Bób warzywo - właściwości, witaminy i wartości odżywcze bobu

Wybitny starożytny matematyk Pitagoras uważał, że jedzenie bobu to zbrodnia nie do wybaczenia. Zielone ziarenka bobu miały jego zdaniem pełnić rolę drabin dla dusz ludzkich wspinających się z piekła na ziemię. Na szczęście, słynnego Greka pamiętamy już dziś głównie ze względu na sumę kwadratów przyprostokątnych…

1. Bób w Polsce
2. Co się kryje w ziarenkach bobu?
3. Bób dla zdrowia kości i serca
4. Energia, odporność i dobre samopoczucie w strączkach bobu
5. Bób - zastrzeżenia zdrowotne
6. Bób w kuchni
7. Jaki bób wybrać?

Jak wskazują badania archeologiczne, już ponad 5 tysięcy lat przed naszą erą bób był rośliną niezwykle rozpowszechnioną w regionie Morza Śródziemnego. Z tego punktu widzenia jest to najstarsza hodowlana roślina strączkowa, o której wzmianki znaleźć można nawet w antycznych egipskich papirusach. Grecy i Rzymianie, niepomni przestróg Pitagorasa, zajadali się pożywnymi zielonymi łuskami z lubością, a w mitologii znalazło się wręcz miejsca dla Kyamitesa – bożka bobu, który miał dbać o powodzenie jego podaży rynkowej. Ziarna bobu odegrały również niebagatelną rolę w rozwoju ateńskiej demokracji – barwione na biały i czarny kolor używane były do anonimowego głosowania nad ważnym kwestiami państwowymi.

Wedle legendy uprawa bobu uratowała również średniowiecznych mieszkańców Sycylii przed śmiercią głodową z powodu panującej suszy. Pobożni Sycylijczycy modlili się do swego patrona św. Józefa z prośbą o deszcz i opady rzeczywiście nadeszły, ale jedyną rośliną, która zdążyła wzejść na wysuszonej do cna glebie był właśnie bób. Do dziś jego łuskami przyozdabia się ołtarze łaskawego świętego.

Bób w Polsce

Pożywne i łatwe w uprawie ziarna bobu rozpowszechniły się nad Wisłą w czasach średniowiecza, stając się ważnym elementem diety ubogiej ludności. Niestety, dzisiaj niewielu krajowych rolników zainteresowanych jest starożytnymi fasolkami, pomimo ich fantastycznych wartości odżywczych i korzystnego wpływu na glebę. Największymi producentami bobu w Europie są Włochy i Hiszpania, a w dalszej kolejności także Francja i Wielka Brytania.

Korzenie bobu kończą się brodawkami, w których sprzyjające siedlisko do życia znalazły sobie bakterie azotowe, wiążące wolny azot z powietrza i w ten sposób użyźniające glebę. Brodawki owe można podczas zbioru wytrząsnąć do ziemi, stwarzając doskonałe warunki do uprawy innych roślin na tym samym stanowisku.

Bób można z powodzeniem uprawiać w przydomowym ogródku. Ziarenka wysadza się już w marcu, bezpośrednio do gruntu, pamiętając o zachowaniu półmetrowych odstępów między rzędami. Dorosłe rośliny mogą osiągać nawet metr wysokości! Gleba nie powinna być zbyt kwaśna, a stanowisko wysiewu raczej słoneczne. Przy sumiennym podlewaniu w okresie największego wzrostu – na przełomie kwietnia i maja – pysznych świeżych plonów w łuskach można spodziewać się już w czerwcu.

Co się kryje w ziarenkach bobu?

Jak wszystkie warzywa strączkowe, bób jest roślina bardzo cenną pod względem odżywczym, zarówno pod względem ludzkiego zapotrzebowania na energię, jak i białko. W 100 g bobu znajduje się aż 26 g roślinnych protein i 25 g błonnika spożywczego! Jest to więc doskonała propozycja dla wegetarian oraz wszystkich próbujących ograniczyć ilość mięsa w diecie, jak również dla osób cierpiących na nawykowe zaparcia.

Imponująca zawartość błonnika ma również działanie prewencyjne w stosunku do raka jelita grubego i odgrywa znaczącą rolę przy utrzymywaniu w ryzach poziomu złego cholesterolu we krwi. Przeciwcholesterolowe działanie mają również obecne w bobie izoflawonoidy i sterole roślinne, które w warunkach laboratoryjnych dają wspaniałe rezultaty w zwalczaniu komórek raka piersi.

Poza tym bób powinien znaleźć się w jadłospisie każdej przyszłej mamy ze względu na niezwykle wysoką zawartość kwasu foliowego – aż 106% zalecanego dziennego spożycia w 100 g ziaren. Niebagatelne są również zasoby pozostałych witamin - witamina A, witamin z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6, B9 i B12), witamina C i K. Bób zawiera także dużo soli mineralnych - cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, sód, wapń i żelazo.

Bób dla zdrowia kości i serca

Rośliny strączkowe słyną z imponującego składu mineralnego i bób nie jest pod względem wyjątkiem. Niezwykle bogaty w mangan, zapobiega artretyzmowi i pomaga wzmacniać strukturę kostną, chroniąc ją zarazem przed wypłukiwaniem wapnia. Niebagatelne ilości cynku i magnezu również wspierają gęstość i twardość kości, czyniąc z bobu hit w menu kobiet dojrzałych, zagrożonych w naturalny sposób osteoporozą. 100 g zielonych ziaren pokrywa aż połowę dziennej rekomendowanej dawki magnezu, co w połączeniu ze sporą dozą potasu, ma olbrzymie znaczenie także dla zdrowia serca i utrzymywania prawidłowego ciśnienia krwi. Jako warzywo bogate w błonnik i białko, bób wspiera także proces odchudzania, sprawiając, że dłużej czujemy się syci i redukując ryzyko zdrowotnych komplikacji związanych z otyłością.

Energia, odporność i dobre samopoczucie w strączkach bobu

Bób zawiera również pokaźne dawki miedzi odpowiedzialnej za efektywność układu immunologicznego i zdolność organizmu do zwalczania wolnych rodników oraz żelaza, przeciwdziałającego anemii i dbającego o witalność oraz dotlenienie organizmu. Naukowcom udało się również wyizolować z zielonych ziaren rzadkie aminokwasy – lewodopę oraz C-dopę, które wydają się znacząco poprawiać motorykę pacjentów cierpiących na chorobę Parkinsona. Lewodopa podlega przy tym w naszym organizmie transformacji w dopaminę – ważny neuroprzekaźnik, który obniża ryzyko depresji i wyraźnie poprawia samopoczucie.

Bób - zastrzeżenia zdrowotne

Bób nie jest jednak pokarmem całkiem niewinnym. Jak każda roślina strączkowa ma on silne właściwości gazotwórcze i, jedzony bez umiaru, może powodować bolesne wzdęcia. Znacznie rzadszym, ale i poważniejszym skutkiem ubocznym konsumpcji bobu jest jednak fawizm – wrodzony niedobór hydrogenazy glukozo-6-fosforanowej, który kryje się w genach i może być aktywowany właśnie konsumpcją bobu. Jest to ciężka choroba prowadząca do poważnej niedokrwistości, a jej pierwszymi symptomami są wymioty, bóle głowy i brzucha oraz żółtaczka lub nadmierna bladość skóry.

Bób w kuchni

Świeży bób wystarczy ugotować do miękkości w osolonej wodzie, aby cieszyć się zdrową i smaczną przekąską na każdą okazję. Łupinki należy przed jedzeniem obrać. Na bardziej ambitnych kucharzy czekają dziesiątki ciekawych przepisów z wykorzystaniem wyłuskanych zielonych ziaren.

Guacamole z bobu

Składniki:

• 2 szklanki bobu
• ząbek czosnku
• ½ szklanki orzechów włoskich
• łyżka soku z cytryny
• 20 g sera koziego
• sól i pieprz

Przygotowanie:
Bób ugotować w osolonym wrzątku i obrać z łupinek. W mikserze zmielić orzechy i czosnek na drobną miazgę. Dodać bób, ser, sok z cytryny i zmiksować na gładką pastę. Doprawić do smaku. Podawać jako pastę do chleba.


Ziołowy makaron z bobem
Składniki:

• 250 g makaronu typu wstążki (może być razowy)
• 0,5 kg świeżego bobu
• 3 łyżki oliwy
• 2 ząbki czosnku
• garść świeżej mięty
• garść siekanej natki pietruszki
• pęczek szczypiorku
• 2 łyżki masła
• sól kamienna i pieprz zielony

Przygotowanie:
Krótko ugotować bób w osolonym wrzątku, odsączyć na sicie, zachowując wodę, i obrać. We wrzątku po bobie ugotować makaron do miękkości. Zachować 1 szklankę wody z gotowania. W dużym garnku rozgrzać oliwę i dorzucić zmiażdżony czosnek oraz posiekane zioła. Smażyć ok. 2 minut. Dodać bób oraz pozostawioną wodę. Gotować aż bób całkiem zmięknie. Dołożyć makaron i masło i wymieszać, podgrzewając cały czas na małym ogniu. Podawać na ciepło lub w formie sałatki makaronowej.


Kremowa zupa bobowa
Składniki:

• 2 ½ szklanki ugotowanego bobu
• 2 cebule
• 2 szklanki bulionu warzywnego
• 1 łyżka oliwy
• ½ cytryny
• 2 łyżki startego parmezanu
• sól morska i pieprz biały

Przygotowanie:
Bób na ciepło obrać z łupinek. Cebulę podsmażyć na oliwie, a następnie zalać bulionem. Posolić i popieprzyć do smaku, a następnie dołożyć bób. Gotować na małym ogniu ok. 5 minut, doprawić sokiem z cytryny i zmiksować. Podawać na ciepło, posypaną parmezanem.

Jaki bób wybrać?

Poza sezonem świeży bób można zastąpić mrożonym, który choć nie jest tak delikatny, zachowuje w dalszym ciągu większość składników odżywczych i walorów smakowych. Nie polecamy natomiast konserwowanego bobu w puszkach – leżakowanie w nalewie nie tylko zuboża właściwości zdrowotne, ale także łączy się z ryzykiem nadmiernej absorbcji BPA. Tak naprawdę, idealnie jest po prostu od czerwca do sierpnia zajadać się bobem przy każdej sposobności!

Bibliografia