Sałata zielona warzywo - właściwości, witaminy i wartości odżywcze sałaty zielonej

Mody kulinarne ostatnich lat podsuwają nam mnóstwo zieleniny. Na półmiskach królują różne odmiany sałat – roszponka, rukola, cykoria, rzymska. Tymczasem zapomnieliśmy o klasyku gatunku, czyli o zwyczajnej sałacie zielonej (inaczej masłowej, maślanej lub siewnej), kiedyś zdecydowanie chętniej podawanej do posiłków. Dlaczego warto się zreflektować i wrzucić sałatę zieloną z powrotem do codziennego menu?



Zielona sałata, fot. shutterstockZielona sałata, fot. shutterstock
  1. Sałata zielona to nie tylko dekoracja półmisków
  2. Rozterki starożytnych i właściwości odżywcze sałaty zielonej
  3. Sałata zielona wspiera kości
  4. Zielona sałata wspomaga reprodukcję
  5. Zielona sałata na zdrowe oczy i lepszy sen
  6. Zielona sałata - zagrożenia
  7. Sałata zielona jako taki klasyk do obiadu
  8. Sałatka zielona z grillowaną wołowiną
  9. Koktajl oczyszczająco-odżywczy z sałatą zielona
  10. Sałata zielona to samo zdrowie!

Sałata zielona to nie tylko dekoracja półmisków


Sałata zielona to przedstawicielka rodziny astrowatych. Jest bardzo prostym w uprawie, niewymagającym warzywem jednorocznym, uprawianym zarówno w polu, jak i w warunkach szklarniowych. Jeszcze niedawno, zanim rozsmakowaliśmy się w innych odmianach sałat i zaczęliśmy zachwycać się kuchnią roślinną, sałata zielona była jednym ze standardowych warzywnych dodatków do potraw na polskim stole. Towarzyszyła głównie obiadom i była niemal nieodzownym dodatkiem do kanapek, wkomponowywaną pomiędzy chrupiącą bułkę a plaster sera lub szynki. Dziś zeszła nieco na margines kulinarnych eksperymentów i ustąpiła miejsca mniej znanym do tej pory odmianom. W sklepach i w warzywniakach co prawda znajdziemy ją zawsze, ale na stoiskach z zieleniną przeważają gotowe mieszanki sałat, sałaty o fikuśnych liściach i nazwach, no i rukola oraz roszponka – odmiany, które ostatnimi czasy zdominowały warzywne podwórko. Nie ma oczywiście nic złego w tym, że bawimy się smakami i odkrywamy ciągle nowe produkty, zwłaszcza jeśli są zdrowe. Warto jednak znów spojrzeć na sałatę zieloną przyjaznym okiem, ponieważ jest i zawsze była wyjątkowo smaczna. Na tle innych odmian, sałata siewna wyróżnia się delikatnością i świetnym smakiem, któremu daleko do goryczy, tak często dominującej w innych sałatach.

Sałata zielona ma delikatne, soczyste liście o lekkim, orzeźwiającym zapachu. Ich powierzchnia jest gładka i przyjemna. Rosnąc, zbierają się w niewielką główkę, najpierw ściśle przylegając do siebie, a czym dalej na zewnątrz, tym bardziej przypominają swobodnie opadające, wiotkie wachlarze. Te największe okazy są też najdelikatniejsze i intensywnie zielone. Wewnętrzne natomiast są nieco bardziej kruche i bladozielone. Co ciekawe, zawierają też mniej witamin i innych elementów odżywczych. Sałata masłowa najlepiej smakuje świeża, zaraz po umyciu, gdy jest najbardziej soczysta i jędrna. Niestety, świeżość zachowuje nad wyraz krótko, dlatego po zakupach warto od razu znaleźć dla niej zastosowanie. Leżakująca zbyt długo sałata zaczyna żółknąć i źle smakować.
Wartości odżywcze masłowej sałaty (100 g)
  • Kalorie: 13
  • Białko: 1,5 g
  • Błonnik: 1 g
  • Kwas foliowy: 18% ZDS*
  • Żelazo: 8% ZDS
  • Mangan: 8% ZDS
  • Potas: 5% ZDS
  • Witamina A: 18% ZDS
  • Witamina C: 4% ZDS
  • Witamina K: 85% ZDS
*ZDS – zalecane dzienne spożycie

Tabela opracowana na podstawie: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168429/nutrients

Rozterki starożytnych i właściwości odżywcze sałaty zielonej


Sałata zielona jako roślina znana i spożywana już w czasach starożytnych, cieszyła się wyborową opinią – przynajmniej w starożytnym Rzymie. Rzymianie uważali bowiem, że soczyste, zielone liście sałaty maślanej pozytywnie wpływają na potencję.

Innego zdania byli jednak Grecy, którzy obstawali przy tym, że sałata zielona działa hamująco na popęd seksualny. Dziś trudno nam sobie wyobrazić, jakoby zwyczajna sałata zielona mogła być afrodyzjakiem. Niemniej, jest ona ważnym produktem z punktu widzenia osób starających się o potomstwo. Zawiera bowiem kwas foliowy, a ten jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu i należy zadbać o jego odpowiednią ilość w diecie już na długo przed planowanym zajściem w ciążę.

Sałata zielona jest też dobrym źródłem karotenoidów i innych antyoksydantów. Obecność witaminy A sprawia, że ma pozytywny wpływ na jakość widzenia, z kolei witamina K czyni z sałaty produkt wspomagający prawidłową krzepliwość krwi. Witamina E natomiast chroni skórę i opóźnia proces starzenia się organizmu. Sałata zielona zawiera ponadto kwasy organiczne, białko, tłuszcze, węglowodany, błonnik, witaminy - witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B5, B6 i B9), witamina C i D oraz sole mineralne - cynk, fosfor, fluor, jod, kobalt, magnez, mangan, miedź, potas, selen, sód, wapń i żelazo. Jak nietrudno odgadnąć, jej kaloryczność jest wręcz znikoma – 100 g sałaty zielonej to symboliczne 16 kcal. Sałata zielona jest ponadto lekkostrawna, nie podrażnia żołądka i zapobiega niebezpiecznemu zakwaszeniu organizmu!
Uprawa sałaty, fot. shutterstock

Sałata zielona wspiera kości


Jeśli chodzi o zdrowe kości, witamina D lub wapń zwykle przyciągają uwagę, ale witamina K jest również ważna. Według Cleveland Clinic witamina K aktywuje białka zaangażowane w tworzenie i wzmacnianie kości. Sałata maślana jest bogatym źródłem witaminy K - tylko 1 szklanka zawiera 47 procent dziennej dawki witaminy K.


Przedłuż życie sałaty zielonej

Sałata zielona powinna mieć dobrze nawodnioną i żyzną glebę oraz słoneczne stanowisko, aby wyrosła smaczna i bogata w wartości odżywcze. Po zbiorze natomiast (a potem po zakupach) powinna być przechowywana w ciemnym, chłodnym i wilgotnym miejscu, aby jak najdłużej dało się zachować jej walory. Idealnym miejscem na przechowywanie sałaty jest lodówka, pod warunkiem, że nie mamy zamiaru zamknąć ją tam szczelnie w foliowej reklamówce. Jeśli sałata masłowa ma nam służyć ciut dłużej, niż na okoliczność nadchodzącego posiłku, najlepiej porozdzielać jej liście, dokładnie je umyć i umieścić w plastikowym pudełku na żywność, po czym włożyć do lodówki. Ewentualnie można również sałatę zieloną trzymać w rozchylonej torebce foliowej, w półce na warzywa, a przed schowaniem zrosić ją wodą.

Zielona sałata wspomaga reprodukcję


Liście sałaty są też źródłem witaminy B9, czyli kwasu foliowego. Ma on szczególne znaczenie dla kobiet przed poczęciem dziecka i w pierwszych miesiącach ciąży. Kwas foliowy bierze udział w procesie tworzenia kodu DNA, czyli wpływa na wzrost i pracę wszystkich komórek ciała. Uzupełnienie diety w kwas foliowy i stosowanie suplementów z witaminą B9, zmniejszą ryzyko wystąpienia w ciąży wad rozwojowych u dziecka.

Zielona sałata na zdrowe oczy i lepszy sen


Sałata jest źródłem witaminy A, która odgrywa ważną rolę w zdrowiu oczu. Witamina A może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. Wykazano również, że ekstrakty z wielu rodzajów sałaty sprzyjają zasypianiu. Dopóki nie zostaną przeprowadzone dalsze badania, nie wiadomo, czy sałata w swojej naturalnej postaci może wywołać podobny efekt.

Zielona sałata - zagrożenia


Podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, sałata masłowa zawiera dużą ilość witaminy K, która może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, m. in. z warfaryną, lekiem rozrzedzający krew. Według National Institutes of Health zwiększenie lub zmniejszenie ilości witaminy K w diecie może zwiększyć lub zmniejszyć skuteczność preparatów rozrzedzających krew. Ważne jest, by poinformować lekarza o stosowanej diecie.

Mokre liście sałaty mogą być też źródłem groźnych patogenów, w tym bakterii z grupy Salmonella enterica czy E. coli. Dzieje się tak dlatego, że do uprawy warzyw w gruncie często stosuje się nawozy naturalne, gnojowicę, które mogą przyczynić się do zanieczyszczenia warzyw. Dlatego przed spożyciem należy sałatę dokładnie umyć i opłukać.

Sałata zielona jako taki klasyk do obiadu


Duet, który sałata zielona tworzy wraz ze śmietaną jest jednym z najlepszych dowodów na to, że najprostsze połączenia kulinarne są najlepsze! Trzeba jednak przyznać, że choć w kwestii smaku propozycja ta jest jak najbardziej udana, to już niekoniecznie sprawdza się pod kątem zdrowotnym. Śmietana z natury obfituje w tłuszcz, dlatego warto zastępować ją jogurtem naturalnym. Jeśli smak sałaty w towarzystwie jogurtu wyda się nam niepełny, możemy urozmaicić go świeżym sokiem z cytryny, dodać koperku lub polać dodatkowo smakową oliwą. Pamiętajmy przy tym jednak, że klasyczna sałata ma nam o wiele więcej do zaoferowania! Nie pozwólmy, by na talerzu pozostawała jedynie dodatkiem, niemal zawsze przytłoczonym przez inne składniki. Proponujemy użyć jej jako podstawy sałatki lub witaminowego shake’a.

fot. shutterstock

Sałatka zielona z grillowaną wołowiną


Sałatę zieloną poszarp na mniejsze kawałki i ułóż na niej grillowaną wołowinę, skarmelizowaną cebulę, kapary i paprykę. Całość polej sosem ziołowym i podawaj z chlebem.

Koktajl oczyszczająco-odżywczy z sałatą zielona


Sałatę zieloną wrzuć do blendera, dodaj do niej banana, awokado, jabłko i pietruszkę. Do koktajli warzywno-owocowych dodaje się zwykle szpinak lub jarmuż. Z sałatą masłową będą słodsze.

Udane duety, czyli z czym sałata zielona tworzy dobraną parę?

Sałata zielona to samo zdrowie!


Sałata zielona, w systematyce określana jako siewna lub masłowa (a także maślana) to jedno z najpopularniejszych warzyw na świecie. Obecnie popularyzowane są inne gatunki sałat, nie powinniśmy jednak zapominać o tym klasyku. Liście sałaty zielonej są lekko słodkie, delikatne, soczyste i doskonale sprawdzają się jako dodatek do kanapek, koktajli oraz jako podstawa sałatek warzywnych z dodatkiem mięsa, ryb i owoców morza. Sałata zielona jest niskokaloryczna, wspomaga odchudzanie, odkwasza organizm i dostarcza mnóstwa karotenoidów oraz kwasu foliowego.
Ekologia.pl (Elżbieta Gwóźdź)

Bibliografia

  1. I.M. de Vries, Genetic Resources and Crops Evolution; “Origin and domestication of Lactuca sativa L. ”; springer.com; 2019-06-06
  2. E. Kristkova i in. ; “Description of morphological characters of lettuce (Lactuca sativa L.) genetic resources”; agriculturejournals.cz; 2019-06-06
  3. Moo Jung Kim i in., Journal of Food Composition and Analysis; “Nutritional Value, Bioactive Compounds and Health Benefits of Lettuce (Lactuca sativa L.)”; researchgate.net; 2019-06-06
  4. Bevly M. Mampholo i in., Journal of Food Quality ; “Phytochemicals and Overall Quality of Leafy Lettuce (Lactuca sativa L.) Varieties Grown in Closed Hydroponic System ”; onlinelibrary.wiley.com; 2019-06-06
  5. Vanisree Mulabagal i in.; “In vitro evaluation of red and green lettuce (Lactuca sativa) for functional food properties”; extension.iastate.edu; 2019-06-06
Ocena (4.3) Oceń: