Dieta OMAD – opis i zasady. Jadłospis w diecie OMAD

Dieta OMAD wpisuje się w modę na post przerywany (Intermittent Fasting), ale w bardzo ekstremalnej formie. Na zachętę pomysłodawcy obiecują jednak szybką utratę wagi i to w najbardziej pożądany sposób: poprzez spalanie tkanki tłuszczowej. Korzyści zdrowotnych ma być jednak więcej. Czy dieta OMAD jest całkiem bezpieczna? Dla kogo może być wskazana?

Jak rozszyfrować dietę OMAD? To skrót z języka angielskiego: „One Meal a Day”, czyli po prostu jeden posiłek dziennie. Zwolennicy diety przekonują, że ów pomysł to powrót do korzeni, kiedy człowiek najadał się po polowaniu, a potem długo chodził głodny. Jeszcze w średniowieczu większość społeczeństwa żyła na dwóch posiłkach dziennie, a otyłość była rzadkością.

Podstawowe zasady diety OMAD

Dieta OMAD nie liczy kalorii, ale rządzi się zegarem. Przez jedną godzinę dziennie można najadać się do syta, a później przez 23 godziny nie należy jeść nic. Dopuszczalne jest jedynie picie napojów bez kalorii typu woda, herbata, kawa.

Bardzo istotne jest, aby pora posiłku każdego dnia była codziennie taka sama, a post naprawdę trwał 23 godziny. Od nas zależy, jeśli wybierzemy godziny przedpołudniowe czy wieczorne – warto kierować się głodem oraz codziennymi nawykami.

Dlaczego akurat tak? Istota diety OMAD spoczywa w procesach metabolicznych. Jeśli jemy 3-5 zbalansowanych posiłków w ciągu dnia, nasz organizm energię do życia pobiera na bieżąco ze skonsumowanej właśnie strawy. Jeśli zaś przerwy między posiłkami się wydłużają, poziom cukru we krwi spada, a produkcja insuliny maleje, co daje sygnał, aby zacząć spalać nagromadzone na brzuchu i w biodrach tłuszcze. W przeciwieństwie do klasycznego postu przerywanego, w którym okres niejedzenia trwa 16 godzin, przy diecie OMAD zmuszamy ciało, aby sięgnęło jeszcze dalej w głąb rezerw.

Dodatkową korzyścią ma być oszczędność czasu. Nie trzeba już planować kilku posiłków, spędzać czasu jedząc trzy razy dziennie, pakować kanapek do pracy. Człowiek najada się w  domu, raz a porządnie, a w ciągu dnia zajmuje się innymi zadaniami.

Co można jeść na diecie OMAD?

Dieta OMAD co do zasady nie wyznacza pokarmów zalecanych i zakazanych. Cały dzienny posiłek powinien zmieścić się na jednym dużym talerzu, tak, aby wysokością nie przekraczał 5 cm. Teoretycznie mogą to być dowolne produkty, nawet te najbardziej kaloryczne. Popijać je też można dowolnymi napojami – jednym słowem obowiązuje pełna swoboda gastronomicznych wyborów. Można postawić na pizzę, hamburgera albo naleśniki z bitą śmietaną i czekoladą.

Eksperci przekonują jednak, że skoro już wykonujemy wysiłek w kierunku utraty wagi, warto jeść racjonalnie. Jeden jedyny posiłek powinien oczywiście zapewniać dostatecznie dużo energii. W zależności od wieku, typu postawy i trybu życia miało by to być ok. 1500-2500 kcal, a nawet więcej. Ograniczanie się poniżej 1200 kcal jest wysoce niewskazane.

A ponieważ jakość jedzenia przekłada się na podaż witamin, minerałów i kluczowych związków odżywczych, na talerzu powinny znaleźć się pokarmy należące do różnych grup: węglowodanów (np. produkty zbożowe, ziemniaki), białek (mięso, ryby, nabiał), tłuszczów (olej, masło, smalec), warzyw i owoców. Tylko tym sposobem można uniknąć deficytów, które prędzej lub później odbiją się na zdrowiu i samopoczuciu.

W wielu źródłach pojawia się zalecenie, aby przy komponowaniu Jednego Posiłku Dziennie uwzględnić fakt, że dieta OMAD zmienia sposób, w jaki działa nasz metabolizm. Zamiast polegać na węglowodanach, które pokrywają potrzeby energetyczne na kilka godzin, przestawiamy się na pobieranie kalorii z białek i tłuszczów. Ich udział w jadłospisie powinien więc być odpowiednio większy. Stąd w posiłku dominującą rolę powinny odgrywać mięso, jaja i ryby ze sporą dozą tłuszczów. Te ostatnie w szczególności mają wspierać samopoczucie w trudnej fazie początkowego przyzwyczajania się do nowej diety.

Spodziewane korzyści z diety OMAD

Brakuje konkretnych studiów w zakresie skuteczności diety OMAD oraz skutków, jakie jedzenie jednego posiłku dziennie ma dla organizmu. Z przeprowadzonych badań wynika jednak, że jest to skuteczny sposób na pozbycie się kilku kilogramów (3,5-5,5 kg w ciągu 10 tygodni) oraz redukcję tkanki tłuszczowej.

Poza tym stosowanie diety OMAD może poprawić metabolizm. Wynika to ze studiów prowadzonych odnośnie postu przerywanego, gdzie wydłużenie okresów bez jedzenia okazało się znacząco poprawiać poziom cukru we krwi. W konsekwencji obserwuje się brak skoków insuliny i redukcję nieprzyjemnych epizodów ospałości w ciągu dnia. Badanie przeprowadzone w 2017 r. wykazało, że pacjenci z cukrzycą typu II, którzy regularnie pościli przez okres 18-20 godzin byli w stanie łatwiej kontrolować poziom glukozy we krwi. Nie oznacza to jednak wcale, że dieta OMAD jest wskazana dla diabetyków.

Inne spodziewane korzyści wiążą się z „hartowaniem” ciała. Otóż poddawanie organizmu regularnemu stresowi zwiększa odporność komórek i może przekładać się na lepszą wytrzymałość. Generalnie w różnych badaniach poszczenie było wyraźnie asocjowane z mniejszą zapadalnością na takie choroby cywilizacyjne jak cukrzyca czy nowotwory. W wielu źródłach medycznych sugeruje się wręcz, że dla osób dorosłych okazyjne głodówki są bezpieczne i nie powodują żadnych długotrwałych skutków ubocznych. Nie wiadomo jednak, jak odnosi się do kontynuowania diety OMAD w długim okresie czasu.

Przykładowy jadłospis w diecie OMAD

Dzień 1
Pieczony batat z masłem i startym serem żółtym, 4 jajka sadzone, sałatka z awokado, pomidorów i cebuli czerwonej, jabłko, kefir do picia

Dzień 2
Pieczona jagnięcina, szparagi z oliwą z oliwek, gotowane ziemniaki, 50 g czekolady, ½ szklanki truskawek, jogurt

Dzień 3
Sałatka z tuńczyka z 3 jajkami i majonezem, kilka kromek chleba razowego z masłem, surowy seler naciowy i marchew pokrojone w słupki, ¼ szklanki czarnych oliwek, 1 kiwi, szklanka soku pomarańczowego.

Zagrożenia związane z dietą OMAD

Jak już wspomnieliśmy, nie wiadomo jak skuteczny jest tak naprawdę spadek wagi przy stosowaniu diety OMAD. Nie ma żadnych przesłanek, aby stwierdzić, że daje ona lepsze rezultaty niż redukcja bilansu kalorycznego przy zachowaniu 3-5 posiłków dziennie.  Krytycy wskazują zaś, że dieta Jednego Posiłku Dziennie jest bardzo trudna od utrzymania w długim okresie czasu. Mało kto jest tak zdyscyplinowany, aby nie uległ pokusom gastronomicznym w ciągu dnia, zwłaszcza, jeśli spędzamy go w domu z rodziną, gdzie je się „normalnie”. Post przerywany nawet w mniej drastycznej formie i tak cechuje się wysokim poziomem rezygnacji. A kto osiągnie już upragniony spadek wagi, po rezygnacji z męczącej diety może ją natychmiast odrobić, zwłaszcza, że organizm będzie przyzwyczajony do spożywania dużych porcji na raz.

Pojawiają się również zastrzeżenia, że dieta OMAD jest mecząca z powodu głodu, który zwłaszcza w początkowej fazie może bardzo doskwierać. Jest to dla organizmu stres, prowokujący produkcję kortyzolu, co może mieć przełożenie na wzrost ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. Co więcej, organizm pozbawiony jedzenia przez ponad 20 godzin będzie odczuwać wyczerpanie, a gdy już usiądziemy do posiłku będziemy najpewniej wybierać niezdrowe jedzenie, typu słodycze czy fast-food. A niezależnie od bilansu kalorycznego spożywanie dużych ilości cukru, soli, tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych, konserwantów czy sztucznych barwników bez żadnych wątpliwości stwarza poważne zagrożenia dla zdrowia.

Dla kogo dieta OMAD?

Dieta OMAD z pewnością nie jest dla każdego. Bezwzględnie nie nadaje się dla dzieci i młodzieży w fazie wzrostu, kobiet ciężarnych i matek karmiących piersią. Nie będzie też dobrym wyborem dla sportowców, którzy codziennie intensywnie trenują ani osób ciężko pracujących fizycznie.

Zdrowy dorosły, który ma potrzebę redukcji tkanki tłuszczowej i nadwagi, może dietę wypróbować, z zastrzeżeniem, że w razie złego samopoczucia powróci do standardowego trybu żywienia. Utrzymywanie diety OMAD przez dłuższy okres czasu wymaga pieczołowitego komponowania posiłków i ewentualnej kontroli lekarskiej – wiele niedoborów pozostaje na początku skrytych, a objawy pojawiają się dopiero, gdy sytuacja jest już poważna.

Dieta OMAD jest wyłącznie dla ludzi o silnej woli i doskonałej samodyscyplinie, którzy nie mają tendencji do oszukiwania samych siebie. Podjadanie w tym scenariuszu nie tylko niweczy spodziewane korzyści, ale może wręcz okazać się tuczące.

Generalnie, w zgodnej opinii wielu niezależnych dietetyków, są lepsze, przyjemniejsze i bezpieczniejsze sposoby na schudnięcie niż dieta OMAD. Sam post przerywany nie jest co do zasady złym pomysłem, ale zdecydowanie lepiej jest ograniczyć się do 12-16 godzin niejedzenia – od wczesnej kolacji do śniadania.