Grzechy żywieniowe Polaków. Justyna Marszałkowska-Jakubik o tym jak jeść, by być zdrowym i szczęśliwym
Dietetycy alarmują: Polacy tyją coraz bardziej. Jeżeli nie zaczniemy dbać o swoją dietę i aktywność fizyczną, w ciągu dekady możemy dogonić pod względem otyłości Brytyjczyków czy Amerykanów. O tym, jakie są nasze główne grzechy żywieniowe i jak zmienić z Justyną Marszałkowska-Jakubik, dietetykiem medycznym i ekspertem z Instytutu Jagiellońskiego rozmawia Joanna Szubierajska z Ekologia.pl.
Joanna Szubierajska: Otyłość to już choroba cywilizacyjna. Zbyt tłusto, zbyt słodko, zbyt słono – czy to są główne grzechy żywieniowe Polaków?
Justyna Marszałkowska-Jakubik: Podstawowe błędy żywieniowe popełniane przez Polaków to przede wszystkim nadmierna ilość pożywienia przy jednoczesnej zbyt małej wartości odżywczej diety. W konsekwencji prowadzi to do przyrostu masy ciała przy niedożywieniu organizmu. Paradoksalnie – im grubszy człowiek, tym większe prawdopodobieństwo, że jest nieodżywiony. Wielu z nas traktuje swój organizm dosłownie jak „worek na śmieci” wrzucając do niego byle co, byle gdzie i w byle jakiej ilości. Polacy nie dbają o to, co jedzą i nie interesują się zdrową dietą. Ponad połowa nas nie czyta etykiet, a spośród tych, którzy czytają, ok. 20% nie rozumie umieszczanych na nich informacji. Ponad 80% Polaków nie sugeruje się także zdrowotnością produktów podczas robienia zakupów. Wśród osób, które starają się dbać o dietę najwięcej jest kobiet, osób starszych (regularnie zażywających leki) oraz sportowców. Niestety, aby zmienić te statystyki trzeba zmienić sposób myślenia! A w Polsce niestety wciąż pokutuje przekonanie, że posiłek powinien być porządnie posolony i składać się przynajmniej raz dziennie z czerwonego mięsa (bo przecież „mięso to siła”). Podstawowym napojem Polaków wciąż jest herbata z cukrem, dalej słodkie gazowane napoje. Niespełna połowa
Paradoksalnie – im grubszy człowiek, tym większe prawdopodobieństwo, że jest nieodżywiony. Wielu z nas traktuje swój organizm dosłownie jak „worek na śmieci” wrzucając do niego byle co. 
ryby jada przynajmniej raz w tygodniu, najczęściej jednak jest to ryba usmażona i w panierce. Tymczasem ryby powinny gościć na naszym stole co najmniej dwa – trzy razy w tygodniu, powinny być upieczone lub ugotowane na parze. Kolejnym błędem jest częstotliwość spożywania warzyw – ponad 80 % Polaków spożywa warzywa raz w tygodniu! Jedynie 37 % mówi, że stara się je jeść codziennie lub prawie codziennie. Zalecenia dietetyków mówią natomiast wyraźnie, aby spożywać około 0,5 kg warzyw dziennie! Mleko i przetwory mleczne goszczą na naszych stołach raz w tygodniu, podobnie jest z kaszami i płatkami zbożowymi. I tu też jest ogromny błąd – nabiał jemy najczęściej dosładzany – są to owocowe jogurty lub słodkie desery mleczne. Rzadko sięgamy po maślanki lub kefiry o smakach naturalnych.
Także styl odżywiania pozostawia wiele do życzenia, jemy nieregularnie i chodzimy spać objedzeni i ponad połowa z nas – po kieliszku „na rozluźnienie”.
Barwniki, konserwanty, ulepszacze, spulchniacze. Im dłuższa lista na produkcie, tym gorzej. Jak te wszystkie dodatki wpływają na nasze zdrowie?
Generalna zasada wyboru produktów spożywczych jest taka, że im krótsza lista składników tym lepiej. Szczególnie jeśli mówimy o produktach z definicji jedno lub dwu składnikowych jak np. produkty mleczne: w tym sery, jogurty owocowe, wędliny i parówki czy chociażby chleb. Przy czytaniu składu na etykiecie warto też zwrócić uwagę czy nazwy wszystkich składników są nam znane. Im mniej w składzie nazw obcych typu: zagęstniki, żelatyna, skrobia modyfikowana, sztuczne barwniki, aromaty czy wsady owocowe – tym lepiej. Czytając etykietę warto też sprawdzić czy hasła „bez cukru”, „0%” czy „fit” mają odzwierciedlenie w rzeczywistości – fruktoza dodana do wsadu owocowego, to też cukier, 0% czasem dotyczy np. sodu a nie jak nam się wydawało tłuszczu, a fit wcale nie musi oznaczać, że produkt jest niskokaloryczny.
Do naturalnych dodatków do żywności, których nie musimy się bać należą barwniki antocyjany, kurkumina czy chlorofil. Jeśli jednak na etykiecie zobaczysz symbol E110 czy E133 odłóż produkt z powrotem na półkę, szczególnie gdy cierpisz na zespół jelita wrażliwego. Natomiast jeśli bez powodu męczą cię nudności czy bóle głowy sprawdź czy na spożytym produkcie nie ma symbolu E210 – to kwas benzoesowy, toksyczny dla układu nerwowego konserwant, który u wrażliwych osób może nawet wywoływać astmę. E400 powinny unikać szczególnie kobiety w ciąży, E410 osoby cierpiące na chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy. Natomiast E508, E509 i E511 mogą działać przeczyszczająco i obciążać nadmiernie wątrobę.
Popularny kucharz Jamie Olivier powiedział: „Od tego, co wkładamy do ust, zależy wszystko – nasz rozwój, zachowanie, zdolność koncentracji, humor, a przede wszystkim zdrowie”. Czy rzeczywiście jedzenie ma tak duże znaczenie?
Nie od dziś wiadomo, że to co jemy wpływa na stan naszego zdrowia – świadczyć może o tym chociażby pokaźna lista chorób dietozależnych, do których możemy zaliczyć m.in. otyłość, choroby układu krążenia, a także niektóre nowotwory.
Jest wiele badań, które potwierdzają wpływ diety na nasze samopoczucie oraz stan mózgu. Wszystkie czynności naszego organizmu są zależne od układu nerwowego, ten natomiast zbudowany jest z sieci komórek nerwowych (neuronów). Impuls nerwowy niosący informacje z receptora do mózgu i z mózgu do efektora, przekazywany jest z neuronu na neuron. Jest to możliwe dzięki istniejącym połączeniom pomiędzy poszczególnymi neuronami. I tu pojawia się wątek dietetyczny – przestrzenie pomiędzy neuronami wypełnione są neuroprzekaźnikami. Do najważniejszego z nich zaliczana jest acetylocholina, powstająca z choliny, która jest zawarta w lecytynie. Niedobór acetylocholiny powoduje m.in. problemy z koordynacją ruchową. Spore ilości lecytyny zawarte są m.in. w żółtku jaja, soi, orzeszkach ziemnych czy kiełkach pszenicy.
Innym ważnym neuroprzekaźnikiem jest serotonina, której niedobór w organizmie powoduje bezsenność, stany depresyjne czy nadmierny apetyt – nie bez powodu nazywana jest hormonem szczęścia. Jest to związek, który powstaje z aminokwasu – tryptofanu, z udziałem witamin B6 i B12. Mimo że źródłem tryptofanu jest białko, paradoksalnie dieta bogata w białko zmniejsza poziom serotoniny w mózgu. Natomiast podnosi go dieta bogata w węglowodany złożone. Spożywając produkty bogate w węglowodany tryptofan z łatwością wchłania się do mózgu, gdzie jest przekształcany w serotoninę. Jednak warto pamiętać, że nie o węglowodany proste (jak cukier, czekolada czy owoce) tu chodzi – udowodniono, że poziom serotoniny utrzymuje się na wysokim poziomie, kiedy w naszej diecie dominują węglowodany złożone – warzywa, grube kasze, pieczywo razowe.
Czy na miano zdrowej żywności zasługuje wyłącznie produkty ekologiczne?
Niestety, byłoby to zbyt proste kiedy wystarczyłoby zalecić spożywanie wyłącznie produktów z certyfikatem eko. Żywność „eko” nie zawsze wypada lepiej w testach konsumenckich od żywności konwencjonalnej. Oba rodzaje produktów są oceniane podobnie – mają mniej więcej tyle samo ocen bardzo dobrych jak i niedostatecznych. Dlatego, podobnie jak i we wszystkim należy znaleźć złoty środek i zrównoważyć w swojej diecie produkty ze wszystkich grup spożywczych. W codziennej diecie nie powinno
Jeśli na etykiecie zobaczysz symbol E110 czy E133 odłóż produkt z powrotem na półkę, szczególnie gdy cierpisz na zespół jelita wrażliwego. Natomiast jeśli bez powodu męczą cię nudności czy bóle głowy sprawdź czy na spożytym produkcie nie ma symbolu E210. zabraknąć węglowodanów złożonych – pięć razy dziennie spożywaj jedną porcję produktów bogatych w błonnik – pieczywo razowe, płatki zbożowe czy kasze. Do każdego posiłku włączaj warzywa i to zarówno gotowane jak i surowe. Z owocami zachowaj natomiast umiar – wystarczą dwie porcje dziennie, ze względu na zawartość cukru. Wybierając nabiał pamiętaj aby był on bez dodatku cukru – najlepiej o smaku naturalnym. Dwa razy w tygodniu zamiast dania mięsnego jedz ryby, raz w tygodniu zrób sobie dzień wegetariański – bez mięsa.
Równie ważne jak to co jemy jest również to co pijemy. Tu obowiązuje zasada – jak najmniej cukru. Zrezygnuj więc ze słodzenia kawy czy herbaty, wyeliminuj słodkie napoje gazowane czy dosładzane soki. Zamiast tego przestaw się na wodę mineralną, świeżo wyciskane soki warzywno-owocowe oraz herbaty, także ziołowe.
Zdarzają się sytuacje, że nawet jak chcemy się zdrowo odżywiać, to producenci żywności nie dają nam szans. Razowy chleb z mąki pszennej czy masło, które jest margaryną. Przykłady oszukanej żywności można by mnożyć. Jak zatem wybierać produkty naprawdę zdrowe?
Tu wracamy do czytania etykiet. Niezależnie od tego co widzimy na opakowaniu nie możemy biernie ufać producentom – skład produktu jest zamieszczany dla nas, konsumentów – korzystajmy z tego przywileju i nie dajmy się oszukać. Nie zrażajmy się tym, że jest on napisany drobnym druczkiem – czytajmy i wybierajmy świadomie! Jak wynika z badań konsumenckich (na zlecenie Federacji Konsumentów) aż 80% osób mylnie wybiera dostępne na rynku tłuszcze. Podobnie jest także z innymi produktami – płatkami śniadaniowymi, pieczywem, serami czy jogurtami.
Producenci mieszanek tłuszczowych stosują na opakowaniach często nazwy własne, które umieszczone na froncie opakowania niemal w 100% decydują o zakupie produktu. Niestety, często są one mylące i tylko wnikliwe przeczytanie informacji umieszczonych zazwyczaj z boku lub z tyłu opakowania (w zagięciach, małą, trudno czytelną czcionką) pozwalają na zorientowanie się, z jakim faktycznie produktem mamy do czynienia (masło, margaryna czy mieszanka tłuszczowa). Większość konsumentów uznaje za masło różnego rodzaju mixełka czy inne produkty o niejednoznacznych i mylących nazwach. Szczególnie tłuszcze pakowane w formie osełki błędnie kojarzą się z masłem.
Kupując sery żółte także nie dajmy się zwieść pozorom. Według prawa Unii Europejskiej mianem „sera” można określać jedynie produkty wykonane w 100 % z tłuszczu zwierzęcego, czyli z mleka. Dlatego zanim włożysz ser do koszyka uważnie przyjrzyj się etykiecie, aby uniknąć zakupu produktu seropodobnego. Dlatego Twoją czujność powinny wzbudzić takie składniki jak: lecytyna sojowa oraz tłuszcze roślinne. Także zawartość oleju palmowego, karagenu, regulatorów kwasowości czy białka sojowego świadczy o tym, ze ser nie jest produktem naturalnym. Unikaj takich wyrobów.
Czy produkty light, to dobry wybór? Często dietetycy nie pozostawiają suchej nitki na tych produktach.
Przede wszystkim musimy być świadomi, że tylko i wyłącznie sformułowanie „light” jest obwarowane odpowiednimi przepisami, gdyż takie produkty robione są z myślą o diabetykach. Są to więc produkty z obniżoną zawartością cukrów, ale najczęściej ze zwiększoną zawartością tłuszczy. Druga grupa produktów light, teoretycznie przeznaczona jest dla osób odchudzających się.
Sformułowania „slim”, „fit”. „0%” czy „fitness” przyciągają nasza uwagę i często decydują o wyborze produktu, a niestety mało kto wie, że są to wyłącznie hasła mające wspomóc sprzedaż.Wartość kaloryczna tych produktów powinna być niższa o 30% od produktu tradycyjnego. Niestety, nic w przyrodzie nie ginie, jeśli coś zostało odjęte, producenci na to miejsce zawsze muszą dodać coś innego, aby zachować smak i konsystencję produktu – tak, by konsument nie czuł różnicy spożywając produkt. Proces produkcyjny produktów niskokalorycznych dość mocno pogarsza smak produktu i zmienia jego konsystencję, dlatego pomimo napisu light zawsze należy uważnie czytać informacje żywieniowe na opakowaniu. Sformułowania „slim”, „fit”. „0%” czy „fitness” przyciągają nasza uwagę i często decydują o wyborze produktu, a niestety mało kto wie, że są to wyłącznie hasła mające wspomóc sprzedaż i nie stanowią synonimu słowa „light”. Niewiele osób sprawdza informacje na etykiecie, by dowiedzieć się, że ich kaloryczność jest często minimalnie niższa od kaloryczności produktu tradycyjnego.
Dla przykładu: Orzeszki ziemne light 603 kcal, zwykłe orzeszki 596 kcal. Choć nazywają się light, mają nie tylko więcej kalorii od zwykłych, ale i o 1 proc. więcej tłuszczu przy takiej samej zawartości węglowodanów. Polędwica wieprzowa fitness 97,5 kcal, polędwica wieprzowa Sopocka 97 kcal. Polędwica fitness ma o 0,5% więcej tłuszczu i dodatkowo ma izoaskorbian sodu.
Co ważne, wybierając produkty mleczne kupujmy te o średniej zawartości tłuszczu 1,5-2% i wyłącznie o smaku naturalnym. Wybierając całkowicie odtłuszczone lub zawierające 0,5% tłuszczu rezygnujemy z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które zawarte są w mleku i jego przetworach. Witaminy tłuszczorozpuszczalne potrzebują środowiska tłuszczowego do tego, aby zostały wchłonięte.
Jeżeli mówimy już o jedzeniu. To można też wspomnieć o dietach. Skoro mówimy o dietach, to trzeba wspomnieć o tej najpopularniejszej– diecie białkowej, która wzbudza wiele kontrowersji. Dlaczego?
Dieta wysokobiałkowa może być stosowana tylko w pewnych przypadkach chorobowych, jak niektóre schorzenia wątroby czy
Dieta cud nie istnieje! Dlatego lepiej zmodyfikować swoje menu na bardziej zdrowe i chudnąć „przy okazji” niż głodzić się mając na uwadze wyłącznie utratę kilogramów.rozległe poparzenia skóry. Warto sobie uświadomić, że żadna dieta nie powinna być ukierunkowana tylko na spadek masy ciała, musi przede wszystkim uczyć prawidłowych nawyków żywieniowych i dostarczać wszystkich składników niezbędnych do funkcjonowania organizmu, a redukcja masy ciała to często „efekt uboczny” stosowania zdrowej diety. Przecież po zastosowaniu diety Dukana wraca się do „normalnego” odżywiania i wtedy poznajemy czym jest efekt jo-jo. Jeżeli natomiast w wyniku diety nauczymy się prawidłowych nawyków, to pozostanie to nam już na zawsze.
Czasami mam wrażenie, że celem diet nie jest odchudzenie społeczeństwa ale uczynienie go chorym. Dla przykładu lista skutków ubocznych stosowania diety Ducana jest dość długa.
Jedynym ewentualnym plusem diety Dukana jest to, że „działa”… ale tylko jednostronnie – zbijając nadmiar kilogramów, bo rzeczywiście trzeba przyznać, że można schudnąć „na Dukanie”. Dzieje się tak, gdyż duża ilość białka przyspiesza metabolizm. Jednak nie jest to właściwy sposób na odchudzanie! Stosując dietę najczęściej chcemy spalić nadmiar tłuszczu (pomijając diety stosowane w różnych jednostkach chorobowych), dlatego warto wiedzieć, że „tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów” – w diecie Dukana, w początkowych etapach brakuje węglowodanów, zatem efekt odchudzania to utrata wody w organizmie, nie spalany tłuszcz. Innym efektem braku węglowodanów mogą być zawroty głowy i problem z koncentracją. Eliminując z naszego jadłospisu tak cenne produkty, jak np. pełnoziarniste pieczywo, kasze, warzywa, owoce (szczególnie w pierwszym etapie diety Dukana) – ilość witamin i składników mineralnych drastycznie spada, a to może prowadzić do niedożywienia. Braki witamin i składników mineralnych grożą bardzo poważnymi konsekwencjami.
To w takim razie jak zdrowo się odchudzić?
