Witaminy z grupy B – właściwości, działanie i występowanie witamin z grupy B

Witaminy z grupy B to rozpuszczalne w wodzie związki, których organizm nie potrafi sam wytwarzać, ale które są mu do życia i prawidłowego funkcjonowania niezbędne. Ich zasadnicza rola polega na regulacji metabolizmu komórkowego, choć funkcje poszczególnych związków dość znacznie się od siebie różnią. Współczesna nauka rozpoznaje osiem witamin zaliczanych do grupy B.



B1, B2, B5, B6 i B12 – kluczowe witaminy w grupie witamin B, fot. shutterstockB1, B2, B5, B6 i B12 – kluczowe witaminy w grupie witamin B, fot. shutterstock
  1. Jak odkrywano witaminy z grupy B?
  2. Witaminy z grupy B, które nie są witaminami
  3. Po co nam witaminy z grupy B?
  4. Witaminy z grupy B a dieta
  5. Czym objawia się deficyt witamin z grupy B?
  6. Czy witaminy z grupy B można przedawkować?
Witaminy z grupy B, oferowane razem w formie suplementu jako „B-complex”, to tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), biotyna (B7), kwas foliowy (B9) oraz kobalamina (B12). Skąd ten przestępny system numeracji? Otóż nauka nie jest nieomylna, a wiele związków początkowo zaliczonych w poczet witamin z grupy B zostało potem z niej usuniętych, wskutek niespełnienia warunków definicji witaminy. Proces badań nad witaminami trwał bowiem długie dziesiątki lat i był pełen sukcesów i błędów.

Jak odkrywano witaminy z grupy B?

Oficjalnie, za pierwszą opisaną i sklasyfikowaną witaminę w grupie B uważa się tiaminę. Odkrycia dokonał w 1910 r. japoński biochemik Umetaro Suzuki, ale cała sława przypadła dwa lata później Polakowi, Kazimierzowi Funkowi. Już w drugiej połowie XIX w. głodni wiedzy badacze poczynili jednak pierwsze kluczowe obserwacje dotyczące roli i deficytu określonych związków, których nie potrafili jeszcze nazwać i określić. Tak m.in. natrafiono na ślady witaminy B12, której brak powodował u ludzi anemię i neuropatię. Za studia nad kobalaminą wyróżniono jednak nagrodą Nobla pięciu badaczy dopiero w latach 1934-1964. Lata 30-te ubiegłego stulecia były prawdziwą bonanzą biochemików, przynosząc ludzkości poszerzoną i udokumentowaną wiedzę o witaminach B3, B5, B6 i B9. Warto jednak podkreślić, że wiele z tych rzekomych odkryć było po prostu uwieńczeniem pracy setek badaczy, którzy już dekady wcześniej przyglądali się tym samym związkom z olbrzymim zaciekawieniem!

Witaminy z grupy B, które nie są witaminami

Owymi brakującymi literami w alfabecie witamin jest przykładowo cholina, określana czasem jako witamina B4. Jest ona faktycznie niezbędna organizmowi do życia, ale pogłębione badania dowiodły, że potrafimy w ograniczonym zakresie wytwarzać są sami – stąd nie mogła zostać zakwalifikowana w poczet witamin. Z kolei kwas p-aminobenzoesowy (PABA) został najpierw ochrzczony witaminą B10, jednak odarto go z tytułu po odkryciu, że choć odgrywa ważną rolę w organizmie, nie jest w rzeczywistości niezbędny.

W swojej pogoni za odkryciami i chwałą naukowcy odkryli i opisali już także witaminę B13, B14, B15, B16, B17 a nawet B20 – niestety, żadna z nich nie udała się obronić w obliczu skrupulatnej definicji, a amygdalina (B17) okazała się wręcz toksyczna!

Po co nam witaminy z grupy B?

Ogólnie rzecz ujmując, witaminy z grupy B są enzymami lub aminokwasami potrzebnymi do produkcji enzymów, które pozwalają naszemu organizmowi zmieniać żywność, przede wszystkim węglowodany i tłuszcze, na energię. Rządzone przez nie procesy zachodzą na poziomie komórkowym i dotyczą wszystkich tkanek ciała. Związki z tej grupy wspierają również transport tlenu, umożliwiają rozpad aminokwasów, zwiększają przyswajalność niektórych minerałów i wpływają na zdrowie serca oraz pracę mózgu.

Ponadto witaminy B1, B6, B12 oraz kwas foliowy odgrywają kluczową rolę w przewodzeniu nerwowym i procesach mózgowych, podczas gdy witaminy B2 i B7 wpływają na proces budowy tkanki skórnej, a witamina B3 redukuje zmęczenie. Kwas pantotenowy (witamina B5) jest niezbędny do formowania czerwonych krwinek, a B12 również wpływa na kondycję krwi oraz kształtowanie się samego DNA!
Witamina B-12 stanowi jeden z najczęściej przyjmowanych suplementów witaminowych, fot. shutterstock

