Koktajle – właściwości, skład i rodzaje koktajli

Wraz z pojawieniem się elektrycznych mikserów w latach 30-tych XX w. koktajle podbiły Amerykę. W ciągu dalszego półwiecza stały się nie tylko ulubionym letnim napojem, ale także symbolem zdrowia, a nawet receptą na odchudzanie. Wraz z rozwojem rynku spożywczo-gastronomicznego oraz rosnącą świadomością społeczeństwa istotny stał się jednak podział na koktajle pite dla czystej przyjemności i te, które mają aktywnie wspierać zdrowie.

1. Czy koktajle są zdrowe?
2. Koktajle proteinowe
3. Koktajle witaminowe
4. Koktajle pełne zdrowych tłuszczów
5. Zdrowe smoothies, czyli koktajle bez mleka
6. Zasady zdrowej konsumpcji koktajli

Koktajl jest płynną mieszanką różnych składników spożywczych, najczęściej owoców i nabiału. Wystarczy połączyć produkty w mikserze, dolać wybraną ciecz i w ciągu kilkunastu sekund mamy gotowy do spożycia napój. Przy odpowiedniej kompozycji koktajle mogą nawet zastępować całe posiłki.

Czy koktajle są zdrowe?

Uniwersalne zalecenia dietetyczne dla ogółu populacji mówią, że człowiek powinien spożywać 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. W rzeczywistości jedynie niewielka część społeczeństwa spełnia to optimum. Koktajle stały się więc dla wielu z nas szansą na przemycenie do diety jabłek, bananów, truskawek, a przede wszystkim kontrowersyjnych smakowo warzyw, takich jak seler czy szpinak.

Eksperci ds. żywienia zgłaszają jednak kilka zastrzeżeń. Po pierwsze, spożycie dokładnie tej samej ilości składników spożywczych w formie płynu powoduje większy balast kaloryczny niż zjedzenie ich – wynika to z faktu, że nie zużywamy energii na żucie i połykanie pokarmu. Po drugie, koktajl wypity w kilka minut drastycznie zwiększa poziom cukru we krwi, zaburzając gospodarkę insulinową. Po trzecie zaś, spora część z nas próbuje zamaskować niepożądany smak cukrem dodanym, niepotrzebnie pogarszając wspomniane wyżej aspekty.

Z drugiej strony jednak, przy odpowiedniej kompozycji i racjonalnej konsumpcji koktajle są doskonałą alternatywą dla fast-foodu czy innych niezdrowych przekąsek. Można je łatwo wziąć ze sobą do szkoły czy do pracy, gdzie potrzebujemy szybko zaspokoić głód i uzupełnić brak energii. Poza tym koktajle potencjalnie stanowić mogą doskonałe źródło witamin, minerałów, antyoksydantów, a także białka i zdrowych kwasów tłuszczowych.

Koktajle proteinowe

Do najpopularniejszych koktajli proponowanych w wielu typach diet jako pełnowartościowe posiłki są miksowane napoje o wysokiej zawartości białka. Przypomnijmy, że proteiny stanowią podstawowy budulec wszystkich komórek, a poza tym tworzą hormony i enzymy niezbędne do życia. Dieta bogata w białko zwiększa masę mięśni, wzmacnia kości, a także pozwala lepiej zaspokoić apetyt, obniżając skłonność do podjadania. Z badań naukowych (Veldhorst i in., 2009) wynika również, że wysoka ilość protein w jadłospisie zwiększa poziom metabolizmu i tym samym pozwala schudnąć.

Koktajle proteinowe spożywane jako przekąska lub zamiast posiłku dostarczają organizmowi wysokich ilości białka, bez konieczności spożywania niekoniecznie zdrowych wędlin czy dużych porcji czerwonego mięsa. Źródłem niezbędnych do życia aminokwasów w koktajlach jest przede wszystkim nabiał – mleko, kefir, jogurt lub twaróg. Ten ostatni zapewnia sycącą, gęstą konsystencję, ale mleczne napoje fermentowane dodatkowe wzbogacają jadłospis w ważne dla układu pokarmowego oraz odporności probiotyki. Poza tym proteiny mogą również pochodzić z tofu, płatków owsianych, bogatych w wapń migdałów, mleka lub miąższu kokosowego czy też masła z orzechów ziemnych. Wygodną w użyciu alternatywą są również gotowe proszki proteinowe oferowane dziś w różnych smakach, choć przeciwnicy zastrzegają, że mogą być one bogate w cukier, kalorie oraz sztuczne aromaty, konserwanty czy barwniki.

Proteinowy koktajl dyniowy

Składniki:

• ½ szklanki puree dyniowego
• 210 g jogurtu greckiego
• ½ szklanki wody
• 1 łyżka masła z orzeszków ziemnych
• 1 łyżeczka syropu klonowego
• ½ łyżeczki przyprawy do piernika

Przygotowanie:
Wszystkie składniki miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji. Koktajl można do 2 dni przechowywać w lodówce.

Koktajle witaminowe

Jako koń trojański przemycający do dziennego jadłospisu warzywa i owoce, koktajle są przede wszystkim niezrównanym źródłem witamin i antyoksydantów. Warto uświadomić sobie, że korzyści będzie tym więcej, im świeższych użyjemy składników. Bardzo istotne jest również spożywanie owocowych koktajli bezpośrednio po przyrządzeniu – witamina C na przykład jest dość niestabilna i niszczeje przy ekspozycji na światło i powietrze. Co ciekawe, samo miksowanie może korzystnie wpływać na poziom przeciwutleniających polifenoli. Naukowcy tłumaczą to zjawisko zwiększonym wydzielaniem antyoksydantów przez uszkodzone tkanki roślinny w reakcji na stres.

Owoce są oczywiście przede wszystkim doskonałym źródłem witaminy C. Poza tym jednak w morelach znajduje się sporo witaminy A, jeżyny są zasobne w witaminy z grupy B, a truskawki, banany i mango w kwas foliowy. Intensywnie kolorowe owoce, takie jak jagody, żurawiny, maliny czy porzeczki są też prawdziwą kopalnią antyoksydantów o działaniu przeciwzapalnym, przeciwstarzeniowym i przeciwrakowym.Koktajl przeciwutleniający

Składniki:

• ½ szklanki jagód
• ½ szklanki czerwonych winogron
• 1 szklanka jarmużu
• 1 mała marchew
• 10 migdałów
• 200 ml kefiru

Przygotowanie:
Marchew ścieramy na tarce. Wszystkie stałe składniki wkładamy do miksera i zalewamy kefirem. Miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji. Podajemy natychmiast.

Koktajle pełne zdrowych tłuszczów

Paradoksalnie, koktajle mogą również wzbogacać dietę w tłuszcze. Po co komuś miałoby na tym zależeć? Podczas, gdy większość z nas spożywa tłuszczu dość, a nawet zbyt wiele, w szerokim społeczeństwie obserwuje się zwykle nieprawidłową ich strukturę. Za dużo spożywamy kwasów tłuszczowych nasyconych obecnych w mięsie i nabiale, za mało dobroczynnych kwasów tłuszczowych nienasyconych, które redukują ryzyko choroby serca i obniżają poziom cholesterolu. Na szczególną uwagę w tym zakresie zasługują kwasy tłuszczowe omega 3, które można dodawać do koktajli pod postacią siemienia lnianego, nasionek chia oraz orzechów włoskich. Niezbędnych kwasów omega 6 z kolei dostarczają nasiona konopi i słonecznika, awokado, migdały i nerkowce.

Koktajl orzechowy omega 3

Składniki:

• 200 ml jogurtu
• 4 orzechy włoskie
• 1 łyżka nasion chia lub siemienia lnianego
• ½ banana
• ½ łyżeczki miodu

Przygotowanie:
Wszystkie składniki miksujemy razem do uzyskania gładkiej konsystencji. Koktajl można przechowywać z lodówce do dwóch dni.

Zdrowe smoothies, czyli koktajle bez mleka

Oddzielną kategorią koktajli są tzw. smoothie, czyli napoje przyrządzone na bazie warzyw i owoców, bez dodatku nabiału. To znakomita propozycja dla wegan i wegetarian, ale także uczuleniowców oraz osób cierpiących na nietolerancję laktozy. Zamiast mleka krowiego czy jogurtu do ich przyrządzenia stosuje się mleka roślinne, soki owocowe oraz wodę. Smoothie warzywne mogą być wyraziste w smaku, jeśli do ich przyrządzenia wykorzystamy seler naciowy, jarmuż czy szpinak, dlatego zwykle łagodzi się je dodatkiem banana, truskawek czy miodu. Uważajmy jednak, żeby nie dosładzać przesadnie zielonych koktajli, bo obciążenie kaloriami i glukozą może zniweczyć korzyści zdrowotne.

Co do zasady jednak smoothie warzywno-owocowe są najlżejsze, najmniej energetyczne i ubogie w tłuszcze oraz białko. Zawierają natomiast sporo błonnika, który reguluje pracę jelit, opóźnia wchłanianie glukozy do krwi i zapobiega zaparciom.

Zielony smoothie

Składniki:

• 2 szklanki liści szpinaku
• 1 ½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 średni banan
• 1 mango

Przygotowanie:
Banan kroimy na kawałki i umieszczamy w lodówce na 4-6 godzin. Do miksera wlewamy mleko, a następnie dodajemy szpinak. Całość dokładnie miksujemy. Dodajemy zmrożony banan i pokrojone w kawałki mango. Miksujemy i podajemy natychmiast.

Zasady zdrowej konsumpcji koktajli

W jakim zakresie warto więc uwzględnić koktajle w diecie? Dla większości z nas nie jest to racjonalny zamiennik dla posiłków – człowiek powinien wszak gryźć, żuć i przełykać, co nie tylko spowalnia wzrost cukru we krwi i spala dodatkowe kalorie, ale usprawnia także proces trawienia, który rozpoczyna się przecież od działania śliny. Naukowcy podkreślają również, że jedzenie lepiej satysfakcjonuje mózg pod kątem zaspokajania głodu niż picie!Koktajle mogą natomiast stać się cennym dodatkiem do diety, zastępującym kilka razy w tygodniu śniadanie czy przekąskę. Wybierając różnorodne receptury, możemy do menu domowników przemycić produkty, które normalnie nie spotkałyby się z wielkim entuzjazmem. Nie zapominajmy też, że koktajle ułatwiają przyjmowanie substancji odżywczych, więc mogą być doskonałą propozycją dla dzieci-niejadków, osób starszych, mających problem z gryzieniem, a także rekonwalescentów i chronicznie chorych.

Bibliografia

1. Emma Derbyshire; “Where are we with Smoothies? A Review of the Latest Guidelines, Nutritional Gaps and Evidence”; longdom.org; 2021-11-25
2. Kerry Torrens; “Are smoothies good for you? ”; bbcgoodfood.com; 2021-11-25
3. Samantha Boesch; “Secret Side Effects of Drinking Smoothies, Says Science ”; eatthis.com; 2021-11-25
4. Peter J. Rogers i in.; “A Comparison of the Satiety Effects of a Fruit Smoothie, Its Fresh Fruit Equivalent and Other Drinks”; ncbi.nlm.nih.gov; 2021-11-25
5. Emiko Maeda; “The Effects of Green Smoothie Consumption on Blood Pressure and Health-Related Quality of Life: A Randomized Controlled Trial”; ncbi.nlm.nih.gov; 2021-11-25