witaminy

Witaminy — rozpowszechnione w świecie roślinnym i zwierzęcym niskocząsteczkowe związki organiczne o różnorodnej budowie chemicznej. Witaminy nie posiadają wartości energetycznej, a zatem nie stanowią źródła energii dla człowieka, nie mają też właściwości budulcowych. Są jednak niezbędne organizmowi do usprawniania wielu procesów metabolicznych. Niedobór witamin prowadzi do awitaminozy i wiąże się z tymczasową lub trwałą utratą zdrowia. Witaminy nie są związkami endogennymi – ludzki organizm nie wytwarza ich samodzielnie, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.

Witaminy mają różną przyswajalność, w zależności od źródła, z którego je pobieramy. Najlepiej przyswajalne są witaminy z pokarmów naturalnych, niemniej w wielu przypadkach wskazana jest dodatkowa suplementacja preparatami witaminowymi lub witaminami pozyskanymi syntetycznie z naturalnych surowców. Poszczególne witaminy, jak i inne związki organiczne mogą wpływać wzajemnie na wchłanianie przez organizm. W niektórych przypadkach może dojść nawet do przedawkowania witamin, co nazywamy hiperwitaminozą. Dla utrzymania zdrowia potrzebne są nam niewysokie dzienne dawki witamin. Za wyjątkiem witaminy C, dobowe zapotrzebowanie na każdą z nich wynosi najwyżej 20 mg.

Rola witamin w organizmie człowieka:

• zapewniają prawidłowy metabolizm podstawowych składników odżywczych;
• wchodzą w skład enzymów i koenzymów;
• katalizują swoiste reakcje biochemiczne;
• regenerują błony komórkowe;
• regulują skład i jakość krwi;
• wzmacniają błony śluzowe;
• zapewniają prawidłową pracę układu nerwowego;
• stymulują właściwy rozwój płodu;
• pobudzają układ odpornościowy;
• regulują wchłanianie soli mineralnych, np. wapnia, fosforu;
• zapewniają utrzymanie dobrego samopoczucia;
• mają właściwości antyoksydacyjne.

Prowitaminy

Większość witamin jest pochodzenia roślinnego. To w jadalnych częściach roślin zawiera się ich najwięcej. Niemniej, również zwierzęta mogą wytwarzać niektóre witaminy ze związków zsyntetyzowanych uprzednio przez organizmy roślinne. Witaminy te nazywamy prowitaminami. Zalicza się do nich np. prowitamina A, szeroko rozpowszechniona w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w maśle, mleku, mięsie i w jajach.

Budowa witamin

Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w wodzie i w tłuszczach.

Do witamin rozpuszczalnych wodzie zaliczamy witaminy z grupy B i witaminę C.

Witamina B1 (tiamina, aneuryna)

Usprawnia pracę układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i odpornościowego. W razie niedoboru, możemy odczuwać zmęczenie, bóle mięśni, niedowład czy problemy trawienne.
Źródła: otręby, drożdże, podroby, mięso wieprzowe.

Witamina B2 (ryboflawina, E101)

Ma znaczący wpływ na wygląd skóry i jej przydatków. Niedobór powoduje niepokojące zmiany w obrębie jamy ustnej, głównie pęknięcia i zajady. Witamin B2 stymuluje układ odpornościowy oraz metabolizm.
Źródła – podroby, drożdże, mleko, szpinak, owies.

Witamina B3 (witamina PP, niacyna)

Ma korzystny wpływ na metabolizm tłuszczów, wchodzi w skład koenzymów, stymuluje procesy fizjologiczne zachodzące w mięśniach. Niedobór objawia się bezsennością, obniżeniem nastroju i zwiększeniem poziomu glikemii.
Źródła: wątroba, chude mięso, twaróg, ryby, jaja, niektóre zioła.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Uczestniczy w powstawaniu przeciwciała i umożliwia regenerację błon śluzowych i komórek skóry. Niski udział witaminy B5 w diecie może doprowadzić do nerwowości, obniżenia apetytu i pogorszenia stanu skóry.
Źródła: otręby, ziarna, warzywa strączkowe, jaja, mięso.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Bierze udział w produkcji erytrocytów i leukocytów. Chroni przed stanami depresyjnymi i pomaga utrzymać korzystny wygląd skóry. Niedobór objawia się niedokrwistością, nerwicą, bezsennością i pogorszeniem wyglądu.
Źródła: mięso, ryby, ziemniaki, drożdże.

Witamina B9 (witamina B11, kwas foliowy)

Odpowiada za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego oraz krwiotwórczego. Bierze udział w tworzeniu serotoniny i noradrenaliny, zapobiega miażdżycy i chorobom serca. Ma kluczowe znaczenie dla rozwoju płodu, dlatego powinna być suplementowana przez kobiety w ciąży i karmiące.
Źródła: wątroba, ryby, jaja, soja, szpinak, szparagi, fasola, cykoria, drożdże.

Witamina B12 (kobalamina)

Jedna z najbardziej złożonych chemicznie witamin, stymuluje produkcję krwinek czerwonych i odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego. Jej niedobór grozi jedną z najbardziej niebezpiecznych form anemii i obniżeniem jakości zdrowia psychicznego.
Źródła: mięso, ryby, sery, przetwory mleczne.

Witamina C (kwas askorbinowy, E300)

W porównaniu z pozostałymi witaminami, zapotrzebowanie na ten związek jest znacznie wyższy, wynosi bowiem od 50 do 90 mg na dobę, w zależności od wieku i płci. Niektórzy specjaliści zalecają zwiększenie dobowej dawki nawet do 200 mg. Witamina C ma ogromne walory antyoksydacyjne, oczyszcza organizm z toksyn i wspomaga układ krążenia. Jej niedobór objawia się bólami mięśni, brakiem apetytu, osłabienie i krwawieniem z dziąseł.

Do witamin rozpuszczalnych w wodzie zaliczamy również witaminę B7, czyli biotynę. Biotyna wzmacnia włosy, skórę i paznokcie, wspomaga tarczycę i uczestniczy w syntezie aminokwasów. Jej braki powodują pogorszenie stanu skóry i włosów, apatię i bóle głowy oraz mięśni.
Źródła: jaja, śledzie, mięso, kalafior.

Z kolei w produktach roślinnych z zawartością witaminy C znajdziemy również witaminę P. W rzeczywistości jest ona mieszaniną bioflawonoidów, które wzmacniają działanie kwasu askorbinowego oraz pełnią podobne jemu funkcje.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:

Witamina A (prowitamina A, retinol)

Występuje w dwóch postaciach – jako retinol w produktach zwierzęcych i jako beta-karoten w roślinach. Wspomaga układ odpornościowy, zapobiega chorobom oczu i obniża poziom cholesterolu. W sytuacji niedoboru, możemy odczuwać nadmierne zmęczenie, być bardziej narażeni na infekcje i zaburzenia widzenia.
Źródła: marchew, botwina, dynia, szpinak, wątroba, tłuste ryby morskie, przetwory mleczne.

Witamina D

Ma zasadniczy wpływ na proces prawidłowego wchłaniania wapnia, zapobiega osteoporozie i stymuluje układ nerwowy. Współcześnie bardzo często cierpimy na jej niedobór, który objawia się się obniżeniem nastroju i zaburzeniami w strukturze kości.
Źródła: tłuste ryby morskie, olej rybi, jaja, sery żółte, wątroba.

Witamina E (tokoferol, E306)

Podobnie jak witamina C ma silne właściwości antyoksydacyjne. Pomaga zachować korzystny wygląd skóry i redukuje wolne rodniki. Dodatkowo przyspiesza gojenie się ran i obniża cholesterol oraz poziom cukru we krwi.
Źródło: warzywa zielonolistne, oleje roślinne, jaja, kasze, ziarna.

Witamina K (filochinon, farnochinon)

Odgrywa kluczową rolę w mechanizmie krzepliwości krwi i zapobiega krwawieniom.
Źródła: truskawki, pomidory, jaja, warzywa zielone i liściaste.

Witamina F (NNKT – Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe)

Nazwą tą nazywamy potocznie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6. Kwasy te są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, zachowania odporności i ochrony przed chorobami cywilizacyjnymi. Należy szukać ich w tłustych rybach morskich, olejach rybich, olejach roślinnych, orzechach i ziarnach.

Bibliografia: