Dieta diabetyka – opis i zasady. Jadłospis w diecie diabetyka

Cukrzyca jest poważną chorobą przewlekłą, jedną z bolączek XXI wieku. Jakby sama w sobie nie była wystarczająco groźna dla zdrowia, dodatkowo niesie ze sobą ryzyko ciężkich powikłań. Jej główną przyczyną jest kaloryczne i przetworzone jedzenie. Dlatego też to właśnie pożywienie będzie stanowiło najważniejsze narzędzie do walki z cukrzycą. Na nic bowiem zdadzą się leki, jeśli popijamy je oranżadką.

1. Dieta przeciwko rozwojowi cukrzycy – insulinooporność
2. Sposób na cukrzycę: dieta i zmiana przyzwyczajeń
3. Dieta diabetyka: 10 podstawowych zasad – co jeść, by zapobiec cukrzycy lub jej dalszemu rozwojowi?
4. Cukrzyca typu II – podsumowanie

Dieta przeciwko rozwojowi cukrzycy – insulinooporność

Dieta diabetyka pełni jedną, podstawową funkcję – ma uchronić go przed niebezpiecznymi wahaniami glukozy we krwi. Skoki glukozy biorą się nie skądinąd jak ze złych nawyków żywieniowych. Cukrzycę poprzedza insulinooporność, czyli upośledzenie wrażliwości organizmu na działanie insuliny – hormonu regulującego poziom cukru we krwi. Insulinoodporność rozwija się, gdy spożywamy zbyt dużo węglowodanów prostych, zamiast sięgać po węglowodany złożone. Gdy już do niej dochodzi, spożyte cukry dłużej utrzymują się we krwi i następuje nierównomierny rozkład glukozy. Większość dostarczonych węglowodanów zamiast zasilać organizm stopniowo uwalnianymi dawkami energii, metabolizuje się do tkanki tłuszczowej. Konsekwencją są otyłość i rozwój cukrzycy, ale też gorsza wydolność oraz praca mózgu i mięśni, do których glukoza dociera w mniejszych dawkach.

Sposób na cukrzycę: dieta i zmiana przyzwyczajeń

Dieta diabetyka powinna iść w parze z regularną aktywnością fizyczną oraz przyjmowaniem insuliny lub leków obniżających poziom glukozy we krwi. Nie jest trudna do zrealizowania, ponieważ opiera się na produktach powszechnie dostępnych. Na początku wymaga jednak przyswojenia nowych zasad odżywiania, w tym zapoznania się z indeksem glikemicznym. Cukrzyca zmusza nas także do podszlifowania swoich umiejętności kulinarnych. Posiłki cukrzyka powinny być wysokiej jakości, co oznacza niski stopień ich przetworzenia i naturalny skład. Jedzenie ma w tym przypadku charakter leczniczy! Co dokładnie się za tym kryje?

Dieta diabetyka: 10 podstawowych zasad – co jeść, by zapobiec cukrzycy lub jej dalszemu rozwojowi?

• Wyeliminuj bomby kaloryczne i słodycze

Dieta obfitująca w cukier prowadzi do otyłości, a ta jest zalążkiem cukrzycy i zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Cukrzyk raz na tydzień może pozwolić sobie na zjedzenie kilku kostek prawdziwej gorzkiej czekolady, a od wielkiego dzwonu sięgnąć po kawałek drożdżówki. Nie oznacza to, że do końca życia jest skazany na brak słodkości. Słodkie z natury są również świeże owoce zawierające błonnik, który w naturalny sposób chroni przed skokami glukozy. Słodycze możemy też spożywać w wersji fit i bez cukru – musimy jedynie nauczyć się je przygotowywać.

• Do każdego posiłku dodawaj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim IG pozwalają utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi. Cukier po ich spożyciu uwalnia się wolniej, a my nie odczuwamy napadów głodu ani apetytu, nie brakuje nam też energii.

• Sięgaj po produkty bogate w błonnik

Błonnik to polisacharyd, z którego zbudowane są rośliny. Zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik wchłania glukozę, dzięki czemu pozwala na jej stopniowe uwalnianie się do krwiobiegu. Błonnik jest jednym z podstawowych elementów diety zapobiegających rozwojowi cukrzycy. Najwięcej błonnika zawierają bulwy warzyw, owoce (zwłaszcza ich skórki i włókna), rośliny strączkowe, orzechy, otręby, nasiona i nieoczyszczone zboża oraz produkty zbożowe. Na szczególną uwagę zasługuje tutaj jęczmień.

• Jedz jak najwięcej surowych warzyw i owoców

Surowe warzywa i owoce mają niższy indeks glikemiczny niż ich gotowane, pieczone czy smażone wersje. Unikaj zwłaszcza gotowanej marchewki, a także buraków i ziemniaków. Nieprzetworzone (np. na soki) zawierają też więcej błonnika. To owoce powinny zaspokajać apetyt cukrzyka na słodycze, nie wszystkie jednak można konsumować bez umiaru. Diabetycy powinni unikać winogron, melonów, arbuzów, a także dojrzałych owoców. O tym, które owoce można jeść bez obaw na diecie cukrzycowej powie nam indeks glikemiczny.

• Wybieraj przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu

Przetwory mleczne to źródło tłuszczów zwierzęcych, których na diecie cukrzyka powinna być jak najmniej. Ale niskotłuszczowe lub półtłuste jogurty i kefiry są w niej mile widziane między innymi dlatego, że pomagają schudnąć.

• Zamiast tłuszczów zwierzęcych stosuj tłuszcze roślinne

Cukrzyk nie musi rezygnować z mięsa. Dobrej jakości chude mięso, np. indyk, kurczak czy wołowina, nie zaszkodzą mu, o ile zostaną zachowane zasady ich przyrządzania (patrz pkt.7). Konieczne będzie natomiast wyeliminowanie z menu tradycyjnego masła, smalcu, słoniny oraz produktów wyraźnie przetworzonych z dużym udziałem konserwantów – wędlin, pasztetów, kiełbas itd. Jedyne tłuste mięso odpowiednie dla cukrzyka to mięso tłustych ryb morskich. W czymże jednak smakowity śledzik jest gorszy od boczku lub żeberek?

• Gotuj zamiast smażyć

Smażenie obniża wartość odżywczą produktów, za to dodaje im kalorii. Zdrowe kwasy tłuszczowe zawarte w olejach przekształcają się wtedy do tłuszczów trans. Zamiast smażyć z użyciem tłuszczu, gotuj, przyrządzaj na parze, grilluj lub piecz.

• Jedz kilka posiłków dziennie i nie podjadaj między nimi

Daj organizmowi przyzwyczaić się do stałych pór posiłków. Optymalna przerwa między poszczególnymi posiłkami (wliczając  w to przekąski) wynosi 2-3 godziny. Lekkostrawną kolację zjedz na 2 godziny przed snem. Jadaj o stałych porach.

• Przestań nadużywać alkoholu i palić papierosy

Alkohol oraz tytoń upośledzają trzustkę. Alkohol zaburza ponadto procesy trawienne i wzmaga apetyt. Jednak nie każdy alkohol, zwłaszcza spożywany w niewielkich ilościach, jest naszym wrogiem. Wytrawne czerwone wino poprawia metabolizm i dostarcza mnóstwa polifenoli, które chronią serce i układ krążenia (patrz niżej).

• Sięgaj po produkty z dużą koncentracją polifenoli

Polifenole to związki obecne w roślinach, wykazujące silne działanie antyoksydacyjne, antymiażdżycowe i antynowotworowe. Odgrywają też ważną rolę w profilaktyce cukrzycy, bowiem uwrażliwiają organizm na insulinę. Do produktów bogatych w polifenole, oprócz czerwonego wina, zaliczamy m.in. czosnek, cebulę, brokuły, zieloną herbatę, ciemne owoce leśne, granaty, bakłażany, szpinak czy orzechy.

Jak nie cukier, to co?   Na rynku spożywczym istnieje masa substancji słodzących przyjaznych diabetykom i każdemu, kto przed cukrzycą chce się uchronić. Warto używać ich do słodzenia deserów i napojów. To np. miód, syrop klonowy, stewia, ksylitol czy erytrol. Stosowane z umiarem mogą mieć wyłącznie pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

Przepis – zdrowe lody dla diabetyka 100 g mrożonych malin rozdrobnij dokładnie za pomocą blendera. Dodaj jogurt naturalny oraz odrobinę syropu klonowego, zmiksuj wszystko na gładką masę, przełóż do pojemnika i umieść w zamrażarce na kilka godzin.

Cukrzyca typu II – podsumowanie

Osoby, u których stwierdzono cukrzycę typu II mają przed sobą nie lada wyzwanie. Dlaczego, skoro dieta cukrzycowa nie różni się zanadto od zbilansowanej diety zdrowego człowieka? Ano z tego względu, że ich dotychczasowy sposób odżywiania się był zupełnie inny, a jak wiadomo trudno jest pozbyć się swoich długoletnich nawyków. W przypadku diabetyków jest to równoznaczne nie tylko z zaprzestaniem spożywania słodyczy. Choć z pewnością to do nich należy pierwsze miejsce na liście przyczyn choroby cukrzycowej, poza tym odpowiada za nią także nadużywanie alkoholu, umiłowanie śmieciowego jedzenia oraz brak w jadłospisie miejsca dla warzyw i owoców. Do tego oprócz zmiany diety, cukrzyka czeka jeszcze krytyczne przyjrzenie się innym sferom swojego życia. Prawdopodobnie nie było w nim do tej pory czasu na sport, ani inne zdrowe przyzwyczajenia. Były za to używki i stres. Dalszy rozwój cukrzycy z pewnością spowolnią: zerwanie z nałogiem tytoniowym, rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej i zmiana diety. Dieta diabetyka powinna opierać się na węglowodanach złożonych, produktach o niskim IG, dietetycznych przekąskach, niskotłuszczowym nabiale oraz produktach bogatych w błonnik i polifenole. 

Bibliografia

1. Jennifer Huizen; “Diet tips for prediabetes”; data dostępu: 2019-07-08
2. Mayo Clinic; “Diabetes diet: Create your healthy-eating plan”; data dostępu: 2019-07-08
3. Amy Hess-Fischl; “Prediabetes: How to prevent prediabetes from becoming type 2 diabetes”; data dostępu: 2019-07-08
4. Martin O. Weickert; “Nutritional Modulation of Insulin Resistance”; data dostępu: 2019-07-08
5. Charlotte Lillis; “Natural ways to improve insulin sensitivity”; data dostępu: 2019-07-08
6. Tran Le i in.; “Effects of Diet Composition and Insulin Resistance Status on Plasma Lipid Levels in a Weight Loss Intervention in Women”; data dostępu: 2019-07-08