Hangry, czyli dlaczego się złościsz, gdy jesteś głodny

Pojęcie „hangry” to neologizm będący zbitką dwóch angielskich słów: „hungry” czyli głodny oraz „angry” czyli zły. Kolokwialne określenie stanu poirytowania towarzyszącego burczeniu w brzuchu zyskuje sobie coraz większą aprobatę naukową. Niezależne studia dowodzą, że bycie „hangry” to faktyczny stan, który wpływać może na naszą codzienną efektywność i towarzyskość. Jak sobie z nim poradzić?

1. Naukowcy uwiarygodniają pojęcie „hangry”
2. Dlaczego głód oddziałuje na nasze emocje?
3. Głód, glukoza i samopoczucie
4. Co zjeść, jeśli jesteś już poirytowany z głodu?
5. Jak uniknąć bycia „hangry”?

Nieciekawe samopoczucie wynikające z pustego żołądka to fenomen, który łatwo jest zaobserwować wokoło. Niemowlęta, gdy minie kilka godzin od ostatniego karmienia, z pogodnych bobasów stają się rozwrzeszczanymi kłębkami nieszczęść. Ludzi na restrykcyjnej diecie wolimy omijać z daleka, zaś w historycznych okresach głodu społeczeństwa dopuszczały się desperackich i etycznie kontrowersyjnych czynów. Nawet zwierzęta po dłuższym okresie bez strawy stają się agresywne i niespokojne.

Naukowcy uwiarygodniają pojęcie „hangry”

W 2018 r. zespół psychologów i neurologów z Uniwersytetu Północnej Karoliny w USA postanowił zbadać czy fizyczny niedostatek jedzenia faktycznie ma przełożenie na nasze emocje. Uczestników badania poddano serii irytujących testów obejmujących m.in. wadliwe działanie komputera czy konieczność rozpoczęcia nudnej, zadanej pracy od nowa. Grupa, która przystąpiła do badania z pustym żołądkiem gorzej znosiła przeciwności losu, ale również wystawiła badaczom znacznie gorsze opinie, oskarżając ich o uprzedzenia.

W 2022 r. w naukowym periodyku „PLOS” ukazało się drugie studium, do którego zaangażowano uczestników różnej płci, wieku i narodowości. Przez 21 dni mieli oni pięć razy dziennie monitorować i zapisywać stan własnego samopoczucia, określając w skali od 1 do 100 poziom głodu, złości, poirytowania, przyjemności i pobudzenia. Okazało się, że niezależnie od profilu demograficznego poczucie bycia głodnym było wyraźnie skorelowane z rozdrażnieniem.

Dlaczego głód oddziałuje na nasze emocje?

Związek między głodem, a złym samopoczuciem dla większości z nas nie jest wielkim zaskoczeniem. Dlaczego jednak tak się dzieje? Czemu jako istoty wysoce inteligentne, stojące na wierzchołku drabiny ewolucyjnej, nie potrafimy oddzielić potrzeb fizjologicznych od emocji?

Dr Kristin Lindquist z Uniwersytetu Północnej Karoliny tłumaczy, że jest to naturalny mechanizm służących zachowaniu homeostazy. Homeostazę w organizmie definiujemy jako samoregulujący się proces, w którym systemy biologiczne zachowują równowagę dostosowując się do zmieniających warunków zewnętrznych. Językiem laickim można to wytłumaczyć na przykładzie temperatury – w trakcie upału nasze ciała intensywnie się pocą, aby pozbyć się ciepła i zachować optymalną temperaturę 36,6 °C. Jak to się ma do głodu?

Mózg niczym baczne centrum dowodzenia nieustannie monitoruje to, co dzieje się w organizmie, reagując np. poceniem czy zamykaniem peryferyjnego krążenia. Głód traktowany jest jako zagrożenie, bo bez pochodzących z jedzenia kalorii brakuje energii do działania i życia. Stan głodu wiąże się więc ze zmianą poziomu całego szeregu hormonów, a peryferyjny system nerwowy zaczyna działać podobnie jak w przypadku gniewu, smutku czy strachu. Obawa przed utratą homeostazy zmusza mózg do prowokowania uczuć, które spowodują pożądane reakcje. Szczególną rolę odgrywa tutaj kortyzol oraz hormony walki lub ucieczki.

Upraszczając, gdybyśmy po kilkunastu godzinach niejedzenia czuli się dobrze i szczęśliwie, ludzkość już dawno wyginęłaby z niedożywienia. Uczucie „hangry” rozstraja nas jednak do tego stopnia, że zaczynamy działać. Agresja, którą możemy wówczas odczuwać w stosunku do innych ludzi, jest oczywiście wynikiem atawizmu – kiedyś, aby upolować posiłek, trzeba było być agresywnym.

Głód, glukoza i samopoczucie

Czynnikiem, który odgrywa decydującą rolę w mechanizmie powstawania głodu i jego fizjologicznych konsekwencji jest glukoza. Ten prosty cukier jest wynikiem trawienia węglowodanów i stanowi paliwo dla wszystkich komórek, a co za tym idzie mięśni oraz mózgu. To właśnie spadek glukozy we krwi jest podstawową miarą braku jedzenia i zarazem impulsem do rozwoju uczucia głodu.Chociaż mózg stanowi jedynie 2% wagi całego ciała, jego wymagania energetyczne pochłaniają aż 20% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Stąd niedostatek glukozy poważnie utrudnia jego działanie, w tym racjonalne myślenie czy empatię. Już na poziomie układu limbicznego głód prowokuje reakcje, które wyższe procesy mózgowe, świadomie kontrolowane, mogą jedynie powściągać. Małe dzieci nie posiadają jeszcze tej kontroli, więc gdy są głodne, wpadają w furie i desperację. Dorosłym hamowanie negatywnych uczuć wynikających z głodu udaje się lepiej lub gorzej.

W 2014 r. przeprowadzono ciekawe badanie na 107 parach małżeńskich, które wyposażono w zestawy do mierzenia poziomu glukozy we krwi oraz… laleczki voodoo. Uczestnicy mieli codziennie kontrolować sobie cukier we krwi przed śniadaniem oraz przed pójściem spać. Poziom rozdrażnienia partnerem mierzono ilością igieł wbitych w jego laleczkę w ciągu danego dnia. Co się okazało? Osoby o ogólnie niższym poziomie glukozy były wyraźniej bardziej agresywne i rozeźlone swą drugą połówką. Naukowcy wysunęli więc teorię, że glukoza zapewnia mózgowi energię niezbędną do kontrolowania emocji.

Przełożenie na codzienne życie jest dość łatwe do wyobrażenia. Jeśli przez cały dzień nie masz okazji nic zjeść i wracasz do domu głodny jak wilk lub odchudzasz się żyjąc na soku i jabłkach, istnieje większa szansa, że po powrocie wieczorem do domu będziesz dla domowników nieprzyjemny, opryskliwy, a nawet otwarcie wrogi.

Co zjeść, jeśli jesteś już poirytowany z głodu?

Co ciekawe, bywa też tak, że zanim poczujemy się naprawdę głodni, będziemy już ewidentnie „hangry”. Niektórzy ludzie szybciej reagują bowiem sferą psychiczną, inni zaś sferą fizyczną. Dobrze jest nauczyć się rozpoznawać sygnały, które daje nam nasz własny organizm i reagować w czas.

Współczesny styl życia niestety sprzyja nieregularnym porom posiłków i niedojadaniu w ciągu dnia. Prędzej czy później więc każdy z nas znajdzie się w sytuacji, gdy będzie już „głodny jak wilk” i podobnie rozdrażniony. Jak najlepiej rozwiązać ten problem? Odpowiedź wydaje się prosta: trzeba coś zjeść, a by podwyższyć poziom glukozy we krwi.

Instynktownie i poniekąd racjonalnie sięgamy więc cukier, który rzeczywiście działa niemal natychmiastowo, przynajmniej w krótkim okresie czasu. Proste węglowodany szybko się wchłaniają i uzupełniają braki glukozy, dzięki czemu samopoczucie niezwłocznie się poprawia. Co więcej, cukier stymuluje wydzielanie dopaminy, zwanej hormonem szczęścia, dzięki której stajemy się znów człowiekiem zadowolonym z życia i życzliwym dla otoczenia. Niestety, rozwiązanie to ma kilka poważnych mankamentów. Po pierwsze, insulina uruchomiona w celu absorpcji spożytego cukru powoduje, że sytuacja wkrótce powróci do stanu wyjściowego i znowu poczujemy się „hangry”. Po drugie, częste skoki glukozy we krwi zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy.

Rozdrażnienie głodem lepiej jest więc redukować małymi posiłkami złożonymi z pełnoziarnistych węglowodanów połączonych z białkiem lub nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Dobre przykłady to mieszanka suszonych śliwek i orzechów, razowy tost z awokado, twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, jogurt naturalny z muesli czy kanapka z sałatą i tuńczykiem.

Jak uniknąć bycia „hangry”?

Idealnie byłoby nie dopuszczać do ataków głodu, które pogarszają nasze samopoczucie. Nie tylko odbijają się one na efektywności pracy i relacjach społecznych, ale w dłuższym okresie sprzyjają rozwojowi otyłości i problemów metabolicznych, a nierzadko i zaburzeń odżywiania. Spożywanie pięciu zbilansowanych posiłków dziennie to najlepszy sposób, jak nie czuć się nigdy „hangry”. Zdrowe bakaliowe przekąski czy kanapki to propozycje, które można mieć zawsze pod ręką i konsumować nawet „w biegu”.

Poza tym dobrym pomysłem jest ograniczenie ilości słodyczy i napojów słodzonych w diecie, tak, aby zapobiec wspomnianym wyżej gwałtownym spadkom glukozy we krwi. Regularne reperowanie samopoczucia cukrem prowadzi do uzależnienia i może mieć dewastujący wpływ na całokształt zdrowia, jak i psychikę.Warto też nauczyć się kontrolować emocje związane z głodem. Wczesne rozpoznawanie rozdrażnienia to kluczowy warunek szybkiego uzupełniania bilansu kalorycznego, a jednocześnie sygnał, aby nie poddawać się zbyt łatwo instynktownym odczuciom. Relaksacyjne ćwiczenia oddechowe, medytacja czy krótki spacer na świeżym powietrzu mogą pomóc odzyskać samokontrolę nad swoim zachowaniem. Szkoda przecież, aby przyjaźnie czy więzy rodzinne cierpiały z powodu pominiętego obiadu!

Bibliografia