Jogurt naturalny – właściwości, skład i zastosowanie jogurtu naturalnego

Historycy uważają, że jogurt naturalny liczy sobie około 7 tysięcy lat i jest dziełem genialnego przypadku. Otóż przy braku urządzeń chłodniczych i wiedzy o pasteryzacji, mleko wożone przez azjatyckich nomadów w workach wykonanych ze zwierzęcych żołądków zaczynało fermentować i dawać w rezultacie kwaśny grudkowaty napój. Okazało się, że ten nowy produkt, znaczenie lepiej utrzymuje trwałość oraz ciekawiej smakuje i tak zaczęła się wielka kariera jogurtu naturalnego.



Jogurt naturalny ze świeżymi malinami; źródło: pixabay.comJogurt naturalny ze świeżymi malinami; źródło: pixabay.com
  1. Proces produkcji jogurtu naturalnego
  2. Zalety zdrowotne jogurtu naturalnego
  3. Jaki jogurt naturalny wybrać?
  4. Jak zrobić jogurt naturalny samodzielnie w domu?
  5. Jak wkomponować jogurt naturalny do codziennej diety?
Owe prapoczątki jogurtu przypisywane są ludności starożytnej Mezopotamii, która poniekąd nieświadomie odkryła, że do procesu fermentacji mleka potrzebne są enzymynaturalnie znajdujące się właśnie w owych zwierzęcych żołądkach, których używano jako podróżne sakwy. Samo słowo yoğurt pochodzi z języka tureckiego, a wedle źródeł historycznych 3 tysiące lat p.n.e. szerokie społeczności zamieszkujące obszar od dzisiejszej Turcji po Indie świadomie poddawały mleko fermentacji, a jogurt był ważnym składnikiem ówczesnej diety. Mówi się wręcz, że XII-wieczna armia wielkiego Dżyngis-Chana żywiła się głównie skwaszonym mlekiem podczas swoich wojennych wojaży.

Od XVI wieku zaczęto wierzyć w uzdrawiającą moc jogurtu, a trzy stulecia później ludowe wierzenia podparto pierwszymi naukowymi dowodami. Dopiero jednak w XX wieku kremowy mleczny przysmak zaczęto produkować na skalę masową.

Proces produkcji jogurtu naturalnego

W dzisiejszych fabrykach mleczarskich jogurt wyrabia się już w ściśle kontrolowanym procesie, w którym ważną rolę odgrywają takie czynniki jak temperatura czy poszczególne szczepy bakterii odpowiedzialne za kwaśnienie mleka. Surowiec najczęściej poddaje się częściowemu odtłuszczeniu i odparowaniu, aby zwiększyć jego gęstość. Następnie mleko się pasteryzuje, aby zdenaturyzować białko zwane serwatką i zniszczyć potencjalnie szkodliwe bakterie. Równocześnie, w trakcie podgrzewania do ok. 80 stopni C następuje również homogenizacjacząsteczki tłuszczu są rozbijane na mniejsze. Po schłodzeniu do ok. 40 stopni C do mleka dodawane są kultury bakterii – różnych u różnych producentów – odpowiedzialnych za proces fermentacji. Ten proces trwa kilka godzin i kończy się potwierdzeniem obecności pożądanego poziomu kwasu mlekowego.

Chociaż nabiał w wielu kontekstach pojawia się ostatnio na cenzurowanym, wartości zdrowotne naturalnego jogurtu są nie do podważenia. Owszem, powinny unikać go osoby uczulone na krowie białko lub laktozę, ale dla zdrowych ludzi jeden kubeczek jogurtu dziennie to pomysł wręcz doskonały.
Krowie mleko jest najczęściej wykorzystywanym surowcem do produkcji jogurtów; źródło: pixabay.com

Zalety zdrowotne jogurtu naturalnego

Jogurt naturalny przede wszystkim jest dobry źródłem pełnowartościowego białka, które może być dobrym zamiennikiem dla mięsa. Jak wskazują badania naukowe, jadłospis oparty na większej dawce protein wspiera proces metabolizmu, zwiększając ilość spalanej energii i pomagając schudnąć. Co więcej, jeden mały jogurt naturalny o wadze 150 g to zaledwie 90 kcal i ogromna korzyść w postaci zaspokojenia apetytu na dalsze przekąski. Z obserwacji wynika również, że regularna konsumpcja jogurtu naturalnego przekłada się na mniejszy poziom tłuszczu w organizmie i węższy obwód pasa. 
Poza funkcją odchudzającą i budulcową dla tkanek i mięśni, jogurt naturalny wykazuje również pozytywny wpływ w zakresie:
  • Układu pokarmowego – żywe szczepy bakterii acidofilnych obecnych w jogurcie zmieniają mikroflorę bakteryjną w jelitach, tym samym polepszając proces trawienia i przynosząc ulgę przy problemach takich jak biegunki, zaparcia czy wzdęcia.
  • Układu kostnego – skład mineralny jogurtu, zwłaszcza wysoka zawartość fosforu i wapnia, pozwalają spowolnić proces naturalnego osłabiania tkanki kostnej, typowy zwłaszcza dla okresu menopauzy.
  • Sercapotas zawarty w jogurcie pomaga obniżać ciśnienie krwi, podczas gdy probiotyki okazują się niezwykle efektywne obniżaniu poziomu złego cholesterolu LDL we krwi i zwiększaniu dobrej frakcji HDL.
  • Odporności – bakterie o charakterze probiotycznym zmieniając skład mikroflory jelitowej obniżają również reaktywność systemu odpornościowego, pomagając redukować stany zapalne. Z drugiej strony, jogurt obniża ryzyko zachorowania na przeziębienie czy inne wirusowe infekcje, łącznie z grypą, a także znacząco ogranicza okresowe stany zapalne pochwy wywołane namnażaniem się drożdży.

Kobiety od wieków stosują też jogurt naturalny jako tani i skuteczny kosmetyk. W postaci maseczki na twarz nawilża, rozjaśnia i odmładza on cerę, ograniczając zmiany trądzikowe, zaś wcierany w skórę głowy poprawia wzrost i kondycje włosów, walcząc również z łupieżem.
Chleb z jogurtem i warzywami – pomysł na zdrowe śniadanie; źródło: pixabay.com
Pałeczki bakterii Lactobacillus Acidophilus; źródło: wikipedia.org

Jaki jogurt naturalny wybrać?

Przede wszystkim nie dajmy się zwieść producentom nabiału, którym zasypują nas produktami coraz dalszymi od oryginalnej receptury jogurtu naturalnego. Wszystkie smakowe, owocowe przysmaki mogą rozpieszczać podniebienie, ale, niestety, zawierają niepotrzebną dawkę cukru oraz innych słodzików. Te dodatki nie tylko zwiększają kaloryczność, ale także niweczą pozytywny wpływ na metabolizm, rozregulowując system insulinowy, i zwiększając poziom złego cholesterolu.
Poza tym wybierać można nie tylko spośród jogurtów z mleka krowiego, ale także mleka koziego, owczego, a także sojowego i kokosowego. Mogą być one dobrymi zamiennikami w diecie eliminacyjnej czy wegańskiej, ale – znowu – wszystko zależy od składu i potencjalnej obecności cukru, barwników czy stabilizatorów. Generalnie, im krótsza lista składników, tym jogurt naturalny jest zdrowszy!

Nie bez znaczenia jest również analiza bakteryjnej zawartości jogurtu naturalnego, bowiem proces fermentacji można osiągnąć różnymi metodami. Na etykiecie powinny być więc wykazane konkretne szczepy bakterii obecnych w danym produkcie, przy czym dla zdrowia szczególnie korzystne są: lactobacillus bulgaricus, lactobacillus acidophilus, L. casei, B. animalis oraz B. lactis. Ważnym komunikatem jest również informacja o zawartości żywych szczepów bakterii.

Jak zrobić jogurt naturalny samodzielnie w domu?

Tańszą i zdrowszą często alternatywą dla jogurtów sklepowych jest samodzielna, domowa fermentacja, która pozwala na eksperymentowanie za smakiem i konsystencją. Podstawą jest oczywiście mleko – krowie, kozie, owcze lub roślinne, które wbrew pozorom wcale nie musi być surowe. Płyn podgrzewa się zwykle do temperatury 85 stopni C, a następnie schładza do 46 stopni C. W tym momencie dodaje się specjalne bakterie jogurtowe, dostępne w sklepach ze zdrową żywnością lub sam jogurt naturalny z żywymi szczepami bakterii. Od tego momentu pozostaje tylko czekanie – mleko przetrzymuje się w ciepłym miejscu przez ok. 8-12 godzin, a ułatwieniu procesu służy jogurtownica, czyli specjalna maszyna utrzymująca optymalną temperaturę. Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce i dowolnie doprawiać do smaku.
Coraz więcej producentów wykorzystuje zdrowsze, kozie mleko do wyrobu jogurtu naturalnego; źródło: pixabay.com

Jak wkomponować jogurt naturalny do codziennej diety?

Dla wielu ludzi kubeczek jogurtu naturalnego prosto z lodówki to codzienna rzeczywistość. Im można tylko pogratulować. Ale co, jeśli nie przepadamy za kwaskowatym smakiem? Na szczęście jogurt naturalny bez przeszkód da się wkomponować do jadłospisu nawet najbardziej wybrednych niejadków. Dzieciom najłatwiej podać do oczywiście w wersji słodkiej, ale zamiast sięgać po komercyjne produkty, lepiej samodzielnie przygotować deser w oparciu o zdrowsze, naturalne słodziki.
Owocowa owsianka z jogurtem naturalnym

Składniki:

Przygotowanie:
Dzień wcześniej, wieczorem, płatki owsiane łączymy w misce z siemieniem i zalewamy 200 ml gorącej wody. Mieszamy, a następnie dodajemy rozmiażdżone banany. Wstawiamy na noc do lodówki razem z mrożonymi owocami włożonymi do oddzielnej miski. Następnego ranka owoce łączymy z jogurtem i przekładamy warstwami w szklankach wraz z masą owsianą.

Do jogurtu naturalnego można oczywiście dorzucać świeże owoce, płatki zbożowe, rodzynki, orzechy, a jeśli smak nie jest wystarczająco słodki, wzmacniać go łyżką miodu czy posiekanymi daktylami. Walory smakowe podnosi również dodatek cynamonu, kakao czy wanilii z laski. Poza tym z gęstszego jogurtu typu greckiego można przyrządzać zdrowe wersje takich klasycznych deserów jak sernik, tiramisu czy panna cotta. Ale jogurt doskonale nadaje się również do słonych dań.


Wykwintny jogurtowy dip z ziołami

Składniki:

Przygotowanie:
Migdały prażymy na suchej patelni i siekamy na drobno. Zioła łączymy w garnku z morelami, dodajemy ¼ szklanki wody i gotujemy na małym ogniu ok. 10 minut. Odcedzamy zioła, a wywar z morelami studzimy, a następnie miksujemy. Zioła siekamy i podsmażamy na oliwie z solą i kminem rzymskim. Jogurt naturalny łączymy w większej misce z sokiem cytrynowym, zmiażdżonym czosnkiem i morelami. Całość mieszamy, dosalamy, a na wierzch wykładamy „dżem” z ziół. Podajemy do pieczywa i surowych warzyw.
Pomysłów na jogurtowe dipy są setki, a i na nich nie kończy się uniwersalność fermentowanego produktu. Gęstsze odmiany jogurtu doskonale nadają się do smarowania chleba i przyrządzania past do kanapek, podczas gdy rzadsze dodaje się do zup, sosów, marynat i sałatek. Dbającym o formę można też polecić zastępowanie 50% majonezu czy śmietany w różnych przepisach naturalnym jogurtem – smak pozostaje ten sam, a bilans kalorii wydatnie się obniża!
Chleb z jogurtem i warzywami – pomysł na zdrowe śniadanie; źródło: pixabay.com
Agata Pavlinec

Bibliografia

  1. “https://www.culturesforhealth.com/learn/yogurt/choosing-milk-for-making-yogurt/”; data dostępu: 2018-10-05
  2. “https://www.livestrong.com/article/349067-list-of-good-bacteria-in-yogurt/”; data dostępu: 2018-10-05
  3. “https://www.dairygoodness.ca/yogurt/the-history-of-yogurt”; data dostępu: 2018-10-05
  4. “https://medium.com/@Danone/the-great-history-of-yogurt-2f3065eca4eb”; data dostępu: 2018-10-05
  5. “https://www.healthline.com/nutrition/7-benefits-of-yogurt#section1”; data dostępu: 2018-10-05
  6. “https://www.naturalfoodseries.com/13-health-benefits-yogurt/”; data dostępu: 2018-10-05
  7. “https://www.webmd.com/food-recipes/features/benefits-yogurt#1”; data dostępu: 2018-10-05
Moim zdaniem
Jaki jogurt wybierasz?
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy