Dieta śródziemnomorska – opis i zasady. Jadłospis w diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska w ubiegłym wieku została uznana za jedną z najzdrowszych diet świata. Jej zasady wzorowane są na nawykach żywieniowych mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, nietrudno zatem wyobrazić sobie, że musi być nie tylko zdrowa, ale i przepyszna. Poznaj zalety diety śródziemnomorskiej – bo o jej wadach raczej nie może być mowy.



fot. dreamstimefot. dreamstime
  1. Dieta śródziemnomorska - skąd się wzięła?
  2. Dieta śródziemnomorska - założenia
  3. Dieta śródziemnomorska a odchudzanie
  4. Mięso w diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska - skąd się wzięła?

Dieta śródziemnomorska nie jest wymysłem lekarzy o wątpliwych kwalifikacjach czy też chwytem marketingowym, mającym spopularyzować jakikolwiek konkretny produkt. Jej renoma to wynik kilkuletnich badań, które miały pomóc naukowcom w odkryciu, gdzie na świecie ludzie odżywiają się najlepiej, zmniejszając ryzyko zapadnięcia na chorobę niedokrwienną serca.

Projekt  przeprowadzono w latach 1958-1964, pod szyldem „Badanie Siedmiu Krajów” (Seven Countries Study). Jego pomysłodawcą był doktor Ancel Keys, zafascynowany wnioskami wyciągniętymi wcześniej z analizy stylu żywienia u Neapolitańczyków. Keys odkrył bowiem, że zawały serca występują u mieszkańców Neapolu wyjątkowo rzadko, co połączył z ich sposobem odżywiania, opartym na niewielkim udziale mięsa i słodyczy w diecie, a znacznym świeżych warzyw i owoców. Przeprowadzany później pod jego przewodnictwem międzynarodowy projekt badawczy dotyczył siedmiu krajów: Włoch, Grecji, byłej Jugosławii, Holandii, Finlandii, Stanów Zjednoczonych oraz Japonii. Podczas jego trwania udało się przeanalizować sposób odżywiania i styl życia prawie 13 tys. mężczyzn w wieku 40-59 lat. Kryteria wiekowe ustalono na podstawie tego, że w Stanach Zjednoczonych właśnie w tej grupie występował największy odsetek zgonów, powodowanych chorobą niedokrwienną serca.

Wyniki tego przełomowego i klasycznego badania obfitowały we wnioski na temat skutków spożywania zbyt dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, ciast i tłuszczów utwardzanych. Okazało się, że najzdrowiej odżywiają się mieszkańcy południowych Włoch i Grecji, a w szczególności Kreteńczycy. Badacze dowiedli, że mieszkaniec Krety spożywa średnio cztery razy mniej tłuszczów nasyconych, niż przeciętny mieszkaniec Finlandii i cieszy się dzięki temu wyjątkowo dobrym zdrowiem oraz znacznie lepszym stanem układu krążenia.

Następne lata przyniosły pogłębioną analizę uzyskanych wyników badań i potwierdziły dodatnią korelację pomiędzy częstym spożywaniem tłuszczów zwierzęcych i utwardzonych oraz produktów przetworzonych, a zachorowalnością na miażdżycę i inne choroby układu krążenia. W rezultacie, w 1993 roku, na Międzynarodowej Konferencji na temat Diet Mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, ustalono definicję diety śródziemnomorskiej, która brzmi następująco:

„Dieta śródziemnomorska oznacza zwyczaje żywieniowe typowe dla Krety, większości pozostałej części Grecji i południowych Włoch we wczesnych latach 60”
Badacze zwrócili uwagę na to, że przeciętny mieszkaniec regionów basenu Morza Śródziemnego cieszy się wysoką oczekiwaną (jedną z najwyższych na świecie) długością życia i jest o wiele mniej narażony na rozwój chorób nowotworowych, choroby niedokrwiennej serca i innych chorób dieto-zależnych, w porównaniu do mieszkańców innych regionów świata.
Dieta Włochów należy do najzdrowszych na świecie, fot. shutterstock

Dieta śródziemnomorska - założenia

Jeśli przyjrzeć się diecie typowego Kreteńczyka, niemal natychmiast można dojść do wniosku, że różni się ona znacznie od tej preferowanej w Stanach Zjednoczonych czy w Europie Północnej. Mieszkaniec Krety (tudzież mieszkaniec rejonów śródziemnomorskich w ogóle – zwyczaje żywieniowe na tym obszarze są dość zbliżone) rzadko jada czerwone mięso, prawie tak samo rzadko pozwala sobie na drób, częściej natomiast sięga po świeże ryby. Codziennie zjada duże ilości świeżych warzyw, a do tego dobrej jakości pieczywo i soczyste owoce. Bardzo często przygotowuje dania na bazie roślin strączkowych. Jako główne źródło tłuszczu w posiłkach służy mu naturalna oliwa z oliwek. W jego jadłospisie znajdziemy również regularnie spożywane (aczkolwiek w rozsądnych ilościach) pełne flawonoidów czerwone wino. W diecie śródziemnomorskiej obecne są też produkty mleczne, nie dominują one jednak codziennych posiłków.
Oczywiście trudno o idealne odzwierciedlenie tego jadłospisu w przypadku krajów, w których rosną inne warzywa i owoce sezonowe czy jest utrudniony dostęp do oryginalnych śródziemnomorskich produktów. Dietę śródziemnomorską modyfikuje się więc tak, aby jej założenia można było realizować w wielu różnych zakątkach świata.

Asortyment polskich sklepów z powodzeniem pozwala na włączenie do diety takich produktów, jak: oliwa z oliwek, papryka, oliwki, chili, czosnek, cebula, sałata, bakłażan, cukinia, świeży ogórek, pomidory, brzoskwinie, ananasy, suszone owoce, orzechy, miód, ciemnie (razowe, żytnie) pieczywo, brązowy ryż, ziemniaki, ser feta, chudy nabiał, jaja, czerwone wino, nasiona warzyw strączkowych, kasze, pełnoziarniste makarony, a także świeże i wędzone ryby oraz owoce morza, a także świeże i suszone zioła. Gamę tychże produktów uzupełniamy o sezonowe warzywa i owoce charakterystyczne dla naszej strefy klimatycznej.

Prowadząc dietę śródziemnomorską musimy pamiętać o trzymaniu się kilku fundamentalnych nawyków. Po pierwsze, unikamy produktów przetworzonych, a zamiast nich wybieramy te świeże i staramy się przygotowywać dania samodzielnie. Po drugie, drastycznie ograniczamy spożycie masła, margaryny, smalcu i tym podobnych, na rzecz wysokiej jakości olejów roślinnych (nierafinowanych – głównie oliwy z oliwek, która ma pozostać podstawowym źródłem tłuszczu). Po trzecie, do trzech głównych posiłków włączamy dużą ilość warzyw, a owoce zjadamy między nimi, a także na deser (na II śniadanie i na podwieczorek przygotowujmy porcję owoców oraz nabiał). Po czwarte, ograniczamy spożycie mięsa w ogóle (drobiu w nieco mniejszym stopniu, niż mięsa czerwonego). Po piąte, sięgamy wyłącznie po naturalne przetwory mleczne, a więc naturalne jogurty, kefiry czy białe sery. Po szóste, dbamy o to, by wypijane przez nas regularnie wino było wyłącznie czerwone, a do tego wytrawne. Po siódme, jemy nasiona i orzechy co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Po ósme, pamiętamy, że dieta to nie wszystko! Kreteńczycy tak wysokie noty za stan zdrowia zawdzięczali również codziennej pracy fizycznej (na roli, pastwisku). Dbajmy więc o regularny, codzienny wysiłek fizyczny.
W diecie śródziemnomorskiej dominuje oliwa z oliwek. fot. shutterstock

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie

Jeśli wprowadzimy w życie jadłospis oparty na omówionych zasadach, nie traktujmy go jako tymczasową dietę odchudzającą, ale raczej jako pewien styl odżywiania, który powinien pozostać z nami na zawsze. Niemniej, po rozpoczęciu diety śródziemnomorskiej, możemy spodziewać się utraty zbędnych kilogramów. Jest ona bowiem uboga w tłuszcze nasycone oraz produkty przetworzone i zawierające cukier. Naturalną konsekwencją kierowania się jej zasadami będzie więc redukcja tkanki tłuszczowej, spadek poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym spadek ryzyka zachorowania na miażdżycę i otyłość (chudniemy około 3-5 kg w ciągu dwóch miesięcy). Dieta śródziemnomorska wpływa ponadto pozytywnie na pracę układu nerwowego, wspiera odporność i zapobiega zamianom nowotworowym. Sprzyja także wydajniejszemu funkcjonowaniu układu pokarmowego. Dostarcza nam mnóstwa składników mineralnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, błonnika i antyutleniaczy.

Mięso w diecie śródziemnomorskiej

Podstawą diety śródziemnomorskiej są produkty pochodzenia roślinnego, mianowicie warzywa, owoce, zboża, nasiona, a także tłuszcze roślinne. Nabiał spożywamy w umiarkowanych ilościach, podobnie jak ryby. Ograniczamy natomiast spożycie zarówno białego, jak i czerwonego mięsa.

Nie oznacza to, że mamy go nie jeść w ogóle. Dobrej jakości czerwone mięso dozwolone jest kilka razy w miesiącu, a kilka razy tygodniowo możemy jeść chudy drób, a więc indyka i kurczaka. Co najmniej 2-3 razy w tygodniu spożywajmy też ryby i owoce morza.

Przykładowe potrawy mile widziane na diecie śródziemnomorskiej:
  • sałatka grecka
  • hummus
  • szaszłyk z kawałkami kurczaka i warzywami
  • razowy makaron z sosem pomidorowym, ziołami, czosnkiem i oliwą
  • razowe pieczywo z dodatkiem chudej szynki, warzyw i plastrem fety
  • zupa warzywna
  • zupa fasolowa po grecku
  • gulasz z soczewicy
  • ratatouille
  • pieczona papryka nadziewana ryżem i warzywami
  • koktajl na bazie chudego nabiału z wybranymi owocami
  • owoce morza podawane z warzywami i oliwą
  • kasza kuskus z dodatkiem warzyw

Elżbieta Gwóźdź

Bibliografia

  1. Mayo Clinic; “Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan”; data dostępu: 2019-07-05
  2. Kris Gunnars; “Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner's Guide”; data dostępu: 2019-07-05
  3. Jon Johnson; “Our guide to the Mediterranean diet”; data dostępu: 2019-07-05
  4. NHS; “What is a Mediterranean diet?”; data dostępu: 2019-07-05
  5. Miguel A. Martinez-Gonzalez, Nerea Martín-Calvo; “Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables”; data dostępu: 2019-07-05
  6. Donato F. Romagnolo i in.; “Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases”; data dostępu: 2019-07-05
Moim zdaniem
Stosujesz dietę śródziemnomorską?
Ocena (4.6) Oceń:

Pasaż zakupowyprzejdź do pasażu pasaż

Ogłoszenia - ekologia.pl
Pasaż zakupowy