Witamina K – właściwości, działanie i występowanie witaminy K
O ile dbając o zdrowie naszego układu kostnego pamiętamy o prawidłowej podaży wapnia i witaminy D, o tyle witamina K często schodzi na dalszy plan. Witamina K jest niezbędna dla prawidłowej mineralizacji kości i chroni nas przed niebezpiecznym dla zdrowia „paradoksem wapnia”. Co więcej, witamina K działa przeciwkrwotocznie, przeciwbólowo, przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie, a także stanowi wybawienie dla posiadaczek cery naczynkowej.
- Witamina K jako naturalne źródła
- Witamina K w życiu codziennym
- Witamina K1 i K2 pod mikroskopem
- Witamina K jak krem
- Witamina K to substancja z lekarskiego polecenia
- Witamina K2 jest niezbędna dla wegan i wegetarian
- Lista zadań witaminy K
- Niebezpieczeństwa hipowitaminozy
- Kiedy nadmiar witaminy K jest toksyczny?
- Sekrety suplementacji witaminy K
Witamina K stanowi grupę związków chemicznych – pochodnych 2-metylo-1,4-naftochinonu. Zaliczamy do niej dwie naturalne, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy: witaminę K1 (m.in. fitomenadion, fitonation, filochinon) posiadającą w pozycji trzeciej resztę fitylową oraz witaminę K2 (menachinon-6, farnochinon) wyróżniającą się w pozycji trzeciej resztą difarnezylową lub innymi grupami izoprenowymi. Po raz pierwszy substancja ta została wyodrębniona z liści lucerny w 1939 roku przez duńskiego biochemika – Henrika Dama. Pełni ona wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, jednak zasłynęła głównie jako witamina przeciwkrwotoczna.
Witamina K jako naturalne źródła
Witaminę K można znaleźć zarówno w świecie roślin, jak i zwierząt. Dzięki florze bakteryjnej żyjącej w jelicie grubym możemy samodzielnie syntetyzować śladowe ilości witaminy K2. Z kolei z pożywienia dostarczamy sobie poza tą substancją również witaminę K1 lub jej syntetyczną odmianę – witamina K3, służącą głównie do uzupełniania niedoborów.
Do najbogatszych źródeł witaminy K1, jakie możemy znaleźć w warzywniaku należą ciemnozielone liściaste warzywa, taki jak natka, bazylia suszona czy botwinka. Co ciekawe, ilość tej witaminy w liściach jest ściśle uzależniona od zawartości chlorofilu, a więc rośliny pozbawione tego barwnika jej nie zawierają. Pewne ilości witaminy K1 mają w sobie także owoce, i płatki zbożowe. Witaminę K2 znajdziemy w wątrobie gęsi (369 µg / 100 g), mleku (4 µg / 100 g) i serach twardych (76,3 µg / 100 g).
Tab. 1. Zawartość witaminy K1 wybranych produktach
| Produkty (100 g) | Zawartość ( µg ) |
| natka pietruszki | 5587,4 |
| bazylia suszona | 1714 |
| botwina | 830 |
| jarmuż | 500 |
| szpinak | 400 |
| brukselka | 230 |
| szczypiorek | 212 |
| brokuły | 210 |
| rzeżucha | 200 |
| sałata | 153,4 |
| kalafior | 80 |
| śliwki suszone | 59,5 |
| kiwi | 40,3 |
| rabarbar | 29, 3 |
Witamina K w życiu codziennym
Zgodnie z Dietary Reference Intakes ustalonym przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, dzienne zapotrzebowanie na witaminę K wynosi 30 µg u dzieci do 3 roku życia, ok. 60 µg u dzieci do 13 roku życia, 75 µg u młodzieży męskiej i żeńskiej, 120 µg u mężczyzn i 90 µg u kobiet, w tym – kobiet ciężarnych.
Co ciekawe, spożywanie jogurtu i kefiru pobudza wytwarzanie się witaminy K w jelitach. Z kolei czynniki, które hamują wchłanianie tego związku to zjełczałe tłuszcze, antybiotyki, salicylany i środki konserwujące w wysoko przetworzonej żywności.
Witamina K1 i K2 pod mikroskopem
Witamina K1 ma postać jasnożółtej cieczy o oleistej konsystencji. Topi się w 20 st. C, a w niższej temperaturze zaczyna się krystalizować. Wykazuje rozpuszczalność w tłuszczach i rozpuszczalnikach skomponowanych na ich bazie. Jest odporna na wahania temperatury, jednak łatwo mogą ją uszkodzić zasady i promienie UV. W przemyśle spożywczym stosuje się jednak utlenioną postać witaminy K1, która jest odporna na szkodliwe działanie światła. Z kolei witamina K2 stanowi bladożółtą, krystaliczną substancję, która topi się w 54 st. C. Jej pozostałe właściwości przypominają te, które wykazuje witamina K1.
Witamina K jak krem
Witaminę K stosuje się w kosmetykach dopiero od niedawna. Wynika to z faktu, że wcześniej nie odkryto w skórze obecności zależnej od tej witaminy karboksylazy. Substancja ta nie tylko umożliwia prawidłowe krzepnięcie krwi, lecz także przyspiesza gojenie się zmian skórnych wynikających z pękania ciągłości naczyń włosowatych. Posiadaczki cery naczynkowej, skłonnej do tworzenia się podskórnych wylewów oraz siniaków powinny umieścić preparaty z witaminą K w swojej codziennej pielęgnacji. Klinicznie udowodniono, że kremy z 1 proc. witaminą K poprawiają koloryt cery płytko unaczynionej i uszkodzonej promieniowaniem UV, a także przyspieszają zanikanie skórnych wylewów spowodowanych urazem, redukują skłonność do powstawania siniaków i „pajączków” oraz wspierają odnowę skóry po operacjach plastycznych.
Witamina K to substancja z lekarskiego polecenia
Witamina K znajduje również szerokie zastosowanie w medycynie, gdzie wykorzystuje się nie tylko jej kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi. Preparaty z tą witaminą przepisuje się kobietom cierpiącym na zbyt obfite miesiączki, jaki i podaje się ją profilaktycznie pacjentom narażonym na osteoporozę, choroby centralnego układu nerwowego (np. choroba Alzheimera), zmagającym się z mukowiscydozą, wapnieniem żył i tętnic, a nawet w celu obniżenia ryzyka pojawienia się choroby nowotworowej.
Witamina K2 jest niezbędna dla wegan i wegetarian
Jakiś czas temu naukowe środowiska żywo debatowały na temat „paradoksu wapnia” oraz diety osób stosujących suplementację preparatami z wapniem i witaminą D. Problem dotyczy głównie wegan i wegetarian, którzy dbają o uzupełnienie Ca i witaminy D w organizmie, zapominając o niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania witaminie K2. Bez niej odpowiedzialne za zdrowe kości związki trafiają zupełnie gdzie indziej, a więc do tkanek miękkich, np. tętnic. Taka sytuacja może doprowadzić nie tylko do nieuniknionej osteoporozy, lecz także miażdżycy i innych niebezpiecznych dla zdrowia i życia następstw. Kanadyjska ekspertka – dr Kate Rheaume-Bleue – publicznie oznajmiła, że „(…) witamina K2 i Paradox Calcium brzmi jak ostrzeżenie dla szału w jaki wpadł cały świat suplementując wapń i witaminę D”. Aby uniknąć niebezpiecznych następstw stosowania wyłącznie farmaceutyków z wapniem i witaminą D, należy regularnie dostarczać sobie popularnej w Japonii witaminy K2. Co więcej, związek ten uchroni nas także przed otyłością, próchnicą zębów, chorobami serca, rakiem prostaty i wątroby, cukrzycą, a także opóźni pierwsze zmarszczki. Obecnie produkty pochodzenia zwierzęcego są bardzo ubogim źródłem witaminy K2. Aby zapewnić sobie gwarantowany do niej dostęp, warto nadać swojej kuchni nieco orientalnego klimatu i regularnie przyrządzać natto – czyli popularną w Japonii sfermentowaną pałeczkami bacillus subtilis soję. Potrawa ta zawiera aż 10 razy więcej witaminy K niż szpinak, a także mnóstwo cennej witaminy K2. Dodatkowo występujący w niej enzym – nattokinaza – oczyszcza krew, a także obniża cholesterol i poziom cukru. Można również zainwestować w kosztowne suplementy zawierające dobrej jakości witaminę K2.
Lista zadań witaminy K
Witamina K pełni szereg ważnych funkcji w naszym organizmie. Przede wszystkim jest niezbędnym elementem procesu wytwarzania czynnika przeciwkrwotocznego w wątrobie i uczestniczy w kształtowaniu się tkanki kostnej. Oprócz tego, ma wpływ na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych, zapobiega zwapnieniu żył i tętnic, chroni kości przed pęknięciami, a także działa przeciwbólowo, przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie.
Niebezpieczeństwa hipowitaminozy
Niedobór witaminy K w organizmie objawia się niepokojącymi sygnałami ze strony układu krwionośnego i kostnego. Niska podaż tej substancji sprawia, że kobiety cierpią na bardzo obfite miesiączki, które często prowadzą do omdleń i koniecznej wizyty u specjalisty. Inne symptomy hipowitaminozy to krwawiące dziąsła, skłonność do siniaków, częste krwotoki z nosa, krwiomocz, problemy z gojeniem się ran, a także zwapnienie żył i zastawek oraz łamliwość kości wynikająca z zaburzeń ich mineralizacji.
Kiedy nadmiar witaminy K jest toksyczny?
Pochodząca z naturalnych źdźbeł i dobrej jakości suplementów witamina K, nawet przyjmowana w dawkach przekraczających dzienne zapotrzebowanie, nie wykazuje toksycznego wpływu na nasz organizm. Jedynie syntetycznie pozyskiwana prowitamina K3 (2-metylo-1,4-naftochinon) zażywana w nadmiarze może wywołać stres oksydacyjny, a nawet uszkodzenie komórek nerek i wątroby.
Sekrety suplementacji witaminy K
Bywa, że ze względu na ubogą dietę, pełną wysoko przetworzonych produktów lub przyjmowanie antybiotyków, jesteśmy szczególnie narażeni na niedobór witaminy K. Warto wówczas, poza uzupełnieniem jadłospisu o np. jarmuż, natkę pietruszki i kapustę, sięgnąć po suplementy. Farmaceuci szczególnie polecają naturalną witaminę K2 w postaci MK-7, jako że jest ona silnie biodostępna i wystarczy przyjmować stosunkowo niewielką jej dawkę (45 mcg dziennie). Najdroższe i najefektywniejsze preparaty zawierają w składzie ekstrakt z natto. Witamina K występuje często również w zestawach z witaminą D i wapniem. Ze względu na utrudniające normalne funkcjonowanie, a także niebezpieczne konsekwencje niedoboru witaminy K, warto postawić na jej prawidłową podaż. Zadbamy dzięki temu nie tylko o nasz układ krwionośny i kostny, lecz także o stan naszej skóry, która odwdzięczy nam się zdrowym wyglądem.
Opublikowany: 23 marca, 2016 | Zaktualizowany: 1 sierpnia, 2025
- Martin J. Shearer, Xueyan Fu, Sarah L. Booth; "Vitamin K Nutrition, Metabolism, and Requirements: Current Concepts and Future Research"; American Society for Nutrition. Adv. Nutr. 3: 182–195, 2012; doi:10.3945/an.111.00180; 2019-01-29;
- Natalia Barnasz, Arkadiusz Dobosz; "WITAMINYW PIGUŁCE. WITAMINA K"; Instytut Jakości JCI; 2019-01-29;
- Dieu-Thu Nguyen-Khoa; "Vitamin K Deficiency"; https://emedicine.medscape.com; 2019-01-29;
- National Institutes of Health; "Vitamin K"; ods.od.nih.gov; 2019-01-29;