Powoli i rozsądnie! Im szybciej chudniemy, tym większe ryzyko, że poznamy czym jest efekt jojo.
Warto sobie uświadomić, że nie ma i nie będzie takiej diety, która umożliwiałaby i szybkie i bezpieczne zrzucenie wagi bez tzw. efektu jo-jo. Dieta cud nie istnieje! Dlatego lepiej zmodyfikować swoje menu na bardziej zdrowe i chudnąć „przy okazji” niż głodzić się mając na uwadze wyłącznie utratę kilogramów. Druga sprawa może wydać się dość zaskakująca, ale dieta nie może być udręką – ma być elementem naszego stylu życia. Z tego właśnie powodu sposób odchudzania musi być dopasowany indywidualnie do każdej osoby. Dieta ma być smaczna i nie powodować uczucia głodu. Warto także wiedzieć, że odchudzać należy się powoli. Ani nadwaga ani otyłość nie powstaje z dnia na dzień. Tkanka tłuszczowa musi gromadzić się długo, by spowodować negatywne efekty. Dlatego tak samo długo powinniśmy chudnąć – optymalny ubytek masy ciała to około 1 kg na tydzień.
Powodzenia!
Dziękuję za rozmowę
Mgr Justyna Marszałkowska-Jakubik – dietetyk medyczny, specjalista ds. zdrowia publicznego, doktorantka i wykładowca na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Właścicielka Centrum Dietetycznego ProLinea oferującego szkolenia, warsztaty oraz porady indywidualne z zakresu zdrowego odżywiania. Doświadczenie w prowadzeniu wykładów i szkoleń zdobyła głównie jako wykładowca. Brała udział w szkoleniach trenerów sportowych Polskiego Związku Fitness & Well-ness. W roli eksperta wystąpiła na konferencjach prasowych m.in. takich firm jak Procter&Gamble, Arla Food czy Robico. Współpracuje z Komitetem Obrony Praw Dziecka. Autorka licznych publikacji, zarówno w czasopismach popularno-naukowych jak i naukowych. Współpracuje m.in. z pi-smami: Zdrowie, Zdrowie&Smak, Gluko.mag, Glamour, Poradnik naj, Medycyna dla Ciebie, Teraz Zdrowie, Good Life Poland, Przegląd Mleczarski i in.
chyba nikt normalny nie bedzie rezygnowal z pysznosci na rzecz takich obrzydliwosci jak kasza, platki zbozowe itp nie zachecam do niezdrowej diety ale nie ma potrzeby rezygnowac zupelnie ze ,,smakolykow”, mozna je ograniczyc, bo co to za przyjemnosc jesc nieustannie zielenine i zboze? ja bym sie nie najadla samymi warzywkami a zeby byc zdrowym nie wystarczy dieta, wazny jest ruch i ogolnie tryb zycia, zreszta wszystko jest dla ludzi ;>
trzeba uważać na stosowanie deity Dukaca, bo można sobie krzywdę zrobić. Najlepsza dieta to MŻ czyli mniej żreć. Skuteczna i niedroga:)
Zdrowe podejście do zdrowego odżywiania. Ten wywiad każdy z nas powinien sobie wydrukować i powiesić na lodówce, by nam przypominał, jak istotne jest jedzenie i jaki ma wpływ na nasze życie!
Uwaga na dietę Ducana! Nie chodzi tutaj tylko o efekt jo-jo, ale o coś bardziej poważnego. Stosowanie diety białkowej zakwasza strasznie organizm, mogą pojawić się problemy z nerkami, a także zaburzenia koncentracji. Wiem, że fajnie jest szybko schudnąć, ale nie za ceną własnego zdrowia!
Taka lekko zmodyfikowaną (dobrze zbilansowaną) dietę Dukana używa się w kulturystyce i jest bardzo skuteczna. Tylko że dietetyka sportowa opiera się na dobrym bilansowaniu posiłków i robią to osoby z doświadczeniem. Poza tym można ją w takim wypadku wykorzystywać tylko do 3 miesięcy max (czyli robiąc formę startową). Dlatego należy ją odradzać osobom, którzy nie mieli wcześniej do czynienia z porządną dietetyką i ćwiczeniami. Tak więc można powiedzieć że Dukan będzie skuteczny, ale tylko jak wiesz co robisz. W przeciwnym razie nie bierz się za nią bo możesz nabawić się problemów!
„Od tego, co wkładamy do ust, zależy wszystko…” Jamie Olivier to bardzo mądry gość;)
Wygląd na bardzo sympatczyną babkę. Przypomina mi Reese Witherspoon!