Proszek proteinowy (białkowy) – właściwości, działanie i wykorzystanie proszku proteinowego

Proszek proteinowy, zwany również odżywką białkową czy białkiem w proszku, to coraz popularniejszy składnik diety. Stworzony z myślą o sportowcach, bywa wykorzystywany również w dietach odchudzających oraz przez osoby próbujące zdrowo żyć. Z szacunków wynika, że w skali globalnej konsumenci wydają rocznie 20 miliardów dolarów na proteinowe odżywki różnego rodzaju! Co tak naprawdę kryje się za tym trendem?



Odmierzanie dozy proszku proteinowego. Źródło: shutterstockOdmierzanie dozy proszku proteinowego. Źródło: shutterstock
  1. Z czego składa się proszek proteinowy?
  2. Izolaty białkowe dla sportowców
  3. Jakie inne korzyści przynosi proszek proteinowy?
  4. Jak wykorzystać proszek proteinowy?
  5. Czy odżywki białkowe mogą szkodzić?
  6. Dla kogo proszek proteinowy?
Przez długie lata poziom białka w diecie był raczej lekceważony. Wierzono, że to węglowodany krzepią, a zalecana dzienna dawka protein na kilogram wagi ciała wynosiła zaledwie 0,02 g; dziś jest ona 40-krotnie wyższa! W latach 50-tych w Stanach Zjednoczonych pojawiły się jednak pierwsze artykuły zwiastujące zmianę – zaczęto reklamować białko jako metodę na szybszy rozwój bicepsów, a na rynku ukazał się pierwszy proszek proteinowy dla kulturystów o nazwie „44”. Niestety, w początkowych dekadach produkcji odżywki białkowe natrafiły na kilka przeszkód – najpierw do odtłuszczania soi stosowano toksyczne rozpuszczalniki, a dalsze, mniej kontrowersyjne formuły nie tylko wymagały przechowywania w lodówce, ale również powodowały wysypki i gazy jelitowe.

Z czego składa się proszek proteinowy?


W ciągu dekad doskonalenia metod produkcyjnych opracowano proszek proteinowy pozbawiony wspomnianego wyżej ryzyka. Idea jest prosta – pozyskać z naturalnych źródeł pokarmowych czyste białko, które w wygodnej sproszkowanej postaci może był łatwo dozowane i konsumowane.

Współcześnie soję na rynku odżywek proteinowych wypierają coraz częściej koncentraty białka serwatkowego pozyskane z mleka. Są one ogólnie dobrze tolerowane (za wyjątkiem osób mających problemy z trawieniem laktozy), niedrogie i przyjazne w smaku. Weganom oferuje się natomiast proszek na bazie izolatu z białka grochu, ryżu, nasion konopi czy słonecznika. Z bardziej zaskakujących składników warto jeszcze wymienić proteiny pozyskane z owadów.

Klasyczny proszek proteinowy ma umożliwiać zwiększanie poziomu białka w diecie bez proporcjonalnego wzrostu konsumpcji węglowodanów i tłuszczów. Izolaty przygotowywane są więc tak, aby zawierały nawet 70-80 g protein na 100 g produktu. Ponadto, w zależności od formuły mogą zawierać również inne cenne dla organizmu związki odżywcze typu nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, antyoksydanty, chlorofil czy witaminy.

Ponieważ producenci silnie zabiegają o zadowolonych użytkowników, proszek ma być przyjemny w smaku, stabilny i łatwo rozpuszczalny. O te atrybuty dbają substancje dodatkowe, których lista bywa zaskakująco długa. Cukier zastępowany jest coraz częściej syntetycznymi słodzikami (np. acesulfam K, aspartam), a walory organoleptyczne wspierają również regulatory kwasowości, aromaty i barwniki.

Izolaty białkowe dla sportowców


Nasze organizmy zbudowane są białek, które tworzą nie tylko mięśnie, ale także skórę, kości, hormony i enzymy. W pożywieniu znajdziemy je przede wszystkim w produktach pochodzeniach zwierzęcego, ale także warzywach strączkowych, orzechach, nasionach i wielu ziarnach. W procesie trawienia rozkładane są one na cegiełki, czyli aminokwasy, z których dalej nasze ciało buduje samo potrzebne mu cząsteczki złożonych białek. Cała idea proszku proteinowego polega na dostarczeniu człowiekowi pełnego kompletu aminokwasów w najbardziej skondensowanej postaci.

Badania wskazują, że zwiększony poziom białka w diecie przekłada się bowiem na wzrost masy mięśniowej u osób intensywnie trenujących. Sugeruje się nawet, że kulturyści i atleci, którym zależy na muskulaturze, powinni spożywać aż 1,4-1,6 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. Odżywki proteinowe spożywane między treningami dostarczają organizmowi budulca w łatwej do konsumpcji formie. Warto podkreślić, że realne korzyści z suplementacji izolatem białkowym zależą od indywidualnego metabolizmu, hipertrofii mięśni, budowy ciała oraz rodzaju i intensywności wysiłku fizycznego.

Przyrost masy mięśniowej nie jest jednak jedyną spodziewaną korzyścią dla atletów spożywających różne formy odżywek białkowych. Z badań opublikowanych w 2008 r. przez naukowców z New Castle wynika, że wyższe spożycia białka pochodzenia mlecznego zmniejsza uszkodzenia tkanki mięśniowej wywołane forsownymi ćwiczeniami i tym samym redukuje ból. Regeneracja ciała jest szybsza, co umożliwia łatwiejsze dochodzenie do formy między zawodami.
Proszek proteinowy ma zastępować pokarmy wysokobiałkowe w diecie. Źródło: shutterstock

Jakie inne korzyści przynosi proszek proteinowy?


Ogromna popularność suplementów białkowych nie ogranicza się jednak do zawodowych sportowców. Coraz więcej osób trenujących rekreacyjnie, które marzą o osiąganiu lepszych rezultatów i ładniejszej budowie ciała, sięga po proszek proteinowy jako formę dopełnienia diety.

Suplementacja ułatwia bowiem kontrolowanie ilości spożywanych kalorii i może nawet przyczynić się do utraty tkanki tłuszczowej. Nic dziwnego, że izolat białkowy stał się elementem diet odchudzających, które wykorzystują fakt, że wyższe spożycie aminokwasów lepiej zaspokaja apetyt i nie wiąże się ze wzrostem insuliny we krwi, a co za tym idzie atakami głodu. Odżywki białkowe mogą sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej, ale bez straty masy mięśniowej!

Białkowe odżywki cieszą się również zainteresowaniem wśród wegan, którzy z racji ograniczonej diety cierpią często na niedobór protein. Ponadto poleca się je osobom niedożywionym, zwłaszcza starszym i cierpiącym na chroniczne choroby, u których utrzymanie wagi, a przede wszystkim masy mięśniowej, jest kluczowe dla codziennego funkcjonowania.

Jak wykorzystać proszek proteinowy?


W sklepach ze zdrową żywnością dostępny jest szeroki wachlarz produktów o podwyższonej zawartości białka – od koktajli po batoniki. W przeciwieństwie do nich proszek proteinowy ułatwia precyzyjne dawkowanie aminokwasów i umożliwia różnorodne wykorzystanie. Przede wszystkim rozpuszcza się go w wodzie lub mleku, aby uzyskać regenerujący napój. Ponadto można go dodawać do własnych smoothie owocowo-warzywnych, kasz śniadaniowych, budyniów, domowych lodów czy jogurtu. Atrakcyjne smaki (np. truskawkowy czy czekoladowy) uprzyjemniają konsumpcję, podczas gdy neutralne izolaty dodaje się np. do ciasta naleśnikowego czy muffinów.

Przed zastosowaniem proszku proteinowego należy zawsze upewnić się, jakiej dawki białka potrzebujemy. Poszczególne preparaty różnią się składem, dlatego należy zawsze kierować się zaleceniami producenta.
Tabela przedstawiająca spodziewane korzyści ze stosowania proszku proteinowego; opracowanie własne

Czy odżywki białkowe mogą szkodzić?


Niestety, proszek proteinowy ma również swoją ciemną stronę, przed którą przestrzega coraz więcej źródeł medycznych. Po pierwsze, analizy produktów obecnych na rynku nie raz już dowiodły oszustw i nieścisłości. W oferowanych suplementach wykrywano już toksyczne metale ciężkie (ołów, arsen, miedź, kadm), a także bisfenol A, pestycydy oraz inne związki podejrzewane nawet o działanie rakotwórcze! Kluczowe wydaje się więc kupowanie preparatów od sprawdzonych producentów, których renoma poparta jest stosownymi atestami.

Ponadto wysokie spożycie izolatów serwatki może przyczyniać się do zaburzeń gastrycznych, zwłaszcza w przypadku ograniczonej tolerancji na laktozę. Poszczególne proszki bywają też bogate w cukier lub słodziki oraz kalorie, a jeśli spożywane są jako dodatek do posiłków mogą prowokować wzrost wagi. Wreszcie, nie znamy długofalowych skutków spożywania wysokich ilości białka. Niektóre źródła już dziś sugerują, że może ono poważnie obciążać nerki oraz wątrobę, a także negatywnie wpływać na strukturę kości i równowagę wapnia w organizmie.

Co więcej, zamiana normalnych posiłków na koktajle na bazie proteinowego proszku może pozbawić nas wielu cennych składników odżywczych, zwłaszcza witamin, błonnika i oligosacharydów wspierających zdrowie mikroflory bakteryjnej jelit, a także minerałów i antyoksydantów.
Na bazie izolatów białkowych przygotowuje się koktajle. Źródło: shutterstock

Dla kogo proszek proteinowy?


Każdy zdrowy człowiek może w pełni pokryć swoje zapotrzebowanie na białko racjonalną dietą obejmującą mięso, ryby, jaja, nabiał i warzywa strączkowe. Stąd też większość społeczeństwa nie ma żadnego uzasadnienia, aby sięgać po odżywki białkowe, które, jak wykazano wyżej, mogą być szkodliwe dla zdrowia.
Jeśli spodziewane korzyści przewyższają jednak zagrożenia, proszek proteinowy może być produktem godnym polecenia, o ile zadbamy o nieprzekraczanie wskazanych dawek. Profesjonalni sportowcy, osoby starsze i przewlekle chore, pacjenci po operacjach utrudniających normalne odżywianie się oraz weganie to grupy społeczne, które mogą najwięcej zyskać na suplementacji białkiem. I w tym przypadku jednak zdrowa, różnorodna dieta jest sprawą kluczową i nie powinna być nigdy zastępowana żywnością w proszku!
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

1. „The hidden dangers of protein powders” Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders, 22/04/2022
2. “Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training” Harry P. Cintineo i in., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/, 22/04/2022
3. “The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review” Stefan Pasiakos i in., https://www.researchgate.net/publication/265175365_The_Effects_of_Protein_Supplements_on_Muscle_Mass_Strength_and_Aerobic_and_Anaerobic_Power_in_Healthy_Adults_A_Systematic_Review, 22/04/2022
4. “Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis” Fui-Ching Lam i in., https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2019.00317/full, 22/04/2022
5. “The Complete (And Unusual) History of Protein Powder” Jamie Millar, https://formnutrition.com/inform/the-complete-and-unusual-history-of-protein-powder/, 22/04/2022

Ocena (2.5) Oceń: