Magnez (Mg) - właściwości, działanie i występowanie magnezu

Czy kiedykolwiek kładłeś dłoń na klatce piersiowej i zastanawiałeś się nad biciem twojego serca? A może zadawałeś sobie pytanie o to czego ono potrzebuje by utrzymać cię przy zdrowiu? Ten puls to oznaka twojego życia i nie wolno go zaniedbywać. Dlatego warto się na moment zatrzymać i zastanowić nad pierwiastkami niezbędnymi dla jego poprawnego funkcjonowania. Dzisiaj wyjaśnimy znaczenie jednego z najważniejszych – magnezu.



Magnez w układzie okresowym pierwiastków. Źródło: shutterstockMagnez w układzie okresowym pierwiastków. Źródło: shutterstock
  1. Magnez - cała prawda o tym pierwiastku
  2. Deficyt magnezu oraz związane z nim niebezpieczeństwa
  3. Magnez zwiększa wydajność organizmu
  4. Magnez kontra cukrzyca
  5. Zdrowie sercowo-naczyniowe
  6. Może pomóc w zapobieganiu atakom migreny
  7. Zdrowe kości
  8. Magnez - piękno i zdrowie kobiet
  9. Czy przedawkowanie magnezu jest możliwe?
  10. Magnez w pożywieniu
  11. Ważny jak magnez

Magnez - cała prawda o tym pierwiastku


Z pośród wszystkich pierwiastków chemicznych magnez (Mg) wydaje się być najbardziej wdzięcznym i bliskim naszym sercom. Zwłaszcza, że to właśnie on pełni tak ważną rolę dla poprawnego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego człowieka, a blisko 90 proc. chorych skarżących się na problemy związane z sercem jest dotkniętych niedoborem tego pierwiastka. A skąd wdzięk tego pierwiastka? Któż bowiem nie tłumaczy sobie niewinnej kostki czekolady – niczym innym jak – wysoką zawartością magnezu. Gorzką prawdą okazuje się jednak fakt, że zdecydowanie nie znajdziemy go w mlecznych czekoladach, lecz w tych wysokoprocentowych, z dużą zawartością kakao.

A gdzie występuje znany dobroczynnych właściwości magnez? Otóż znajdziemy go w skorupie ziemskiej pod postacią minerałów: magnezytu, dolomitu, karnalitu, kainitu, kizerytu, szenitu oraz w wodzie morskiej w postaci roztworu soli Mg2+.

Magnez, minerał występujący w dużych ilościach w organizmie, jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych, jest dodawany do innych produktów spożywczych, czy dostępny jako suplement diety i obecny w niektórych lekach (takich jak środki zobojętniające sok żołądkowy i środki przeczyszczające). Magnez jest kofaktorem w ponad 300 układach enzymatycznych, które regulują różnorodne reakcje biochemiczne w organizmie, w tym syntezę białek, funkcje mięśni i nerwów, kontrolę poziomu glukozy we krwi i regulację ciśnienia krwi. Magnez jest niezbędny do produkcji energii, fosforylacji oksydacyjnej i glikolizy. Przyczynia się do strukturalnego rozwoju kości i jest niezbędny do syntezy DNA, RNA oraz przeciwutleniającego glutationu. Magnez odgrywa również rolę w aktywnym transporcie jonów wapnia i potasu przez błony komórkowe, co jest ważne dla przewodzenia impulsów nerwowych, skurczu mięśni i prawidłowego rytmu serca.

Warto pamiętać, że magnez ma wpływ na prawie każdy aspekt dotyczący zdrowia człowieka. Jego dzienne zapotrzebowanie u osób dorosłych wynosi 300-400 mg. Poza działaniem na układ sercowo-naczyniowy, magnez jest również niezwykle ważny dla prawidłowej pracy mózgu, układu nerwowego, a dodatkowo działa pomocniczo przy nadciśnieniu, zakłóceniach równowagi cukrowej, migrenach, astmie oraz osteoporozie.

Deficyt magnezu oraz związane z nim niebezpieczeństwa


Ze względu na ważną rolę jaką magnez odgrywa w organizmie człowieka, jego niedobór może się okazać niebezpieczny dla naszego zdrowia, a nawet jak podaje Dr. Mark Sircus w „Transdermal Magnesium Therapy” może oznaczać „katastrofę dla życia komórki”.

I oczywiście ma tutaj rację, bowiem to właśnie na poziomie komórkowym dzieją się rzeczy, tak bardzo istotne dla naszego zdrowia. Do objawów niedoboru magnezu należą: problemy z zębami, nerwowość, choroby kości, arytmia, biegunka, stany depresyjne, drętwienie rąk i nóg, nudności, słaby metabolizm wapnia i witaminy C, skurcze mięśni oraz łuszczyca. A jakie są najczęstsze przyczyny niedoboru magnezu?

Deficyt tego pierwiastka może być spowodowany chorobami nerek, częstymi biegunkami, bądź brakiem witaminy D, która to zwiększa i ułatwia wchłanianie magnezu. Magnez jest również wypłukiwany z naszego organizmu, co z kolei ma związek z naszą dietą. Niekorzystne jest tutaj spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu, kawy, kwasu szczawiowego (który występuje między innymi w herbacie, rabarbarze).

Magnez zwiększa wydajność organizmu


Podczas ćwiczeń potrzebujesz więcej magnezu niż podczas odpoczynku. Magnez pomaga przenieść poziom cukru we krwi do mięśni i pozbyć się mleczanu, który może gromadzić się podczas ćwiczeń i powodować zmęczenie. Jedno badanie opublikowane na łamach The Journal of Bone and Mineral Research z udziałem 2570 kobiet wiązało wyższe spożycie magnezu ze zwiększoną masą i mocą mięśni. W starszym badaniu siatkarze, którzy przyjmowali 250 mg magnezu dziennie, doświadczyli poprawy w skokach i ruchach ramion. Co więcej, jedno badanie sugerowało, że suplementy magnezu chronią przed niektórymi markerami uszkodzenia mięśni u profesjonalnych rowerzystów. Jednak potrzebne są dalsze badania, ponieważ niektóre analizy sugerują, że suplementacja nie pomaga sportowcom ani osobom aktywnym z normalnym poziomem magnezu.
Źródła pokarmowe magnezu, fot. shutterstock

Magnez kontra cukrzyca


Badania powiązały diety wysokomagnezowe z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Może to wynikać z tego, że magnez odgrywa ważną rolę w kontroli glukozy i metabolizmie insuliny. Przegląd Trusted Source z 2015 r. w World Journal of Diabetes donosi, że większość, ale nie wszystkie osoby z cukrzycą mają niski poziom magnezu. Niedobór magnezu może pogorszyć insulinooporność, która często pojawia się przed cukrzycą typu 2. Z drugiej strony insulinooporność może powodować niski poziom magnezu. Ponadto systematyczny przegląd z 2017 r. sugeruje, że przyjmowanie suplementów z magnezem może również poprawić wrażliwość na insulinę u osób z niskim poziomem magnezu. Jednak naukowcy muszą zebrać więcej dowodów, zanim lekarze będą mogli rutynowo stosować magnez do kontroli glikemii u osób z cukrzycą.

Zdrowie sercowo-naczyniowe


Organizm potrzebuje magnezu do utrzymania zdrowia mięśni, w tym serca. Przegląd z 2018 roku donosi, że niedobór magnezu może zwiększać ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych. Wynika to częściowo z jego roli na poziomie komórkowym. Autorzy zauważają, że niedobór magnezu jest powszechny u osób z zastoinową niewydolnością serca i może pogorszyć ich wyniki kliniczne. Osoby, które otrzymują magnez wkrótce po zawale serca, mają mniejsze ryzyko zgonu. Lekarze czasami stosują magnez podczas leczenia zastoinowej niewydolności serca (CHF), aby zmniejszyć ryzyko arytmii lub nieprawidłowego rytmu serca. Według metaanalizy Trusted Source z 2019 r. zwiększenie spożycia magnezu może obniżyć ryzyko udaru. Podają, że na każde dodatkowe 100 mg magnezu dziennie, ryzyko udaru zmniejsza się o 2%. Niektóre badania sugerują również, że magnez odgrywa rolę w nadciśnieniu. Jednak według Office of Dietary SupplementsTrusted Source (ODS), na podstawie aktualnych badań, przyjmowanie suplementów magnezu obniża ciśnienie krwi „tylko w niewielkim stopniu”.

Może pomóc w zapobieganiu atakom migreny


Migrenowe bóle głowy mogą być bolesne i często powodować objawy, takie jak nudności, wymioty oraz wrażliwość na światło i hałas. Niektórzy badacze uważają, że osoby z migreną częściej niż inne mają niedobór magnezu. W rzeczywistości kilka badań sugeruje, że suplementy magnezu mogą nawet zapobiegać i leczyć migrenowe bóle głowy. W jednym z badań suplementacja 1 gramem magnezu zapewniła ulgę w ostrych atakach migreny szybciej i skuteczniej niż zwykły lek. Ponadto spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w magnez może pomóc w zmniejszeniu objawów migreny.

Zdrowe kości


Podczas gdy większość badań koncentruje się na roli wapnia w zdrowiu kości, magnez jest również niezbędny do zdrowego tworzenia tkanki kostnej. Badania z 2013Trusted Source powiązały odpowiednie spożycie magnezu z wyższą gęstością kości, lepszym tworzeniem kryształów kostnych i niższym ryzykiem osteoporozy u kobiet po menopauzie. Magnez może poprawić zdrowie kości zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio, ponieważ pomaga regulować poziom wapnia i witaminy D, które są dwoma innymi składnikami odżywczymi niezbędnymi dla zdrowia kości.

