Dieta stref niebieskich na dłuższe, zdrowsze życie
Brzmi poetycko, ale tak naprawdę chodzi o czyste korzyści zdrowotne – dieta stref niebieskich to kolejny pomysł na zbliżenie się do ideału długowieczności. Wynika ona stricte z obserwacji geograficznych – w pewnych częściach świata ludzie wydają się żyć dłużej i zdrowiej, więc najwyraźniej jedzą lepiej. Jeśli zaczniemy ich naśladować, powinniśmy osiągnąć podobne rezultaty.
Według przeprowadzonego w Danii badania na bliźniętach średnia długość życia zależy tylko w 20% od predyspozycji genetycznych, a w 80% od stylu życia i sposobu odżywiania. Kierując się tą ideą, Dan Buettner, autor koncepcji stref niebieskich, wydał się w podróż dokoła świata, aby przekonać się na własne oczy, gdzie ludzie jedzą najlepiej. We współpracy z zespołem „National Geographic” i międzynarodowymi demografami udało mu się zidentyfikować pięć stref o najwyższej oczekiwanej długości życia. Niebieskie strefy długowieczności obejmują:
- wyspę Ikaria w Grecji,
- wyspę Okinawa w Japonii,
- wyspę Sardynię we Włoszech,
- miasto Loma Linda w Kalifornii – siedziba Adwentystów Dnia Siódmego,
- miasto Nicoya w Kostaryce.
Na czym polega dieta stref niebieskich – zasady
Według meta-analizy przeprowadzonej przez zespół Buettnera stulatkowie żyjący we wszystkich pięciu strefach niebieskich unikają mięsa. Ich dieta oparta jest w 95-100% na produktach roślinnych, a głównym źródłem białka są warzywa strączkowe – tanie, pożywne i pozbawione tłuszczów nasyconych. Największą część diety stanowią węglowodany w postaci pełnoziarnistego pieczywa na zakwasie.
Wśród produktów szczególnie polecanych znajdują się również:
- produkty z owsa i jęczmienia
- warzywa, zwłaszcza zielone, liściaste
- świeże owoce
- orzechy
- małe porcje mięsa (dwa razy w tygodniu po 80-90 g)
- ryby, w szczególności sardynki, anchois
- jajka (maksymalnie 3 na tydzień)
- sery i jogurty z mleka owczego i koziego
- oliwa z oliwek
Bardzo ważnym elementem diety strefy niebieskich jest unikanie przejadania się. W swoich wnioskach Buettner akcentuje regułę mieszkańców Okinawy, którzy twierdzą, że miałoby się skończyć jeść po osiągnięciu poziomu 80-procentowego nasycenia. Jeśli chodzi o pokarmy niewskazane, stulatkowie ze stref niebieskich unikają nie tylko mięsa, ale także nabiału z mleka krowiego, przetworzonej żywności, słodyczy i słodzonych napojów. Co ciekawe, dozwolony jest alkohol pod postacią winą – nawet w wymiarze 2 kieliszków dziennie.
Zdaniem Buettnera oprócz samej diety o długowieczności mieszkańców stref niebieskich decyduje również codzienna aktywność fizyczna, bogate życie rodzinne i towarzyskie, znajdywanie czasu na relaks oraz… posiadanie celu w życiu.
Warzywa strączkowe są głównym źródłem białka w diecie stref niebieskich, fot. envato
Jakie korzyści obiecuje dieta stref niebieskich?
Dan Buettner opracowując swój plan myślał przede wszystkim o znalezieniu sposobu na wydłużenie życia. Ponieważ dieta strefa niebieskich nie jest jednak jedną oryginalną dietą, ale zlepkiem jadłospisów z różnych stron świata (w tym diety śródziemnomorskiej i diety okinawskiej) oferuje również szersze korzyści zdrowotne związane z poszczególnymi dietami.
W szczególności bogactwo warzyw, owoców i węglowodanów złożonych przy niskim udziale mięsa, słodyczy i nabiału przekłada się na obniżenie ryzyka rozwoju chorób serca i układu krążenia, cukrzycy typu 2, a także niektórych rodzajów nowotworów, np. raka jelita i trzustki.
Dieta stref niebieskich nie jest dietą odchudzającą, ale jej stosowanie ludziom otyłym może pomóc zredukować nadmiar kilogramów. Efekt ten wynika z obniżonej ilości tłuszczów nasyconych i cukrów prostych, przy wysokim poziomie błonnika. Dodatkowo reguła nienajadania się do pełna sprzyja ograniczeniu bilansu kalorycznego posiłków.
Tabela przedstawiająca korzyści z diety stref niebieskich; opracowanie własne
Przykładowy jadłospis w diecie stref niebieskich
Dzień 1
- Śniadanie: owsianka ze świeżymi owocami i masłem migdałowym
- Obiad: placek ze słodkich ziemniaków i duszone warzywa
- Kolacja: zupa minestrone z chlebem razowym
Dzień 2
- Śniadanie: smoothie z bananów i orzechów, pełnoziarnisty tost
- Obiad: smażone tofu z pieczarkami, kasza jęczmienna, sałatka z ogórków
- Kolacja: hamburger z fasoli z pełnoziarnistą bułką, sałatą i pomidorem
Dzień 3
- Śniadanie: muesli z owocami i orzechami z mlekiem sojowym/owsianym
- Obiad: Budda bowl z brązowym ryżem, fasolą i surowymi warzywami
- Kolacja: rizotto ze szpinakiem, jajko sadzone
Razowy chleb, owoce i warzywa – podstawa diety stref niebieskich, fot. envato
Kontrowersje wokół diety stref niebieskich
Plan Dana Buettnera spotkał się ze sporym zainteresowaniem, ale także niemałą krytyką. Sceptycy zarzucają mu m.in. poważne nieścisłości w danych demograficznych wykorzystanych do analizy, w tym również wykorzystanie fałszowanych aktów urodzeń. Ponadto na Okinawie trend długowieczności w ostatniej dekadzie wydaje się wygasać, a to raczej Japonia jako cała cieszy się ponadprzeciętną oczekiwaną długością życia. Adwentyści Dnia Siódmego natomiast są zdeklarowanymi weganami, podczas gdy całkowita eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego z jadłospisu jest dość kontrowersyjna. Tak samo kontrowersyjne jest zachęcanie do konsumpcji alkoholu, którego żadne ilości nie są dziś uważane za bezpieczne.
Dieta proponowana przez Buettnera nie powinna też być realizowana w izolacji od innych zaleceń lifestylowych, bowiem wiele studiów wskazuje, że to właśnie aktywność fizyczna i społeczna mogą odgrywać kluczową rolę w determinowaniu długości życia człowieka.
Nie da się też ukryć, że dieta stref niebieskich nie wprowadza też żadnych wielkich nowości – specjaliści ds. żywienia od lat nawołują, aby spożywać więcej owoców i warzyw, a mniej mięsa i słodyczy. Zalecenia diety są więc zgodne ze współczesnymi wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia, ale nie prezentują wyraźnej wartości dodanej.
Dieta stref niebieskich – pytania i odpowiedzi
Co to są niebieskie strefy?
To pięć stref na świecie, gdzie ludzie żyją wyraźnie dłużej niż średnia: Ikaria, Sardynia, Okinawa, Loma Linda oraz Nicoya.
Co można jeść na diecie stref niebieskich?
Dieta oparta jest przede wszystkim na węglowodanach złożonych, warzywach strączkowych, liściastych i bulwiastych oraz owocach.
Czy dieta stref niebieskich działa?
Dieta stref niebieskich jest bardzo ogólna, a jej zasadność i efektywność nie zostały jak dotąd potwierdzone badaniami naukowymi. Realizuje jednak przyjęte na świecie zasady zdrowego żywienia, więc może pozytywnie oddziaływać na zdrowie.
Opublikowany: 17 maja, 2025 | Zaktualizowany: 16 maja, 2025
- „What is the Blue Zones diet?” Kerry Torrens, https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-is-the-blue-zones-diet, 24/07/2024;
- “"Blue zones" have captivated health and longevity experts. But are they real or statistical grift?” Philip Finkelstein, https://www.salon.com/2023/10/01/blue-zones-have-captivated-health-and-longevity-experts-but-are-they-real-or-statistical-grift/, 24/07/2024;
- “The Blue Zone Diet” Cathy Wong, https://www.verywellhealth.com/blue-zone-diet-foods-4159314, 24/07/2024;
- “The Blue Zones Diet: A Complete Scientific Guide” Stephanie Thurrot, https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-blue-zone-diet-a-complete-scientific-guide/, 24/07/2024;
