Soja warzywo - właściwości, witaminy i wartości odżywcze soi

Soja długo miała znakomitą passę. Nic dziwnego, gdyż soja jest bardzo pożądanym źródłem białka, ma mnóstwo minerałów i pomaga zwalczyć wiele dolegliwości, będących wynikiem niedoboru hormonów. Pojawiły się jednak głosy, że warzywo to może także szkodzić. Czy należy się nimi przejmować?



Fot. dreamstimefot. dreamstime
  1. Soja - pochodzenie i znaczenie dla zdrowia
  2. Soja - właściwości zdrowotne
  3. Soja - wszystko, co najlepsze dla kobiet
  4. Przetwory z soi - mleko sojowe, sos i tofu
  5. Kłótnie o soję: kto ma rację?

Soja - pochodzenie i znaczenie dla zdrowia

Największe uprawy soi warzywnej (zwyczajnej), rośliny z rodziny bobowatych, zlokalizowane są na terenie obu Ameryk oraz w Azji. Soja jest płodem jednorocznym, wydającym strąki, w których znajduje się do pięciu cennych ziarenek o kolistym kształcie. Są one ważnym elementem diety wegetarian i wegan, którzy przyrządzają oraz przetwarzają je na wiele ciekawych sposobów. Ale soja zawdzięcza swoją sławę nie tylko rosnącej popularności diety wegetariańskiej. Jest znana i ceniona od wieków, stąd już dawno temu dorobiła się takich określeń, jak „królowa warzyw” czy „żółty klejnot”. Pochodzi z Azji południowo-wschodniej, gdzie uprawia się ją i przetwarza od tysięcy lat. To właśnie mieszkańcom tego obszaru zawdzięczamy takie produkty jak tofu, tempeh czy sos sojowy, coraz chętniej przemycane także do europejskiej kuchni.

Europejczycy jedzą coraz więcej soi, ponieważ rośnie nasza aprobata wobec diety bezmięsnej. Jednak to waśnie w Azji spożywa się szczególnie obfite ilości tego warzywa. Soję uprawiają również rolnicy ze Stanów Zjednoczonych i tam też silnie propaguje się częstsze wykorzystywanie jej w kuchni. Producenci produktów sojowych są nawet uprawnieni do umieszczania na opakowaniach specjalnego oświadczenia o pozytywnym wpływie soi na zdrowie. Chodzi tu głównie o obniżanie poziomu cholesterolu we krwi oraz o zapobieganie miażdżycy i chorobom serca, których częstotliwość występowania nadal stanowi w USA ogromny problem.
Kiełkująca soja fot. Freeimages.com/Roberto Ribeiro
Uprawa soja warzywna, fot. Freeimages.com/Roberto Ribeiro

Soja - właściwości zdrowotne

Dzięki zawartym w soi nienasyconym kwasom tłuszczowym możemy obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi i uchronić tętnice przed niebezpiecznym zwężaniem się ich światła. To pozwala ograniczyć ryzyko zachorowania na miażdżycę, nadciśnienie oraz choroby serca.
Niemniej spożywanie dużych ilości soi nie załatwi kwestii zdrowej diety, jeśli jednocześnie objadamy się produktami przetworzonymi i tłuszczem nasyconym, pochodzenia zwierzęcego. W pierwszej kolejności należy ograniczyć te pokarmy, a soję jeść z umiarem, aby uzyskać właściwe proporcje wartości odżywczych i sobie nie zaszkodzić.

Soja w ponad 30% składa się z pełnowartościowego białka (to najlepsze białko pochodzenia roślinnego), a oprócz zdrowych tłuszczów, białka, węglowodanów i cukrów, dostarczy nam także witaminywitamina A, witamin z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6 i B9), witamina C, E i K oraz w znacznej mierze pokryje dzienne zapotrzebowanie kobiet i mężczyzn na takie pierwiastki, jak - cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, selen, sód, wapń i żelazo. Jest też źródłem błonnika oraz dobrych kalorii. W 100 gramach znajduje się ich wszakże aż 400, dlatego po zjedzeniu sojowego posiłku warto udać się na trening lub w inny sposób spalić uzyskany zasób energetyczny.

Ma ona również pozytywny wpływ na czynność płuc i jest związana z niższym ryzykiem POChP. Badania australijskiej wykazały, że osoby, które jadły duże ilości produktów sojowych rzadziej cierpiały na to schorzenie niż osoby, które rzadko sięgały po soję. Flawonoidy zawarte w produktach sojowych mogą działać na płuca tak, jak czynniki przeciwzapalne i chronić przed szkodliwym wpływem dymu papierosowego, uważają badacze.

Planując racjonalną dietę pamiętajmy, że proteiny sojowe są wykorzystywane w przetwórstwie wielu produktów żywnościowych jako emulgatory. Dotyczy to zwłaszcza przetworów mięsnych, takich jak wędliny, pasztety czy parówki. Soja jest do nich dodawana, ponieważ w wysokim stopniu absorbuje wodę. Poza tym jest tańsza od mięsa i pozwala obniżyć cenę tego typu produktów.
Fot. star5112[CC BY-SA 2.0 ], Flickr.com
Tempeh. By FotoosVanRobin from Netherlands (Tempe) [CC BY-SA 2.0], via Wikimedia Commons

Soja - wszystko, co najlepsze dla kobiet

Soję poza krajem jej pochodzenia spopularyzował wegetarianizm, uznający to warzywo za doskonały zamiennik mięsa. Zwróciły na nią uwagę również osoby z nietolerancją laktozy, które mleko krowie chętnie zamieniły na sojowe.
Soja jest przyjazna także dla kobiet w okresie przekwitania. Menopauza powoduje zmiany hormonalne, które przez długi czas negatywnie wpływają na zdrowie i samopoczucie kobiet. Rozdrażnienie, nadmierne pocenie się, uderzenia gorąca, stany depresyjne czy bezsenność to tylko niektóre przykłady. Bardzo ważne jest wtedy prowadzenie odpowiedniej diety. Lekarze zalecają włączenie do niej soi ze względu na zawartość izoflawonów: genisteiny i dadzeiny. Należą one do fitoestrogenów, związków przypominających budową żeńskie estrogeny, których niedobór jest główną przyczyną dolegliwości związanych z menopauzą.

Białka i kwasy tłuszczowe znajdujące się w ziarnach soi mogą hamować rozwój komórek różnych typów raka, w tym raka okrężnicy, płuc i wątroby. Naukowcy z University of Illinois zauważyli, że regularne spożywanie soi chroni przed rakiem jelita grubego. A to za sprawą genisteiny, bioaktywnego składnika soi, który hamuje proces przyspieszonego wzrostu komórek rakowych, polipów i guzów złośliwych. Wykazano również, że włączenie soi do jadłospisu pomaga ustrzec się przed nowotworem piersi. Spożywanie jej regularnie zwłaszcza w okresie dojrzewania może zmniejszyć ryzyko choroby nawet o 30%.

Przetwory z soi - mleko sojowe, sos i tofu

Najpopularniejszym przetworem z soi jest obecnie mleko sojowe. Uznaje się je za zdrowsze od krowiego, ponieważ nie zawiera cholesterolu. Nie ma w nim też laktozy, jest za to komplet aminokwasów białkowych. Kawa z jego dodatkiem smakuje świetnie.

Znakomicie smakują również dania azjatyckie przyprawione sosem sojowym, wytwarzanym ze zmielonej i sfermentowanej soi. O ile jednak sama soja, jak i mąka sojowa to produkty bezglutenowe, pamiętajmy że oryginalny sos tamari (sojowy) taki nie jest, bo zawiera pszenicę. Osoby z nietolerancją glutenu powinny więc szukać sosu tamari bez dodatku pszenicy.

Ze sfermentowanej soi produkuje się także tempeh, a na drodze koagulacji mleka sojowego uzyskujemy tofu. Tofu jest bogate w wapń i ma niski indeks glikemiczny. To rodzaj twarożku, który w zależności od procesu produkcji może być twardy lub kremowy. Pasuje do dań z warzyw, ale łączy się go też z mięsem. Można przygotować z niego deser. Tofu występuje także w formie suszonej i pod postacią makaronu. Tempeh jest kolejnym zamiennikiem mięsa, który w kuchni azjatyckiej przyrządza się na rozmaite sposoby – smaży, grilluje, dodaje do sałatek i dań warzywnych. Strukturą przypomina mięso rybie. W przeciwieństwie do tofu, które ma bardzo neutralny smak, tempeh można uznać za bardziej wyrazisty.
Tofu, miękki biały serek uzyskany z mleka sojowego przed dodanie koagulatu. By DryPot (Own work) [GFDL, CC-BY-SA-3.0 or CC BY-SA 2.5-2.0-1.0], via Wikimedia Commons

Kłótnie o soję: kto ma rację?

Soi zarzuca się bardzo wiele. Ci, którzy interesowali się jej właściwościami na pewno słyszeli o zgubnym wpływie jej regularnego spożywania. Ma ono bowiem przyczyniać się do obniżenia płodności u mężczyzn, utrudniać przyswajanie jodu, zwiększać podatność na alergie, zaburzać trawienie białek czy zmieniać prawidłowy przebieg rozwoju dziecka.
W niektórych krajach zaleca się, aby nie podawać małym dzieciom produktów sojowych i do pewnego wieku karmić je wyłącznie mlekiem krowim. Jest tak między innymi we Francji czy w Nowej Zelandii. Pamiętajmy jednak, że większość badań nad wpływem soi na organizm (zwłaszcza wspomnianych fitoestrogenów) prowadzona była jak dotąd na zwierzętach. Ponadto wielu badaczy przyznaje, że nie sposób wyraźnie wykazać, jaki wpływ na stan zdrowia miało karmienie dziecka mlekiem sojowym, a jaki krowim. Jedzenie soi w umiarkowanych ilościach nie szkodzi zdrowemu człowiekowi, zarówno kobiecie, jak i mężczyźnie. Włączenie jej do menu jest wręcz korzystne, z uwagi na znaczące wartości prozdrowotne nasion strączkowych. O ograniczeniu lub wyeliminowaniu soi z diety może decydować jedynie zespół indywidualnych czynników. To na przykład zbyt mała ilość jodu w organizmie, niedoczynność tarczycy, alergie pokarmowe, dna moczanowa czy przebyta choroba nowotworowa. Jedząc soję pamiętajmy również, że jest ona ciężkostrawna.

Soja to popularna roślina strączkowa, pochodząca z terenów Azji południowo-wschodniej. Stanowi jeden z podstawowych elementów tamtejszej diety. Z soi wytwarza się mleko, olej, mąkę, sos, a także tofu i tempeh. Soja jest źródłem pełnowartościowego białka, co na tle pozostałych roślin bardzo ją wyróżnia. Zawiera fitoestrogeny, które pomagają zwalczać objawy menopauzy i chronią kobiety przed nowotworem piersi. Mogą natomiast obniżać płodność u mężczyzn. Poza tym soja nie jest wskazana dla osób z niedoczynnością tarczycy. Istnieje jeszcze mnóstwo innych zarzutów wobec soi, dlatego powinniśmy ją jeść z umiarem i w zależności od indywidualnego profilu zdrowotnego.

Przepis na kotlety sojowe

Przygotowanie:
Soję moczyć przez noc w zimniej wodzie. Następnie cebulę, czosnek i odsączoną soczewicę porcjami zmielić a malakserze. Zmielone warzywa przełożyć do miski, dodać posiekaną pietruszkę, szczypior, startą marchewkę, przyprawy, mąkę, jajko (wersja wegetariańska) lub 2 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej (wersja wegańska). Odstawić na 1-2 godziny do lodówki. Po tym czasie formować kotleciki i wrzucać bezpośrednio na rozgrzany olej. Smażyć po obu stronach, na złocisty kolor.
Smacznego!
Elżbieta Gwóźdź

Bibliografia

  1. Koen Descheemaeker, Ignace Debruyn; “Soy And Health 2002. Clinical Evidence, Dietetic Applications”; Garant 2002;
  2. John Robbins, Ocean Robbins; “Głosy rewolucji żywnościowej. Możesz uzdrowić swoje ciało i świat tym, co jesz””; Wydawnictwo Illuminatio, 2014;
  3. Andrea Nguyen ; “Asian Tofu”; Ten Speed Press, 2012.;
  4. NC Soybean Producers Association ; “History of soybeans”; data dostępu: 2019-06-05
  5. Theodore Hymowitz; “Soybeans. Chemistry, Production, Processing, and Utilization”; data dostępu: 2019-06-05
  6. Mark Messina; “Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature”; data dostępu: 2019-06-05
  7. Julia R. Barrett ; “The Science of Soy: What Do We Really Know?”; data dostępu: 2019-06-05
  8. Harvard T. H. Chan, School of Public Health; “Straight Talk About Soy”; data dostępu: 2019-06-05
  9. Physicians Committee for Responsible Medicine; “Soy and Health”; data dostępu: 2019-06-05
Ocena (4.6) Oceń:

Pasaż zakupowyprzejdź do pasażu pasaż

Ogłoszenia - ekologia.pl
Pasaż zakupowy