Nadmiar antyoksydantów może być groźny – naukowcy apelują o rozwagę

Od wielu lat eksperci ds. żywienia przekonują nas, aby konsumować jak najwięcej żywności bogatej w antyoksydanty. Mają nas one chronić przed starzeniem i chorobami takimi jak rak. Im więcej zjemy, tym będziemy więc zdrowsi? Niekoniecznie. Nadmiar antyoksydantów okazuje się mieć bardzo poważne skutki zdrowotne łącznie z… nowotworami! Jak odnaleźć się w tej sprzeczności? Ile to jest za dużo przeciwutleniaczy?

O antyoksydantach zrobiło się głośno w latach 90 ubiegłego stulecia, kiedy to badania naukowe wykazały znacznie mniejszy odsetek zachorowań na nowotwory u ludzi spożywających większe ilości witaminy E oraz beta-karotenu. Dodatkowo okazało się, że za miażdżycę naczyń krwionośnych w dużej mierze odpowiedzialne są wolne rodniki, na które najskuteczniejszą bronią są właśnie związki przeciwutleniające.

I tak o antyoksydantach zaczęło być głośno, a poza zachętami do jedzenia minimum pięciu porcji warzyw i owoców dziennie zasypały nas produkty spożywcze sztucznie wzbogacane w przeciwutleniacze oraz suplementy zawierające je w wygodnych pigułkach.

Jak działają antyoksydanty?

W naszym organizmie jest ponad bilion komórek, z których każda ma swój metabolizm. Produktami przemiany materii w komórkach są wolne rodniki, a ich poziom dodatkowo rośnie pod wpływem ekspozycji na promieniowanie słoneczne, zanieczyszczenie powietrza czy dym papierosowy. Gdy wolnych rodników jest dostatecznie dużo, są one w stanie zniszczyć komórkę i jej materiał genetyczny. Prowadzi to m.in. do starzenia, chorób serca, nowotworów, choroby Alzheimera.

Ową nieustającą wewnętrzną inwazję da się jednak po części powstrzymać, a to właśnie za sprawą antyoksydantów. Mowa o tysiącach różnych substancji, do których należą m.in. witaminy A, C i E, minerały selen i mangan oraz karotenoidy. Ich „supermocą” jest możliwość oddania jednego wolnego elektronu, dzięki czemu wolne rodniki zostają częściowo obezwładnione. Co ciekawe, poszczególne związki mogą działać jako przeciwutleniacze tylko w niektórych sytuacjach.

W tym procesie kryje się jednak pułapka, którą naukowcy dopiero teraz zaczynają rozumieć. Otóż antyoksydanty, które oddadzą elektron, mogą same przekształcić się w agresywną postać cząsteczek wywołujących stres oksydacyjny.

Główne źródła antyoksydantów w diecie

Magiczne przeciwutleniające związki czekają na nas w naturalnej żywności – owocach, warzywach, orzechach. Ogromną renomą w tym zakresie cieszą się na przykład jagody, truskawki i borówki kanadyjskie bogate w antocyjaniny oraz witaminę C. Karczochy zawierają duże ilości kwasu chlorogenowego, buraki obfitują w betalainy, a szpinak w luteinę i zeaksantynę. W pomidorach znajdziemy kopalnię likopenu, zaś w kakao cenne polifenole. W przeciwutleniacze bogate są również warzywa kapustowate, zielona herbata, grzyby, pistacje, pekany i orzechy włoskie, a dodatkowo oliwa z oliwek oraz warzywa strączkowe.

Bardzo wysoki wskaźnik antyoksydacyjny (mierzony indeksem ORAC) posiadają przyprawy, w tym zwłaszcza goździki, cynamon, oregano i kurkuma – ich ilość w diecie jest jednak oczywiście stosunkowo mała.

Jak widać, zróżnicowany jadłospis oparty na składnikach naturalnych dostarcza szerokiego wachlarza antyoksydantów i powinien nas chronić przed wieloma poważnymi chorobami, co potwierdza się badaniach np. nad skutecznością diety śródziemnomorskiej. W niektórych sytuacjach może się jednak okazać, że dostarczamy organizmowi nadmiaru antyoksydantów i wówczas skutki zdrowotne są odwrotne od zamierzonych.

Kto spożywa za dużo antyoksydantów?

Czy osoba jedząca codziennie ogromne ilości warzyw i owoców może obawiać się nadmiaru antyoksydantów? Nie! Zdaniem naukowców nawet najbardziej bogate w przeciwutleniacze produkty nie stwarzają ryzyka dla zdrowia, a to dlatego, że naturalnych produktach związki są odpowiednio zrównoważone i jest ich cały wachlarz. A to właśnie kaskada różnorakich przeciwutleniaczy sprawia, że nawet gdy jeden z nich odda swój elektron wolnemu rodnikowi, bierze go zaraz od innego antyoksydantu i status quo zostaje utrzymane.

Niebezpieczeństwo pojawia się w momencie, gdy zaczniemy związki przeciwutleniające przyjmować w postaci suplementów. Wyizolowane z żywności i podane w wysokich stężeniach rodzą one autentyczne ryzyko nadmiaru antyoksydantów, który wymknie się spod kontroli.

Do najczęściej przyjmowanych suplementów przeciwutleniających należą:

•    witamina C;
•    koenzym Q10;
•    selen;
•    luteina;
•    kwercetyna;
•    witamina E;
•    likopen;
•    reserwatrol;
•    kurkumina.

Czym grozi nadmiar antyoksydantów?

Coraz więcej studiów naukowych skłania się ku tezie, że wbrew temu, co wcześniej myślano, antyoksydanty nie chronią skutecznie przed rakiem. Co gorsza, duże ilości beta-karotenu mogą nawet aktywnie zwiększać ryzyko nowotworu płuc oraz rozwoju choroby wieńcowej. Na tym jednak nie koniec złych wieści.

Przez długie lata uważano, że profesjonalni sportowcy, którzy mają wyjątkowo wysoki metabolizm, powinni aktywnie zwalczać wolne rodniki, więc polecano im suplementację antyoksydantami. Tymczasem w świetle badań opublikowanych w 2022 r. w periodyku Journal of Exercise Science & Fitness wysokie dawki witaminy C i witaminy E w rzeczywistości zwiększają stres oksydacyjny i spowalniają proces regeneracji. Witamina E dodatkowo okazuje się wchodzić w interakcję z wieloma lekami, a nawet zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci u pacjentów z przewlekłymi chorobami. Witamina C podwaja zaś ryzyko kamieni nerkowych, a witamina A pogarsza profil lipidowy krwi, zaś w dużych dawkach może wręcz przyspieszać tempo słabnięcia struktury kostnej.

Coraz więcej naukowców skłania się więc ku konkluzji, że antyoksydanty nie są wcale lekarstwem na wszelkie zło. Choć ich rola w wielu aspektach wydaje się pozytywna, wysokie dawki w formie suplementów nie tylko nie przynoszą oczekiwanych korzyści, ale wydają się wręcz szkodzić!

Nadmiar antyoksydantów – najczęściej zadawane pytania

Czy jedzenie dużej ilości warzyw i owoców może być groźne?

Dieta wyjątkowo bogata w warzywa i owoce może u niektórych osób wywoływać dolegliwości żołądkowe, ale nie stwarza ryzyka nadmiaru antyoksydantów.

Czy należy przyjmować antyoksydanty w formie suplementów?

Nie, o ile lekarz nie zaleci. Różnorodna dieta jest lepszym i bezpieczniejszym sposobem na dostarczenie organizmowi przeciwutleniaczy.

Nadmiar których antyoksydantów jest szczególnie niebezpieczny?

Wysokie dawki beta-karotenu, witaminy C i witaminy E są uważane za bardzo ryzykowne dla zdrowia.