Kalafior warzywo – właściwości, witaminy i wartości odżywcze kalafiora
Dla większości z nas jedną z ulubionych potraw w okresie dzieciństwa był gotowany kalafior posypany chrupiącą bułką tartą. Obecnie, wiedząc, jak cenne dla zdrowia właściwości zawiera w sobie kalafior, skłaniamy się ku temu, by spożywać je na surowo lub w wersji przyrządzanej na parze. Jak wybrać idealnego kalafiora? W jaki sposób można przyrządzić to warzywo, aby wprowadzić nieco zmian w naszej kuchni?
- Kalafior wcale nie jest darem od królowej Bony
- Kalafior to bezpieczne dla alergików bogactwo witamin i minerałów
- Kalafior blokuje dostęp nowotworom
- Kalafior jest źródłem cennego błonnika i wsparcie dla układu pokarmowego
- By mieć pamięć jak słoń… kalafior
- Kalafior przeciw osteoporozie
- Kalafior idealny
- Jak jeść kalafiora?
- Kalafior na różne kolory
Kalafior (Brassica oleracea L. var.botrytis L.) jest rośliną uprawną, uznawaną za odmianę kapusty warzywnej lub efekt mutacji brokułu. Kalafior występuje w wielu odmianach kolorystycznych – oczywiście najpopularniejsze są białe lub kremowe – jednak czasami możemy natrafić na wersję żółtą, zieloną tudzież… fioletową. Okrągłą główkę warzywa, podobnie jak w przypadku brokułu, tworzą tzw. róże, które we wczesnym stadium rozwoju są tak zbite, że ciężko je od siebie oddzielić. Uznaje się, że młody kalafior, a więc taki o gęsto ułożonych różach, jest najdelikatniejszy w smaku.
Kalafior wcale nie jest darem od królowej Bony
Na podstawie źródeł historycznych można stwierdzić, że kalafior pochodzi z Cypru, skąd bierze się jego pierwotna nazwa – „kapusta cypryjska”. Uprawiano go już w starożytnej Grecji i w Rzymie. W Polsce warzywo pojawiło się na przełomie wieku XVI i XVI. Wbrew powszechnej opinii, nie sprowadziła go do nas królowa Bona Sforza. Jak podaje Kamil Janicki w swojej książce „Damy złotego wieku”, kapusta i kalafior trafiły na polskie ziemie najprawdopodobniej wskutek wyjazdów synów najlepszych polskich rodów do Włoch, zaś same włoskie przepisy zawierające dania na bazie warzyw kapustnych przyjęły się w rodzimej kuchni dopiero dwa wieki później.
| Wartości odżywcze kalafiora (ok. 107 g) |
|---|
ZDS* – zalecane dzienne spożycie |
Kalafior to bezpieczne dla alergików bogactwo witamin i minerałów
Kalafior, jak większość warzyw, jest niskokaloryczny. 100 gram rośliny to tylko 25 kalorii. Znajdziemy w niej imponujący zestaw witamin: witamina A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B5, B6 i B9), witamina C, E i K oraz wiele soli mineralnych: chlor, cynk, fluor, fosfor, jod, magnez, mangan, miedź, potas, sód, wapń i żelazo. W kalafiorze możemy również znaleźć tłuszcze, białko, węglowodany, błonnik i cukry. Osoby podatne na uczulenia bez wahania mogą umieścić to warzywo w swojej diecie, jako że udowodniono jego hipoalergiczność.
Kalafior blokuje dostęp nowotworom
Kalafior zawiera antyoksydanty, które, jak wiadomo, zapobiegają niebezpiecznym mutacjom komórek i zwalczają wolne rodniki. Udowodniono, że przeciwutleniacz o nazwie indolo-3-karbinol, spotykany w warzywach kapustnych, zmniejsza ryzyko raka piersi. Z kolei zawarty w kalafiorze sulforofan daje organizmowi siłę do walki z istniejącymi już zmianami nowotworowymi. Badania dowodzą, że związek ten może zahamować rozwój raka przełyku, trzustki, prostaty i czerniaka we wczesnym stadium. Kalafior zawiera również przeciwutleniacze karotenoidowe i flawonoidowe, które mają działanie przeciwnowotworowe i mogą zmniejszać ryzyko kilku innych chorób, w tym chorób serca. Co więcej, kalafior zawiera duże ilości witaminy C, która działa jako przeciwutleniacz. Witamina C jest również dobrze znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych, wzmacniających układ odpornościowy i zmniejszających ryzyko chorób serca i raka.
Kalafior jest źródłem cennego błonnika i wsparcie dla układu pokarmowego
Ze względu na wysoką zawartość błonnika i wody w kalafiorze, spożywanie tego warzywa zapobiega zaparciom, chorobom układu pokarmowego, zmniejsza także ryzyko raka jelita grubego. Najnowsze badania dowodzą, że błonnik pokarmowy odgrywa istotną rolę dla prawidłowego działania układu odpornościowego i zapobiega zapaleniom, dzięki czemu chroni nas przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, cukrzycą i rakiem. Jako dobre źródło błonnika, kalafior spowalnia trawienie i sprzyja uczuciu sytości. Może to pomóc zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia.Wysoka zawartość wody to kolejny aspekt sprzyjający odchudzaniu. W rzeczywistości 92% wagi kalafiora składa się z wody. Jak podaje Nutritional Sciences Program of the University of Kentucky, wysokie spożycie błonnika, poza tym, że pomaga schudnąć, pozwala obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
By mieć pamięć jak słoń… kalafior
Zawarta w kalafiorze cholina ułatwia zasypianie, naukę i zapamiętywanie. Wspiera także proces utrzymywania odpowiedniej struktury błon komórkowych i usprawnia przenoszenie bodźców nerwowych. Jeśli mamy dużo rzeczy na głowie i ważne jest dla nas, aby o niczym nie zapomnieć, powinniśmy umieścić to warzywo w swojej diecie.
Kalafior przeciw osteoporozie
Z racji tego, że kalafior zawiera witaminę K, ułatwiającą wchłanianie wapnia i ograniczającą jego wydalanie z organizmu, spożycie tego warzywa pozwala zmniejszyć ryzyko złamań kości i osteoporozy.
Kalafior idealny
W celu wybrania idealnego okazu kalafiora, pamiętajmy, że powinien on mieć średnich rozmiarów głowę, stanowiącą zbitą masę, pozbawioną uszkodzonych różyczek i plam.
Jak jeść kalafiora?
Z kulinarnego punktu widzenia kalafior sam w sobie jest stosunkowo mdły. W połączeniu z odpowiednimi składnikami można go przekształcić w podstępny niskowęglowodanowy, bezglutenowy substytut ryżu, makaronu, ziemniaków i mąki pszennej.
Kalafiora można spożywać na surowo – wówczas zachowuje najwięcej witamin oraz wartości odżywczych i może stanowić smaczny składnik sałatek. Zanim przyrządzimy warzywo, powinniśmy oczyścić je z liści, dokładnie umyć i, w razie potrzeby poporcjować. Najpopularniejsze danie z kalafiora w naszym kraju to, oczywiście, jego wersja gotowana, serwowana z masłem i bułką tartą.
Aby jednak nieco odświeżyć nasze nawyki kulinarne, a przy tym mieć gwarancję, że warzywo zachowa wszystkie cenne wartości, możemy spróbować przyrządzić sałatkę z kalafiora z dodatkiem śmietany i świeżego szczypiorku.
Składniki (porcja dla dwóch osób):
- 1 jędrny kalafior
- 1 pęczek świeżego szczypioru
- śmietana ryżowa
- majonez wegański
- sól himalajska i czosnek niedźwiedzi
Przygotowanie:
Umyty i osuszony kalafior ścieramy na tarce o grubych oczkach. Szczypior i czosnek niedźwiedzi siekamy, po czym mieszamy z utartym kalafiorem, majonezem i śmietaną. Całość przyprawiamy solą.
Na zdrowie!
Kalafior na różne kolory
Podczas gdy większość ludzi kojarzy białego kalafiora, warzywo to występuje w kilku różnych wariantach kolorystycznych. Fioletowe, pomarańczowe i zielone odmiany kalafiora można znaleźć w niektórych sklepach spożywczych lub na targowiskach. Kolorowy kalafior może dostarczyć naszemu organizmowi jeszcze szersze spektrum przeciwutleniaczy. A jeśli jesteś żądny przygód, możesz włączyć kalafior do wielu przepisów na desery, takich jak kalafiorowe ciasteczka, ciasto, pudding i sernik. Chociaż te smakołyki są tylko dodatkami do diety, jest to jeszcze jeden sposób na spożywanie mniej rafinowanych węglowodanów i zwiększenie ilości warzyw w swoim jadłospisie!
- Janicki K. „Damy złotego wieku”, wydawnictwo Znak Horyzont, 2014;
- www.medicalnewstoday.com [dostęp: 2015-07-26];
- www.nutrition-and-you.com [dostęp: 2015-07-26];
- www.nutrition411.com [dostęp: 2015-07-26];
- www.whfoods.com [dostęp: 2015-07-26];
![脇山航 [CC BY-SA 4.0], via Wikimedia Commons](https://www.ekologia.pl/wp-content/uploads/2023/03/800x534.jpg)
![Cukier palmowy o brązowym kolorze. I, Fritzs [CC BY-SA 3.0], via Wikimedia Commons](https://www.ekologia.pl/wp-content/uploads/2023/03/1-24_1280x832-1024x666.jpg)