Magnez - piękno i zdrowie kobiet


Co ciekawe, magnez jest również stosowany przy zabiegach upiększających. Znana na całym świecie działaczka na rzecz zdrowia i urody Melanie Sachs w swojej książce „Ajurweda a uroda” przypomina nam o cudotwórczych maseczkach z glinki, która jest bogatym źródłem minerałów takich jak cynk, żelazo i – jak można się domyślić – magnez. Nakładana na twarz glinka działa wręcz jak magnes na toksyny i zanieczyszczenia skóry. Warto o tym pamiętać.

Inną ciekawostką, niewątpliwie przydatną w życiu kobiet jest fakt, że magnez „zmniejsza częstotliwość ostrych zmian nastroju, które mogą występować w okresie poprzedzającym miesiączkę”- co podkreśla Siergiej Poremow, rosyjski lekarz i autor „Szansy na długowieczność”. Dzięki niemu możemy zapobiec uciążliwym migrenom przedmiesiączkowym oraz zakażeniom drożdżami.
Orzechy i nasiona są bogatym źródłem magnezu, fot. shutterstock

Czy przedawkowanie magnezu jest możliwe?


Choć magnez jest często trudno przyswajalnym mikroelementem, rzadko – niemniej jednak jest to możliwe – może dojść do jego przedawkowania, tj. hipermagnezemii. Dlaczego tak się dzieje? Najczęstszą przyczyną są zaburzenia takie jak nadczynność tarczycy czy nadnerczy kiedy dochodzi do zmniejszania wydalania magnezu przez nerki.

Objawy mogą być różne, ale do najczęściej spotykanych zaliczamy: hipokalcemię, arytmię serca, zawroty głowy, niedociśnienie, zaburzenia oddychania oraz ogólne przemęczenie organizmu.

Magnez w pożywieniu


Wypłukiwany z organizmu magnez prowadzi do potrzeby jego suplementacji. Nie ulega wątpliwości, że najlepiej sięgnąć do naturalnych produktów, w których ów pierwiastek występuje. Wśród nich znajdują się: orzechy włoskie, groch, kasza jaglana, kasza gryczana, skumbria, chleb pełnoziarnisty, ryż, wieprzowina, ziemniaki, jajka kurze, pomidory, wołowina, cytryna, jabłka, figi, grejpfruty, zielone warzywa liściaste, żółta kukurydza, owoce morza, produkty sojowe, seler, soczewica oraz wodorosty dulse.

Produkty spożywcze bogate w magnez:
  • Pestki dyni
  • Nasiona chia
  • Szpinak, gotowany
  • Migdały
  • Orzechy nerkowca
  • Orzeszki ziemne
  • Płatki zbożowe
  • Mleko sojowe
  • Czarna fasola
  • Edamame
  • Masło orzechowe
  • Ziemniak
  • Brązowy ryż
  • Banan
  • Łosoś
  • Halibut
  • Awokado
Na podstawie: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Ważny jak magnez


Magnez jest niezbędny do utrzymania dobrego stanu zdrowia i odgrywa kluczową rolę we wszystkim, od wykonywania ćwiczeń po zdrowie serca i funkcjonowanie mózgu. Cieszenie się różnorodnymi pokarmami bogatymi w magnez może zapewnić wystarczającą ilość tego ważnego składnika odżywczego w swojej diecie. Szpinak, nasiona chia, masło orzechowe i awokado to tylko kilka przykładów, które stanowią doskonałe dodatki do koktajli, przekąsek i innych potraw. Warto pamiętać o właściwościach tego pierwiastka i uświadomić sobie jak ogromnym jest skarbem i przed iloma chorobami może nas uchronić jego profilaktyczne stosowanie.
Ekologia.pl (JSz)

Bibliografia

  1. Siergiej Poremow; “Szansa na Długowieczność”; 2003;
  2. Mark Sircus; “Transdermal Magnesium Therapy. A new Modality for the Maintenance of Health.”; iUniverse, Inc. Bloomington, 2011;
  3. Syed K. Ahsan ; “Magnesium in Health and Disease”; semanticscholar.org;
  4. Romani, Andrea. (2013); “Magnesium in Health and Disease”; Metal ions in life sciences. 13. 49-79. 10.1007/978-94-007-7500-8_3. ;
  5. Dr Carolyn Dean; “Magnez dla zdrowia. Ochrona przed chorobami serca, cukrzycą, osteoporozą, astmą i otyłością ”; Wydawnictwo Vital, Wydanie I BIAŁYSTOK 2014;
Moim zdaniem
Czy magnez odgrywa ważną rolę w organizmie człowieka?
Ocena (3.5) Oceń: