Mangan (Mn) - właściwości, działanie i występowanie manganu

Mangan, mimo iż jest pierwiastkiem śladowym, należy do mikroelementów niezbędnych człowiekowi do życia. Mangan wspiera organizm w wielu procesach. Dzięki niemu możliwe jest właściwe funkcjonowanie układów: płciowego, nerwowego, kostnego i krwionośnego. Ewentualny niedobór manganu skutkuje ogólnym osłabieniem, powoduje bóle w obrębie stawów i sprawia, że zaburzone zostaje wchłanianie minerałów oraz witamin. Zapotrzebowanie organizmu na mangan nie jest duże i można łatwo je uzupełnić. Tylko jak?



Źródła pokarmowe manganu, fot. shutterstockŹródła pokarmowe manganu, fot. shutterstock
  1. Mangan – do czego go potrzebujemy?
  2. Jak mangan kształtuje płodność?
  3. Mangan wspiera zdrowe kości
  4. Mangan dobry dla mózgu
  5. Mangan a cukrzyca
  6. Stan zdrowia a niedobór manganu
  7. Gdy manganu jest za dużo
  8. Mangan w codziennej diecie
  9. Mangan - dlaczego jest ważny?

Mangan – do czego go potrzebujemy?


Bez manganu (Mn) nie mogłaby odbyć się synteza wielu enzymów, na przykład peptydaz, arginaz i karboksylaz. Mangan odpowiada za metabolizm białek, tłuszczy i węglowodanów, będąc tym samym bardzo ważnym czynnikiem w przemianach energetycznych. Aktywuje enzymy, które umożliwiają przyswajanie witamin, między innymi witaminy z grupy B, C, E i biotyny. Wspomaga usuwanie zbędnych produktów przemiany materii oraz przyśpiesza syntezę cholesterolu. Ma niebanalny wpływ na sprawne funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego. Z tego względu większość suplementów diety wspierających pracę umysłową zawiera, oprócz lecytyny czy magnezu, także mangan. W naszym ustroju mózg jest też jednym z organów, w których znajduje się najwięcej tego pierwiastka, nie licząc wątroby, nerek, kości i trzustki.

Mangan wpływa korzystnie na pracę mięśni i, podobnie jak cynk, wspiera prawidłowy wzrost i rozwój organizmu oraz reguluje przemianę hormonów tarczycy.

Poza tym mangan ma kluczowe znaczenie dla procesu mineralizacji kości, wzmacnia tkankę łączną i jest niezbędny do sprawnego działania stawów. Stanowi także jeden z czynników obronnych przed wolnymi rodnikami – hamuje ich namnażanie.
Produkty spożywcze bogate w mangan:
  • Ananas (owoc lub sok ananasowy)
  • Orzechy – pekan, migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne
  • Nasiona - chia, sezam, siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni, soja
  • Warzywa - szpinak, boćwina, kapusta, jarmuż, rzepa
  • Owies, brązowy ryż, komosa ryżowa
  • Owoce - maliny, truskawki
  • Tofu, tempeh
  • Rośliny strączkowe: fasola lima, fasola pinto, czarna fasola, soja
  • Owoce morza - małże, raki
  • Chleb pełnoziarnisty
  • Przyprawy - gorczyca, goździki, cynamon, pieprz czarny, kurkuma

Tabela: opracowanie własne

Jak mangan kształtuje płodność?


Doniosły jest także wpływ manganu na rozrodczość. Pierwiastek ten poprawia libido oraz płodność. Warunkuje prawidłowe kształtowanie się narządu słuchu u płodu. Zależy od niego poziom estrogenu w organizmie kobiety. Ponadto w interakcji z wapniem, i w warunkach równowagi między tymi pierwiastkami, tworzy naturalne lekarstwo na zespół napięcia przedmiesiączkowego. W jednym dobrze zaprojektowanym badaniu klinicznym kobiety, które codziennie spożywały 5,6 mg manganu, miały mniejsze wahania nastroju i skurczów w porównaniu do tych, które spożywały tylko 1 mg manganu. Inne badanie wykazało, że pacjentki z PMS miały znacznie mniejsze ilości wapnia, chromu, miedzi i manganu we krwi niż osoby bez PMS.

Z kolei niedobór manganu może w skrajnych przypadkach spowodować nawet niepłodność, a zwykle znacznie obniża sprawność seksualną. Z drugiej strony, na stopień wchłaniania tego mikroelementu może wpływać przyjmowanie antykoncepcji hormonalnej, i nie jest to dobry wpływ. Antykoncepcja obniża absorpcję manganu, przez co przyczynia się do powstawania jego niedoboru.

Mangan wspiera zdrowe kości


W połączeniu z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak wapń i witamina D, mangan może pomóc w promowaniu mocnych, gęstych kości. Naukowcy zbadali, czy istnieją powiązania między poziomem krążącego manganu, gęstością mineralną kości i osteoporozą u ludzi, ale dowody są bardzo ograniczone i niespójne. W jednym badaniu 10 kobiet z osteoporozą (średni wiek 69,3 lat) miało niższy poziom manganu w surowicy (20 mcg/l) niż 20 kobiet (średni wiek 64,5 lat), które nie miały osteoporozy (40 mcg/l) ( Med Sci Res 1988;16:337-8.). W innym badaniu z udziałem 40 kobiet po menopauzie poziomy manganu w surowicy były dodatnio związane z gęstością mineralną kości i ujemnie związane z częstością złamań.

Żadne badania kliniczne nie oceniały wpływu samej suplementacji manganem na zdrowie kości. W jednej małej analizie klinicznej (J Nutr 1994), suplementacja wapniem (1000 mg) plus pierwiastki śladowe (5 mg manganu, 15 mg cynku i 2,5 mg miedzi) przez 2 lata poprawiła gęstość kości kręgosłupa w porównaniu z placebo u 59 zdrowych kobiet po menopauzie. Nie jest jednak możliwe określenie, w jakim stopniu, o ile w ogóle, sam mangan wpływał na gęstość kości. Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy suplementacja tym pierwiastkiem wpływa na zdrowie naszych kości.
Orzechy są bogatym źródłem manganu, fot. shutterstock

Mangan dobry dla mózgu


Mangan jest niezbędny dla zdrowego funkcjonowania mózgu i często jest stosowany w leczeniu określonych zaburzeń neurologicznych. W jaki sposób? Pierwiastek ten ma właściwości przeciwutleniające, wchodzi w skład dysmutazy ponadtlenkowej (SOD), która może pomóc w ochronie przed wolnymi rodnikami. Dodatkowo mangan może wiązać się z neuroprzekaźnikami i stymulować szybszy lub bardziej wydajny ruch impulsów elektrycznych w całym ciele. Chociaż odpowiedni poziom manganu jest niezbędny do funkcjonowania mózgu, należy pamiętać, że zbyt duża ilość tego minerału może mieć też negatywny wpływ na mózg.

Mangan a cukrzyca


Wydaje się, że mangan odgrywa rolę w regulacji poziomu cukru we krwi. Wydaje się, bo wyniki badań nie dają jednoznacznej odpowiedzi. Kilka analiz wykazało, że osoby z cukrzycą mają niższy poziom manganu we krwi (Biol Trace Elem Res. 2008 Apr). Naukowcy wciąż próbują ustalić, czy niski poziom manganu przyczynia się do rozwoju cukrzycy, czy też stan cukrzycy powoduje spadek poziomu manganu. Dodatkowo mangan jest silnie skoncentrowany w trzustce. Bierze udział w produkcji insuliny, która usuwa cukier z krwi. Tym samym mangan może przyczyniać się do prawidłowego wydzielania insuliny i pomagać w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Inne badania wykazały, że osoby z cukrzycą mają niższy poziom antyoksydacyjnego enzymu dysmutazy ponadtlenkowej (MnSOD), co dodatkowo łączy niski poziom manganu we krwi z problemami z poziomem cukru (Diabetes. 1984 Jun).

Stan zdrowia a niedobór manganu


Objawy niedoboru manganu są różnorakie i często trudno je wszystkie razem odnieść do tej samej przyczyny. Z jednej strony, niedostatek pierwiastka może powodować znaczny spadek wagi (przez deregulację metabolizmu) i inne zewnętrzne symptomy, takie jak wypadanie włosów, rozdwajanie się paznokci, przesuszenie i nadmierne rogowacenie naskórka. Z drugiej, wewnętrzne sygnały, które komunikują nam niedobór manganu to na przykład bóle stawów, osteoporoza, nerwobóle, drgawki, słyszenie szmerów w uszach, pogorszenie się nastroju i osłabienie popędu seksualnego. Pamiętajmy, że jeśli brakuje nam manganu, obniża się też przyswajalność innych ważnych soli mineralnych, co prowadzi do jeszcze szerzej zakrojonych niedomagań, na przykład niedokrwistości.

Gdy manganu jest za dużo


Paradoksalnie, również w przypadku, gdy mangan zostanie skumulowany w organizmie w nadmiarze, dochodzi do zaburzeń w przyswajaniu innych mikro i makroelementów, głównie żelaza, miedzi, cynku,  wapnia oraz magnezu. Niższa absorbcja żelaza ma wpływ na pogorszenie się jakości hemoglobiny, dochodzi do niszczenia erytrocytów.

Mogą pojawić się także problemy ze strony układu nerwowego – obniża się nastrój, zaczynamy być drażliwi i odczuwać bezpodstawny lęk. Konsekwencją jest również bezsenność, a bywa i tak, że doświadczamy halucynacji.

Na szczęście przedawkowanie manganu zdarza się stosunkowo rzadko. Trudno jest przekroczyć zalecaną dawkę tego pierwiastka w wyniku źle skomponowanej diety. Narażeni na to o wiele częściej są pracownicy kopalń wydobywający rudy manganu. Niemniej, kontrolę nad ilością manganu dostarczanego w pożywieniu zaleca się utrzymywać kobietom w ciąży i karmiącym. Nota bene, to właśnie u nich zapotrzebowanie na ten składnik jest najwyższe (od 2 do 2,6 mg), co wiele mówi o konieczności utrzymania równowagi w spożywaniu substancji odżywczych. Dla odmiany, znikome ilości manganu wymagane są w diecie niemowląt (0,003-0,006 mg na dobę). W diecie dzieci i nastolatków wzrastają nawet do 2,2 mg. U dorosłych kobiet i mężczyzn poziom tego sięga 1,8-2,3 mg manganu dziennie.
Suplementy z manganem, fot. shutterstock

Mangan w codziennej diecie


Bogate w mangan jest ziarno z pełnego przemiału. W pierwszej kolejności powinniśmy sięgać właśnie po produkty pełnoziarniste, takie jak chleb razowy, makarony czy ryż brązowy, by dostarczyć sobie tego pierwiastka. Poza tym zawierają go też nasiona warzyw strączkowych, buraki, groszek, jarmuż i szpinak.

Dobrym źródłem są również orzechylaskowe, włoskie, ziemne; oraz czarna i zielona herbata, kawa, awokado i suszone owoce. Najłatwiej zapewnić sobie dzienną dawkę manganu pijąc herbatę. Już jedna filiżanka tego napoju ma w sobie około 1,3 mg pierwiastka. Nie znaczy to oczywiście, że kwestię zapotrzebowania na mangan powinniśmy rozwiązywać wyłącznie poprzez picie herbaty czy kawy. Z drugiej strony, warto wziąć pod uwagę, że absorpcję manganu obniża spożywanie zbyt dużych ilości produktów bogatych w wapń i fosfor.

Mangan - dlaczego jest ważny?


Mangan jest jednym z tych pierwiastków, które występują u człowieka w ilościach śladowych. Niezależnie od tego, należy dbać o jego odpowiednią ilość w diecie. Zapewnia ona bowiem prawidłową pracę mózgu, układu krwionośnego i stawów, chroni przed osteoporozą, działa antynowotworowo i wspomaga potencję. W poszukiwaniu manganu sięgajmy po warzywa liściaste i strączkowe, pełne ziarno i nasiona oraz herbatę.
Ekologia.pl (Elżbieta Gwóźdź)
 

Bibliografia

  1. Sayed Roholla Mousavi, Mahmood Shahsavari, Maryam Rezaei; “A General Overview On Manganese (Mn) Importance For Crops Production”; September 2011Australian Journal of Basic and Applied Sciences 5(9):1799-1803;
  2. Dorota Maziarka, Bożena Krogulska ; “Mangan w wodzie przeznaczonej do spożycia przez ludzi. Znaczenie i zagrożenia dla bezpieczeństwa zdrowotnego Postępowanie w przypadku podwyższonych wartości stężeń”; © Główny Inspektorat Sanitarny 2018;
  3. pod redakcją naukową Jana Gawęckiego; “„Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”, tom 1, ”; PWN, Warszawa 2010.;
  4. “10 Evidence-Based Benefits of Manganese”; data dostępu:
  5. Avila, Daiana & Luiz Puntel, Robson & Aschner, Michael. (2013); “Manganese in Health and Disease”; Metal ions in life sciences. 13. 199-227. 10.1007/978-94-007-7500-8_7;
Ocena (3.3) Oceń: