzyw. Z oczywistych przyczyn, w diecie wegańskiej tym bardziej. Zaleca się więc spożywanie warzyw na surowo lub gotowanie ich na parze, co pozwoli najlepiej zachować właściwości odżywcze. 



Dieta wegańska, wbrew opinii wielu, może być zdrowa i smaczna. W większości przypadków jest nawet zdrowsza, niż dieta obfitująca w produkty zwierzęce. Jej podstawą jest wiedza o roślinach i ich właściwościach. Kuchnia roślinna to zatem bardzo świadomy sposób odżywiania, który przy okazji wyzwala kulinarną kreatywność. Weganie jedzą zboża, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, nasiona i orzechy. Czerpią z nich wartościowe białko, tłuszcze nienasycone, węglowodany oraz witaminy i minerały. Dodatkową muszą suplementować witaminy D i B12, które zawarte są wyłącznie w pokarmie pochodzenia zwierzęcego.
Elżbieta Gwóźdź

Bibliografia

  1. Appleby PN, Key TJ; “The long-term health of vegetarians and vegans”; data dostępu: 2019-07-08
  2. Philip J Tuso i in., ; “Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets”; data dostępu: 2019-08-08
  3. Winston J Craig; “Health effects of vegan diets”; data dostępu: 2019-07-08
  4. Melissa Mathhwes; “Vegans are the Healthiest and May Outlive Us All, Says Study”; data dostępu: 2019-07-08
  5. Maria Cohut; “How can a vegan diet improve your health?”; data dostępu: 2019-08-08
  6. Laura Anderson; “Vegan Diets Are Best for Gut Hormones and Satiety, According to New Study”; data dostępu: 2019-07-08
Moim zdaniem
Dieta wegańska jest zdrowa?
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy