Brokuły warzywa - właściwości, witaminy i wartości odżywcze brokułów

Każdy, kto widział „Atomówki” pamięta, jak bardzo obdarzone supermocami dziewczynki nienawidziły warzyw, które chciały przejąć kontrolę nad światem. Te warzywa to brokuły – nielubiane przez dzieci, doceniane przez dorosłych - klasyczny składnik wegetariańskiej pizzy. Przypominające wyglądem małe drzewka brokuły w rankingach zdrowotnych zajmują pierwsze miejsce wśród warzyw i owoców o najwyższym potencjale dietetycznym i antynowotworowym. Być może z tego powodu warto, aby jednak brokuły zawładnęły (naszym) światem?



Free Photo Fun/Flickr CCFree Photo Fun/Flickr CC

Brokuł, zwany kapustą szparagową (Brassica oleracea), stanowi odmianę kapusty ogrodowej i jest rośliną wyłącznie uprawną. Do tej samej rodziny kapustowatych należą między innymi kalafior i rzeżucha.

Zielony skarb Cesarstwa Rzymskiego

Historia brokułów sięga czasów starożytnego Rzymu. W basenie Morza Śródziemnego te zielone warzywa ceniono za oryginalny smak i niebanalny wygląd. Kato Starszy w swoim podręczniku prowadzenia posiadłości ziemskiej De agri cultura rozpisywał się na temat licznych korzyści płynących z uprawy tej rośliny. Do Polski brokuły trafiły w wieku XVI dzięki królowej Bonie, natomiast 200 lat później z Anwerpii na Wyspy Brytyjskie sprowadził je klasycystyczny rzeźbiarz – Peter Scheemakers. W Stanach Zjednoczonych kapusta szparagowa pojawiła się dopiero na początku dwudziestego stulecia. Obecnie warzywa te uprawia się niemal na całym świecie – największą rolę odgrywają w rolnictwie Chin, Indii, Stanów Zjednoczonych, Hiszpanii, Francji i Włoch.

Brokuły można uprawiać w przydomowym ogródku. Warzywo to lubi nasłonecznione miejsca, osłonięte od wiatru. Brokuł rozwija się optymalnie na żyznym i zasobnym w próchnicę podłożu. W przypadku suszy należy pamiętać o regularnym podlewaniu rośliny, z racji tego, że słabo radzi sobie z dłuższymi przerwami w dostępie do wody.

Dlaczego dzieci nie lubią brokułów?

Badanie przeprowadzone w 2005 roku przez Monell Chemical Senses Center w Filadelfii dowodzi, że za awersję dzieci do brokułów i w ogóle – warzyw zawierających w sobie goryczkę może być odpowiedzialny gen TAS2R38. Aby dowieść genetycznego uwarunkowania preferencji smakowych, w eksperymencie przebadano 143 dzieci i okazało się, że ponad 79 procent z maluchów miało jedną lub dwie kopie genu wrażliwości na smak gorzki. O ile badania zostaną potwierdzone, szacunkowo 80 procent dzieciaków będzie odmawiało spożywania brokułów tylko dlatego, że warzywa te posiadają goryczkę w swoim smaku. Jeśli Twoje dziecko grymasi przy stole, wiedz, że to nie są hocki-klocki, tylko czysta biologia!

Minimum kalorii, maksimum wartości

Brokuły zawierają tłuszcze, białka, węglowodany, błonnik, witamin - witamina A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6 i B9), witamina C i K oraz minerałów - cynk, fosfor, magnez, potas, siarka, sód, wapń i żelazo. Szklanka tego warzywa zawiera tyle samo protein, co szklanka ryżu lub kukurydzy, jednak dostarcza nam o połowę mniej kalorii – 100 g brokułów to tylko 33,7 kcal. Na szczególną uwagę zasługuje również bogactwo witaminy C zawarte w tym warzywie: niecałe 200 g pokrywa 100 proc. dziennego zapotrzebowania na kwas askorbinowy
Fot. Steven Lilley sk8geek [CC BY-SA 2.0 ], Flickr.com
Brokuły można uprawiać w przydomowym ogródku. Fot. Korye Logan[CC BY-SA 2.0 ], Flickr.com
Silne działanie antyrakowe

Testy laboratoryjne potwierdzają wysoki współczynnik działania przeciwnowotworowego brokułów. Te soczyście zielone warzywa dzięki zawartości przeciwutleniacza – sulforafanu – chronią nas przed rakiem żołądka, przełyku, jelita grubego, płuc, tchawicy, jamy ustnej, krtani i szyjki macicy.

Sulforafan kontra nowotwór

Badania dr Joanny Tomczyk i dr Anny Olejnik z Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu wykazują w jaki sposób sulforafan przeciwdziała powstawaniu nowotworu. Ten związek fitochemiczny blokuje transformację elementów rakotwórczych i uniemożliwia ich przywiązanie do cząsteczek DNA. W przypadku, gdy komórki nowotworowe już istnieją, sulforofan nie tylko zapobiega ich ekspansji w organizmie, lecz także wspiera mechanizm destrukcji zmian chorobowych poprzez system indukowanej śmierci komórkowej. Dr Saxon Graaham, za pomocą porównania diety kilkuset mieszkańców amerykańskiego miasta Buffalo, wykazał, że u osób jedzących brokuły ponad 21 razy w miesiącu prawdopodobieństwo wystąpienia raka jelita grubego było zdecydowanie mniejsze niż u ludzi spożywających te warzywa sporadycznie albo maksymalnie 10 razy w miesiącu.

Z kolei jego eksperyment przeprowadzony wraz z doktorem Jamesem R. Marshallem dowiódł, że kobiety, których dieta zawierała brokuły były mniej podatne na nowotwór szyjki macicy, zaś badanie wykonane na mieszkańcach New Jersey ujawniło, że osoby, które spożywały kapustę szparagową codziennie wykazywały dwukrotnie mniejsze ryzyko zachorowania na raka płuc niż ci, którzy stronili od tego warzywa.

Wsparcie w alergiach i stanach zapalnych

Zawarty w brokułach flawonoid – kaempferol – wykazuje silne właściwości przeciwzapalne i przeciwalergiczne, dlatego osoby cierpiące na zapalenie stawów albo przewlekłe reakcje alergiczne powinny sięgać po to warzywo w celu uzupełnienia kuracji.

Ulga dla zmęczonych oczu

Kiedy spędzamy wiele czasu przed komputerem i mamy z tego powodu stale pogłębiające się problemy ze wzrokiem powinniśmy częściej serwować sobie dania z kapustą szparagową, która dzięki zawartości luteiny i zeaksantyny jest w stanie poprawić nasze widzenie.
Brokuły uprawiane są głównie w Polsce, Anglii, Francji, Hiszpanii i we Włoszech. Wielkie uprawy znajdują się takżę w południowej Kalifornii w USA. By Karelj (Own work (own photo)) [Public domain], via Wikimedia Commons
Freeimages.com/Aman Anderson
Strażnik zdrowego serca

Zawarty w brokułach sulforafan, poza udowodnionym działaniem antyrakowym, ma jeszcze jedną właściwość – udrażnia tętnice i sprawia, że naczynia krwionośne łatwo się regenerują, przez co nasze serce może pracować prawidłowo.

Jak przechowywać i jeść brokuły?

Brokuły, które wybieramy powinny mieć kolor ciemnozielony lub fioletowy, bez plam i przebarwień. Warzyw nie można przechowywać przez długi czas w lodówce – należy je spożyć w ciągu max. 2 dni. Aby brokuły zachowały najwięcej leczniczych właściwości, należy je blanszować maksymalnie w temperaturze 76 st. C. Najlepiej jednak przygotowywać je na parze przez max. 4 minuty. Aby brokuł zachował zwoje zdrowotne właściwości niezbędny jest enzym. Enzym ginie, gdy wystawimy brokuł na bardzo wysoką temperaturę w mikrofalówce albo w czasie gotowania. Ten enzym, to myrozynaza, która pozwala na produkcję sulforafanu, silnego związku przeciwnowotworowego – wynika z badań opublikowanych na łamach „Journal of Food Science”. Dlatego – zdaniem naukowców z University of Illinois − mrożone brokuły nie mają już właściwości antyrakowych. Wszystko przez proces blanszowania warzyw w wysokiej temperaturze, który jest wstępem do mrożenia.

– Brokuły ugotowane prawidłowo są niesamowicie skuteczne w walce z rakiem. Wystarczy 3-5 porcji tych warzyw tygodniowo, aby odczuć efekt. – wyjaśnia dr Elizabeth Jeffrey z University of Illinois. To nie wszystko. Jeżeli chcemy wzmocnić antyrakowe działanie brokułów, to należy je spożywać razem z musztardą, czarną rzodkwią lub z wasabi. Dodatek tych produktów ułatwia trawienie, a tym samym wchłanianie odżywczych związków zawartych w tym warzywie.

W razie utraty enzymu może nam jednak pomóc pewna „sztuczka”. Okazuje się bowiem, że w pewnych okolicznościach nawet brokuł przygotowany w mikrofalówce lub ugotowany może niejako „odzyskać” swoje właściwości. Aby tak się stało, powinien zostać podany z surowym warzywem z rodziny kapustowatych (np. brokuł, kapusta, brukselka). Nie potrzeba go wiele, by dostarczyć brokułowi utracony enzym. – przekonuje dr Jeffrey.
Fot. cyclonebill [CC BY-SA 2.0 ], Flickr.com
Fot. Shannon Kringen [CC BY-SA 2.0 ], Flickr.com

Jako że brokuły są najzdrowsze na surowo, będą doskonałym składnikiem wielu surówek. Jedną ze smaczniejszych propozycji jest sałatka brokułowa z marchewką, żurawiną i sezamem.

Składniki (porcja dla dwóch osób):

Przygotowanie:
Po dokładnym umyciu brokułów odcinamy łodygi i kroimy je w drobne różyczki. Następnie gotujemy warzywa na parze przez max. 4 minuty, po czym opłukujemy je zimną wodą. Marchew obieramy i kroimy w cienkie słupki. Pozostałe składniki (żurawina, rodzynki, słonecznik, sezam, kolendra, szczypior) wrzucamy do miski z pokrojonymi warzywami i wlewamy do niej komponenty sosu. Wszystko dokładnie mieszamy i wstawiamy do lodówki na pół godziny. Sałatkę spożywamy w temperaturze pokojowej.

Tarta z brokułami i suszonymi pomidorami

Składniki:

Przygotowanie:
Składniki ciasta posiekaj ze sobą nożem, po czym bardzo szybko zagnieć palcami na jednolitą elastyczną masę. Wstaw do lodówki na 1h. Po upływie czasu ciasto rozwałkuj i wyłóż nim natartą masłem formę do tart. Zrób widelcem w cieście dziurki i wstaw do nagrzanego piekarnika: 180 stopni około 15 min, aż się przyrumieni. Przestudź spód. Pomidory drobno posiekaj i wrzuć do miski, dodaj małe różyczki brokułu, kapary, posiekaną bazylię i szalotkę oraz pozostałe składniki. Wymieszaj dokładnie i zalej spód. Piecz w 180 stopniach, aż jajka się zetną. Możesz na początku przykryć folią, aby różyczki się nie przypaliły.
Smacznego!
Alicja Chrząszcz

Bibliografia

1. “http://www.naturalnews.com”; data dostępu: 2015-07-18
2. “http://www.dietetycy.org.pl”; data dostępu: 2015-07-18
3. “http://www.medonet.pl”; data dostępu: 2015-07-18
4. “http://www.ulicaekologiczna.pl”; data dostępu: 2015-07-18

Moim zdaniem
Lubisz brokuły?
Ocena (4.2) Oceń:

Pasaż zakupowyprzejdź do pasażu pasaż

Ogłoszenia - ekologia.pl
Pasaż zakupowy