Witaminy z grupy B a dieta

Choć każda z witamin z grupy B ma swój indywidualny charakter, budowę i funkcję, występują one w podobnych kategoriach produktów żywnościowych, a wręcz często w tych samych pokarmach! Najlepszym ich źródłem jest zdecydowanie mięso, w tym ryby i owoce morza, szczególnie zaś podroby. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę fakt, że wszystkie organizmy żywe muszą zamieniać związki odżywcze energię, a zwierzęta niewiele różnią się pod tym względem od ludzi. Wyjątkiem jest tutaj kwas foliowy, który obecny jest przede wszystkim w żywności pochodzenia roślinnego.
Jak się łatwo domyśleć, problem z dostarczeniem odpowiedniej podaży witamin z grupy B swemu organizmowi mogą mieć wegetarianie, a zwłaszcza weganie. Jajka i nabiał są bowiem również bardzo dobrym źródłem witamin B1, B2, B5, B7 i B12, a ich brak w diecie czyni naprawdę wielką różnicę. Owszem, oprócz witaminy B12, większość pozostałych witamin jest również obecna w pokarmach roślinnych, przede wszystkim orzechach, awokado, batatach i zielonych warzywach, ale nie jest tak łatwo zadbać o ich prawidłowy poziom. Weganom zaleca się więc doustne przyjmowanie preparatów z witaminą B12, a idealnie wręcz suplementu B-complex.
Diagram przedstawiający najważniejsze pokarmowe źródła poszczególnych witamin z grupy B; opracowanie własne na podst. https://www.medicalnewstoday.com/

Czym objawia się deficyt witamin z grupy B?

Klasyczna zrównoważona dieta bogata w pokarmy roślinne, ale niestroniąca od mięsnych, dostarcza nam zazwyczaj wystarczających ilości większej części witamin z grupy B. Rzadko słyszy się np. o niedoborach biotyny, której zalecanej dziennej dawki nie mamy nawet ściśle określonej. Alkoholizm oraz ciąża to dwie wyjątkowe sytuacje, w których witamin z grupy B może zacząć brakować, a ponadto zwiększonemu ryzyku podlegają oczywiście wszystkie osoby na drastycznej diecie odchudzającej lub dietach eliminacyjnych, typu weganizm. Z badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii wynika, że ok. 3% dorosłej populacji cierpi na niedobór witaminy B12, a 5% na niedobór kwasu foliowego – w biedniejszych warstwach społecznych wskaźniki te wynoszą odpowiednio 5% i 12%.

Nie znaczy to jednak wcale, że deficyt witamin z grupy B można lekceważyć. Ich kluczowa funkcja w organizmie determinuje bowiem ryzyko zdrowotne w przypadku niedoborów, i tak przy braku:
  • witaminy B1 mówimy o chorobie Beri-Beri przebiegającej z uszkodzeniem nerwów peryferyjnych, bólem, obrzękami, problemami z oddychaniem i zaburzeniami pracy serca;
  • witaminy B2 obserwuje się słabość, anemię, problemy skórne;
  • witaminy B3 pojawia się choroba skóry zwana pelagrą (rumień lombardzki), biegunka, oraz bóle i słabość kończyn;
  • witaminy B5 i B7 dochodzi do mrowienia w kończynach, biegunki i zapaleń skóry;
  • witamin B6, B9 i B12 obserwuje się anemię, neuropatie i zmiany na kręgosłupie.
Przypomnijmy, że niedostatek kwasu foliowego u ciężarnych stwarza zwiększone ryzyko rozwinięcia przez płód wad cewy nerwowej, łącznie z rozszczepem kręgosłupa – jest to jedyny suplement uniwersalnie polecany przez ginekologów wszystkim kobietom spodziewającym się dziecka!

Pokarmy stanowiące dobre źródło witaminy B6, fot. shutterstock

Czy witaminy z grupy B można przedawkować?

Ewentualne niedobory witamin można zdiagnozować za pomocą badań krwi, ale bardzo często ocenia się je na podstawie objawów. W przypadku uzasadnionego podejrzenia sięgamy więc po suplementy zarówno w postaci pojedynczych witamin, jak i złożonych preparatów typu wspomniany już B-complex lub magnez z witaminą B6. Dostępne bez recepty witaminy z grupy B cieszą się renomą bezpiecznych, ponieważ jako rozpuszczalne w wodzie, wydalane są z organizmu wraz z moczem. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witamina A, D, E, K), należy więc też konsumować je z codzienną regularność, bowiem nie są kumulowane w tkankach ciała.

Tylko trzy spośród witamin z grupy B mają r wyznaczony górny limit konsumpcji – u kwasu foliowego wynosi on 400 mikrogramów dziennie i ma związek głównie z faktem, że nadmiar tej witaminy może maskować niedobór witaminy B12. Ostrożność natomiast należy zachować przy suplementacji witaminą B3, której nadmiar powoduje okazyjnie rumień skóry, wymioty, biegunką, a w rzadkich wypadkach także uszkodzenia wątroby. Przekraczanie dozwolonych dziennych dawek witaminy B6 może ponadto prowadzić do neuropatii.
Podsumowując, o witaminy z grupy B powinni troszczyć się przede wszystkim ludzie nie odżywiający się należycie, unikający mięsa, nadużywający alkohol, a także kobiety ciężarne. Ich prawidłowa podaż jest również kluczowa dla sportowców, u których sprawność procesu zamiany węglowodanów i tłuszczu na energię bywa czynnikiem sukcesu. Ogromna większość ludzkości może jednak spać spokojnie, nie przyjmując suplementów, a zamiast tego polegając na zdrowej, zbilansowanej diecie.
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

  1. NHS; “B vitamins and folic acid”; data dostępu: 2020-05-27
  2. Jennifer Berry; “A complete guide to B vitamins”; data dostępu: 2020-05-27
  3. Emily Cronkleton; “Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?”; data dostępu: 2020-05-27
  4. T.H. Chan, Harvard School of Public Health; “B Vitamins”; data dostępu: 2020-05-27
  5. David O. Kennedy; “B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review”; data dostępu: 2020-05-27
  6. T. Baj, E. Sieniawska, Pharmacognosy; “Vitamins”; Medical University of Lublin, 2017;
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy