Wegańskie potrawy na grill – przepisy pełne zdrowia!
Grillowanie stało się jedną z najpopularniejszych rodzinnych rozrywek sezonu letniego. Czy jest ono jednak niedostępne dla osób niejedzących mięsa? W żadnym razie! Wegetariańskie dania na grill są na tyle atrakcyjne, że skuszą nawet zapalonych mięsożerców, a dodatkowo oferują unikalne korzyści zdrowotne. Zapoznaj się z naszymi przepisami.
Czy grillowanie jest zdrowe?
Przez długi czas zwykło się uważać, że grillowanie sprzyja zdrowiu jako alternatywa dla smażenia. Faktycznie, ten sposób przygotowania potraw ogranicza zawartość tłuszczu w diecie i czyni żywność lżej strawną. Ale istnieje i druga strona medalu. W potrawach z grilla znajdują się bowiem wysokie ilości AGE’s czyli końcowych produktów glikacji. Mowa o związkach powstających w produktach zwierzęcych w wyniku działania wysokich temperatur, które mają prozapalny wpływ na organizm. Grillowana wołowina, wieprzowina i kurczak zawierają też heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA) oraz policykliczne węglowodory aromatyczne (PAH) oskarżane o powodowanie nowotworów u zwierząt. Wreszcie, z badań naukowych wynika, że osoby często spożywające dobrze przypieczone steki podlegają wyższemu ryzyku zachorowania na raka trzustki, jelita grubego oraz pęcherza moczowego.
W świetle powyższego zdecydowanie warto jest zastąpić choć część tradycyjnego barbecue wegetariańskimi daniami z grilla! Poniżej znajdziesz garść smacznych i zdrowych przepisów.
Wegańskie burgery
Czyli idealna kontrpropozycja dla tradycyjnych hamburgerów. Podawane w bułce z ulubionymi dodatkami i sosami, są najlepszym pomysłem jak ugościć wegan na ogrodowym przyjęciu bez kulinarnej dyskryminacji!
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu
- 1 szklanka orzechów włoskich
- ½ cebuli
- ½ łyżki oleju z awokado
- po 1 łyżce chili, kminu rzymskiego i wędzonej papryki
- po ½ łyżeczki soli i pieprzu
- 1 łyżka cukru brązowego
- 1 ½ szklanki ugotowanej czarnej fasoli
- 1/3 szklanki bułki tartej
- 3-4 łyżki sosu BBQ
Przygotowanie:
Orzechy prażymy na suchej patelni 5-7 minut, a następnie miksujemy z przyprawami i cukrem. Cebulkę siekamy i podsmażamy na oleju aż zmięknie. Odcedzoną fasolkę rozgniatamy widelcem i dodajemy do niej ryż, orzechy, smażoną cebulkę, sos i bułkę tartą. Całość bardzo dokładnie mieszamy i formujemy burgery pożądanej wielkości. Opiekamy na grillu po 3-4 minut z każdej strony. (źródło: https://minimalistbaker.com/)
Grillowane młode ziemniaki z dressingiem ziołowym
Proste, letnie danie, które świetnie zaspokaja głód. Może być podawane samodzielnie lub jako dodatek do mięsa.
Składniki:
- 750 g młodych ziemniaków
- oliwa z oliwek
- sól kamienna
- pieprz zielony
DRESSING:
- 1 szklanka liści kolendry
- 1 szklanka naci pietruszki
- 2 zielone cebulki
- 2 ząbki czosnku
- 6 łyżek soku cytrynowego
- 6 łyżek oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka soli
- ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
Przygotowanie:
Ziemniaki myjemy, zalewamy zimną wodą i gotujemy ok. 20 minut. Po odcedzeniu i wystygnięciu kroimy na połówki, obtaczamy w oliwie i doprawiamy solą oraz pieprzem. Układamy je na grillu płaską stroną do dołu i opiekamy ok. 10 minut. Wszystkie składniki dressingu miksujemy 10-20 sekund do osiągnięcia jednolitej konsystencji. Ziemniaki wykładamy na talerz i polewamy dressingiem. (źródło: https://www.shelikesfood.com/)
Kalafiorowe szaszłyki
Gratka dla miłośników azjatyckich smaków, niezwykle łatwa do przygotowania i smaczna nawet na zimno. Słodko-kwaśny kalafior pięknie prezentuje się na talerzu.
Składniki:
- 4 szklanki różyczek kalafiorowych
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 1 łyżka skrobi kukurydzianej
- 1 łyżka sosu sojowego
- 1 łyżeczka płatków chili
- 1 zielona cebulka
SOS:
- 3 łyżki sosu sojowego
- 2 łyżki octu ryżowego
- 2 łyżeczki oleju sezamowego
- 2 łyżki cukru trzcinowego
- 1 szklanka wywaru warzywnego
- 1 łyżka sosu Sriracha
- 1 łyżka startego imbiru
- 4 ząbki startego czosnku
- 1 łyżka skrobi kukurydzianej
Przygotowanie:
Kalafiora wkładamy do szklanej misy, dolewamy 2 łyżki wody i wkładamy do mikrofali na 7 minut. Po wyjęciu i ostudzeniu przekładamy do zamykanego na zip worka. W misce łączymy olej, chili i sos sojowy, a następnie przelewamy zawartość do worka i szczelnie go zamykamy. Całość wstrząsamy, aby sos pokrył dokładnie kalafiora i marynujemy ok. 20 minut. W międzyczasie przygotowujemy sos. Na patelni podgrzewamy olej sezamowy i podsmażamy na nim czosnek z imbirem. Dodajemy pozostałe składniki i dokładnie mieszamy. Zagotowujemy i dusimy na małym ogniu ok. 20 minut, aż do zgęstnienia. Kalafiora nabijamy na patyczki od szaszłyków i grillujemy aż zmięknie. Smarujemy szaszłyki sosem i grillujemy dalej aż do lekkiej karmelizacji. Podajemy z zieloną cebulką i resztą sosu w miseczce. (źródło: https://www.eatwell101.com/)
Grillowana kukurydza z wegańskim sosem aioli
Kukurydza jest jednym z najwdzięczniejszych warzyw do grillowania. W tej wersji będzie smakować także dzieciom i doskonale zaspokoi nawet większy głód.
Składniki:
- 4 kolby kukurydzy
- oliwa z oliwek
AIOLI:
- 1 ząbek czosnku
- ¼ szklanki mleka sojowego
- ½ szklanki oleju słonecznikowego
- ½ łyżeczki octu jabłkowego
- sól morska
- pieprz biały
- ½ szklanki szpinaku baby
Przygotowanie:
Kukurydzę gotujemy w osolonej wodzie ok. 30 minut, następnie odcedzamy i grillujemy jeszcze 10 minut. Wszystkie składniki sosu (poza szpinakiem) miksujemy na gładką masę. Dodajemy szpinak i miksujemy raz jeszcze. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Podajemy kukurydzę polaną lekko sosem. (źródło: https://simpleveganblog.com/)
Grillowane tofu
W diecie wegańskiej zasadniczo brakuje białka. Ryzyko niedoborów można zmniejszyć dzięki produktom sojowym takim jak tofu. Pozornie mdłe i niewyraźne w smaku w postaci ugrillowanej okazuje się być godną namiastką mięsa.
Składniki:
- 400 g tofu
- 1 łyżeczka cukru kokosowego
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- ¾ łyżeczki soli himalajskiej
- ½ łyżeczki papryki
- ½ łyżeczki suszonego czosnku
- ½ łyżeczki suszonej cebuli szalotki
- ½ łyżeczki kminu rzymskiego
- ½ łyżeczki kurkumy
- ¼ łyżeczki cynamonu
- ¼ łyżeczki kolendry
- ¼ łyżeczki pieprzu kajeńskiego
- 1/3 szklanki oliwy z oliwek
- 2 łyżki soku z limonki
- 1 łyżka przecieru pomidorowego
Przygotowanie:
Tofu owijamy ręcznikiem papierowym, przykrywamy deską do krojenia i obciążamy książkami. Pozostawiamy do odsączenia na ok. 1 godzinę, a następnie kroimy w kostkę. Wszystkie pozostałe składniki dokładnie mieszamy do uzyskania jednolitej pasty. Każda kostkę tofu smarujemy marynatą i pozostawiamy na 15 minut. Nakładamy kostki na patyczki do szaszłyków i grillujemy 3-5 minut z każdej strony. Podajemy z sałatką i pitą. (źródło: https://www.crowdedkitchen.com/)
Grillowane nadziewane awokado
Awokado kojarzy się przede wszystkim z sałatkami oraz dipem guacamole. Miękki owoc da się jednak wykorzystać również do grillowania i to w bardzo atrakcyjnej formie. Poniższy przepis zawiera dodatkowo ciecierzycę, więc również stanowi cenny dodatek białka do wegańskiego jadłospisu.
Składniki:
- 1 puszka ciecierzycy
- olej z pestek winogron
- ½ łyżeczki wędzonej papryki
- ½ szklanki świeżego ogórka krojonego w kostkę
- ½ szklanki pomidorów koktajlowych pokrojonych w ćwiartki
- 2 duże awokado
- 1 ½ łyżki soku z cytryny
- 2 łyżki tahini
- świeża kolendra
Przygotowanie:
Ciecierzycę odcedzamy, osuszamy w papierowym ręczniku i mieszamy z papryką, solą, pieprzem oraz odrobiną oleju. Przekładamy do koszyka na grilla i pieczemy ok. 10 minut, po czym dodajemy jeszcze trochę oleju, mieszamy i grillujemy dalszych 10 minut. Awokado kroimy na połówki, usuwamy pestki i wygrzebujemy łyżeczką część miąższu. Następnie połówki smarujemy olejem, solimy, pieprzymy i grillujemy przeciętą stroną w dół ok. 5 minut. Pomidory i ogórki łączymy w miseczce z sokiem cytrynowym. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Na każdą połówkę awokado nakładamy trochę warzyw, następnie trochę ciecierzycy, a całość polewamy lekko tahini i ozdabiamy kolendrą. (źródło: https://www.foodfaithfitness.com/)
Grillowane owoce
Jak się okazuje, grillować można nie tylko warzywa. Miłośnicy słodkich przysmaków mogą wypróbować poniższe przepisy, które sprawdzą się w roli słodkiej przekąski bądź nawet deseru.
Sałatka z grillowanych melonów
Składniki:
- ½ małego arbuza bez pestek
- ½ melona cantalopue
- ½ melona miodowego
- 2 łyżki białego octu balsamicznego
- 2 łyżki prażonych pistacji
- 2 łyżki siekanej świeżej bazylii
- sól jodowana i pieprz czerwony
Przygotowanie:
Arbuza i melony kroimy w plastry o grubości 2 cm. Polewamy octem, solimy i pieprzymy, a następnie pieczemy na grillu po 2 minut z każdej strony. Po ostygnięciu wkładamy na 30 minut do lodówki. Kroimy owoce w dużą kostkę, mieszamy w misie i posypujemy siekanymi pistacjami i bazylią. (źródło: https://www.forksoverknives.com/)
Karmelizowany ananas
Składniki:
- 1 ananas
- ½ szklanki brązowego cukru
- ½ szklanki stopionego masła
- cynamon
Przygotowanie:
Ananasa kroimy w wzdłuż w niezbyt grube łódki. Lekko oprószamy je cynamonem. Masło ubijamy z miseczce z cukrem i dodatkowym cynamonem, a mieszanką tą pokrywamy dokładnie ananasa z każdej strony. Grillujemy 7-10 minut, aż do nabrania złoto-brązowej barwy. (źródło: https://therecipecritic.com/)
Jak widać z powyższego, grillowanie bez mięsa jest nie tylko możliwe, ale także pyszne i zdrowe. Nawet, jeśli nie chcesz rezygnować z steków czy hamburgerów, spróbuj wpleść do letniego menu wegańskie potrawy z grilla!
- „Is Grilling Healthy? We Asked a Nutritionist—Here’s What She Said” Carolyn Williams, https://www.cookinglight.com/cooking-101/is-grilling-safe, 22/06/2022;
- “8 Scary Things That Happen To Your Body When You Eat Grilled Foods” Lauren Manaker, https://www.medcor.com/2015/06/11/is-it-healthy-to-eat-grilled-foods/, 22/06/2022;
- “Vegan barbecue recipes” BBC, https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/vegan-barbecue-recipes, 22/06/2022;
- “1 Vegan Grilling Recipes Because Backyard Cookouts Are Officially Back in Session” Emily Laurence, https://www.wellandgood.com/vegan-grilling-recipes/, 22/06/2022;
- “Vegetarian and Vegan Grilling Recipes” Jolinda Hackett, https://www.thespruceeats.com/vegan-barbecue-and-grilling-recipes-3378405, 22/06/2022;
