Arkana afirmacji. Co można osiągnąć dzięki afirmacji?

Temat stary jak świat – autosugestia. Temat, trzeba dodać, niejednokrotnie podważany przez naukowców i badaczy. Czy afirmacje działają? Jak należy ich używać, aby były skuteczne? Co można dzięki nim osiągnąć? Na te i tym podobne pytania znajdziecie Państwo odpowiedzi  w poniższym artykule.

Istota autosugestii polega na wielokrotnym poddawaniu samemu sobie konkretnej sugestii, celem dokonania zmian we własnej psychice. Mamy tutaj do czynienia z pewną formą dualizmu. Przypuśćmy, że jakaś kobieta chciałaby postrzegać siebie samą jako bardziej inteligentną. Dlaczego zatem nie wystarczy jej, że ustali sama ze sobą, że od danego dnia tak siebie postrzega, a zamiast tego próbuje w wolnych chwilach jak mantrę powtarzać: „jestem inteligentna”? Zachodzi dualizm: świadomość i podświadomość. Dla uproszczenia i na potrzeby artykułu przyjmijmy, że podświadomość to niekontrolowana część osobowości (rodzaj temperamentu, poziom wrażliwości, silnie zakorzenione cechy charakteru), a świadomość to codzienne, zwyczajne procesy mentalne (planowanie, rozumowanie, decydowanie, analizowanie, dialog wewnętrzny). Tak więc celem afirmacji jest przeobrażenie podświadomości w ten sposób, aby bardziej odpowiadała zamysłom świadomości.

Podstawy

Ktoś, kto już natknął się na teksty o afirmacjach wie, że jedną z podstawowych zasad przy ich konstruowaniu jest unikanie użycia słowa „nie”. Autorzy tych tekstów często przywołują banalne przykłady na potwierdzenie tej tezy w stylu: „nie myśl o różowym słoniu” itp. Ogólnie unika się przeczeń, ponieważ podświadomość rzekomo ich nie rozpoznaje, więc np. „nie jestem głupi” dla podświadomości brzmi: „jestem głupi”. Jest to oczywiście nonsens. Podświadomość naturalnie rozszyfrowuje przeczenia, jednak istnieją powody, aby mimo wszystko ich nie używać. Po pierwsze, afirmacje z przeczeniami są mniej skuteczne, a raczej podświadomość potrzebuje więcej czasu na ich przyswojenie. Po drugie, koncentrują one uwagę na negatywnym biegunie rzeczy, więc nawet na płaszczyźnie emocjonalnej przynoszą więcej szkody niż pożytku (jak w ww. przykładzie: „nie jestem głupi”; osoba, która powtarzałaby to sobie przede wszystkim ciągle słyszałaby w głowie wyraz „głupi”, co mogłoby przynieść, oprócz gorszego samopoczucia, efekt odwrotny od zamierzonego).

Wybór negatywnej cechy, a następnie odnalezienie pozytywnego przeciwieństwa, to byłoby na tyle, jeśli mówimy o podstawach przy tworzeniu afirmacji. Poniżej kilka przykładów.
Lenistwo – jestem pracowity.
Nieśmiałość – jestem pewna siebie.
Nerwowość – jestem spokojny i opanowany.
Strach – jestem odważna.

Płaszczyzny afirmacji

Możemy wymienić trzy główne płaszczyzny afirmacji. Oprócz podstawowej płaszczyzny: „ja jestem (…)”, mamy jeszcze perspektywę drugiej osoby: „ty jesteś (…)” oraz perspektywę grupy ludzi: „on jest (…)”. No dobrze, ale jak to wcielić w praktykę? Posłużymy się przykładem – „jestem pewna siebie”, a użytkowniczkę tej afirmacji nazwiemy Eweliną. Co robi Ewelina?

– Ewelina w wolnych chwilach powtarza sobie w myślach (lub na głos jeśli ma okazję) – „jestem pewna siebie”. Ważne, aby jej głos (czy to w dialogu wewnętrznym, czy też rzeczywiście wypowiadany) brzmiał przekonująco, pewnie, radośnie.

– Ewelina rozmieszcza w swoim domu karteczki z napisem „jesteś pewna siebie”. Może też nosić taką karteczkę w portfelu lub ustawić na tapecie telefonu wspomniany napis, tak, aby jak najczęściej miała z nim kontakt. Może również nagrać taką wiadomość na dyktafon w określonej liczbie powtórzeń (np. 100 razy „jesteś pewna siebie” z krótkimi pauzami między każdym powtórzeniem) i odsłuchiwać na słuchawkach w drodze do pracy.

– Ewelina drukuje swoje zdjęcia i pisze na nich: „Ewelina jest pewna siebie”, a potem rozstawia je w swoim pokoju. Może poprosić swoich znajomych, aby nagrali taki tekst na dyktafon, a później odsłuchiwać ich głos, lecz jeśli nie chce ujawniać się ze swoją praktyką afirmacji – wystarczy, że będzie sobie wyobrażać w myślach, jak różni ludzie mówią o niej, że jest pewna siebie.
Używanie równocześnie trzech płaszczyzn może zwiększyć skuteczność afirmacji, w szczególności w przypadku osób, które na ogół powątpiewają we własne słowa i są bardziej podatni na sugestie z zewnątrz.

Wzmocnienie afirmacji

Podświadomość lubi wyolbrzymienia oraz porównania. To także wpływa na zwiększenie skuteczności autosugestii.
– Marysia – „jestem bardzo atrakcyjna”.
– Sylwester – „jestem jak skała, odporny na stres i przeciwności losu”.
Podświadomość nie gardzi również konkretami. Afirmacja: „jestem bardzo odważna”, tak naprawdę logicznie nie ma sensu. Dana osoba może być (czy też może nauczyć się być) odważna w codziennych sytuacjach, w konkretnych kontekstach, ale odrobina strachu byłaby całkowicie na miejscu np. w przypadku konfrontacji z grupą agresywnych napastników.
Przykłady:
– Karolina – „jestem niezwykle pewna siebie i radosna w moim miejscu pracy”.
– Ryszard – „w kontakcie z klientami w biurze czuję się silny i dominujący”.

Zaawansowana autosugestia

Tym razem podejdziemy do autosugestii w sposób bardziej głębszy, od strony psychologicznej. Silnie zakorzenione, negatywne cechy osobowości powstały w podświadomości zazwyczaj po to, aby spełniać określoną potrzebę (pozytywna intencja). Zadaniem praktykującego jest odkrycie tej pierwotnej potrzeby; aby wyjaśnić problem, kolejny raz posłużę się przykładami.

– Marek, problem – nieśmiałość/socjofobia. Pierwotna potrzeba, która wytworzyła nerwowość przy ludziach – strach przed kompromitacją/strach przed odrzuceniem (podaję oczywiście przykładowe potrzeby, każdy przypadek jest inny). Właściwa konstrukcja afirmacji musi nie tylko wskazywać na nowy sposób odczuwania/myślenia, ale równocześnie spełniać pierwotną potrzebę w alternatywny sposób. Może to być np. „Wśród ludzi czuję się swobodnie i dobrze, bo wiem, że nawet jeśli popełnię błędy, zawsze znajdą się ludzie, którzy będą mnie kochać i akceptować”. Może to być też coś w stylu: „Wiem, że opinie innych ludzi zawsze są niedoskonałe, ja sam w pełni akceptuję siebie i dlatego czuję się świetnie przebywając z innymi ludźmi”.

– Weronika, problem – wybuchy złości. Pierwotna potrzeba, która zaowocowała niekontrolowanym gniewem w sytuacjach ataków słownych/poczucia osaczenia – potrzeba ochrony/tworzenie iluzji siły i bezpieczeństwa. Autosugestia: „W każdej konfrontacji słownej potrafię zachować spokój i zimną krew, gdyż wiem doskonale, że będąc opanowaną – jestem bardziej bezpieczna”. Drugi przykład: „Z łatwością kontroluję sytuacje, gdy ktoś atakuje mnie słownie, bo wiem, że mój wewnętrzny spokój da mi siłę i zwycięstwo w takich chwilach”.

Jak łatwo zauważyć, powyższe afirmacje są dosyć długie i czasochłonne, w podsumowaniu postaram się ukazać dla nich właściwe zastosowanie, najważniejsze jest, aby osoba odnalazła pozytywną intencję kryjącą się za negatywną cechą oraz potrafiła utworzyć właściwą treść afirmacji, tak jak w powyższych przykładach.

W tym rozdziale warto jeszcze zwrócić uwagę na afirmacje „przyszłościowe”, dosyć dobrze stymulują one podświadomość. Zamiast mówić: „jestem śmiały”/”jestem piękna”, używa się dodatkowo czynnika czasu, a więc np.: „z dnia na dzień jestem coraz bardziej śmiały”/ „dziś jestem piękniejsza niż wczoraj, jutro będę jeszcze piękniejsza”.

Przyswajanie sugestii przez podświadomość

Powtarzanie sobie w głowie danej autosugestii podczas spaceru lub picia kawy jest przydatne, aczkolwiek nie przynosi optymalnych rezultatów. Teoretycznie najlepiej byłoby, gdyby praktykujący był zdolny zastosować na sobie jakąś formę autohipnozy, wtedy podświadomość jest dużo bardziej chłonna. W praktyce wystarczy, że będzie sobie powtarzał sugestie tuż przed zaśnięciem i, o ile to możliwe, również tuż po przebudzeniu. Ilość powtórzeń danej sugestii jest względna, ale zalecałbym minimum 40. W celu nieobciążania się zbędnym liczeniem, dobrym rozwiązaniem jest używanie np. koralików. Pomiędzy 40 koralikami tworzy się supełki lub inny rodzaj „granic”, aby przesuwając palce łatwo można było je wyczuć. Tak więc osoba, kładąc się spać, zaczyna od pierwszego koralika, z każdym powtórzeniem sugestii przesuwa palce na kolejny, aż wyczuje „granicę” (supełek). Nawet jeśli zdarzy się zasnąć zanim ukończy się wszystkie powtórzenia – nic nie szkodzi. Czasem to nawet lepiej, gdyż to znaczy, że wypowiadała swoje sugestie w punkcie najcieńszej granicy między świadomością (stan jawy) a podświadomością (stan snu).

Jaki czas jest potrzebny, aby podświadomość przyswoiła daną sugestię? Najczęściej jest czas ok. miesiąca, więc zalecam pracę z konkretną sugestią na taki właśnie okres. Ponadto trzeba wiedzieć, że  zawsze praktykuje się z jedną sugestią, dodawanie kolejnych (nieważne jeśli nawet byśmy zwielokrotnili liczbę powtórzeń) poskutkuje znacznym przedłużeniem czasu potrzebnego na sukces, bądź też zupełną porażką. Praca z jedną cechą charakteru i poświęcenie się tylko jej to złota zasada (dopiero, gdy opanujemy jedną możemy przejść do kolejnej). Jeśli rezultaty byłyby niezadowalające (ale jakieś jednak byłyby) to oczywiście można kontynuować przez dłuższy okres, wzmacniając oddziaływanie sugestii. Niektóre, bardzo głęboko zakorzenione cechy osobowości, potrzebują więcej czasu na zmianę, ale w większości przypadków miesiąc w zupełności wystarczy. Czasami też praktykujący dobiera nie do końca odpowiednią dla siebie sugestie, zatem całkowity brak rezultatów po okresie praktyki powinien go skłonić raczej do przemyśleń i nowego skonstruowania treści swojej afirmacji, niż do upartego powtarzania tej, która nie zdała egzaminu.

Podsumowanie

Celem podsumowania całej wcześniejszej wiedzy rozpatrzymy konkretny, kompleksowy przypadek. Majka ma problem z brakiem asertywności, wynika to z jej pierwotnej potrzeby do szukania akceptacji zewnętrznej kosztem samopoświęcenia. Wymyśla zatem najpierw krótką formę afirmacji, którą będzie mogła powtarzać sobie w wolnych chwilach, a także użyć na kliku płaszczyznach, tak jak było to już opisywane. Powiedzmy, że jej afirmacja to: „jestem wyjątkowo asertywną kobietą” (mogłaby też zamiast tego wybrać afirmację „przyszłościową” – „z każdym dniem staję się coraz bardziej asertywna”). Musi również sformułować dłuższą formę, uwzględniającą źródłową przyczynę jej problemu: „Jestem bardzo asertywna, bo mam prawo do zdrowego egoizmu i szanowania własnego czasu, a wartościowi ludzie właśnie taką będą mnie akceptować”. Tę dłuższą formę powtarza sobie zasypiając i po obudzeniu (jeśli znajdzie rankiem trochę czasu), a krótsza forma jest obecna w codziennym dialogu wewnętrznym i ewentualnie na karteczkach i odtwarzaczu mp3 (pozostałe dwie płaszczyzny). Poza tym Maja uczy się być asertywna poprzez uważne obserwowanie osób, u których ta cecha jest wyrazista oraz poprzez stymulowanie własnej podświadomości i zadawanie samej sobie w różnych sytuacjach pytań typu: „Jakbym się zachowała, gdybym była jeszcze bardziej asertywna?”. Następnie wsłuchuje się w swoją intuicję i stara tak postępować. Może nawet oszukiwać swój umysł pytaniami, takimi jak: „Jak to robię, że jestem tak bardzo asertywna?” (co powinno przynajmniej poprawić jej nastrój i dodać wiary w siebie). Maja kontynuuje to przez miesiąc (chociaż jeśli jest sumienna i każdego dnia ćwiczy, czas na sukces może wynieść tylko parę tygodni) i powiem jedno – już nikt nie obarczy Mai swoim lenistwem, zmuszając ją do dodatkowych zdań; Maja staje się nową osobą i czerpie z tego sporo satysfakcji.