Sola – czy warto ją jeść? Najlepsze przepisy
Sola to popularna morska ryba, która od dobrych dwóch dekad podbija restauracyjne menu. Miłośnicy chwalą ją za delikatne, białe mięso, łagodny smak i brak typowego rybnego zapachu. Podobne właściwości ma jednak wiele importowanych gatunków ryb, przed którymi przestrzegają nas ostatnio lekarze. Czy sola jest zdrową i bezpieczną alternatywą dla pstrągów czy łososi? Jak ją najlepiej przyrządzić?
Sola – co to za ryba i skąd pochodzi?
Solea solea, czyli sola zwyczajna to gatunek typowo europejski – poławia się go w Morzu Czarnym, Śródziemnym i Północnym, w Północnym Atlantyku, a okazyjnie pojawia się również w zachodniej części Bałtyku. Sama nazwa pochodzi od łacińskiego słowa solea, oznaczającego… podeszwę. Sola należy bowiem do płastug i faktycznie jest całkiem płaska, podobna nieco do naszej rodzimej flądry.
Sole należą do ryb dennych żyjących w płytkich przybrzeżnych wodach – przyczajone na dnie dzięki doskonałemu kamuflażowi i oczach zlokalizowanych na wierzchniej połowie ciała, polują w nocy na kraby, mięczaki i drobne rybki. Potrafią poruszać się również w górę i w dół, wdzięcznie falując w toni. To wówczas padają ofiarą większych drapieżników, np. dorszy czy fok.
Dorosła sola może mierzyć do 70 cm i ważyć nawet 3 kg. W praktyce większość poławianych ryb mierzy jednak ok. 30 cm.
Sola maskująca się na dnie morskim, źródło: Diego Delso, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons
Walory odżywcze soli
W porównaniu z innymi rybami morskimi sola zawiera bardzo niewiele tłuszczu – ponad 4 razy mniej niż łosoś i nawet 9 razy mniej niż śledź. Z jednej strony to atut, obniżający kaloryczność dań z soli, z drugiej wyraźny deficyt w zakresie ważnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3.
Sola pozostaje jednak dobrym źródłem białka, stanowiąc atrakcyjną alternatywę dla czerwonego mięsa. Dla osób otyłych lub na diecie odchudzającej może być cennym, niskokalorycznym uzupełnieniem jadłospisu. Mięso soli zawiera też selen, fosfor, potas, magnez i śladowe ilości żelaza. Jest również stosunkowo bogate w witaminy z grupy B (zwłaszcza B2 i B3) oraz witaminę D – aby skorzystać z tej ostatniej trzeba by jednak jeść rybę na surowo.
Podsumowując, sola jest lekkostrawnym i nietuczącym dodatkiem do obiadów i kolacji, dostarczając organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Nie jest jednak tak bogata w substancje odżywcze jak tłustsze ryby morskie.
Wartości odżywcze w 100 g surowej soli; opracowanie własne na podst. https://www.checkyourfood.com/ingredients/ingredient/340/dover-sole-fillet
Czy warto jeść solę?
Jako ryba żerująca przy dnie sola jest teoretycznie podatna na skażenie rtęcią, jedno z najpoważniejszych zagrożeń dla zdrowia związanych z owocami morza. W badaniach zawartość rtęci w gotowych filetach nie przekracza jednak zwykle dozwolonych stężeń, a wiele źródeł zalicza więc solę do ryb o niskim poziomie ryzyka, nadającym się nawet dla małych dzieci i kobiet ciężarnych.
Dziko poławiane sole mogą oczywiście zawierać mikroplastik, którego jest w morzach coraz więcej, ale są wolne od dioksyn i antybiotyków wykrywanych w rybach hodowlanych. W związku ze stopniowym wytrzebianiem europejskich populacji od 2016 r. dość intensywnie rozwija się hodowla dwóch gatunków soli – senegalskiej w Portugalii i Hiszpanii oraz zwykłej w krajach północnej Europy. Hodowla niesie ze sobą jednak pewne wyzwania, w szczególności ryzyko rozwoju chorób zakaźnych. Z drugiej strony, mięso hodowlanych soli dzięki zastosowaniu odpowiedniej karmy okazuje się być bogatsze w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).
Zniechęcać do konsumpcji soli mogą natomiast względy ekologiczne. Połów prowadzony jest bowiem z użyciem włoków rozprzowych, które ciągnięte są po dnie zaburzając tym samym środowisko życia licznym roślinom i zwierzętom. Komisja Europejska planuje jednak wprowadzić całkowity zakaz połów włokami w chronionych morskich obszarach do 2030 r.
Sola jest więc relatywnie bezpieczną i zdrową rybą, która można raz na jakiś czas konsumować bez większych wyrzutów sumienia. W codziennym jadłospisie warto jednak uwzględniać inne morskie ryby o wyższej zawartości korzystnych kwasów tłuszczowych i mniejszym balaście ekologicznym, np. śledzie i szproty.
Smażony filet z soli, fot. MarcoMayer/envato
Przepisy na solę
Sola jest powszechnie wykorzystywana w kuchni brytyjskiej, francuskiej i włoskiej ze względu na wysoką jakość mięsa i łatwą dostępność. Jak większość morskich ryb idealnie nadaje się do smażenia i jest to zdecydowanie najpopularniejszy sposób przygotowania. We Francji klasyką jest danie sole à la meunière oparte na maśle i cytrynie – ta ostatnia jest zdecydowanie najpopularniejszym dodatkiem do soli.
Sole à la meunière
Składniki:
- 1 ok. 120-gramowe filety z soli
- ½ łyżeczki soli, ¼ łyżeczki pieprzu
- ¼ łyżeczki suszonego czosnku
- ¼ szklanki mąki
- 1 łyżka masła
- 1 łyżka klarowanego masła
- ½ łyżki soku z cytryny
- 1 łyżka natki pietruszki
Przygotowanie:
Obsyp filety z obu stron solą, pieprzem i czosnkiem. Posyp każdą stronę łyżka mąki i delikatnie rozprowadź po rybie. Na głębokiej patelni rozgrzej masło klarowane i usmaż filety, po ok. 2 minut z każdej strony. Wyjmij rybę, oczyść patelnię i rozpuść na niej zwykłe masło. Gdy zacznie brązowieć, zdejmij z ognia i dolej sok z cytryny. Polej rybę sosem i posyp natką pietruszki.
Pieczona sola na sposób śródziemnomorski
Składniki:
- ok. 10 filetów z soli
- sok z 1 cytryny
- ½ szklanki oliwy z oliwek
- 3 łyżki klarowanego masła
- 2 szalotki
- 3 ząbki czosnku
- 2 łyżki kaparów
- łyżeczka soli
- ¾ łyżeczki mielonego pieprzu
- 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
- 1 łyżeczka granulowanego czosnku
- 5 zielonych cebulek
- 1 limonka
- ¾ szklanki siekanego koperku
Przygotowanie:
W misce połącz sok z cytryny, oliwę, stopione masło i szczyptę soli. Dołóż posiekaną szalotkę, kapary oraz posiekany czosnek i wymieszaj. Na talerzu wymieszaj resztę soli, pieprz, kmin i czosnek granulowany, a następnie obtocz w mieszance wszystkie filety i wyłóż je do natłuszczonego żaroodpornego naczynia. Na wierzch wylej sos oliwno-cytrynowy, ułóż plastry limonki i zielona cebulkę pokrojoną wzdłuż na połówki. Piecz 10-15 minut w temp. 175° C. Po wyjęciu z piekarnika posyp siekanym koperkiem. Podawaj z ziemniakami i sałatką.
Sola jest rybą łatwą w przygotowaniu i doskonale współgrającą z różnymi przyprawami. Można ją z powodzeniem wykorzystywać również w klasycznych przepisach na rybę po grecku czy klopsiki rybne. Ponadto w wielu źródłach pojawia się w akompaniamencie białego wina. Smacznego!
Sola – pytania i odpowiedzi
Czy sola jest kaloryczna?
Sola ma chude mięso o wysokiej zawartości białka – zawiera jedynie ok. 90 kcal na 100 surowego filetu. Smażenie, zwłaszcza w panierce, oczywiście zwiększa kaloryczność dania.
Czy mięso soli zawiera rtęć?
Mięso soli może zawierać rtęć, ale na ogół są to niewielkie ilości – jest pod tym względem bezpieczniejsza niż wiele innych gatunków ryb.
Czy sola jest smaczna?
Sola określana jest w smaku jako delikatna i słodkawa, o maślanej konsystencji. Posiada też mało ości.
- „Does Dover Sole Have Health Benefits?” Christine Mikstas, https://www.webmd.com/diet/health-benefits-of-dover-sole, 2/12/2024;
- “Solea solea (Linnaeus 1758)” FAO, https://www.fao.org/fishery/en/culturedspecies/solea_spp/en, 2/12/2024;
- “Farmed and wild common sole (Solea solea L.): Comparative assessment of morphometric parameters, processing yields, selected nutritional traits and sensory profile” Luca Parma i in., https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0044848618320581, 2/12/2024;
- “Sole” IFCA, https://www.nw-ifca.gov.uk/managing-sustainable-fisheries/species/fish/sole/, 2/12/2024;
- “Sole show culture potential in Europe” Global Seafood Alliance, https://www.globalseafood.org/advocate/sole-show-culture-potential-europe/, 2/12/2024;
