Rukola warzywo – właściwości, witaminy i wartości odżywcze rukoli

Rukola ma przyjemny, orzechowy, lekko pieprzny smak i coraz częściej gości na naszych stołach. Warzywo rukola pochodzi z krajów Śródziemnomorskich, ale bez problemu można je uprawiać również w Polsce. Jest obecnie niemal podstawowym składnikiem każdego mixu sałat. Dzięki dobrej dostępności na rynku, znajdziemy rukolę w wegańskich burgerach, pizzy wegetariańskiej, a także w popularnej sałatce z serem feta. Moda na rukolę zawędrowała do Polski jednak stosunkowo niedawno. Na czym polega ewenement tych niepozornych zielonych listków?

Rukola, której oficjalna nazwa brzmi rokietta siewna (Eruca vesicaria (L.) Cav.) jest zielonym warzywem liściastym i należy do słynnej rodziny kapustowatych, z której wywodzi się wiele roślin mających zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Jadalne delikatne liście rukoli mogą przywodzić na myśl sałatę, jednak w rzeczywistości, jest ona spokrewniona z chrzanem i rzodkiewką.

Popularna szczególnie we Włoszech i Hiszpanii rukola należy – razem z brokułami i jarmużem – do rodziny krzyżowych. Znana była już starożytnym Rzymianom, a obecnie w stanie dzikim spotkać ją można w rejonach Morza Czarnego, Morza Śródziemnego, w Afryce i w Azji. Na naszym kontynencie popularna jest szczególnie we Włoszech i Hiszpanii, z którymi to krajami najbardziej się kojarzy. Charakteryzuje się pikantnym, wyrazistym, lekko gorzkawym smakiem, który zawdzięcza zawartości aminokwasów siarkowych.

Ogród pełen rukoli

Mimo że rukola wywodzi się z ciepłych śródziemnomorskich rejonów, można uprawiać ją także w Polsce. Jako że okres jej wegetacji jest krótki, roślinę hoduje się zarówno wiosną, jak i jesienią. Podłoże przygotowane pod uprawę powinno być wilgotne, żyzne i gliniasto–piaszczyste. Samo stanowisko zaś – odpowiednio nasłonecznione. Nasiona wysiewamy bezpośrednio do gruntu i przykrywamy je niezbyt grubą warstwą piachu. W czasie wzrostu powinniśmy zadbać o to, żeby roślina miała stały dostęp do wody. Zbioru rokietty dokonujemy w momencie, gdy liście osiągają wysokość minimum 15 cm. Aby roślina mogła wydać kolejny plon, wycinamy same rozety, pozostawiając korzeń głęboko w ziemi.

Rukola jest nie tylko smaczna, ale i zdrowa! To lekkostrawne i niskokaloryczne warzywo liściaste wzmacnia organizm, zwiększa odporność i zapobiega anemii. Świeże liście rukoli mogą być nie tylko składnikiem różnego rodzaju sałatek, ale także dodatkiem do zup, kanapek, duszonych warzyw czy soków warzywnych.

Rukola to afrodyzjak czy składnik pizzy?

Rukolę znali już starożytni Rzymianie, którzy uprawiali ją zarówno dla liści jak i nasion, cenionych ze względu na zawarte w nich olejki eteryczne. Jednym z najpopularniejszych dań była wówczas sałatka z rukoli, cykorii, malwy i lawendy doprawiona wytrawnym sosem serowym. Co ciekawe, w I wieku n.e. roślinę tę zaczęto traktować jako afrodyzjak i sporządzano z niej rozmaite mikstury, mające rozbudzać pożądanie, zwiększać płodność oraz leczyć impotencję.  Aby wzmocnić jej „magiczne” działanie, nasiona sadzono w pobliżu pomników Priapa, boga płodności. Rokietta nie była jednak warzywem „głównego nurtu”. Traktowano ją bardziej jak „ziółko”, które można w niewielkich ilościach dodawać do potraw. Obecnie w kuchni włoskiej roślina jest niemal wszędobylska – znajdziemy ją w pizzy, a nawet w likierze. W Polsce rukola powoli zyskuje na popularności, pojawiając się przede wszystkim w menu wegańskich i wegetariańskich restauracji. Na szczęście nie ma problemów z jej dostępnością – można ją dostać w każdym większym supermarkecie.

Dlaczego warto jeść liście rukoli?

Rukola kryje w sobie wiele skarbów. Znajdziemy w niej tłuszcz, białko roślinne, węglowodany, błonnik, cukry, chlorofil, flawonoidy, glukozynole, witamin – witamina A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B5, B6 i B9), witamina C, E i K oraz minerały – cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, selen, sód, wapń i żelazo. Za ostry smak tej rośliny odpowiadają aminokwasy siarkowe, które mają działanie bakteriobójcze. Włączenie jej do codziennego menu pozwala odtruć organizm i wzmocnić odporność. Rukola może stanowić świetny składnik sałatek dla osób będących na diecie redukcyjnej. 100 gramów liści dostarcza nam jedynie 20 kalorii!

Czy rukola powstrzyma raka?

Udowodniono, że spożywanie dużej ilości warzyw kapustnych zmniejsza ryzyko wystąpienia raka płuc i raka jelita grubego. Antyrakowe właściwości posiada także bogata w sulforafan rukola. Składnik ten, blokując działanie enzymu HDAC, biorącego udział w rozwoju dotkniętych mutacją komórek, potrafi zahamować rozwój czerniaka nowotworu przełyku, prostaty oraz trzustki. Naukowcy są zdania, że możliwość zatrzymania enzymów HDAC jest ogromną szansą na rozwój antyrakowej terapii w przyszłości. Rukola, jak każde zielone warzywo, jest również źródłemchlorofilu, który potrafi ochronić nas przed szkodliwym działaniem wydzielających się podczas grillowania kancerogennych amin heterocyklicznych.

Liście rukoli dla kości

Zawarta w rukoli witamina K zwiększa absorbcję wapnia, jednocześnie ograniczając jego wydalanie. Regularne spożywanie tej rośliny przyczynia się do poprawy stanu zdrowia kości , zmniejszając ryzyko złamań i pojawienia się w przyszłości osteoporozy.

Rukola jako dieta dla cukrzyka

Rukola jest źródłem cennego przeciwutleniacza – kwasu alfa-liponowego. Substancja ta obniża poziom glukozy we krwi, zwiększa wrażliwość na insulinę i zapobiega negatywnym skutkom stresu oksydacyjnego u pacjentów z cukrzycą.

Rukola to zdrowy sposób na podrasowanie mięśni

Obecne w rukoli azotany wspierają dotlenienie naszych mięśni podczas wysiłku fizycznego. Włączenie liści tej rośliny do diety zwiększa naszą wytrzymałość, poprawia wydolność układu krążenia i układu oddechowego. Z tego powodu powinna się ona znaleźć w codziennym menu każdego sportowca!

Zaproś rukolę do stołu

Obecnie rukola staje się domeną nie tylko kuchni włoskiej. W Polsce zaczyna się ją spożywać nie tylko na surowo, lecz także w wersji gotowanej, jako składnik zup lub smażonej (na maśle, podobnie jak szpinak). Świeże listki idealnie nadają się do sałatek, dobrze komponując się z serem feta tudzież pomidorami. Możemy dodawać je także do kanapek – świetnie sprawdzą się w towarzystwie sera pleśniowego, awokado i szczypiorku.

Kanapka z mozzarellą, awokado i rukolą

Składniki (porcja dla 2 osób):

• 4 kromki razowego chleba tostowego
• 2 garści świeżej rukoli
• 4 plasterki mozzarelli
• 1 dojrzałe awokado
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki orzeszków pinii
• pomidorki koktajlowe

Przygotowanie:
Na dwóch kromkach pieczywa układamy rukolę, mozzarellę i pokrojone awokado. Całość skrapiamy oliwą z oliwek, posypujemy prażonymi orzeszkami pinii, solą morską i pieprzem. Na koniec przykrywamy kanapki drugą kromką chleba, przekrawamy je na pół i… gotowe.

Sałatka z rukoli z mango

Składniki:

Sałatka:

• 1 duże mango, pokrojone w kostkę
• 1 awokado, pokrojone w kostkę
• 3/4 szklanki ciecierzycy
• miska rukoli

Sos:

• 1/4 szklanki soku z cytryny
• 2 łyżki octu jabłkowego
• 1/4 szklanki oliwy
• 1 łyżka musztardy dijon
• 1 łyżeczka syropu z agawy
• szczypta pieprzu zielonego
• szczypta czosnku w proszku

Przygotowanie:
Składniki sosu przelać do małego słoika. Słoik zakręcić i kilka razy dynamicznie nim potrząsnąć. Awokado, mango oraz ciecierzycę przełożyć do miski, polać dressingiem, wymieszać. Tuż przed podaniem dodać liście rukoli i ponownie wymieszać. Serwować z miseczką ugotowanej komosy ryżowej.
Smacznego!