Witamina K2 (menachinon) – właściwości, działanie i występowanie
Niewielu ludzi ma świadomość, że istnieje witamina K, więc pojęcie witaminy K2 może być tym większą niespodzianką. Tymczasem, zdaniem naukowców, ogromna część światowej populacji cierpi na jej niedobór witaminy K2, który manifestuje się zwłaszcza częstszym rozwojem chorób serca w wieku od 15 do 64 lat.
Pomimo dzisiejszej społecznej nieświadomości, witamina K wcale nie jest nowinką medyczną. Została ona bowiem odkryta już w 1929 roku przez duńskiego biochemika, Henrika Dama, który później podzielił się z Amerykaninem, Edwardem Doisy, Nagrodą Nobla w dziedzinie medycyny. Obaj panowie nie tylko potwierdzili istnienie nowej witaminy, ale udokumentowali jej postać i znaczenie dla organizmu – a jest ono niebagatelne.
Sama nazwa „K” omija kilka witaminowych liter alfabetu i odnosi się bezpośrednio do niemieckiego określenia „Koagulationsvitamin” – czyli witaminy odpowiedzialnej za krzepnięcie krwi. Bo też taka jest główna rola witaminy K1, znanej po prostu jako witamina K – wspieranie prawidłowego procesu koagulacji krwi.
Czym jest witamina K2?
Związek zwany witaminą K2 to inaczej menachinon, występujący w formie różnej długości łańcuchów, tworzonych przez tzw. grupy izoprenowe. Pod względem odżywczym dla zdrowia człowieka najistotniejsze są jego dwa typy – MK-4 oraz MK-7, dostępne w aptekach w formie suplementów. Witamina K2 występuje bowiem w postaci naturalnej, np. w tkankach zwierzęcych, ale umiemy ją już syntetyzować w formie łatwej do podania – w tabletkach.
I choć witamina K2 jest pod względem chemicznym podobna w budowie do witaminy K1, jej znaczenie dla organizmu jest zgoła inne.
Rola witaminy K2 w organizmie
Badając działanie witaminy K2 w organizmie ludzkim, naukowcy doszli do zaskakujących wniosków. Poza funkcją regulacyjną wywiera ona bowiem zasadniczy wpływ na poziom i sposób absorbcji innych składników odżywczych. W tym aspekcie szczególnie ważny jest związek wapnia i witaminy K2 – ta ostatnia decyduje bowiem o tym, gdzie kumulowany jest wapń, kierując go do kości i zębów, a więc tam, gdzie jest potrzebny, a utrudniając mu osadzanie się w tętnicach. Zwapnienie naczyń krwionośnych jest tymczasem jednym z najpoważniejszych czynników rozwoju choroby wieńcowej oraz zawałów.
Badania sugerują również, że witamina K2 ułatwia przyswajanie i prawidłowe wykorzystanie różnych białek, stając się czymś w rodzaju strażnika poprawności procesów metabolicznych w ciele.
Trudno się dziwić, że witamina K2 jest bardzo ważnym składnikiem w diecie najmłodszych – wspomagając prawidłowy rozwój kośćca oraz uzębienia oraz przeciwdziałając złamaniom.
Poza tym wpływ witaminy K2 na organizm obejmuje:
- przeciwdziałanie sztywnieniu tętnic i przedwczesnym zgonom związanym z chorobami serca;
- wzmacnianie kości w kontekście osteoporozy;
- zapobieganie rozwojowi żylaków kończyn dolnych;
- zapobieganie próchnicy poprzez wzmacnianie mineralizacji szkliwa na zębach;
- zwiększanie przyswajania witamin A i D, również odpowiedzialnych za rozwój układu kostnego;
- równoważenie gospodarki hormonalnej poprzez produkcję hormonu osteokalcyny, wpływającej m.in. na wydzielanie hormonów płciowych. Uważa się wręcz, że zwiększenie poziomu witaminy K2 redukuje dolegliwości związane z syndromem policystycznych jajników;
- regulację wydzielania insuliny, a co za tym idzie zapobieganie cukrzycy typu II;
- przeciwdziałanie tworzeniu się kamieni nerkowych oraz kamieni w woreczku żółciowym;
- ponadto, wskazuje się, że witamina K2 może mieć ogólne działanie przeciwzapalne, tym samym ograniczając ryzyko rozwoju procesów nowotworowych. Witaminy K ogólnie łączone są z prewencją raka prostaty (spadek ryzyka o 35-60%), raka wątroby, spowalnianiem rozwoju raka płuc oraz białaczki, jak również guzów nowotworowych.
Witamina K2 – pokarmowe źródła
Jak większość witamin, K2 również jest najlepiej przyswajana przez organizm w formie żywnościowej. Po części jest to wynik współzależności witaminowo-mineralnych – rozpuszczalne w tłuszczu witaminy A, D i K wspomagają się nawzajem, a ich absorbcji sprzyja także obecność wapnia, magnezu oraz cynku.
Jeśli chodzi o naturalne źródła witaminy K2, to największym hitem jest bez wątpienia Natto – japoński wynalazek, który wspomaga zdrowie mieszkańców Kraju Kwitnącej Wiśni od długich stuleci. Natto to fermentowane sojowe ziarna, które spożywa się z ryżem na śniadanie. Charakteryzują się one dość intensywnym zapachem i smakiem, mającym swoich zagorzałych zwolenników i przeciwników. Zdania naukowców są jednak jednoznaczne – Natto to produkt wzmacniający kości, obniżający ciśnienie krwi i dostarczający aż 1000 mcg witaminy K2 na 100 g produktu.
Do mniej egzotycznych, ale także bogatych w witaminę K2 źródeł pokarmowych należą również produkty pochodzenia zwierzęcego. Mowa tu przede wszystkim o ciemnym mięsie z kurczaka (uda, skrzydełka), kurzej wątróbce, żółtkach kurzych jaj, maśle oraz mięsie wołowym. Zawarty w nich MK-4 to jedyna forma witaminy K2 nie produkowana przez bakterie.
W Natto oraz serach, kiełbasach i innych produktach fermentowanych znajduje się większość pozostałych typów witaminy K2 – zwłaszcza cenne związki MK-7, MK-8, MK-9. Spośród serów na szczególną uwagę zasługują Edam, gouda, cheddar oraz sery z niebieską pleśnią.
Codzienne spożywanie nabiału i jajek łączone z regularną konsumpcją mięsa z kurczaka, wołowiny i wieprzowiny jest więc dobrym pomysłem na dostarczenie odpowiednich ilości witaminy K2. I choć w sklepach z naturalną żywnością nietrudno jest kupić suplementy MK-4 lub MK-7 ich wpływ na zdrowie nie jest jeszcze w pełni zbadany, dlatego poleca się szczególną ostrożność przy dawkowaniu. Oficjalne zalecenie naukowe mówią, że dorosła kobieta dziennie powinna spożywać 120 mcg witaminy K2, zaś dorosły mężczyzna – 138 mcg.
Masło – doskonałe źródło witaminy K2; źródło: GeorgeRudy/envato
Skąd wynikają niedobory witaminy K2?
Wydawać by się mogło, że współczesne społeczeństwo spożywa dostatecznie dużo nabiału i mięsa, aby nie martwić się o podaż witaminy K2. Niestety, diabeł tkwi w szczegółach, a w tym przypadku w sposobie hodowli. Okazuje się bowiem, że zwierzęta potrafią produkować witaminę K2 z witaminy K1, ale tylko pod warunkiem, że otrzymają ją w paszy.
Świeża trawa jest dobrym źródłem K1, ale siano, ziarna i soja już niekoniecznie. Może się więc okazać, że spożywane produkty pochodzenia zwierzęcego są bardzo ubogie w witaminę K2, bowiem zostały wyprodukowane w procesie masowej hodowli. Najlepszym wyjściem jest więc zakup mięsa, nabiału i jaj od ekologicznych farmerów, którzy stosują tradycyjne metody hodowli. Badania jakościowe wskazują bowiem na przykład, że jaja pochodzące z Holandii zawierają nawet dwa razy więcej witaminy K2 niż jaja amerykańskie.
Witamina K2 a styl życia
To nie koniec przeszkód stojących przed witaminą K2. Naukowcy twierdzą bowiem również, że wysokie spożycie pokarmów zwierających kwasy tłuszczowe typu trans oraz olejów roślinnych wielonienasyconych (m.in. z soi, słonecznikowy, kukurydziany) poważnie utrudnia przyswajanie witaminy K2 przez układ trawienny. Takie same działanie mają również niektóre leki, zwłaszcza statyny, antybiotyki o szerokim spektrum działania oraz leki na nadkwasotę.
Witamina K2 jest więc wielkim przyjacielem człowieka, ale jednocześnie wymaga podejmowania zdrowych wyborów – zakupu żywności ze sprawdzonych źródeł, wybierania dobrych źródeł kwasów tłuszczowych, dbania o odporność, unikania nadwagi, a co za tym idzie niespożywania leków związanych z zaburzeniami metabolizmu. Wówczas, nawet, jeśli nie przekonasz się do codziennego spożywania Natto, witaminę K2 możesz mieć w codziennym jadłospisie na zupełnie wystarczającym poziomie!
- "Vitamin K2: Everything You Need to Know"; https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-k2; 2018-08-17;
- Alternative Medicine Review Volume 14, Number 3 2009; "Vitamin K2"; https://www.altmedrev.com/archive/publications/14/3/284.pdf; 2018-08-17;
- Mehta, Dilip & Vaidya, Ashok.; "Role of Vitamin K2-7 in Osteoporosis:Basic and Applied Aspects"; Jaypee Publishers (2012);
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements; "Vitamin K"; https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamink-healthprofessional/; 2018-08-17;
