Jak pozbyć się zakwasów? - sprawdzone sposoby | ekologia.pl
Ekologia.pl Zdrowie Medycyna rodzinna Jak się pozbyć zakwasów? Domowe sposoby i profesjonalne rady

Jak się pozbyć zakwasów? Domowe sposoby i profesjonalne rady

Jako nieprzyjemny skutek uboczny treningów zakwasy potrafią dać się we znaki osobom nawet najbardziej odpornym na ból. Przeciążone mięśnie palą, pieką, sztywnieją i zniechęcają do jakiegokolwiek ruchu, a tym bardziej dalszej aktywności fizycznej. Jak pozbyć się zakwasów po siłowni czy intensywnym biegu? Czy można im jakoś zapobiegać?

Jak najszybciej pozbyć się zakwasów?

Trening na siłowni jest najczęstszą przyczyną zakwasów, fot. Kzenon/Shutterstock
Spis treści

Na początku musimy rozprawić się z mitem, który mimo naukowych dowodów wciąż jeszcze pokutuje wśród większości społeczeństwa. Otóż problem, który nazywamy popularnie zakwasami nie ma nic wspólnego z nagromadzeniem się kwasu mlekowego w przeciążonych mięśniach. Owszem kwas mlekowy rozwija się w czasie treningu, gdy komórki naszego organizmu rozkładają dostarczone wraz z żywnością węglowodany, aby uzyskać potrzebną energię. Produkowany jest głównie przez mięśnie i czerwone krwinki i stanowi cenne paliwo.

Kwas mlekowy (a dokładnie mleczan) powstaje przede wszystkim podczas treningu anaerobowego, gdy ciało konsumuje zwiększone ilości tlenu. Jego tymczasowy wzrost jest wyłącznie dobrym zjawiskiem i pomaga nam podołać cięższemu wysiłkowi. Później mleczan jest jednak filtrowany przez nerki i wątrobę i nic nie wskazuje na to, aby był przyczyną potreningowych dolegliwości. Co więcej, z badań wynika, że jego poziom we krwi opada zanim człowiek zacznie odczuwać jakikolwiek ból.

Czym są więc zakwasy?

Jeśli w takim razie nie kwas mlekowy jest przyczyną naszych dolegliwości po wysiłku, to z jakiego powodu mięśnie są tak obolałe?

W świetle współczesnej nauki zjawisko określane jako zakwasy nie ma nic wspólnego z faktycznym nagromadzeniem mleczanu w mięśniach, ale jest wynikiem mikrouszkodzeń ich struktury. Generalnie jest to też zjawisko pozytywne, jakkolwiek bywa nieprzyjemne. Nasze mięśnie rosną i rozwijają się bowiem nie w trakcie treningu, ale regeneracji po nim. Gdy je obciążamy intensywnym wysiłkiem, powstają w nich wspomniane mikro urazy, które w ciągu dalszych 48 godzin intensywnie się goją, powodując wzrost objętości muskułu. Nasz organizm podświadomie regeneruje wszystko co zostało uszkodzone, więc osłabionym mięśniom posyła natychmiast związki odżywcze i natlenioną krew, aby wspomóc ich odbudowę. Tak kształtuje się muskulatura.

 

Domowe sposoby na zakwasy

Picie dużych ilości wody po treningu pomaga złagodzić bóle mięśni, fot. GP PIXSTOCK/Shutterstock

Jak się pozbyć zakwasów domowymi sposobami?

Czy każdy, kto trenuje, powinien więc pogodzić się z bólem po treningu w imię dalszego rozwoju mięśni? Niekoniecznie. Ową bolesną regenerację mięśni można aktywnie wspomóc, zmniejszając poziom odczuwalnego dyskomfortu.

Co zrobić, żeby pozbyć się zakwasów? Podstawa pomoc, niestety niedoceniana i często lekceważona, to zwiększenie bilansu wodnego. Odpowiedni poziom nawodnienia organizmu zwiększa tempo regeneracji i redukuje natężenie bólu, zapewniając tkankom optymalną kondycję. Wysiłek pozbawia nas bowiem wody, prowadząc do dehydratacji, a odwodnione mięśnie działają gorzej i są bardziej podatne na urazy.

Największą różnicę w natężeniu zakwasów wydaje się jednak sprawiać poziom aktywności po wysiłku. Badania prowadzone na profesjonalnych narciarzach dowiodły, że grupa, która regenerowała się aktywnie, odczuwała znacznie mniejsze dolegliwości i pozbyła się ich znacznie szybciej niż grupa odpoczywająca w sposób bierny. Na dzień po dużym wysiłku w szczególności poleca się takie aktywności jak joga czy spacery na świeżym powietrzu.

Kolejny dobry sposób jak szybko pozbyć się zakwasów to zimna kąpiel. Z analizy opublikowanej w 2016 r. wynika, że zanurzenie się w wannie z wodą o temperaturze 11-15°C na 11-15 minut w zasadniczy sposób zmniejsza bolesność mięśni po wysiłku. Jest to jedna z najpopularniejszych metod łagodzenia zakwasów wśród profesjonalnych sportowców. Jeśli jednak wizja moczenia się w zimnej wodzie jest zbyt nieprzyjemna, można wypróbować ciepłą kąpiel – nie jest ona tak efektywna, ale potrafi zredukować ból i sztywność.

Nie bez znaczenia jest również dieta po wysiłku. W przypadku dużego obciążenia istotne jest, aby dostarczyć organizmowi lekkostrawnych węglowodanów najpóźniej do 45 minut od zakończenia treningu. W tej roli doskonale sprawdzają się owoce (zwłaszcza winogrona i banany), owsianka, muesli pełnoziarniste, razowy chleb oraz słodkie ziemniaki. Dodatkowo w ciągu 24 godzin od intensywnego treningu należy również zwiększyć ilość białka w diecie, np. pod postacią chudego mięsa, ryb, nabiału, jajek czy tofu. Jeśli chodzi o tłuszcze, regenerację wspierają przede wszystkim kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach, awokado, oleju kokosowym i siemieniu lnianym.

 

Tabela przedstawiając jak pozbyć się zakwasów z mięśni; opracowanie własne

Profesjonalne metody jak szybko pozbyć się zakwasów

Ból związany z uszkodzeniem struktury mięśni można również złagodzić z pomocą rehabilitantów, którzy w profesjonalnym sporcie pełnią kluczową rolę. Badanie opublikowane w 2017 r. przez chińskich naukowców dowodzi, że osoby, które poddano masażowi 24, 48 i 72 godziny po intensywnym wysiłku doświadczyły znacznie mniej bólu. Najbardziej efektywny wydaje się być przy tym masaż wykonany 48 godzin po treningu.

Alternatywną metodą jak pozbyć się zakwasów z ud czy łydek jest samodzielny masaż wykonany z pomocą specjalnego walca z wypustkami. Warto nim masować obolałe obszary, stosując nacisk przez 20-30 sekund i powtarzając go seriami. Jeszcze jeden pomysł jak pozbyć się zakwasów na nogach i rękach to masowanie problematycznych obszarów maścią lub żelem zawierającymi mentol lub wyciąg z arniki górskiej.

Bardzo dobre wyniki daje również zastosowanie ucisku na obolałe po treningu kończyny. Specjalne uciskowe podkolanówki i rękawy noszone do 24 godzin po wysiłku zwiększają dokrwienie i szybkość regeneracji, wyraźnie redukując ból i zmęczenie mięśni. Kompresyjną odzież poleca się interwałowo nosić nawet do 72 godzin po szczególnie intensywnych treningach czy zawodach.

Uwaga:

Z badań wynika, że doustne środki przeciwbólowe typu aspiryna nie pomagają na zakwasy.

Masaż pomaga przy zakwasach

Profesjonalny masaż pomaga zredukować potreningowe bóle w łydkach i udach, fot. Dragon Images/Shutterstock

Czy zakwasom można zapobiegać?

Warto uświadomić sobie, że granica między korzystnymi mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych a przeciążeniem czy kontuzją jest bardzo cienka i warto robić wszystko, aby jej nie przekroczyć. Wyraźny fizyczny ból nie jest też wcale warunkiem rozwoju muskulatury, a jego nadmiar może wręcz utrudniać realizację częstych treningów i negatywnie wpływać na polepszanie się kondycji.
W związku z powyższym zakwasom warto jest zapobiegać dostosowując aktywność fizyczną tak, aby przyniosła jak najwięcej pożytku, a najmniej szkody. Podstawowe metody prewencji obejmują:

  • Rozgrzewkę – lekkie ćwiczenia typu kardio zwiększają dopływ krwi do mięśni i pozwalają przygotować się na bardziej intensywne obciążenie.
  • Rotację treningów – nie należy codziennie przeciążać tych samych grup mięśni; zmieniając plan treningów dajemy przetrenowanym częściom ciała odpocząć.
  • Utrzymywanie zdrowej diety – ważne jest nie tylko to, co jemy po treningu, ale przed nim. Na 1-2 godziny przed wysiłkiem należy skonsumować porządny posiłek złożony z węglowodanów i białek. W czasie treningu trzeba natomiast dbać o stały poziom nawodnienia. Oprócz wody wskazane jest picie napojów izo- lub hipertonicznych.
  • Słuchanie sygnałów – treningów nie można planować w oderwaniu od rzeczywistości dnia codziennego. Jeśli mięśnie podczas ćwiczeń wydają się bardzo obolałe i sztywne, lepiej jest wcześniej zakończyć aktywność.

Sportowcy, którzy patrzą na treningi z długoterminowej perspektywy, uczą się bilansować wysiłek, dietę i regenerację, dla optymalnych rezultatów. To najlepsza metoda, aby się stale doskonalić, nie cierpiąc nadmiernie z powodu zakwasów.

Jak pozbyć się zakwasów – najczęściej zadawane pytania

Skąd się biorą zakwasy?

Wbrew powszechnej opinii, zakwasy nie wynikają z nagromadzenia kwasu mlekowego, ale mikrouszkodzeń mięśni.

Jak szybko pozbyć się zakwasów?

Masaż, kompresja bolących kończyn, zimne kąpiele oraz delikatna aktywność fizyczna to najlepsze metody łagodzenia dolegliwości po treningu.

Jaka dieta redukuje ból po treningu?

Aby przyspieszyć regenerację mięśni trzeba w miarę szybko dostarczyć ciału łatwych do strawienia węglowodanów i białka.

 

Bibliografia
  1. Pfizer; "Science Fact or Science Fiction? Lactic Acid Buildup Causes Muscle Fatigue and Soreness "; https://www.pfizer.com/news/articles/science_fact_or_science_fiction_lactic_acid_buildup_causes_muscle_fatigue_and_soreness ; 5/03/2024;
  2. Saralyn Ward; "Is It Possible to Get Rid of Lactic Acid in Your Muscles?"; https://www.healthline.com/health/how-to-get-rid-of-lactic-acid; 5/03/2024;
  3. Katie McCallum; "Is Lactic Acid Buildup Really What Causes Muscle Soreness After a Workout?"; https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/oct/is-lactic-acid-buildup-really-what-causes-muscle-soreness-after-a-workout/; 5/03/2024;
  4. M. Hall MD i in.; "Lactate: Friend or Foe"; https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1934148215011053; 5/03/2024;
  5. UNC; "It’s the Recovery, Not the Exercise, That Builds Muscles "; https://healthtalk.unchealthcare.org/its-the-recovery-not-the-exercise-that-builds-muscles/;
  6. Aryane Flauzino Machado i in.; "Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis"; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4802003/, 5/03/2024; 5/03/2024;
4.9/5 - (19 votes)
Post Banner Post Banner
Subscribe
Powiadom o
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments